Има няколко причини жените да приемат мултивитамини. Това е особено важно за жени, които са бременни или се опитват да забременеят. Мултивитамините помагат да се гарантира, че бебето се развива правилно. За други жени понякога е необходимо да се приемат витаминни добавки за борба с определен дефицит. Въпреки това, за повечето здрави жени най -добрият начин да си набавите витамини е да се храните здравословно с много различни плодове и зеленчуци.
Стъпки
Част 1 от 3: Оценка дали имате нужда от витамини
Стъпка 1. Попитайте Вашия лекар, ако имате недостиг на витамини
Много хора смятат, че нямат недостиг на витамини, а в действителност може да имат един или няколко. Традиционната, рутинна кръвна работа не тества всички витамини. Може дори да не тества за витамин D. Трябва да поискате тези тестове, за да сте сигурни, че са направени. Ако случаят е такъв, Вашият лекар може да Ви помогне да изготвите план за хранене и евентуално да препоръча витамини, подходящи за вашите нужди. Вашият лекар вероятно ще препоръча витамини, ако:
- Обикновено ядете по -малко от 1600 калории на ден.
- Ядете диета, която не съдържа достатъчно плодове и зеленчуци. Трябва да ядете една и половина до две чаши плодове на ден. Освен това имате нужда от две до три чаши зеленчуци на ден.
- Не ядете две до три порции риба седмично. В този случай Вашият лекар може да препоръча добавки с рибено масло.
- Имате обилно менструално кървене. Това би ви направило уязвими към недостиг на желязо.
- Имате храносмилателни проблеми, поради които не можете да усвоите достатъчно хранителни вещества от здравословна диета.
Стъпка 2. Говорете с Вашия лекар, ако сте вегетарианец или веган
Тези диети обикновено са отлични за поддържане на ниски нива на прием на мазнини и холестерол. Те често са свързани с по -нисък риск от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, затлъстяване и диабет тип 2. Важно е обаче да сте сигурни, че получавате всички протеини, витамини и минерали, от които се нуждаете. Може да е по -малко вероятно да получите достатъчно:
- Желязо. Много вегетарианци имат по-ниски запаси от желязо от не-вегетарианците. Попитайте Вашия лекар дали нивата на желязо са ниски.
- Витамин В12. Вегетарианците могат да получат В12 от млечни продукти и яйца, но веганите трябва да го набавят от добавки или храни, които са обогатени с В12. Проверете опаковката на соево и оризово мляко, зърнени закуски и заместители на месо.
- Калций: Тъй като месото и млечните продукти са богати на калций, много вегани са особено уязвими от ниското съдържание на калций. Калцият е от решаващо значение за поддържане на здрави кости и избягване на фрактури. Ако сте веган, опитайте се да консумирате храни, обогатени с калций, като например някои плодови сокове, зърнени закуски, соево и оризово мляко. На опаковката ще пише дали е била подсилена. Може също да попитате Вашия лекар за калциевите добавки.
- Витамин D: Вашето тяло произвежда витамин D, когато е изложено на слънце. Въпреки това, колко произвеждате, зависи от използването на слънцезащитни продукти, времето на деня, времето на годината, географската ширина и пигментацията на кожата ви. Витамин D е важен за здравето на костите. Ако се притеснявате за приема на витамин D, консултирайте се с Вашия лекар относно добавките и яжте обогатени с витамин D храни. Храните, които понякога са обогатени, включват краве мляко, оризово мляко, соево мляко, портокалов сок, зърнени закуски и маргарин.
- Цинк: Соята, бобовите растения, зърнените храни, сиренето и ядките са добри вегетариански източници на цинк. Ако вашата диета е с ниско съдържание на тези храни, говорете с Вашия лекар за възможните решения.
- N-3 мастни киселини с дълга верига: Те са необходими за поддържане на здрави очи и добра мозъчна функция. Много хора ги получават от ядене на риба и яйца. Ако не ядете тези храни, можете да ги набавите и от ленено семе, рапично масло, орехи, соя, подсилени барове за закуска или добавки от микроводорасли. Попитайте Вашия лекар дали е необходимо да приемате и добавки.
Стъпка 3. Помислете за възрастта си
Жените в постменопауза трябва да бъдат внимателни, за да получат достатъчно калций и витамин D, за да предотвратят остеопорозата. Това е особено важно за по -възрастните жени, които живеят сами и за които падането и счупването на костите представлява сериозен риск. Жените над 50 години трябва да получат:
- 800 международни единици витамин D. Прекарването на време на слънце също ще помогне на тялото ви да произвежда витамин D. Опитайте се да ходите на разходка всеки ден, за да сте сигурни, че получавате малко слънце.
- 1200 mg калций на ден. Това е важно костите ви да останат здрави и да поправят нормалното износване, което се случва по време на употреба.
Стъпка 4. Обсъдете пренаталните витамини с Вашия лекар
Ако се опитвате да забременеете, бременна или кърмите, има вероятност Вашият лекар да Ви препоръча да вземете пренатална витаминна добавка. Това не е заместител на здравословното хранене, но може да помогне да се гарантира, че бебето ви получава това, от което се нуждае. Тези витамини са специално предназначени за жени, които са бременни или кърмят. Ако не сте бременна, опитвате се да забременеете или кърмите, не трябва да приемате пренатални витамини. Пренаталните витамини обикновено имат:
- Фолиева киселина. Жените, които се опитват да заченат или са бременни, се нуждаят от 600-800 микрограма (mcg) фолиева киселина всеки ден. Това подпомага здравословното развитие на мозъка в ранните етапи на развитието на плода. Предозирането на фолиева киселина може да затрудни откриването на недостиг на В12.
- Желязо. Бременните жени се нуждаят от около 27 милиграма (mg) желязо всеки ден. Ако приемате твърде много желязо, това може да ви разболее. Това може да причини запек, повръщане, диария или дори да бъде фатално.
- Калций. Калцият е важен за бременните жени, защото подпомага развитието на здрави кости. Бременните жени трябва да получават 1000 mg калций на ден. Повечето пренатални витамини обаче ви дават само 200–300 mg. Това означава, че все още е важно да се яде много калций. Можете да получите останалата част от дневните си нужди от калций, като ядете зеленчуци като броколи, спанак, зеле, ряпа, зеленчуци. Други храни като соево мляко и плодови сокове често имат добавен калций. Получаването на твърде много калций може да увеличи риска от камъни в бъбреците.
- Витамин D. Бременните жени също трябва да получават достатъчно витамин D за костите на бебето. Клиниката Mayo препоръчва 600 международни единици (IU) на ден. Можете да получите това, като прекарвате време на слънце и ядете риба, особено мазна риба като сьомга, сок с добавен витамин D, мляко и яйца.
Стъпка 5. Попитайте Вашия лекар дали витаминните добавки могат да повлияят на Вашите лекарства
Някои витамини могат да взаимодействат с начина, по който метаболизирате лекарствата си. Ако приемате лекарства, обсъдете витаминните добавки с Вашия лекар или регистриран диетолог, преди да започнете да се уверявате, че те са безопасни за Вас. Някои взаимодействия включват:
- Витамин D може да повлияе на кръвната Ви захар и кръвното налягане. Той може също да взаимодейства с противозачатъчни и лекарства за лечение на ХИВ, астма, рак, сърдечни проблеми, проблеми с холестерола, болка и други.
- Витамин В6 може да увеличи риска от кървене, ако взаимодейства с аспирин или други разредители на кръвта. Ако сте диабетик, обсъдете с Вашия лекар витамин В6, преди да го приемете, тъй като той може да повлияе на кръвната Ви захар. Той може също да взаимодейства с лекарства за астма, рак, депресия, Паркинсон или други състояния.
- Витамин Е също може да увеличи риска от кървене в комбинация с разредители на кръвта. Той може също да повлияе на лекарства за болестта на Алцхаймер, туберкулоза, рак, астма, сърдечни проблеми, гърчове и други състояния.
- Витамин С може да попречи на разредителите на кръвта и да повлияе на нивата на кръвната захар и кръвното налягане. Той може също да взаимодейства с перорален контрол на раждаемостта, лекарства за ХИВ, ацетаминофен, лекарства за Паркинсон, антибиотици, противоракови лекарства, аспирин, барбитурати, никотин и други.
Част 2 от 3: Избор на витаминна добавка
Стъпка 1. Помислете за мултивитамини
Ползата от мултивитамините е, че повечето са предназначени да ви дадат препоръчителната дневна доза (RDA) на много различни витамини и минерали. RDA е количество, което би трябвало да е достатъчно, но не прекалено много за повечето здрави възрастни.
- Разгледайте етикета на продукта. Трябва да има таблица, която да ви каже какъв процент от RDA има продуктът за всеки витамин или минерал, който съдържа. Най -добрите от тях ви осигуряват приблизително 100% от дневната стойност за много различни витамини и минерали.
- Ако Вашият лекар смята, че би било от полза, можете да закупите мултивитамини без рецепта в аптеките и магазините за хранителни стоки.
Стъпка 2. Не приемайте големи дози някакъв конкретен витамин
Ако етикетът на бутилката казва, че осигурява много повече от 100% от препоръчителното дневно количество, това е мегадоза. Например, 500% от RDA е мегадоза. Прекомерното дозиране на някои витамини всъщност може да бъде вредно:
- И твърде малкото, и твърде много витамин В6 могат да причинят проблеми с нервната система.
- Мастноразтворимите витамини (A, D, E, K) са по -лесни за предозиране, тъй като излишните количества не се отделят чрез урината, както при водоразтворимите витамини. Твърде много витамин А може да повиши риска от фрактури на бедрото. Твърде много витамин D може да причини прекалено много калций в кръвта. Това може да причини повръщане и запек.
- Предозирането на желязо може да причини повръщане и увреждане на черния дроб.
- Витамините и минералите често се добавят към преработените храни и напитки. Ако приемате витамини, които осигуряват голямо количество някои витамини, имайте предвид, че може да се наложи да намалите приема на добавки, ако вашата диета вече ви осигурява правилното количество.
Стъпка 3. Не приемайте витамини с изтекъл срок на годност
Витамините могат да се разграждат с течение на времето. Това е особено вероятно, ако се съхраняват на горещи, влажни места. Ако вашите витамини са изтекли, е по -безопасно и по -здравословно просто да закупите нови.
Ако обмисляният тип няма срок на годност, не го приемайте
Стъпка 4. Проучете витамините, които обмисляте
Съдържанието на витамини и добавки не е строго контролирано качеството, както храната. Това означава, че е трудно да сте сигурни какво точно има в хапчетата, които купувате.
Проверете на уебсайта на Администрацията по храните и лекарствата дали вашите добавки са в процес на преразглеждане. Уебсайтът също може да ви каже дали хората са се оплаквали от негативни реакции
Част 3 от 3: Получаване на вашите витамини чрез здравословна диета
Стъпка 1. Вземете достатъчно фолиева киселина
Жените, които не са бременни, се нуждаят от 400 мкг на ден. Фолиевата киселина или фолатът е витамин В, който е важен за нервната система. Отличните източници на фолиева киселина включват:
- Пълнозърнести зърнени храни или зърнени храни, обогатени с фолиева киселина
- Спанак
- Фасул
- Аспержи
- Портокали
- Фъстъци
Стъпка 2. Яжте храни, богати на желязо
Вашето тяло абсорбира желязото най -добре от месото, особено червеното месо. Ако обаче сте вегетарианец, все още можете да задоволите нуждите си от желязо, като увеличите приема на храни без месо, богати на желязо. Преди менопаузата жените трябва да получават 18 mg на ден. След менопаузата те се нуждаят от 8. Отлични източници на желязо включват:
- Червено месо. Постните меса са най -здравословни, защото имат по -малко мазнини.
- Свинско
- Домашни птици
- Морска храна
- Фасул
- Грах
- Спанак
- Стафиди и сушени кайсии
- Храни с добавено желязо, като някои зърнени храни, хляб и тестени изделия. Опаковката ще ви каже дали е добавено желязо.
Стъпка 3. Оценете дали получавате достатъчно калций
След менопаузата дневните нужди на жените от калций се увеличават от 1000 mg на ден до 1200. Получаването на достатъчно калций е важно за предотвратяване на остеопороза. Жените могат да избегнат недостиг на калций, като ядат:
- Мляко
- Кисело мляко
- Сирене
- Броколи
- Спанак
- Кейл
- Ряпа
- Зеленчуци
- Соево мляко и плодови сокове, обогатени с калций
- Сьомга
Стъпка 4. Яжте достатъчно витамин В6
Витамин В6 е важен за правилното функциониране на нервите ви. Недостатъците са необичайни, но можете да се предпазите от това, като ядете:
- Зърнени храни
- Моркови
- Грах
- Спанак
- Мляко
- Сирене
- Яйца
- Риба
- Брашно
Стъпка 5. Прекарайте време на слънце, за да получите достатъчно витамин D
Но не забравяйте да използвате слънцезащитни продукти, за да предотвратите изгаряния. Препоръчителната сума за възрастни е 600 международни единици на ден. За хора над 70 се препоръчват допълнителни 200 на ден. Това е важно за поддържане на здрави кости в по -късен етап от живота, когато хората са уязвими за счупване на кости, ако паднат. Можете също така да получите витамин D, като ядете:
- Мляко
- Кисело мляко
- Сьомга
- Пъстърва
- Риба тон
- Камбала
Стъпка 6. Яжте моркови, за да получите витамин А
Витамин А е важен за зрителната система, растежа на клетките и правилната имунна функция. Получаването на достатъчно витамин А може дори да помогне за предотвратяване на рак. Можете да получите витамин А, като ядете:
- Жълти зеленчуци
- Черен дроб
- Бъбреци
- Яйца и други млечни продукти
Стъпка 7. Гответе с масла, за да получите достатъчно витамин Е
В допълнение към яйцата, обогатените зърнени храни, плодовете, спанака, месото, птиците и ядките, много масла съдържат витамин Е. Те включват:
- Царевично олио
- Памучно масло
- Шафраново масло
- Соево масло
- Слънчогледово олио
- арганово масло
- Зехтин
- Масло от пшенични зародиши
Стъпка 8. Защитете здравето на кръвоносната си система с витамин К
Витамин К е необходим, за да може кръвта да се съсирва. Повечето хора получават достатъчно витамин К чрез диета, съдържаща:
- Зелени листни зеленчуци
- Месо
- Млечни
