Ако сте като повечето хора, имате всяко намерение да станете на следващата сутрин със свежо отношение и напълно буден и активен мозък. Но когато будилникът прозвучи, повечето от нас посягат към този бутон за отлагане, все още се надяват на още няколко минути спокоен сън. Можете да подобрите способността си да се сблъсквате с всеки ден, чувствайки се по -будни и бдителни, като направите някои прости промени в графика си, вероятно няколко лесни корекции в начина на живот, и помислете за получаване на различен тип будилник.
Стъпки
Част 1 от 4: Координиране на моделите ви на сън
Стъпка 1. Опитайте се да не натиснете бутона за отлагане
Тази стара поговорка „отлагаш, губиш“, има известна основа на истината, когато става въпрос за разбиране на трудностите, които имате, когато се събуждате, когато разчитате на този бутон за отлагане.
- Вероятно се връщате в по -дълбок етап на сън, от който е още по -трудно да се събудите, въпреки че се опитвате да заспите само няколко допълнителни минути.
- Най -добрият етап, от който да се събудите, е етап 1. Това е етапът на сън, когато спите по -малко дълбоко от останалите етапи, и е най -лесният етап, от който да се събудите с по -голямо чувство на бдителност.
- Сънят от етап 1 обикновено се появява в началото на цикъла на сън и понякога се нарича спокоен будност. Често хората, които са събудени по време на сън от етап 1, ще си помислят, че все още не са заспали.
- С натискане на бутона за отлагане започвате цикъла си на сън отначало. Част от етап 1 преминава само за няколко минути, след което влизате в етапи на сън, от които е по -трудно да се събудите.
Стъпка 2. Оставете допълнително време мозъкът ви да се събуди
Това, че краката ви са на пода и очите ви са отворени, не означава, че мозъкът ви е буден.
- Всеки има мъгливо, влачно чувство за няколко минути до няколко часа след ставане сутрин. Това е времето, необходимо на мозъка ви да се събуди.
- Това се нарича инерция на съня и е напълно нормално.
- Мозъчният ви ствол се събужда, когато очите ви се отворят и краката ви ударят пода. Това е частта от мозъка, която регулира основните физиологични функции.
- Вашите кортикални области, включително префронталната кора, отнемат малко повече време, за да продължат. Тези области на мозъка ви са отговорни за вземането на решения, планирането, времето за реакция, умственото представяне, субективната бдителност, вниманието, самоконтрола и цялостните изпълнителни функции.
- Изследователските проучвания са документирали интервала от време за инерция на съня от една или две минути до четири часа, в зависимост от човека и променливите по отношение на неговия сън.
Стъпка 3. Намалете инерцията на съня си
Инерцията на съня може да бъде манипулирана, така че да имате по -кратки епизоди всеки ден.
- Можете да съкратите времето, в което оставате в състояние на инерция на съня, като манипулирате някои от променливите на съня си.
- Най -важната променлива за намаляване на инерцията на съня е да предприемете стъпки за манипулиране на тялото си, така че да се събуждате последователно в етап 1 на съня.
- Друга критична променлива е получаването на нужното количество сън за тялото ви.
- Изследванията показват, че използването на стандартен будилник за събуждане увеличава шансовете ви да бъдете събудени в етап на по -дълбок сън, като по този начин допринасяте за по -дълги периоди на инерция на съня.
Стъпка 4. Нулирайте ритъма на съня си, като използвате мозъчни сигнали
" Zeitgebers са сигнали, на които мозъкът ви реагира специално, за да регулира естествения ви циркаден ритъм.
- Най -добрият Zeitgeber или реплика, която да ви помогне да регулирате циркадния си ритъм и ритъма на съня, да намалите инерцията на съня и да се събудите, чувствайки се по -бдителни сутрин, е навременното излагане на естествена светлина.
- Когато започне да потъмнява, мозъкът ви отделя хормон, наречен мелатонин. Мелатонинът помага на тялото ви да се отпусне и да се подготви за сън.
- На сутринта, когато очите ви са изложени на естествена светлина, естественото освобождаване на мелатонин се спира и тялото и мозъкът ви се събуждат.
- Подобрете качеството на съня и способността си да се събуждате, като увеличите излагането си на по -естествена светлина през целия ден, но особено около зората, ако изобщо е възможно.
- Вашият циркаден ритъм и други биологични часовници или естествени графици се регулират от един първичен източник в мозъка ви, супрахиазматичното ядро. Основните нерви, които се свързват със супрахиазматичното ядро, се намират точно над зрителния нерв.
Стъпка 5. Излагайте очите си на естествена светлина
Избягвайте да замествате изкуствени източници на светлина. Изкуствената светлина не произвежда същите критични сигнали към мозъка, за да намали инерцията на съня и да възстанови циркадните ви ритми.
- Един изследовател прегледа нивата на мелатонин в малка проучвателна група, които имаха проблеми с продължителната инерция на съня. Нивата на мелатонин бяха измерени и беше установено, че започват първоначалното увеличение около 22:30 часа, около два часа преди лягане. На следващата сутрин около 8 часа сутринта участниците в проучването биха имали намаление на мелатонина.
- След това субектите на изследване бяха изложени на 7 дни на открито къмпинг. В края на къмпинга нивата на мелатонин бяха измерени отново и беше установено, че се увеличават точно след залез слънце и намаляват точно преди зори.
- Изследователят заключава, че излагането на естествена светлина и липсата на изкуствена светлина и будилници позволяват на мозъка и телата на субектите да възстановят естествено циркадните си ритми. Проблемите с инерцията на съня бяха напълно разрешени до края на 7 -те дни.
Част 2 от 4: Използване на технологиите за помощ
Стъпка 1. Изтеглете приложение, за да помогнете
Вярвате или не, „има приложение за това“. Смартфоните имат няколко различни приложения, които можете да използвате, за да ви събудят, докато сте в сън на етап 1.
- Някои приложения работят, като се опитват да определят етапа на сън, в който се намирате, като наблюдавате движенията на тялото си. Това изисква поставянето на телефона по определен начин върху матрака и осигурява целево време за събуждане, което варира в зависимост от показанията от приложението.
- Други налични технологии използват ленти за глава, за да определят активността на мозъчните вълни и ви събуждат, когато сте в по -леките етапи на съня.
Стъпка 2. Използвайте устройства, които включват светлина
За да се балансира реакцията на мелатонин в тялото ви, някои аларми са проектирани под формата на лампи.
- Алармените лампи използват дължини на вълната светлина, които имитират естествената дневна светлина. Преди определеното време за аларма, лампата започва с излъчване на ниски нива на светлина, които постепенно се увеличават с наближаването на времето за аларма. Това помага да накарате мозъка си да мисли, че е ден.
- Много налични лампи използват сини дължини на вълната светлина, които по -естествено имитират естествени източници на светлина. Редовното изкуствено осветление не работи. Изкуственото осветление не изпраща същите съобщения до мозъка ви, за да се събудите или да ви помогне да регулирате цикъла си сън-будност.
Стъпка 3. Изчислете най -доброто си събуждане и лягане
В допълнение към нетрадиционните методи, налични като сутрешни аларми, може да искате да изчислите времето за заспиване и да настроите алармата си въз основа на стандартните цикли на сън.
- Стандартният цикъл на сън е с продължителност 90 минути. Настройката на вашето алармено устройство, каквото и да изберете, като имате предвид 90-минутни интервали на сън, може да помогне за намаляване на инерцията на съня, която изпитвате.
- След като заспите, започва първият ви 90-минутен цикъл. Може да отнеме известно усилие, за да определите броя на часовете сън, от които тялото ви се нуждае всяка вечер, но след като разберете този брой, можете да използвате количеството сън, от което се нуждаете, в комбинация с 90 -минутния цикъл на съня, за да оптимизирате качеството на съня си.
- Определете най -доброто си време за лягане, като направите математиката обратно. Започнете с времето, необходимо за ставане всяка сутрин и изчислете обратно, като използвате 90-минутни цикли на сън, за да определите най-доброто си време за лягане.
- Не забравяйте да си позволите време да заспите. Използвайте знанията си относно броя на часовете сън, необходими на тялото ви, за да оптимизирате качеството на съня си, да сведете до минимум инерцията на съня и да ставате сутрин, чувствайки се по -будни, бдителни и готови да посрещнете деня.
Част 3 от 4: Получаване на правилното количество сън за вас
Стъпка 1. Определете необходимия брой часове сън
Нуждите на всеки човек са различни.
- Има публикувани насоки въз основа на възрастта, което е чудесно място за начало, но може да се наложи да предприемете допълнителни стъпки, за да определите точните си нужди.
- Извършете прост тест за сън. Вероятно ще отнеме повече от една нощ, за да се определят резултатите от този тест. Следващата възможност, в която трябва да спите няколко дни - дълъг уикенд или ваканция - е вашият шанс да извършите този тест. Може да ви трябват няколко поредни нощи, за да получите най -добри резултати.
- Лягайте в момент, в който бихте искали да бъдете нормално време за лягане. Съпротивлявайте се да спите до късно, въпреки че можете да спите на следващия ден. Вземете точни резултати от теста, като се придържате към рутинно лягане всяка вечер.
- Не настройвайте будилник. Спи, докато не се събудиш естествено. Първата нощ вероятно ще спите много дълго, може би дори 16 часа или повече. Това е така, защото вероятно изпитвате „дълг за сън“.
- След като дългът ви за сън бъде уреден, продължете да лягате по едно и също време всяка вечер, като никога не настройвате аларма. След няколко дни естествено всяка сутрин ще се събуждате приблизително по едно и също време. Изчислявайки колко време сте спали (ако заспите в 22 часа и се събудите в 7 сутринта, значи сте спали девет часа), вие знаете колко сън имате нужда всяка вечер.
Стъпка 2. Изплатете краткосрочния си дълг за сън
Дългът по време на сън възниква, когато не успеете да получите необходимото количество сън, от което тялото ви се нуждае (да си лягате рано и да се събуждате рано и т.н.). Той се натрупва с течение на времето, вкарвайки ви все по -дълбоко в дългове.
- Вие добавяте минути или часове към дълга си за сън всеки път, когато съкратите малко нощния си сън. Това може да се случи както в краткосрочен план, така и в продължение на месеци.
- Можете да погасите краткосрочния си дълг за сън, като добавите около час към съня всяка вечер (лягате си рано или спите по-късно, ако е възможно) или като подремнете.
- Това означава, че трябва да следите загубените часове на сън, следователно трябва да знаете колко сън имате нужда.
Стъпка 3. Вземете ваканция за дългосрочен дълг
Натрупването на дългове за дълъг сън може да отнеме няколко седмици или дори повече, за да се изплати и да се върне на правилния път.
- Вземете ваканция без нищо в графика си, след това лягайте по едно и също време всяка вечер и спите всяка сутрин, докато не се събудите естествено.
- Не се насилвайте, че спите много по време на тази ваканция. Просто върнете дълга си за сън и се върнете по редовен график.
- След като изплатите дълга си и се придържате към нормално време за лягане, ще стигнете до момент, в който сутрин вече нямате нужда от този будилник. Това е при условие, че времето за лягане е достатъчно рано, за да може тялото ви да получи точното количество сън, което му е необходимо.
- Не всеки се вписва в стандартните осем часа сън. Тялото ви може да се нуждае от малко повече сън или малко по -малко.
- Ако сте поели дълга си за сън и все още се чувствате уморени през деня и имате проблеми със събуждането и ставането от леглото, тогава може да имате основен медицински проблем или лекарства, които допринасят за проблема. Уговорете среща с Вашия лекар, за да разберете какво причинява умората Ви.
Част 4 от 4: Регулиране на дневните и нощните навици
Стъпка 1. Направете спалнята си спокойна среда
Дръжте стаята си на хладна температура. Уверете се, че можете да затъмните през нощта, или със затъмнени завеси, или с маска за сън. Използвайте тапи за уши или вентилатор, за да блокирате външните шумове
- Използвайте леглото си само за сън и секс. Не използвайте леглото си за неща като учене, четене, игра на видео игри, използване на всяко устройство с екран (лаптоп, смартфон, таблет и т.н.) и гледане на телевизия.
- Уверете се, че вашият матрак е поддържащ и удобен. Ако споделяте леглото, уверете се, че има място и двамата да спят удобно. Опитайте се да не позволявате на деца или домашни любимци да спят в леглото ви, тъй като те могат да ви попречат.
Стъпка 2. Яжте балансирана диета
Приемането на здравословна диета помага на тялото ви да функционира по -ефективно във всички области, включително здравословен цикъл на сън, но има някои специфични неща, които можете да направите, за да подобрите качеството на съня си.
- Избягвайте тежки хранения късно през нощта и точно преди лягане и избягвайте да си лягате гладни.
- Не пийте твърде много течности преди лягане или може да се наложи да ставате през нощта, за да използвате банята, което нарушава съня ви.
- Ограничете приема на кофеин. Не пийте кофеинови напитки след 14 часа.
- Спрете да пушите или избягвайте пушенето преди лягане. Никотинът действа като стимулант и може да ви попречи да заспите.
- Избягвайте консумацията на алкохол преди лягане. Дори и да „припаднете“от алкохола, всъщност няма да получите качествен сън.
Стъпка 3. Променете дейността си през целия ден
Упражненията, излагането на слънчева светлина и дременето могат да допринесат за това колко добре спите през нощта.
- Упражнявайте се съгласно препоръчаните указания. Това включва поне 150 минути аеробна дейност всяка седмица. Правете упражнения през деня или рано вечер и избягвайте упражненията непосредствено преди лягане. Упражнението сутрин може да ви помогне да се почувствате енергични и будни.
- Връзката между правилното упражнение и съня е добре документирана. Проучванията показват, че умерените аеробни упражнения, като ходене, могат значително да намалят времето, необходимо на хората с безсъние, за да заспят, в сравнение с изобщо без упражнения.
- Възползвайте се от дневното излагане на естествена светлина. Слънчевата светлина стимулира тялото ви да произвежда витамин D и помага за регулиране на цикъла на сън-будност. Опитайте се да получите слънчева светлина през деня и да я избягвате в по -късните часове.
- Ако имате нужда от дрямка, опитайте се да ограничите дрямката до 20 до 30 минути в средата на следобеда.
Стъпка 4. Разработете рутина за релаксация преди лягане
Светлината от телевизията и екраните на смартфони и други устройства може да ви стимулира и да ви държи будни, затова вместо това намерете други дейности, които ви отпускат, като четене, медитация, водене на дневник или плетене.
- Помислете да вземете топла вана или душ или да слушате успокояваща музика или звуци от природата. Каквото и да работи за вас, е страхотно. Ако е възможно, опитайте да намалите осветлението по време на релаксация.
- Разработете здравословни начини за облекчаване на стреса. Позволете си да правите почивки през целия ден, за да се отпуснете, да поговорите за нещо забавно и да се посмеете с приятели. Управлявайки стреса си през деня, вие помагате да облекчите натрупването на неща, за които да се притеснявате точно преди лягане.
Стъпка 5. Придържайте се към графика си
Лягайте по едно и също време всяка вечер и ставайте по едно и също време всяка сутрин, включително през уикендите и празниците. Не се поддавайте на изкушението да останете до късно и да спите на следващия ден.
- Дори и да не се чувствате уморени или сънливи, опитайте се да поддържате планираното време за лягане. Ако имате затруднения при бързо заспиване за няколко нощи, може да се наложи да коригирате времето за лягане.
- Има различни идеи за това кога трябва да заспите - някои насоки предлагат да заспите само когато започнете да ви се спи, докато други казват, че се придържайте към графика си. Възможно е обаче първоначално да не се чувствате уморени, но качването в леглото по едно и също време всяка вечер ще предизвика сънливост в тялото ви.
- Ако ви отнеме повече от 15 минути, за да заспите, станете и направете нещо релаксиращо за няколко минути, като четене, след това опитайте отново. Ако продължите да лежите в леглото, може да започнете да се стресирате, че не можете да заспите, което просто ще ви държи будни.
- Избягвайте да гледате часовника. Опитайте се да не мислите за заспиване или когато трябва да ставате. Медитирайте, мислете положителни мисли или използвайте визуални образи, за да си представите себе си някъде релаксиращо.
Стъпка 6. Чувствайте се по -освежени
Има практически неща, които можете да направите, когато сте будни, за да ви помогнат да се почувствате по -позитивни през деня и по -освежени.
- Един от най -добрите начини да започнете сутрин е да се смеете добре. Насладете се на любимите си радиопредавания рано сутрин, които включват забавление в сутрешните им предавания.
- Можете също така да слушате оптимистична музика, да подишате чист въздух, да вземете душ или да се насладите на миризмата на готвене на закуска, дори ако трябва да го приготвите сами.
- Кафето и енергийните напитки също могат да помогнат, въпреки че тези напитки съдържат кофеин. Консултирайте се с Вашия лекар, за да сте сигурни, че не прекалявате с кофеина всяка сутрин и през целия ден.
Стъпка 7. Говорете с Вашия лекар, ако продължавате да имате затруднения при събуждане
Може да има основна медицинска причина, която ви затруднява да заспите или да спите спокойно. Може да имате заболяване или медицинско състояние или може да е свързано с лекарства, които приемате.
- Проблемите с психичното здраве понякога могат да допринесат за затрудненото заспиване или събуждане, чувствайки се бодри. Примери за проблеми, които може да се наложи да бъдат оценени от психиатър или психолог, включват депресия, безсъние, ADHD, биполярно разстройство, посттравматично разстройство на съня и проблеми с кошмари или други емоционално смущаващи проблеми със съня.
- Други медицински състояния, които обикновено са свързани с проблеми със съня, включват сънна апнея, болест на Алцхаймер, деменция, хронична болка, синдром на неспокойните крака, ХОББ и други нарушения, свързани с дишането, алергии, епилепсия, фибромиалгия, синдром на хронична умора, ГЕРБ и множествена склероза.
- Някои проблеми със съня са причинени от нарушения, пряко свързани със съня. Примерите за тези нарушения включват нарушения на циркадния ритъм на съня, проблеми със съня със забавена фаза, нарколепсия, катаплексия, ходене по време на сън, говорене на сън, нарушения на REM съня и нарушение на съня при работа на смени.
Стъпка 8. Обърнете внимание на промените в моделите на сън
Някои симптоми на нарушения на съня включват прекомерна сънливост през деня, продължителна умора, неравномерно дишане или повишено движение по време на сън, затруднено заспиване, когато сте уморени и е време за сън, и ненормално поведение на съня, което може да включва неща като сън и говорене в съня си.
Говорете с Вашия лекар веднага щом забележите, че имате проблеми със съня. Вашият лекар ще ви помогне да разберете защо не спите добре и може да ви помогне да лекувате причината за вашите проблеми със съня
Стъпка 9. Прегледайте лекарствата си
Много лекарства могат да причинят или прекомерна сънливост, умора, проблеми със събуждането освежени и проблеми с достатъчното сън.
- Не коригирайте лекарствата си самостоятелно. Ако смятате, че дадено лекарство причинява или допринася за проблема ви, говорете с Вашия лекар. В много случаи дозата може да се коригира или да се предпише друго лекарство вместо лекарството, което причинява проблема.
- Стотици лекарства имат прекомерна сънливост като изброен страничен ефект. Този списък е твърде дълъг, за да бъде възпроизведен тук. Всичко, от антихистамини, до лекарства за кръвно налягане, до болкоуспокояващи може да причини проблеми с бдителността и сънливостта. Говорете с Вашия лекар или фармацевт, ако смятате, че едно от Вашите лекарства може да пречи на съня Ви.
- Говорете с Вашия лекар, ако смятате, че някакви лекарства, които приемате, Ви пречат да спите или пречат на способността Ви да се събудите, чувствайки се бодри и освежени.
Съвети
- Планирайте за утре и определете всичко за предната вечер. Това ще ви позволи да се подготвите за деня си, без да вземате решение рано сутрин.
- Поставете кърпа в чаша студена вода и след това изкъпете лицето си, за да се събудите.
- Измийте зъбите си веднага щом се събудите.
- Опитайте се да отваряте прозореца си през нощта, ако температурата позволява. По -хладният въздух ви помага да спите по -спокойно.
- Отворете завесите или щорите веднага щом се събудите. Ако нямате смущаващи светлини и живеете в безопасна зона, оставете щорите или завесите си отворени през цялата нощ, за да се възползвате от ранните сутрешни промени в естествената светлина.
- Напръскайте студена вода по лицето си, когато се събудите или вземете хладно хладен душ.
