Понякога справянето с емоциите ви може да се почувства непреодолимо. Когато животът е забързан или стресиращ, всичко е много лесно да се поддадете на чувство на гняв или депресия. Вие обаче ще бъдете по -продуктивни и ще се чувствате по -добре, ако можете да се научите да управлявате емоциите си. Има начини да промените отношението си и обкръжението си, за да можете по -добре да се справите с широк спектър от чувства.
Стъпки
Метод 1 от 3: Намиране на механизми за справяне
Стъпка 1. Разберете емоционалните си нужди
За да управлявате емоциите си, трябва да ги разберете напълно. Всички ние имаме определени емоционални нужди, които са също толкова важни, колкото и физическите ни. Прекарайте известно време в опис на емоционалните нужди, които са най -важни за вас.
Например, някои важни емоционални нужди са чувство за контрол, чувство на уважение и комфорт. Ако мозъкът ви чувства, че една от тези нужди не е удовлетворена, това може да предизвика негативните емоции
Стъпка 2. Знайте тригерите си
През целия ден е нормално да преминете през широк спектър от емоции. Когато нещата не вървят по вашия начин, е много често да изпитвате гняв или раздразнение. Ключът е да можете да управлявате емоциите си, така че те да не влияят негативно на ежедневието ви. Познаването на нещата, които предизвикват негативни емоции, е важна част от запазването на контрола.
- Когато мозъкът ви се чувства сякаш е загубил или е лишен от нещо, от което се нуждае, най -често срещаните емоции са гняв, страх или тъга. Нуждите не са лоши, но е важно да разберете вашите нужди и как да ги управлявате.
- Може би шефът ви е критикувал за небрежна работа по проект. Може да почувствате, че не ви уважават, защото сте прекарали месеци в създаването на страхотен продукт. Първоначалната ви реакция вероятно е много негативна. Обърнете внимание на това и не забравяйте, че да не се чувствате уважаван е един от вашите тригери.
Стъпка 3. Преместете фокуса си
След като разберете задействанията си, можете да го използвате във ваша полза. Когато знаете, че нещо предизвиква негативна емоция, опитайте се да изместите фокуса си от този човек или ситуация. Вместо това се съсредоточете върху нещо положително, за да ви помогне да възвърнете самообладанието си.
- Може би чувството за извън контрол е един от вашите тригери. Когато сте в задръстване и закъснявате, вероятно ще почувствате разочарование и гняв. Опитайте се да изместите фокуса си. Включете любимия си компактдиск или изтеглете интересен подкаст точно за такъв повод. Преместете фокуса си от трафика към слушане на нещо, което ви харесва.
- Много от нас са много критични към себе си. Ако се ядосвате на себе си, че не ходите на фитнес през цялата седмица, изместете фокуса си. Вместо това се поздравете, че сте се хванали за така необходимата домакинска работа.
Стъпка 4. Успокой се
Когато изпитвате много силни емоции, може да е трудно да мислите и да действате рационално. Когато сте ядосани или уплашени, тялото ви преминава в режим на полет или борба, което може да ви накара да реагирате емоционално, а не логично. Този тип реакция обикновено не е полезен в професионални или социални условия, затова е важно да се научите да се успокоявате, когато изпитвате негативни емоции.
- Поемете дълбоко въздух. Фокусирането върху дишането ви не само ще измести фокуса ви, но ще ви помогне да се успокоите, физически и емоционално.
- Вдишайте бавно в продължение на пет броя, след което издишайте бавно за два броя. Повторете това за няколко минути или колкото е необходимо.
- Направете нещо повтарящо се. Повторението може да успокои нервите ви. Опитайте да ходите или дори ритмично да потупвате краката си.
Стъпка 5. Вземете таймаут
Силните емоции могат да ви накарат да действате импулсивно. Това важи както за положителните, така и за отрицателните чувства, като изключителна тъга или щастие. Добър начин да управлявате емоциите си е да вземете таймаут преди да действате, когато изпитвате силни емоции.
- Отдръпнете се от ситуацията. Ако сте на напрегната среща по време на работа, предлагайте на всеки да направи петминутна почивка, за да се прегрупира.
- Ако водите разгорещена дискусия с партньора си, успокойте се преди да вземете решения. Кажете, че трябва да направите кратка разходка из блока, преди да продължите разговора.
Метод 2 от 3: Правене на положителни промени
Стъпка 1. Изберете различен отговор
Можете да направите много промени в живота и цялостната си перспектива. Отделете малко време, за да помислите какво би ви помогнало по -добре да управлявате емоциите си. Вероятно намирането на различен начин за реагиране в трудни ситуации ще бъде високо в списъка ви с приоритети.
- След като идентифицирате задействанията си, можете да работите върху намирането на по -положителни начини да реагирате на тези задействания. Например, може би обикновено повишавате тон, когато детето ви се оплаква, че яде броколи за вечеря. Следващия път, когато това се случи, активно изберете да запазите тона си неутрален.
- Може би сте склонни да избухвате в сълзи, когато ви критикуват. Когато усетите, че сълзите идват, изберете да поемете дълбоко въздух и вместо това да изразите спокойствието си.
Стъпка 2. Променете средата си
Малките промени могат да окажат голямо влияние върху емоционалното ви здраве. Опитайте да промените жизненото си пространство, за да го направите по -успокояващо място. Например, опитайте се да си купите свежи цветя, които да поставите в хола си. Погледнете ги и помислете за успокояващи мисли, когато се чувствате стресирани.
- Ако негативните ви емоции произтичат от чувството, че сте извън контрол, опитайте да организирате работното си пространство. Да се отървете от бъркотията може да ви накара да се почувствате отгоре на нещата.
- Опитайте да добавите повече светлина. Естествената и изкуствена светлина могат да помогнат за облекчаване на тревожността. Така че отворете завесите си и добавете крушки с по -висока мощност към лампите си.
Стъпка 3. Бъдете здрави
Поддържането на физическа форма може да има положителни ползи за вашето емоционално здраве. Упражненията могат да повишат настроението ви и да намалят стреса, което може да ви помогне да запазите контрола върху емоциите си. Стремете се към 30 минути физическа активност през повечето дни от седмицата.
- Изберете дейност, която ви харесва. Ако винаги сте искали да се научите да играете тенис, да вземете уроци или да се присъедините към лига за начинаещи.
- Добавете още B12 към диетата си. Доказано е, че този витамин подобрява емоционалното състояние. Потърсете сьомга, пилешко и постно говеждо месо, което да добавите към вечерите си.
Стъпка 4. Водете дневник
Има много ползи за психичното здраве, които идват от писането в дневник. Записването на вашите преживявания и вашите реакции може да ви помогне да се научите да идентифицирате емоционалните си задействания. Също така може да ви помогне да видите модели в реакциите си, което ще ви позволи да мислите как да промените това поведение. Дневникът също може да намали стреса и тревожността.
- Направете така, че всеки ден да пишете в дневника си. Отделете поне пет минути, за да запишете всичко, което ви хрумне.
- В края на всяка седмица прочетете последните си записи. Помислете за всичко важно, което се е случило в живота ви.
Стъпка 5. Говорете за чувствата си
Управлението на емоциите не означава, че трябва да игнорирате или потискате чувствата си. Нормално и здравословно е да изпитвате широк спектър от емоции. Научете се да изразявате тези чувства по здравословен начин. Говоренето за емоциите ви е много продуктивно.
- Опитайте да говорите с приятели или семейство. Добра идея е да уведомите близките си как се чувствате. Опитайте се да кажете: "Напоследък съм наистина стресиран. Имате ли време да обсъдите нещата с мен?"
- Бъдете спокойни и рационални, докато говорите. Добре е да изразите гняв или разочарование, но го правете без да крещите.
Стъпка 6. Справете се с хормоните
Хормоните могат да причинят значителни промени в настроението и също са свързани с много емоции, като тъга, раздразнителност и дори депресия. Жените обикновено се справят с много емоции, свързани с хормоните по време на бременност, менопауза и менструация. Проследете емоциите си, за да разберете дали те са свързани с моменти, когато хормоните ви са в движение.
- За да се справите с тези силни емоции, има няколко неща, които можете да направите, за да се опитате да регулирате настроението си. Яжте здравословни храни и спортувайте. Ендорфините ще помогнат.
- Говорете с Вашия лекар за лекарства. Например, ако се занимавате с тежък ПМС, лекарствата могат да бъдат полезни.
Стъпка 7. Дръжте се с тежестта
Ако сте склонни към неочаквани сълзи, това може да има отрицателно въздействие върху ежедневния ви живот. Често непредсказуемият плач е свързан с хормоните. Но това също е симптом, че изпитвате тревожност. Плачът не е непременно нещо лошо. Това е начинът на тялото ви да освободи емоциите.
- Когато плачете, не се насилвайте да спрете. Опитът да блокирате емоциите си по този начин може да отнеме много ненужна енергия.
- Вместо това се опитайте да предотвратите сълзите да започнат. Предприемайте положителни стъпки, за да управлявате емоциите си, като например водене на дневник и медитация.
Метод 3 от 3: Разбиране на емоциите ви
Стъпка 1. Признайте чувствата си
Справянето с емоциите може да бъде трудно, тъй като те могат да се променят бързо. Но е важно да си позволите да изпитате емоциите си, тъй като потискането им може да причини стрес. Когато изпитвате емоция, идентифицирайте я и я признайте.
- Например, ако се чувствате нервни, запитайте се: „От какво се страхувам?“Идентифицирането и признаването на проблема може да ви помогне да разберете как да се справите с него.
- Добре е да си позволите да изпитвате негативни емоции. Ако сте разочаровани, защото не сте получили повишение на работното място, това е нормално. Използвайте тази емоция като мотивация, за да намерите нов начин да предизвикате себе си.
Стъпка 2. Справете се с тъгата
Тъгата е често срещана емоция и е напълно нормално да се чувствате така от време на време. Ако тъгата ви трае само ден -два, това е здравословно. Ако изпитвате продължителни пристъпи на тъга, добре е да се свържете с Вашия лекар или специалист по психично здраве.
- Ако се чувствате потиснати, може да не се чувствате готови за общуване. Изолацията обаче може да увеличи чувството на тъга. Опитайте да направите нещо като да изпълнявате поръчки или да си направите педикюр. Няма да се налага да харчите много емоционална енергия, но ще получите някакъв човешки контакт.
- Опитайте да се заемете с проект. Ще отвлечете ума си от всичко, което ви притеснява и чувството за постижение ще повиши настроението ви. Това е чудесен момент да се заемете с онзи фотоалбум, който сте искали да организирате.
Стъпка 3. Размишлявайте
След като идентифицирате чувствата си, отделете известно време за размисъл върху това, което причинява тези емоции. Ако сте ядосани на партньора си, че не прибира прането, попитайте се дали има по -дълбок проблем. Разстроени ли сте, защото чувствате, че вашите искания не се чуват?
Когато изпитвате силни емоции, помислете за основната причина. Можете да използвате дневника си, за да ви помогне да проследите емоциите си
Стъпка 4. Практикувайте самообслужване
Грижата за себе си е процесът, който гарантира, че всички ваши нужди са задоволени. Това е изключително важно за вашето емоционално здраве. Практикуването на грижа за себе си може да бъде толкова просто, колкото да се уверите, че си отделяте време да правите неща, които ви харесват, като например да четете глава от книга всеки ден.
- Грижете се за себе си, като подхранвате онези отношения, които са важни за вас. Дори когато сте заети, дайте си време да си починете и да се забавлявате с приятели.
- Дайте си разрешение да правите нещо за себе си всеки ден. Това може да бъде толкова просто, колкото да се поглезите с парче черен шоколад след вечеря.
Стъпка 5. Намерете система за поддръжка
За да можете напълно да управлявате емоциите си, трябва да имате система за поддръжка. Системата за подкрепа е от съществено значение за вашето емоционално благополучие. Когато се справяте със стрес или други силни емоции, уверете се, че имате приятел или член на семейството, с които да говорите.
Използвайте технология. Ако живеете далеч от семейството си, прекарвайте време в разговори по телефона или видео чат
Стъпка 6. Помислете за консултиране
Разговорът със специалист по психично здраве е чудесен начин да преработите емоциите и да се научите да се справяте с тях. Ако емоциите ви пречат на ежедневния ви живот, трябва да помислите да потърсите помощ от професионалист. Например, ако тъгата ви кара да викате болни на работа или не можете да се справите с прости задачи, може да се нуждаете от помощ.
- Ако емоциите ви карат да малтретирате вербално другите или редовно се чувствате извън контрол, професионалист може да ви помогне да направите промени.
- Помолете Вашия лекар да препоръча консултант. Можете също да поискате съвет от доверен приятел или член на семейството.
Съвети
- Стресът понякога може да бъде труден за управление, но винаги се опитвайте да намерите поне няколко почивки на ден, за да се грижите за себе си.
- Не позволявайте на други хора да ви казват как да се чувствате. Не забравяйте, че емоциите ви са валидни.
