Посттравматичното стресово разстройство се развива, след като човек преживее плашеща, страшна или животозастрашаваща ситуация. Докато хората без ПТСР могат да се чувстват уплашени в ситуации, в които има ясен източник на опасност (известен като „борба или бягство“отговор), страдащите от ПТСР могат да се чувстват уплашени в привидно обикновени ситуации. Умението да идентифицирате, разбирате и управлявате чувствата си чрез емоционална регулация е полезно за възстановяване от посттравматичен стрес.
Стъпки
Метод 1 от 3: Развиване на емоционална осведоменост
Стъпка 1. Определете емоционалните задействания
Важен аспект от управлението на емоциите ви с ПТСР е да се научите как да разпознавате тригерите, които ви влияят емоционално. Ако осъзнавате какви хора, места или неща разстройват емоциите ви, сте по -добре подготвени да развиете умения за избягване и/или подготовка за тези задействания.
- Задействащият механизъм е основно всичко, което поражда спомени за травматичното събитие, което сте преживели. Това може да бъде нещо вътрешно като мисъл или нещо външно, като посещение на определено място. Когато се сблъскате с този спусък, е по -вероятно да изпитате симптомите на ПТСР, като ретроспекции, повишена стряскаща реакция или изключително безпокойство.
- Например, ако развиете ПТСР, след като сте били ограбени в тъмна уличка, спусък за вас може да е да влезете в една алея, да се разхождате сами през нощта или дори да отидете някъде близо до мястото на ограбването.
Стъпка 2. Маркирайте емоциите си
Друга важна стъпка към развитието на емоционалното осъзнаване е да се научите как да свързвате емоциите, които изпитвате, с придружаващите ги физиологични реакции, мисли или поведение. Може да имате затруднения да обясните или идентифицирате определени емоции. Когато обаче можете да наблюдавате други сигнали, случващи се в тялото и в ума ви, можете да разберете коя емоция изпитвате.
- Помислете какво се е случило точно преди това. Понякога стимулът на емоционалната ви реакция може да ви помогне да маркирате емоция. Например, ако някой ви е обидил пред група, реакцията ви може да бъде гняв или унижение.
- Помислете за физическото си състояние. Емоциите също предизвикват физиологични усещания. Когато сте тъжни, може да почувствате, че в гърдите ви има дупка или че раменете ви са наистина тежки. Когато се страхувате, сърцето ви може да бие много бързо. Когато сте щастливи, може да почувствате лекота на краката си. Унижението може да се превърне в зачервяване или топлина в ушите ви.
- Помислете за действията си. Емоциите ви подтикват да действате. Действието, което искате да предприемете, може да даде указания за това какво чувствате. Например, ако сте унизени, може да искате да се скриете зад нещо или да изчезнете. Ако сте ядосани, може да искате да ритнете нещо или да ударите някого.
- Забележете мислите си. Това, което мислите, също ви помага да маркирате емоция. Ако мислите „Аз съм съвсем сам“, може да се почувствате тъжни или отхвърлени. Ако мислите „Иска ми се да мога да го ударя“, вероятно сте ядосани.
Стъпка 3. Спрете да преценявате чувствата си
Критиката или преценката на емоционалното ви състояние възпрепятства емоционалното ви осъзнаване, защото ви подтиква да потиснете или пренебрегнете чувствата си. Всъщност избягването на мисли или чувства, свързани с травмата, е един от основните симптоми на ПТСР. Усещането на отрицателни или болезнени емоции може да бъде разстройващо и трудно. Но това е важна част от възстановяването ви.
Предизвикайте себе си да седнете с емоциите си, без да осъждате или критикувате. Направете това, като опишете какво чувствате. Може да кажете „Чувствам се унизен, защото шефът ми ме извика на работа. Лицето ми е много горещо и не искам да ходя на работа утре."
Стъпка 4. Потвърдете това, което чувствате
Вместо да преценявате емоциите си-което може да причини още повече болка-покажете състрадание към себе си чрез валидиране. Продължавайки с гореспоменатия пример, можете да си кажете: „чувството за унижение е неудобно. Не обичам да се чувствам по този начин."
Проблем-разрешете проблема. Ако можете, помислете за начин да предприемете действия, които да ви дадат възможност да се съсредоточите върху решение, а не върху проблема. Например, може да кажете „Унижението е гадно, но това не е краят на света. Как мога да се почувствам по -добре? Мисля, че ще се почерпя с хубава вечеря, за да повдигна настроението си.”
Метод 2 от 3: Справяне с разстройващите емоции
Стъпка 1. Стимулирайте релаксационната реакция със спокойно, дълбоко дишане
Безпокойството е отличителен симптом, свързан с ПТСР, а дълбокото дишане е един от най -ефективните начини за намаляване на тревожността в момента. Когато се чувствате уплашени или притеснени, тялото ви влиза в режим „борба или бягство“. Дълбокото дишане ви позволява да контролирате скоростта на кислород, влизащ в тялото ви, което ви кара да се чувствате по -спокойни.
Затвори си очите. Въпреки това, ако имате ретроспекции или дисоциация (например „преживяване извън тялото“), може да е най-добре да държите очите си отворени. Вдишайте бавно през носа за около 4 секунди, усещайки, че въздухът причинява разширяване на долната част на корема. Задръжте за кратко дъха за секунда или две. След това издишайте, като освободите дъха от устата си за 4 броя. Изчакайте няколко секунди и след това повторете процеса, за да постигнете по -спокойно състояние. Това ще стимулира френичния нерв и ще ви помогне да се отпуснете, като активирате парасимпатиковата нервна система
Стъпка 2. Практикувайте внимателност
Регулирането на болезнените емоции на вашия посттравматичен стресово разстройство изисква да натрупате кутия с инструменти с умения, които да ви помогнат да се справите с тези емоции. Когато се хванете в мислите и чувствата си, може да бъде полезно да се отдръпнете от съжалението за миналото или страха за бъдещето. Вниманието е метод, който ви позволява да запазите фокуса си тук и сега. Насочването на вашето внимание към настоящия момент може да ви помогне да овладеете негативните чувства.
- За да упражнявате внимателно дишане, намерете тихо място, където можете да седнете без никакви прекъсвания. Изберете диван или подова възглавница. Затворете очи или се съсредоточете върху проста точка като стената пред вас. Вдишайте дълбоко. Следете броя си в главата си. При всяко вдишване и издишване просто мислете „1.“Ако забележите, че мислите ви се скитат, върнете се към съсредоточаване върху дъха си и рестартирайте отброяването на 1. Не съдете себе си, когато вниманието ви блуждае, просто се върнете към дълбокото си дишане.
- Практикуването на внимателност ви помага да осъзнаете чувствата си и как те карат тялото ви да реагира. В резултат на този метод на терапия вие ставате по -в контакт с чувствата си и как да се справите с тях.
Стъпка 3. Опитайте техники за заземяване
Установете безопасност и се свържете отново със себе си и околната среда, като използвате техника за заземяване. Може да се наложи да изпробвате редица различни методи, за да определите кой работи най -добре, за да ви помогне да овладеете емоциите си и да се върнете към настоящия момент.
- Заземяването ви помага да се свържете отново с тук и сега, когато мислите или чувствата ви отведат на болезнено място. Можете да измиете лицето си с хладка вода. Разтрийте ръцете си по стената или килима, ако се разделяте. Вземете предмет, който ви помага да се чувствате спокойни като риза, която мирише на уханието на партньора ви или да ядете бонбони, които ви напомнят за детството или по -щастливото време. Или можете да слушате успокояваща песен.
- Носенето на заземен предмет като камък или нещо, което има лично значение, може да ви утеши и да ви върне във връзка с момента.
Стъпка 4. Преместете тялото си
Аеробните упражнения и силовите тренировки могат да ви накарат да се почувствате по-добре, докато се научите да се справяте с ПТСР. Физическата активност генерира в тялото ви химикали за добро настроение, които повдигат настроението ви и ви дават прилив на енергия. Нещо повече, ангажирането с енергични упражнения може да разсее мислите ви, когато се замислите за травматичното събитие, което сте преживели.
- Направете нещо, за което смятате, че ще се ангажирате, и го правете често. Опитайте колоездене, туризъм, бягане, танци или дори разходка на кучето си около блока.
- Според Президентския съвет по фитнес спорт и хранене, трябва да тренирате по 150 минути всяка седмица. Това е приблизително 30 минути пет пъти седмично.
Стъпка 5. Погрижете се за себе си
Използването на техники за релаксация като дълбоко дишане и внимателност може да ви помогне да се преборите със стреса, но е важно да имате арсенал от стратегии, които да ви помогнат да регулирате по -добре настроението си. Прекалените притеснения или страх могат да ви накарат да направите нездравословен избор на начин на живот. За да си помогнете да се справите след травма, консумирайте диета, богата на хранителни вещества, почивайте всяка вечер от 7 до 9 часа, избягвайте алкохола и наркотиците и извършвайте редовни грижи за себе си.
Дейностите за самообслужване могат да включват достигане до други за социална връзка, упражнения, четене на книга, гледане на забавен филм, къпане в гореща баня или разходка сред природата. Опитайте се да включите няколко дейности в ежедневния си режим, за да се борите със стреса и да поддържате както физическото, така и психическото си здраве
Метод 3 от 3: Овластяване на вашите мисли
Стъпка 1. Преодолейте негативния саморазговор
Когато срещнете тригери с посттравматично стресово разстройство, емоционалното ви състояние може да стане отрицателно много бързо. Определете негативните модели на мислене и предизвикайте тези мисли, за да подобрите настроението си. Честите форми на негативно саморазговор включват филтриране (напр. Само фокусиране върху лошото), персонализиране (напр. Обвиняване на себе си за отрицателни резултати), катастрофизиране (напр. Очакване на най-лошото) и поляризиране (напр. Само гледане на нещата като добри или лоши, черни или бял). Ето как можете да победите тези негативни модели на мислене.
- Оценете мислите си. Наблюдавайте мислите си през целия ден. Обмислете начина, по който съдържанието на вашите мисли ви кара да се чувствате.
- Поставете положително въртене върху негативните мисли. Например, ако откриете, че си мислите „никога няма да събера живота си“, променете мисълта на нещо като „Нещата са наистина трудни за мен сега, но с времето нещата могат да се подобрят“.
- Прекарвайте време с позитивни хора. Когато сте около негативни хора, мислите ви бързо ще тръгнат на юг. Посветете времето си на хора, които ви карат да се чувствате добре за себе си и живота.
Стъпка 2. Практикувайте самосъчувствие
Когато преживеете нещо лошо като травматично събитие, може несъзнателно да се тормозите. Можете да съдите себе си, че не го преодолявате по -бързо, или да се наречете „слаб“. Правенето на тези неща само влошава симптомите на ПТСР. За щастие, изследванията показват, че научаването да проявявате състрадание може да ви помогне да се възстановите по -бързо.
- Покажете състрадание към себе си, като се занимавате с дейности за самообслужване, като например да се поглезите с маникюр или да изпиете чаша чай.
- Бъдете мили към себе си и потвърдете чувствата си като общи аспекти на човечеството, като например да кажете „Добре е, че сте тъжни. Много хора понякога се чувстват тъжни."
- Избягвайте да се изолирате и се обадете на приятел, когато не се чувствате толкова добре.
- Кажете си, че сте „Заслужава си“и че „Всичко е наред“. Да се отнасяте положително към себе си и да имате положителна автомантра ще помогне за засилване на положителния резултат.
- Развийте самоуспокояваща мантра като „Това е момент на страдание. Страданието е част от живота. Мога ли да бъда мил със себе си в този момент … и да си дам това, което ми трябва, за да се излекувам."
Стъпка 3. Вижте професионалист
Без значение колко усилено работите сами, може да е трудно да преодолеете травмата от ПТСР и да регулирате емоциите си сами. Консултацията с опитен доставчик на психично здраве като психолог или терапевт може да ви помогне да разработите повече стратегии за контролиране на настроението ви. Леченията, показани в помощ на хората с ПТСР, включват лекарства, психотерапия или комбинация от двете.
- Ако можете да намерите такъв, посетете терапевт със специализация в някакъв вид травма.
- Лекарствата, за които е доказано, че помагат при ПТСР, обикновено включват антидепресанти. Тези лекарства могат да ви помогнат да се преборите с негативните емоции и да се справите с изтръпването или безнадеждността, които идват с това разстройство. Говорете с Вашия лекар, за да видите дали антидепресантите са подходящи за Вас. Антидепресантите, които се използват за лечение на ПТСР, включват SSRIs или селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин. Те спомагат за увеличаване на наличността на серотонин в синаптичната цепнатина, като по този начин увеличават положителното усещане в ума и тялото.
-
Психотерапията или разговорната терапия може да се извършва индивидуално или в групова обстановка. По време на терапията може да станете по -информирани за симптомите на ПТСР, да научите емоционалната регулация и да откриете подходи за идентифициране на вашите тригери и управление на симптомите.
Две форми на терапия, доказани като ефективни при ПТСР, са експозиционната терапия и когнитивното преструктуриране. Попитайте вашия доставчик на психично здраве за тези подходи, за да решите дали те могат да бъдат полезни във вашата програма за лечение
