Много от нас се събуждат сутрин напълно изтощени от енергия. Издърпваме се от леглото, натъпкваме парче препечен хляб в устата си и се надяваме да си спомним да сложим панталони, преди да излезем от къщата. Има по -добър подход. Научете как да научите тялото и мозъка си да се събуждат и да останат такива през целия ден.
Стъпки
Част 1 от 2: Подобряване на ежедневието ви
Стъпка 1. Дръжте бутона за отлагане извън обсега
Събуждането и заспиването може да предизвика началото на цяла нова вълна от хормони на съня. Не разчитайте на своя егоистичен сутрешен персонаж да не натисне бутона за отлагане. Преместете будилника си, така че да трябва да станете от леглото, за да го изключите, когато го чуете за първи път.
Стъпка 2. Събудете се до правилния тип светлина
Мозъкът ни очаква да станем рано сутрин, окъпани в ярка, синкава светлина. Ако това е приблизително времето за събуждане, дръжте завесите отворени, така че тялото ви да не мисли, че е нощ. В противен случай помислете за закупуване на будилник, симулиращ зората. Това постепенно ще увеличи нивата на осветеност в стаята, преди алармата да се включи, което ви помага да се събудите будни и щастливи.
Флуоресцентните лампи с "пълен спектър" са по -евтин вариант, но не имитирайте толкова добре сутрешната светлина. Все още може да си струва да смените нажежаемите или обикновените луминесцентни крушки в спалнята си, особено ако можете да я настроите да се включва около тридесет минути преди да се събудите
Стъпка 3. Изпийте чаша вода
Изпийте чаша вода, за да се рехидратирате след суха нощ.
Стъпка 4. Измийте зъбите си
Миенето на зъбите не само ще ги поддържа чисти, но и ментовият аромат в устата ви ще ви събуди. За да се възползвате максимално от това, мийте зъбите си поне 2 минути, почиствайте с конец, след което изплакнете с вода за уста. Вече трябва да се почувствате малко по -будни.
- Дъвката може да ви държи нащрек по подобни причини, плюс физическата активност да поддържате челюстите си в движение.
- Водата за уста, която съдържа алкохол, може да изсуши устата ви и потенциално да увеличи риска от рак. Вместо това се придържайте към вода за уста без алкохол.
Стъпка 5. Измийте лицето си
Измиването на съня от очите ви и цялата пот от лицето ви ще ви освежи и събуди. Ако сте склонни да се чувствате бдителни след душ, направете това част от сутрешната си рутина.
Стъпка 6. Упражнение
Упражнението ще приточи кръвта ви и ще разхлаби скованите мускули. Няма нужда да бягате една миля; едно проучване установи, че упражненията с ниска интензивност всъщност правят хората по-будни от умерената тренировка, поне ако вече не са свикнали с фитнес рутина. Прекарайте двадесет минути в нежна разходка или йога или се впишете в пет минути, ако имате време.
Упражненията на открито могат да ви събудят по -бързо поради студения, свеж въздух. Отворете прозорците или застанете в студен вентилатор, за да постигнете този ефект на закрито
Стъпка 7. Яжте здравословна закуска
Ако по -голямата част от вашата закуска е кафе или захарни зърнени храни, вие се настройвате за катастрофа. Направете си енергия за дълго време със закуска от протеини, въглехидрати и плодове или зеленчуци. Ето няколко примера:
- Овесени ядки, нарязани на стомана, гарнирани с плодове и ядки
- Кисело мляко, зърнени храни с трици с ниско съдържание на захар и чаша портокалов сок
- Омлет или бъркани яйца със зеленчуци, увити в гореща тортила
- Ако бързате или не обичате да закусвате, направете смути предната вечер и го съхранявайте в хладилника. Включете плодове, кисело мляко и зелени зеленчуци (или зеленчуков прах).
Стъпка 8. Слушайте музика
Музиката или аудиокнигата стимулират мозъка ви. Включете го, докато вършите сутрешната си рутина. Можете дори да използвате радио аларма или онлайн „подкаст аларма“, за да се събудите за нещо по -малко отвратително от звуковия сигнал.
Стъпка 9. Изживейте нещо образователно или забавно
Нищо не прави възглавницата ви по -привлекателна от сутрин, прекаран в четене на имейли или отчети за трафика. Зарадвайте се, че сте будни, като слушате любим подкаст или радиостанция. Ако това е твърде пасивно за вас, разрешете кръстословица или судоку или играйте на видео игра.
Стъпка 10. Поспийте добре за следващия ден
Спете достатъчно тази вечер, за да сте готови да тръгнете утре. Повечето хора се нуждаят от поне осем часа сън на нощ, а много деца и тийнейджъри се нуждаят от девет до единадесет часа, за да останат нащрек.
- Това е време, прекарано всъщност в сън, а не в борба с безсънието. Научете как да спите удобно, за да улесните нощите и сутрините.
- Придържането към последователен график за сън ще ви помогне да заспите дълбоко и да се събудите свежи. За да наваксате дълга си за сън през уикенда, опитайте се да си легнете по -рано, вместо да спите.
Част 2 от 2: Прием на кофеин
Стъпка 1. Вземете кофеин в умерени количества
Кофеинът повишава бдителността и мозъчната активност, но хората имат големи разлики в нивата на толерантност. Като цяло, започването на сутринта със 75–100 mg кофеин (около една халба кафе) е добра отправна точка. Пийте по -малко (или никакво), ако почувствате неприятни нервни усещания, мускулни тремори или голям срив след изчерпване на кофеина. Пийте повече, ако не забележите ефект.
- Кофеинът ви помага да функционирате по -бързо и да преодолявате сравнително лесни задачи. Това няма да улесни трудните задачи или да ви помогне да намерите решения на сложни проблеми.
- Тийнейджърите и младите възрастни трябва да се придържат към 100 mg кофеин на ден, докато повечето възрастни могат да приемат до 400 mg, разпределени през целия ден. Имайте предвид, че това са препоръчителните максимални граници и че по -ниската доза може да има по -добри ефекти върху настроението и нивото на енергия.
Стъпка 2. Време за използване
Повечето хора, които редовно пият кафе или чай, усещат предстоящо повишаване на настроението в рамките на минути след започване на напитката. Пълният тласък на енергия, обаче, обикновено отнема 45–60 минути, за да достигне своя максимум, след което изчезва през следващите 3–6 часа. Това варира много между отделните хора, но е добре да се има предвид. Ако не пиете кафе, докато не се явите на работа, може да продължите да сте огорчени за тази сутрешна среща.
На теория малка часова доза (напр. 20 mg или 1/5 чаша кафе) може да даде по -стабилен тласък и по -малко краен срив. Едно проучване предполага, че това повишава мозъчната функция, но не и чувство на бдителност, поне при хора, лишени от сън
Стъпка 3. Разберете взаимодействията с лекарства и храна
Много други вещества влияят върху начина, по който тялото ви преработва кофеина. Знайте какви са те, за да увеличите максимално енергията, която получавате, или да я намалите до по -мек шум:
- Захарта може да увеличи ефекта на кофеина. Въпреки това, твърде много захар (включително сладки кафени напитки) води до сериозен срив в енергийните нива, след като се изчерпи.
- Сокът от грейпфрут може да удължи ефекта на кофеина, въпреки че това не е сигурно. Обърнете внимание, че сокът от грейпфрут може да има опасни ефекти върху много други лекарства, затова проверете тези предупредителни етикети.
- Ако приемате ехинацея, теофилин (намира се в бронходилататори) или някои антибиотични лекарства, кофеинът може да има по -краен ефект. Това включва неприятните симптоми като гадене и нервност, така че поддържайте ниска консумация на кофеин.
- Никотинът ускорява метаболизма на кофеина, като го извежда от вашата система по -рано. Помислете дали да не замените пушенето с кофеин за по-дълготрайно повишаване на енергията, с по-малко опасни странични ефекти.
Стъпка 4. Избягвайте отнемане и нарушен сън
Някои хора могат да пият кофеин вечер без вредни ефекти, докато други не могат да заспят, ако са пили чаша чай шест часа преди това. Ако спите неспокойно, опитайте се да ограничите приема на кофеин преди обяд. Оттеглянето е друг симптом, който се среща само при някои хора, но си струва да внимавате. Ако почувствате главоболие или сънливост в някакъв момент от 12 до 48 часа след последния прием на кофеин, намалете количеството кофеин, което приемате всеки ден. След няколко дни трябва да се върнете на мястото, където можете да използвате кофеин като средство за повишаване на бдителността, вместо необходимост за постигане на нормална функция.
Стъпка 5. Поддържайте здравословни навици
Здравословната рутина, описана по -горе, е жизненоважна, ако искате да извлечете ползите всеки ден. Разчитането на кофеин за заместване на съня или здравословната закуска ви прави отегчени и раздразнителни. В най -добрия случай ще бъдете функционални за няколко часа, а след това изтощени за следобеда и вечерта. Направете кофеина един от няколкото съюзници, които да ви прекарат сутринта, а не вашият господар.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Ходенето вместо шофиране също може да се счита за упражнение.
- Избягвайте да гледате телефона си веднага след събуждане, тъй като незабавното бомбардиране с известия може да отвлече вашето внимание и енергия. Вместо това, дайте си малко време да се събудите, като се разтягате, пишете дневник или дори просто се отпускате.
- Ако се изкушите да се откажете сутрин и да заспите, поемете ангажимент да останете будни за десет минути. Ако можете да устоите на изкушението толкова дълго, обикновено можете да останете будни.
