За да се събудите с усещане за свежест, разработете рутина, която ви позволява да поддържате най -здравословните си модели, дори когато сте уморени. Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден, ако можете. Разработете цялостна рутина за лягане, която учи тялото ви да заспи навреме. Събудете се по начин, който дава на тялото ви да разбере, че наистина е сутрин, време е да се издигне и да заблести.
Стъпки
Метод 1 от 2: Сън за лека нощ
Стъпка 1. Спи дълго и трудно
Възрастните трябва да спят 7-8 часа на нощ. Децата и тийнейджърите се нуждаят от 9-11 часа сън. Ако спите повече или по -малко от необходимото, може да се накарате да се събудите с чувство на сънливост. Сънят ви трябва да е постоянен: избягвайте да се събуждате през нощта, ако е възможно. Може да се наложи да заспите малко повече, ако сте били лишени от сън, но се опитайте като цяло да запазите същото време за сън и същото време за събуждане.
- Всички възрастни се нуждаят от 7-8 часа сън, но по-възрастните може да се наложи да прекарват повече време в леглото и може да се наложи да си дремнат. С напредването на възрастта ще спите по -леко и ще се събуждате по -често.
- Бебетата и малките деца се нуждаят от 9-10 часа, плюс приблизително 3 часа безсъние.
Стъпка 2. Спете в тъмна и тиха стая
Затворете завесите, ако живеете в квартал с много улични лампи. Изключете LED часовниците, компютрите и телевизорите и пропуснете нощната светлина. Избягвайте излагането на ярка светлина в часовете преди сън. Опитайте се да четете книга, вместо да гледате телевизия или да използвате компютъра си преди лягане.
- Помислете за тапи за уши, ако стаята ви винаги е шумна. Помолете съседите си и всички, които живеят в къщата ви, да спазват времето за лягане и да намалят звука.
- Избягвайте да гледате телефона си преди лягане, тъй като той ви излага на светлина и е вероятно да съдържа разсейвания, които могат да ви държат будни.
- Носете маска за сън, ако не можете да поддържате стаята си достатъчно тъмна сутрин.
- Помислете за окачване на тъмни завеси за дълбоко тъмен ефект.
Стъпка 3. Поддържайте температурата си понижена
Ще спите по -здраво, ако тялото ви е хладно и умерено. Прекалено топло или горещо може да наруши съня ви. Спете голи, ако можете, тъй като това ще помогне на тялото ви естествено да регулира температурата си. Дръжте няколко слоя чаршафи и одеяла на леглото си, за да можете да се настроите за топлина.
- Регулирайте температурата с отопление или климатик, но помислете за намаляване на мощността. Къщата ви може да се охлади естествено през нощта през лятото и не е необходимо да е толкова топло през нощта през зимата.
- Тялото ви не се нуждае от толкова топлина през нощта, тъй като температурата на сърцевината му се понижава в съня ви.
Стъпка 4. Упражнявайте се през деня
Танцувайте, ходете, карайте колело или се заведете на фитнес. Включването на ежедневните ви упражнения ще помогне на тялото ви да си почине през нощта. Не правете упражнения два часа преди сън, тъй като тялото ви ще бъде твърде развълнувано, за да си почине. Нежното разтягане е приемливо.
Да бъдеш здрав и здрав е ключова част от добрия сън. Откажете се от пушенето и избягвайте пушенето преди лягане
Стъпка 5. Яжте и пийте отговорно
Яжте последното си хранене няколко часа преди лягане или по -рано, ако сте склонни към стомашна киселина. Лягайте сити. Гладът ще наруши съня ви. Пийте много вода през деня, но не се опитвайте да компенсирате сухия ден точно преди лягане. Пиенето много преди сън може да ви накара да се събудите през нощта за посещения в банята.
- Ако пиете кофеин, избягвайте да го пиете шест часа преди сън. Тъмният шоколад също трябва да се избягва като десерт след вечеря. Кофеинът остава в тялото ви до 12 часа и може да ви затрудни да заспите.
- Изберете билков чай, топло мляко и други релаксиращи напитки вечер.
Стъпка 6. Избягвайте алкохола, лекарствата и наркотиците
Опитайте се да не пиете преди лягане. Алкохолът през нощта може да ви помогне да се чувствате сънливи, но всъщност пречи на дълбочината на съня ви. Много лекарства ще ви затруднят съня, включително горната част и халюциногените.
- Лекарствата за сън могат да попречат на здравословния ви режим на сън. Сведете го до минимум.
- Ако все пак пиете алкохол през нощта, пийте много вода, поне чаша за всяка напитка, която имате. По -добре е да се събудите през нощта, за да посетите банята, отколкото да се събудите сутрин с махмурлук.
Стъпка 7. Избягвайте дрямка
Дреметата могат да попречат на съня ви. Дългите сънища могат да ви затруднят особено да се установите през нощта. Когато спите през деня, опитайте се да го държите под 30 минути. Средата на следобеда е времето, което е най -малко вероятно да наруши графика ви на сън.
Метод 2 от 2: Събуждане по правилния път
Стъпка 1. Не използвайте аларма
Настройването на будилник, дори за правилния брой часове, може да намали качеството ви на сън. Будилниците повишават стреса и ви карат да се събудите стресирани, а не свежи. Ако не е необходимо да ставате в определено време, изключете алармата.
- Ако имате седмица почивка на работа, ходете през цялото време без будилника. Запишете времето, когато се събуждате.
- Ако установите, че естествените ви модели на сън са различни, отколкото сте подозирали, опитайте да коригирате графика си така, че да съответства на него.
- Избягвайте натискането на бутона за отлагане. Тялото ви няма да се отпусне изцяло в дълбок сън, когато натиснете дрямка, и може да се събудите с чувство на по -голяма умора, а не по -малко.
Стъпка 2. Изгрейте лицето си
Слънцето и слънчевата светлина уведомяват тялото ви, че е време да се събудите. Веднага щом се събудите, отворете завесите си. Яжте закуска на верандата си, ако имате такава, или до прозорец, който пропуска светлина. През зимата опитайте да използвате пълен спектър UV светлина на тъмна сутрин.
Стъпка 3. Увеличете чувството си за будност
Веднага щом се събудите, изпийте чаша вода. Вземете душ, облечете чисти дрехи, които наистина ви харесват, и хапнете вкусна, питателна закуска. Пийте кафе, ако пиете кафе. Масажирайте лицето си, за да стартирате кръвообращението си.
