Животът предлага множество предизвикателства, които усложняват пътя ни към щастието. Независимо дали става въпрос за стрес на работното място, проблеми у дома или болест, може да е трудно да останете позитивни и да започнете всеки ден с оптимизъм и енергия. Въпреки това, отново и отново, проучванията отразяват, че начина, по който започвате деня си, оказва значително влияние върху вашата производителност и успех. Настройте се за успех, като се научите да започнете деня си с правилната нотка. Може да се възползвате от консултациите с тези общи стратегии за това как да се събудите щастливо.
Стъпки
Част 1 от 3: Сън за лека нощ
Стъпка 1. Лягайте в разумно време
Първата стъпка към сутрешното събуждане е да си легнете предишната вечер. Експерти казват, че възрастните трябва да се стремят между шест и осем часа през нощта, така че организирайте вечерните си дейности около пълноценен сън. Освен това експертите препоръчват да се прекрати използването на електронни устройства поне час преди лягане, за да се даде време на мозъка ви да се изключи и да се подготви за сън. Това може да е трудно, ако работите на нечетни смени или имате ново бебе, за което да се грижите, но направете всичко възможно.
Стъпка 2. Не спите с включени светлини
Освен че затрудняват постигането на сън, изследванията показват, че когато спим или сънуваме при лека до умерена светлина, ние почиваме по -малко и се събуждаме с по -малко щастие, отколкото обикновено. Това включва спане на светлина, генерирана от телевизори, компютри, нощни лампи и улични лампи, за които е доказано, че всички те влияят негативно на настроението на спящите.
- Опитайте маска за сън или завеси, за да блокирате светлината, докато спите.
- Излагането на светлина пречи на производството на мелатонин в тялото ни, който е хормон, който помага да се контролира цикъла на съня и будността. Затъмняването на осветлението ви, докато се подготвяте за лягане, и правенето на стаята ви възможно най -тъмно може да помогне за поддържане на правилното производство на мелатонин.
Стъпка 3. Изчистете ума си с техники за релаксация
Медитацията, дълбокото дишане или прогресивната мускулна релаксация са начини да успокоите тревожността, напрежението или тревожните мисли, които могат да ви държат будни. Опитайте да включите една или повече от тези практики във вашата нощна рутина.
Стъпка 4. Спете от дясната си страна
Искате ли да се насладите на спокойни сънища и да се събудите щастливи? Изследователите са открили, че сънят от дясната страна увеличава шанса да имате положителни сънища и също така намалява вероятността от нарушение на настроението през целия ден. Имате ли проблеми да задържите позицията на съня си от дясната страна? Помислете за закупуване на възглавница за тяло. Наличието му от лявата страна ще оформи позата на съня ви и ще ви попречи да се търкаляте наляво.
Стъпка 5. Проектирайте стаята си така, че да е подходяща за сън
Живеете ли близо до оживено кръстовище с много шум? Прозорецът на спалнята ви гледа ли към изгрева или уличните светлини? Закупуването на завеси, блокиращи светлината, и получаването на устройство с бял шум са само няколко от начините, по които можете да създадете по-добра среда за дълбок сън и щастливо събуждане.
- Инсталирайте вентилатор на тавана. Те могат да създадат бял шум и също така да циркулират въздуха в задушна стая.
- Украсете с успокояващи цветове. Пребоядисвайте, ако е необходимо.
- Използвайте околното осветление, за разлика от горното осветление, когато е възможно. Лампите са добър източник за това, но вграденото осветление във вътрешността на стената също е опция. Превключвателите с димер могат също да създадат правилното ниво на осветеност.
- Изберете правилния будилник. За да осигурите събуждане без шок или умора, помислете за аларма, специално проектирана да ви събужда постепенно.
- Инсталирайте пречиствател на въздух. За страдащите от алергии това е от съществено значение и ще доведе до значително подобряване на качеството на съня.
- Помислете за матрак от пяна. Особено ако спите с друг човек, матраците от пяна са чудесни за изолиране на движенията, така че да не събуждат другия човек.
Стъпка 6. Не забравяйте, че леглата са за спане
Изследванията показват, че използването на леглото ви за дейности като четене или гледане на филми може да предотврати съня и да създаде асоциация със стимулация, а не с почивка.
Стъпка 7. Освободете се от притесненията си
Ако откриете, че имате проблеми със съня поради притеснения за деня си, помислете за водене на дневник. По -рано през деня се запитайте „Какво ме държи буден през нощта?“и запишете нещата, които са ви на ум.
- Дръжте бележник до леглото си, за да записвате натрапчиви мисли, които ви събуждат през нощта.
- Преценете постиженията. Един от начините да помогнете за затваряне и насърчаване на успокоението е да запишете какво сте постигнали през деня.
- Създайте списък със задачи за следващия ден. Вместо да лежите будни, опитвайки се да си спомните какво трябва да се случи утре, създайте списък преди лягане. Това ви помага да затворите текущия ден, като същевременно наберете отново натиска, за да запомните всичко наведнъж.
- Опитайте се да се подготвите за следващия ден, преди да си легнете. Облечете дрехите си, опаковайте обяд и на следващата сутрин съберете всичко необходимо за работа или училище. Това може да помогне за облекчаване на стреса сутрин и ще се почувствате по -добре да влезете в леглото, да знаете, че вече е направено.
Част 2 от 3: Събуждане освежено
Стъпка 1. Не натискайте бутона за отлагане
Когато тялото ви се събуди внезапно и отново заспи, само за да се събуди отново няколко минути по -късно, то създава един вид дисонанс, наречен „инерция на съня“, което ви кара да се чувствате мързеливи, раздразнени и може да продължи до два часа след събуждане.
- Изберете алармен тон, който ще гарантира, че ще се събудите по -малко мрачен.
- За да сте сигурни, че няма да се изкушите да заспите още няколко минути след алармата, поставете алармата на рафт или маса в другата част на стаята от леглото си, принуждавайки ви да станете, за да я изключите.
Стъпка 2. Вземете на сутрешна светлина
Проучванията показват, че сутрешната светлина между часовете от шест до десет сутринта задейства отделянето на мелатонин в мозъка ни и има антидепресивен ефект, повече от по -късната дневна или вечерна светлина. За да сте сигурни, че получавате дневната си доза, отделете половин час, за да седнете сутрин навън.
Стъпка 3. Вземете цветя
Не само, че цветята са красиви за гледане през целия ден, но психологът от Харвард Нанси Еткоф откри, че жените, които се събуждат при вида на цветята, съобщават за значително подобрено настроение, по -малко тревожност и повече енергия през целия ден. Подреждането на нощно шкафче със свежи или изкуствени цветя ще озари спалнята ви и, което е по -важно, ще послужи като нещо положително и освежаващо, за да се събудите.
Стъпка 4. Вземете топъл душ и завършете с охлаждащо изплакване
Термогенната хипотеза твърди, че повишаването на основната телесна температура отпуска мускулите, което облекчава напрежението, насърчавайки повишено чувство за благополучие. Душът в топла вода също увеличава циркулацията. Психолозите също така твърдят, че завършването на вашия душ с хладно, петминутно изплакване може да дублира някои от положителните антидепресивни ефекти от електрошоковата терапия, увеличавайки мозъчната функция и отделянето на серотонин.
Стъпка 5. Започнете с йога или разтягане
Добавянето на няколко пози към сутрешната ви рутина може да ви помогне да се чувствате заредени с енергия и да увеличи способността ви да се справяте със стреса през целия ден.
Стъпка 6. Не бързайте
Докато сънуването на няколко допълнителни минути е съблазнително, бързането, необходимо за компенсирането му, може да увеличи стреса, да доведе до мускулно напрежение и да ни направи по -забравими, отколкото обикновено. Всички тези неща имат отрицателно въздействие върху настроението и създават негативна асоциация, свързана със сутрешните дейности. Така че не забравяйте да се събудите рано и да се справите с сутринта си по добре замислен и замислен начин.
Част 3 от 3: Създаване на щастие
Стъпка 1. Намерете положителното
Всеки има значимо въздействие. Какво е твоето? Не забравяйте, че щастието не е нещо, което просто се случва, или някъде, където просто пристигате един ден. Щастието е избор и практика.
Помислете дълбоко за дневните си разговори с приятели, за услугите, които сте направили, за предприетите действия. Помислете за резултата от тези действия. Имат ли положителни ефекти? Ако не, как биха могли? Променете поведението си, когато е необходимо, така че уверено да внесете положително влияние в живота на другите
Стъпка 2. Припомнете си аспектите от живота си, където се чувствате най -изпълнени
Добре ли се справяте с определено хоби или задача? Имате ли добро чувство за хумор и карате други хора да се смеят? Вие фантастично решавате проблеми? Отделете време да си припомните в какво сте добри и защо това ви прави достоен човек.
Направете списък с нещата, които ви правят щастливи, като глупави видеоклипове с кученца или разходки, и създайте навици около тях. Ангажирайте се да правите 3-5 неща, които ви носят щастие всеки ден
Стъпка 3. Вижте работата си като смислена
Проучванията показват, че мисленето на „голяма картина“за вашата работа и нейния смисъл води до по-голяма цялостна удовлетвореност от работата и повишена способност да получавате удоволствие от работата, която вършите.
Стъпка 4. Намерете неща, които да очаквате с нетърпение всеки ден
Това може да е нещо толкова просто като телефонно обаждане с любим човек или обяд с колегите ви. Намирането на ежедневни етапи на удовлетворение е важен начин за подобряване на цялостната удовлетвореност от живота и поставяне на по -малко приятни задачи в перспектива.
Стъпка 5. Прегърнете PMA
PMA е съкращение от треньор на живота за „положителна психическа нагласа“и е съществена част от създаването на лично щастие. Да имаш PMA означава да можеш да вярваш в добри времена, които предстоят, въпреки предизвикателствата в настоящето. Това също означава да останете уверени, че ще преодолеете предизвикателствата, докато се представят. Изследванията показват, че това не е само средство за улесняване на доброто психическо и емоционално здраве, но PMA всъщност може да окаже положително влияние и върху физическото здраве. По -долу са седем стъпки за разработване на PMA:
- Съсредоточете се върху настоящето. Миналото може да ни напомни за епизоди на страх или съжаление.
- Използвайте позитивен език. Не клюкарствайте и не унижавайте други хора. Използвайте похвала, когато е възможно, за другите и за себе си.
- Не очаквайте съвършенство. Когато правим съвършения враг на доброто, никога не сме доволни. Приемете, когато нещата не са идеални, и така или иначе ги накарайте да работят.
- Взаимодействайте с позитивни хора. Намерете приятели, които споделят вашето желание за позитивност. Подкрепете се взаимно.
- Правете добри дела, когато и където можете. Нещо толкова малко като плащането за непознато кафе може да окаже влияние.
- Бъдете ученик. Не предполагайте, че знаете всичко. Винаги имайте отворен ум и приветствайте нови преживявания и идеи.
- Бъди благодарен. Преценете нещата в живота си, които имат значение и ви доставят радост. Напомнете си за късмета си.
Стъпка 6. Изградете положителен образ за себе си.
Разбираемо е трудно да се справим с житейските предизвикателства, когато чувстваме, че сме недостойни и нямаме способността да успеем. Следователно първата стъпка към щастието е да се научите да обичате себе си и да можете да имате положително възприятие за вашите уникални качества.
- Придържайте се към съотношението "1: 1:" Самокритиката е важна част от самоусъвършенстването. Като се има предвид това, лесно е да съборите себе си, ако се концентрирате твърде много върху негативното. За да се преборите с тази тенденция, за всяка негативна мисъл, която имате за себе си, опитайте се да я балансирате с положително наблюдение.
- Научете се да обичате човека, който ви гледа назад от огледалото, стрии, целулит и всичко останало. Колкото по -яростно обичате себе си, толкова повече вътрешният ви източник на радост ще проникне във вас.
- Дайте си способността да успеете в нещо. Всеки търси задачи, които ще утвърдят собствената му стойност и е важно да се предоставят възможности за редовен успех. Например, ако имате трудна седмица на работа, намерете хоби или проект у дома, който ще ви позволи да извлечете удовлетворение от вашите умения и способности.
