Нервността или тревожността могат да бъдат резултат както от психологически, така и от физиологични фактори. Съвсем нормално е да се чувствате тревожни или нервни, но за някои хора е много трудно да контролират тревогите си. Има диагностицирани тревожни разстройства, които може да изискват медикаменти и терапия или консултиране, но има по -умерени стъпки и действия, които можете да предприемете, за да облекчите нервността си.
Стъпки
Метод 1 от 5: Работа с краткотрайни нерви
Стъпка 1. Поемете дълбоко въздух
Ако предстои голям момент, много е вероятно да се чувствате нервни и тревожни, когато се приближи. Може да не успеете напълно да се отървете от това чувство, но можете да предприемете стъпки, за да овладеете нервността си. Дълбокото дишане забавя сърдечната честота и намалява кръвното Ви налягане. Седнете изправени и вдишайте дълбоко през носа си. Поставете ръката си върху корема, за да усетите как дробовете ви се пълнят с въздух.
- След като го задържите за няколко секунди, издишайте бавно през устата си. Повтаряйте това, докато почувствате, че сърцето ви се забавя и станете по -спокойни. Опитайте се да изчистите ума си и просто се концентрирайте върху дишането си.
- За да поддържате редовен ритъм при дишане, бройте от един до пет при вдишване и след това отново от един до пет при издишване.
Стъпка 2. Практикувайте и се подгответе
Ако имате нещо като презентация или интервю за работа, което ви изнервя, практикуването може да помогне събитието да изглежда по -познато. Накарайте доверен приятел да прегледа презентацията ви или да ви зададе общи въпроси за интервю. Практиката също помага, ако планирате да се изправите срещу някого за нещо неудобно.
- Уморихте ли се от съквартиранта си да оставя мръсни чинии в мивката? Репетирайте оплакванията си насаме и след това се обърнете с увереност към съквартиранта си.
- Репетициите за по -неструктурирани събития като партита могат да бъдат трудни. И все пак процесът на репетиране на няколко шеги и истории може да ви помогне да успокоите нервите си.
Стъпка 3. Рационализирайте страховете си
Ако се притеснявате за интервю за работа или презентация, помислете „кое е най -лошото, което може да се случи?“Може да имате интервю, което да се обърка ужасно, но всъщност това не е краят на света. Съвсем нормално е да се притеснявате за важно събитие в живота си, но не забравяйте, че има много повече възможности да дойдат, дори и да не ви се струва така по онова време.
Ако сте в състояние да възприемете малко по -закръглена оценка на тези събития, може да намерите нова увереност и да можете да се представите по -успешно
Стъпка 4. Отделете малко време за визуализация
Ако усетите, че нервността се събира, отделете няколко минути, за да опитате да си представите нещо успокояващо и успокояващо. Затворете очи и си представете нещо, което ви кара да се чувствате в безопасност. Това може да е всичко от спокойно море, до вашата котка или щастлив спомен от детството.
Стъпка 5. Слушайте музика
Слушането на бавна, мека музика или дори някои звуци от природата може да ви помогне да се отпуснете и да намалите пулса си и като цяло да ви успокои. Слушането на по -модерна музика и пеенето на сърцето ви заедно с нея също може да бъде катарзисно.
Метод 2 от 5: Включване на техники за релаксация във вашия ден
Стъпка 1. Практикувайте редовно дълбоко дишане
Същите дълбоки дихателни упражнения, които можете да използвате, за да се успокоите в стресов момент, могат да бъдат включени в ежедневието ви. Редовното дълбоко дишане ще ви даде време, отделено за релакс. Седнете изправени и напълнете дробовете си с въздух, като вдишате както през носа, така и през устата. Пребройте до пет, докато вдишвате. Ако първо не можете да стигнете до пет, не го насилвайте.
- Издишайте бавно, оставяйки въздуха да напусне дробовете ви бавно и контролирано. Бройте до пет отново, когато издишате.
- Повторете това и ще започнете да се чувствате по -спокойни и по -спокойни.
- Практикувайте това спокойно дишане в продължение на три до пет минути, два или три пъти на ден. Или винаги, когато се чувствате стресирани и нервни.
Стъпка 2. Направете си масаж
Можете да използвате топка за тенис, за да масажирате раменете си. Започнете, като увиете раменете и шията си в топла кърпа за 10 минути. Докато носите топлата обвивка, затворете очи и отпуснете раменете, шията и гърба и мускулите на гърдите. Топлината ще облекчи мускулите ви и ще ги отпусне. Можете да увеличите релаксацията, като направите масаж на гърба си. След като свалите топлата кърпа, застанете с гръб към стената.
- Поставете топка за тенис или ролка от пяна между гърба и стената. Натиснете топката към стената с гръб, като я държите с частта на гърба, която се опитвате да масажирате.
- Приложете лек натиск за 15 секунди, като се наведете в топката. Освободете натиска и преместете топката на друго място.
Стъпка 3. Опитайте прогресивна мускулна релаксация
Целта тук е системно да се напрягате и след това да отпускате различните си мускулни групи. Това ще облекчи напрежението в мускулите ви и ще ви помогне да се почувствате по -спокойни по цялото тяло, като същевременно ще ви позволи да се съсредоточите върху всяка мускулна група на свой ред. Ще придобиете повече осъзнатост за физическите усещания и ще разпознаете, когато неволно напрягате мускули.
- Започнете с пръстите на краката. Напрегнете мускулите си там за 5 секунди, след това се отпуснете за 30 секунди.
- След това бихте напрегнали и отпуснали мускулите на прасеца. Продължавайте да напрягате и отпускате всичките си мускулни групи една по една нагоре, докато пътувате нагоре по тялото си.
- Можете също така да започнете отгоре (главата си) и да се придвижите надолу.
Стъпка 4. Използвайте автогенна релаксация
Автогенната релаксация съчетава визуализация и информираност за тялото, за да ви помогне да се отпуснете. Той обединява няколко различни техники за релаксация в един метод. Започнете, като затворите очи и си представите релаксираща сцена. Дишайте бавно и дълбоко. Докато се концентрирате върху дишането си, постепенно отпускайте различни части на тялото си, една по една. Започнете с краката си, след това преминете към ръцете, раменете и т.н.
- Трябва да почувствате, че пулсът ви се забавя, докато се отпускате.
- Вместо да се фокусирате върху изображение, можете да опитате да повторите релаксиращи думи или фрази.
- Думата автогенен се отнася до нещо, което идва от вас.
Стъпка 5. Медитирайте
Редовната медитация всъщност може да помогне на мозъка ви да се справи по -ефективно със стреса. Дори само няколко минути медитация всеки ден могат да ви помогнат да облекчите безпокойството си. Добре е да включите в ежедневието си, ако страдате редовно от нервност или тревожност. За да медитирате, просто поставете двата крака на пода и седнете изправени. Затворете очи, рецитирайте избраната от вас мантра и оставете всички други мисли да се отдалечат.
- Докато повтаряте мантрата, се концентрирайте върху дишането си с дълбоки бавни ритмични вдишвания.
- Опитайте да поставите едната си ръка върху корема, докато вдишвате и издишвате, и да приведете дишането си в съответствие с рецитирането на мантра.
- Вашата мантра може да бъде всичко, което харесвате. Просто го поддържайте положителен. Опитайте „Аз съм в мир“.
Метод 3 от 5: Справяне с вашата нервност
Стъпка 1. Не очаквайте съвършенство
Често хората изпитват нервност и безпокойство, защото са подложени или подложени на натиск да изпълняват перфектно всичко, което правят. Не всеки ден ще бъде перфектен. Ще имате неуспехи и разочарования. Научаването да се справяте с тях ще ви помогне да станете по -силни и по -независими.
Важно е да запомните, че животът често е сложен и труден и понякога трябва да можете да се търкаляте с ударите
Стъпка 2. Срещнете тревогата си
Опитайте се да разберете причината за вашата нервност. Притеснявате ли се за работата си? Вашият любовен живот? Пари? Общуване на работно парти? След като откриете източника на вашата нервност, работете върху промяна на гледната точка. Вместо да мислите „Моята работа е неизпълнима“, помислете „Моята работа е начин да правя други по -пълноценни неща в живота си“.
Ако вашата тревожност е свързана с определено място, отидете на това място и се изправете директно срещу безпокойството. Ако изпаднете в паника, когато се качите на асансьор един ден, върнете се на един на следващия ден
Стъпка 3. Предизвикайте повтарящите се ирационални мисли с рационални
Запишете, когато нещо ви кара да се чувствате нервни и защо. След това се върнете през тях и започнете да ги предизвиквате рационално. Говоренето с някого може да помогне, както и воденето на дневник. Вместо да се спирате на нервни мисли, изгонете ги, като ги запишете в дневник.
- Нека дневникът ви „помни“нервните ви мисли, за да освободите ума си да правите други неща.
- Воденето на дневник също е добър начин да проследите нещата, които ви изнервят. Поглеждането назад към нещо, което ви е стресирало в миналото, но свърши сега, може да предложи много необходима перспектива.
Стъпка 4. Смутете се
Може би вашата нервност произтича от страх от срам. Ако случаят е такъв, опитайте се целенасочено да се смущавате по меки начини, за да свикнете с чувството. Опитайте да раздадете лимони на непознати без причина. Колкото повече се излагате на неудобни ситуации, толкова повече ще прогоните страха и безпокойството.
Стъпка 5. Станете някой друг
Измислете алтер его, пълно с фалшиво име и история. Използвайте това алтер его в непознати ситуации или в ситуации с малко значение. Това ви позволява да свикнете с неща като разговори и непринуден флирт. Разбира се, при никакви обстоятелства не използвайте своето алго его в ситуации като интервюта за работа или срещи-където вашата двойственост може да има сериозни последици!
Мислете за това като за забавен начин да свикнете да се намирате в ситуации, които обикновено бихте намирали за стрес и не го приемайте на сериозно
Метод 4 от 5: Грижа за себе си
Стъпка 1. Правете редовни упражнения
Редовните упражнения могат значително да намалят нервността. Той помага за отпускане на някои невротрансмитери и изморява мускулите ви, което намалява нивата на тревожност. Той има допълнителната полза да бъде добър за вас, да подобри съня ви и самочувствието ви.
Само кратка разходка може да помогне за облекчаване на безпокойството. Излизането навън на чист въздух също може да има освежаващ и подмладяващ ефект
Стъпка 2. Спете много
Твърде много хора спят твърде малко, което може да доведе до повишени нива на стрес и други сериозни здравословни състояния. Когато сте уморени, става по -трудно да се прави разлика между оправдана и неоправдана нервност. Средният възрастен трябва да спи между 7 и 9 часа на нощ. Приемете редовен график за сън и се придържайте към него.
За да осигурите добър нощен сън, опитайте релаксиращо упражнение преди лягане. Дълбокото дишане, разтягане и прогресивна мускулна релаксация могат да помогнат
Стъпка 3. Яжте здравословна балансирана диета
Добрата здравословна диета ще ви помогне да получите всички минерали и хранителни вещества, от които се нуждаете, за да сте здрави и активни. Лошата диета може да доведе до колебания в нивата на кръвната захар, което може да предизвика телесни усещания, подобни на тревожността. Добрата диета и редовните упражнения ще намалят този риск.
Имайте много сложни въглехидрати, като хляб, картофи и тестени изделия. Но намалете обикновените въглехидрати, като бисквити, шоколадови пръчици, чипс, газирани напитки и бира
Стъпка 4. Ограничете приема на кофеин
Кафето има своите предимства, но кофеинът в кафето (да не говорим за други напитки като сода и енергийни напитки) е стимулант, който може да увеличи тревожността. Постепенно се опитайте да намалите приема на кофеин. Помислете за водене на дневник с кофеин за няколко дни, за да документирате колко консумирате, и поработете за намаляване на това количество за няколко седмици.
- Ако имате проблеми със съня, може да ви бъде от полза да изключите напълно кофеина в късния следобед и вечер.
- Помислете да опитате чайове и кафе без кофеин и да ги включите в ежедневния си прием на чай и кафе.
Метод 5 от 5: Да знаете кога да потърсите медицинска помощ
Стъпка 1. Оценете нервността си
Съветите по-горе могат да ви помогнат да се отпуснете и да се справите с ежедневните страхове и тревоги, но ако нервността ви е хронична и тежка, може да се наложи да потърсите помощ от лекар. Ако ви е изключително трудно да се справите с нервността си, уговорете среща с Вашия лекар, за да поговорите за това. Има редица възможни диагнози, включително генерализирано тревожно разстройство и депресия.
- Характерна особеност на генерализираното тревожно разстройство може да бъде изпитването на силна нервност, когато няма очевиден спусък.
- Ако вашата нервност оказва реално влияние върху ежедневието ви, отидете на лекар.
- Ако сте имали мисли за самонараняване или самоубийство, незабавно се свържете с Вашия лекар или приятел или роднина, на когото можете да се доверите.
Стъпка 2. Бъдете честни с Вашия лекар
Важно е да сте откровени и честни, ако отидете на лекар, за да говорите за вашата нервност. Може да е трудно да говорите за чувствата си, но трябва да направите всичко възможно да дадете възможно най -ясна картина и да не оставяте нищо настрана. Тя е там, за да помогне и се нуждае от възможно най -много информация, за да постави диагноза и да препоръча най -добрия начин на действие, който да предприемете.
Помислете какво искате да кажете, преди да тръгнете. Ако сте следили настроенията си и нещата, които ви карат да ставате прекалено нервни или тревожни, споделете тази информация с лекаря
Стъпка 3. Не се страхувайте от диагнозата
Ако Вашият лекар Ви каже, че страдате от генерализирано тревожно разстройство или клинична депресия, не мислете, че сте изгонени от всички останали. Смята се, че един на всеки 25 души във Великобритания е засегнат от генерализирано тревожно разстройство. Говорете с Вашия лекар какво означават тези диагнози.
Стъпка 4. Обсъдете възможностите за лечение
Има редица различни начини да се опитате да преодолеете нервността си, включително психологическо лечение и медикаменти. Вашият лекар също най -вероятно ще ви препоръча да спортувате редовно, да се храните здравословно, да спрете да пушите и да намалите алкохола и кофеина.
- Вашето лечение може да започне с период на самопомощ, наблюдаван от Вашия лекар. Можете да направите това самостоятелно или в група.
- Може да Ви бъдат предписани някои психологически лечения, включително когнитивно -поведенческа терапия, която има за цел да промени начина, по който реагирате на ситуации.
Стъпка 5. Разберете лекарствата, които биха могли да бъдат предписани
Ако първоначалното лечение е неуспешно, Вашият лекар може да Ви предпише лекарство за лечение на Вашето безпокойство. Не забравяйте да обсъдите напълно всички възможни лекарства с Вашия лекар, включително потенциалните странични ефекти и първоначалната продължителност на лечението. Има различни лекарства, които могат да бъдат предписани в зависимост от симптомите. Основните са:
- Селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs). Това е вид антидепресант, който увеличава серотонина в мозъка ви. SSRI обикновено са първият вид лекарство, което ще Ви бъде предложено.
- Инхибитори на обратното захващане на серотонин и норадреналин (SNRIs). Ако SSRI не са помогнали за вашето безпокойство, Вашият лекар може да Ви предпише SNRI. Това е антидепресантно лекарство, което увеличава количеството серотонин и норадреналин в мозъка ви.
- Прегабалин. Може да Ви бъде предписан прегабалин, ако SSRI и SNRIs са неподходящи за Вас. Това лекарство е антиконвулсант, обикновено се предписва на хора със състояния като епилепсия, което е доказано полезно за страдащите от тревожност.
- Бензодиазепини. Тези видове лекарства са успокоителни, които са много ефективни в борбата с тревожността, но които могат да се приемат само за кратки периоди. Вашият лекар може да Ви предпише бензодиазепин по време на тежък период на тревожност като краткосрочно лечение.
- Както при всяко лекарство, следвайте внимателно дадените инструкции и поддържайте редовен контакт с Вашия лекар.
Съвети
- Техниките за релаксация изискват практика. Продължавайте, ако дадена техника не работи веднага.
- Ако някой от вашите близки страда от нервност, тогава разговорът с тях за тяхната нервност и състраданието към чувствата им може да им помогне да се успокоят.
