Нисковъглехидратните диети са популярни за отслабване. Те могат да ви помогнат да отслабнете малко по-бързо в сравнение с нискомаслени или нискокалорични диети; Въпреки това, един от често срещаните странични ефекти на диетите с ниско съдържание на въглехидрати е запекът, който може да се дължи на липсата на фибри в диетата ви. Някои храни с високо съдържание на фибри като зърнени храни, боб, леща, нишестени зеленчуци и плодове могат да бъдат ограничени или изключени от диети с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че задоволяването на дневните ви нужди от фибри може да бъде малко по-трудно при диета с ниско съдържание на въглехидрати, това определено не е невъзможно; не забравяйте, че дори диетите с ниско съдържание на въглехидрати все още изискват 50-150 грама въглехидрати на ден. Планирането на вашите ястия предварително и фокусирането върху храни с по-ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на фибри може да ви помогне да приемате достатъчно фибри всеки ден.
Стъпки
Част 1 от 3: Включително храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати
Стъпка 1. Включете поне три до пет порции зеленчуци с високо съдържание на фибри
Една от групите храни, която не е ограничена при повечето нисковъглехидратни диети, е зеленчуковата група. Тези храни са естествено с ниско съдържание на въглехидрати и калории, но с високо съдържание на фибри.
- За да сте сигурни, че можете да получите най -много фибри от зеленчука, първото нещо, което трябва да направите, е да се уверите, че ядете достатъчно зеленчуци дневно.
- Включете поне три до пет порции зеленчуци всеки ден. Измерете 1 чаша или около 2 чаши листни зеленчуци на порция.
- Когато планирате храненията или закуските си, винаги включвайте зеленчуци, за да сте сигурни, че получавате доза фибри при всяко хранене.
- Въпреки че всички зеленчуци са полезни за вас, фокусирайте се върху зеленчуците с най -високо съдържание на фибри като: артишок, грах, броколи, карфиол, ряпа, брюкселско зеле, моркови и авокадо.
Стъпка 2. Включете една до две порции плодове с високо съдържание на фибри
В допълнение към зеленчуците, плодовете са друга група храни, които естествено са с по -високо съдържание на фибри. Внимавайте да избирате храни с високо съдържание на фибри и с по-малко въглехидрати.
- Въпреки че плодовете могат да бъдат ограничени във вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати, повечето диети позволяват някои плодове. За щастие, много от плодовете с малко по -ниско съдържание на захар и въглехидрати са тези, които също са с по -високо съдържание на фибри.
- За да поддържате общия прием на въглехидрати, когато консумирате плодове, измерете порциите си. Една порция плод е 1/2 чаша нарязан плод или около едно малко парче.
- Най -високото съдържание на фибри и най -ниско съдържание на въглехидрати включва: къпини, малини, неподсладен кокос, круши и ябълки.
Стъпка 3. Изберете ядки и семена с високо съдържание на фибри
Фибрите не се намират само в плодовете и зеленчуците. Подгрупа от протеиновата група, ядките и семената са идеалните храни, пълни с фибри, за ядене на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
- И ядките, и семената са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на здравословни мазнини и протеини. Много ядки и семена също имат високо съдържание на фибри. Например, 1 унция бадеми съдържа около 6 грама протеин, 5 грама общо въглехидрати и 3 грама диетични фибри.
- Както всички други храни, измерете порциите на ядките и семената си. По принцип около 1/2 унция или 1 супена лъжица е порция ядки или семена.
- Ядките и семената с най -високо съдържание на фибри включват: семена от чиа, ленено семе, бадеми, шам фъстък, пекан и сусам.
Стъпка 4. Промъкнете се в зърна с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати
Не всички зърнени храни са с високо съдържание на въглехидрати. Всъщност има няколко подли начина, по които можете да ядете зърна или части от зърна, за да подпомогнете увеличаването на фибрите в диетата си, без да прекалявате с въглехидратите.
- Въпреки че голямо парче хляб или купа с тестени изделия ще бъдат с прекалено високо съдържание на въглехидрати, има някои храни на зърнена основа, на които можете да се насладите, които могат да помогнат за увеличаване на вашите фибри. Много версии на любимите ви с ниско съдържание на въглехидрати (като тортили с ниско съдържание на въглехидрати) и храни като пшенични трици могат да помогнат за увеличаване на приема на фибри.
- Опитайте някои зърнени храни и зърнени храни с високо съдържание на фибри като: киноа, пшенични трици; зърнени храни с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри; оризови трици или овесени трици. Тези храни са с по -ниско съдържание на въглехидрати, но съдържат много фибри. Например, пшеничните трици имат 3 грама въглехидрати и 6 г фибри на 1/2 чаша.
- Помислете също за закупуване и използване на нисковъглехидратни версии на любимите ви зърнени храни. Има хляб с ниско съдържание на въглехидрати, тортили и тайна, тестени изделия и английски мъфини. Всъщност много от тях съдържат и добавени фибри.
- Както всички храни, за да държите под контрол общите въглехидрати, винаги измервайте размера на порциите си. Зърната трябва да се консумират на 1/2 чаша или 1 унция.
Част 2 от 3: Изграждане на диета за задоволяване на нуждите от фибри
Стъпка 1. Напишете си план за хранене
Ако следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, може би вече имате предвид система за планиране на храненията си. За да сте сигурни, че ядете достатъчно фибри, важно е да измислите подробен план за хранене.
- Лесно е просто да изключите очевидните източници на въглехидрати в диетата си. Изключването на въглехидратите е малко по -сложно, като същевременно задоволявате ежедневните си нужди от фибри. Планът за хранене може да ви помогне да осигурите план за точно какво можете да ядете, за да задоволите нуждите си от въглехидрати и фибри.
- Изберете ден през седмицата, в който можете да седнете и да измислите всички храни и ястия, които ще ядете през следващата седмица. Запишете всяка закуска, обяд, вечеря и лека закуска, която ще планирате да ядете.
- След като завършите плана си за хранене, можете да съставите списъка си с хранителни стоки, което ще улесни да получите точно това, от което се нуждаете в магазина.
Стъпка 2. Изчислете дневните суми на фибри
След като създадете своя план за хранене, отделете няколко минути, за да видите дали планираните ястия и закуски ще отговорят на нуждите ви от фибри. Ако не, направете някои промени в плановете си за хранене.
- За да изчислите колко фибри осигурява всеки ден храна и закуски, може да се наложи да използвате онлайн приложение за дневник на храна, приложение за смартфон или просто търсачка, за да намерите съдържанието на фибри в храните, които планирате да ядете.
- Добавете всички фибри от вашата закуска, обяд, вечеря и закуски и вижте дали отговарят на вашите нужди. Мъжете се нуждаят от около 38 g фибри дневно, а жените обикновено се нуждаят от около 25 g фибри на ден.
- Ако сте постигнали целта си за фибри, тогава можете да оставите плана си за хранене сам; ако обаче сте далеч от целта си, преработете плана си за хранене или съставките на рецептата, за да увеличите приема на фибри.
Стъпка 3. Добавете допълнителни фибри към любимите си рецепти
Фокусирането върху храни с високо съдържание на фибри може да улесни задоволяването на нуждите от фибри. Възможно е обаче да не се наслаждавате на храни, които са с по -високо съдържание на фибри или може да ви е малко скучно със същите храни. За да го смесите, опитайте да добавите допълнителни фибри към любимите си ястия и рецепти.
- За да увеличите приема на фибри малко повече, проявете креативност в кухнята и добавете фибри към обичайните си ястия.
- Например, можете да смесите тъмни зеленчуци или авокадо в сутрешен протеинов шейк или смути.
- Можете също така да поръсите пшенични или овесени трици върху салати, добавени към храни като кюфтета или кюфтета или дори да ги поръсите върху сутрешното си кисело мляко или извара.
- Смесете зеленчуците в печени изделия като кюфтета, кюфтета, бургери или гювечи. Също така добавете допълнителни зеленчуци към някои от любимите си ястия, като добавяне на задушени броколи към салата.
Част 3 от 3: Използване на добавки от влакна
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар или диетолог
Винаги, когато спазвате диета, е добре да поддържате лекаря си в крак. Това е особено вярно, ако смятате, че трябва да увеличите приема на фибри и търсите начини да увеличите фибрите си. Тъй като някои добавки могат да повлияят на други лекарства или състояния, важно е винаги да се консултирате с Вашия лекар, преди да вземете добавка.
- Говорете с Вашия лекар за вашата нисковъглехидратна диета, която спазвате. Споделете с Вашия лекар какви храни са разрешени и какви храни избягвате.
- Ако сте следили приема на фибри, споделете тази информация и с Вашия лекар. Може да мислите, че имате нужда от повече, но Вашият лекар може да помисли, че получавате достатъчно количество.
- Ако изпитвате големи затруднения при постигането на приема на фибри, попитайте Вашия лекар дали има предложения за Вас. Също така говорете с тях дали смятат, че добавката от фибри би била безопасна или ефективна за вас.
- Диетологът е медицински специалист, който е експерт по храненето и диетата. Те могат да се уверят, че получавате адекватни хранителни вещества с вашата диета и да ви помогнат да разберете как да получите повече фибри. Те дори могат да ви помогнат да създадете план за хранене, за да сте сигурни, че получавате всичките си ежедневни хранителни вещества.
Стъпка 2. Добавете добавка на прахообразни влакна към вашата диета
Най -добрият източник на допълнителни фибри във вашата диета е от храни; обаче „може да не е реалистично да можете да разчитате единствено на диетата си всеки ден, за да задоволите нуждите си от фибри.
- Един вид добавка от фибри е добавка на прах. На пазара има голямо разнообразие от тях и те са много лесни и удобни за използване.
- Като цяло, повечето добавки с прахообразни влакна просто изискват да ги смесите в течност. Някои имат аромат, като портокал, а други са без аромат и могат да се добавят към всичко (дори храни като кисело мляко или супи).
- Следвайте инструкциите за дозиране и размера на порциите на прахообразните добавки. Искате да сте сигурни, че добавяте правилната сума всеки ден.
Стъпка 3. Вземете допълнителни капсули с фибри
Ако не мислите, че прахообразна добавка би работила добре с вашия начин на живот, има и други възможности. Можете да приемате капсула от фибри или смола всеки ден, за да увеличите общия си прием.
- Подобно на прахообразните добавки, капсулите с фибри ще идват с препоръчителна порция, която да приемате всеки ден. Следвайте тези инструкции.
- Капсулите с фибри са лесни за включване в диетата ви. Вземете ги заедно с другите си лекарства или витамини ежедневно, за да ви помогне да влезете в рутината.
- Освен вашите предпочитания, няма полза от използването на прахообразни добавки спрямо капсулите с фибри.
Стъпка 4. Пийте допълнително вода
Когато се фокусирате върху увеличаване на приема на фибри, трябва да се съсредоточите и върху приема на вода. Фибрите се нуждаят от вода, за да бъдат ефективни във вашата диета.
- Като цяло, тъй като увеличавате приема на фибри, важно е да увеличите приема на вода. Няма препоръчително съотношение, но стремежът към минимално препоръчителното количество течности дневно е добро начало.
- Когато комбинирате допълнителни фибри и вода заедно, това помага на влакната да работят по -ефективно. Фибрите ще абсорбират допълнителната вода и ще направят изпражненията ви по -меки и по -лесни за преминаване.
- Обикновено се препоръчва да се консумират около осем чаши вода дневно; някои хора обаче се нуждаят от по -близо до 13 въз основа на нивата на активност.
- Ако вече консумирате около осем чаши вода дневно, увеличете до девет или 10 чаши на ден, като увеличите приема на фибри.
Съвети
- Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като ограничават много от хранителните групи, които съдържат фибри. Обърнете внимание на другите си избори, за да сте сигурни, че ядете достатъчно фибри.
- Уверете се, че храните, които решите да ядете на вашата нисковъглехидратна диета, имат достатъчно количество фибри.
Предупреждения
- Въглехидратите имат съществена функция в нашето тяло, поради което намаляването им до опасно ниски нива може да има отрицателни последици. Те са важен източник на енергия и също така осигуряват хранителни вещества като витамини от група В. Драстичното им рязане може да причини следното: главоболие, лош дъх, слабост, умора, запек.
- Трябва да консумирате поне 20 g въглехидрати на ден, в противен случай може да възникне кетоза.
