Когато страдате от депресия, може да бъде предизвикателство да се справите с емоциите си. Може да се окажете, че реагирате негативно, преди да сте изживели напълно това, което чувствате. Но не е нужно да оставяте емоциите си да ви контролират. Има неща, които можете да направите, за да преработите и преодолеете емоциите си, когато страдате от депресия. Първо се уверете, че поддържате плана си за лечение. След това осъзнайте чувствата си и вземете друга гледна точка за ситуацията.
Стъпки
Метод 1 от 3: Придържайте се към вашия план за лечение
Стъпка 1. Актуализирайте текущия си план
Депресията може да замъгли вашата преценка и да изкриви вашата гледна точка, което затруднява пълноценното преживяване на това как се чувствате за дадена ситуация. Едно от най -важните неща, които можете да направите, за да преработите емоциите си, когато страдате от депресия, е да се придържате към план за лечение, който ефективно управлява депресията ви. Когато депресията ви е под контрол, може да ви бъде много по -лесно да преодолеете емоциите си.
- Ако в момента нямате установен план за лечение, може да попитате вашия доставчик на първична медицинска помощ: „Можем ли да създадем план за лечение на моята депресия? Искам малко помощ при обработката на емоциите ми."
- Ако имате план за лечение, но смятате, че не работи, можете да кажете на вашия доставчик: „Напоследък имам проблеми с обработката на емоциите си. Можем ли да актуализираме моя план за лечение?”
Стъпка 2. Помислете за управлението на лекарствата
Има няколко лекарства, които могат да се използват като част от по -голям план за лечение или самостоятелно, за да ви помогнат да се справите с депресията си. Трябва да работите с Вашия лекар или психиатър, за да определите най -ефективното лекарство за Вас. Трябва също така да уведомите вашия доставчик, ако изглежда, че вашето лекарство не работи както трябва.
- Може да кажете на вашия доставчик на първична медицинска помощ: „Бих искал да проуча някои от моите възможности за лекарства. Искам да мога да обработя емоциите си, без депресията да ми попречи."
- Или може би ще кажете: „Сегашното ми лекарство изглежда вече не работи добре за мен. Имам някои трудности при обработката на емоциите си. Можем ли да говорим за промяна?"
Стъпка 3. Помислете за терапия
Подобно на лекарствата, има редица видове терапия, за които е установено, че са ефективни при лечението на депресия. Например когнитивно-поведенческата терапия, груповата терапия и междуличностната терапия могат да се използват за управление на депресията. Редовното посещение на терапия може да ви помогне да се справите с много от проблемите, с които се сблъсквате с депресията. Той може да ви предложи и инструменти за обработка на емоциите ви.
- Ако в момента нямате терапия като част от плана си, може да кажете на вашия доставчик на първична медицинска помощ: „Мислите ли, че може да се възползвам от терапията? Можете ли да ми кажете за някои от възможностите за терапия?"
- Ако преди това сте били на терапия, но сте спрели, може да помислите да започнете отново сесиите си. Можете да кажете на вашия терапевт: „През последните няколко дни имах проблеми с обработката на емоциите си. Мисля, че трябва да възобновя сесиите ни."
Метод 2 от 3: Да сте наясно с чувствата си
Стъпка 1. Практикувайте внимателност
Да бъдеш внимателен означава да си наясно какво се случва около теб, както и вътре в теб. Това означава да обърнете внимание на мислите, чувствата и тялото си и е чудесен начин да разпознаете и обработите емоциите си. Това също е добър начин да се справите с депресията си, защото може да ви помогне да разпознаете и избегнете негативните мисли и чувства, преди те да се превърнат в пълноценен депресивен епизод.
- Отделете няколко минути, няколко пъти на ден, за да се свържете със себе си. Запитайте се: „Напълно ли присъствам в момента? Как се чувствам в момента?"
- Обърнете внимание на признаците, които тялото ви дава за емоциите ви. Например, забележете, ако се чувствате напрегнати или уморени.
- Позволете си да почувствате каквито и емоции да възникнат. Не се борете с тях, а опитайте и ги обработете.
Стъпка 2. Бъдете обективни
Понякога депресията може да изкриви вашата гледна точка за нещата и да ви накара да почувствате повече негативни емоции, отколкото са подходящи за ситуацията. Може да е добра идея да направите крачка назад и да погледнете на нещата от нова, обективна гледна точка. Това може да ви помогне да разпознаете как наистина се чувствате и да преработите тези емоции без филтъра за депресия.
- Например, може да се запитате: „Ако един приятел ми каза, че се чувства така, щях ли да мисля, че емоциите им са рационални и подходящи?“
- Или например можете да се запитате: „Чувствам ли тези емоции поради ситуацията или поради депресията си?“
Стъпка 3. Поемете няколко дълбоки вдишвания
Един от начините да овладеете емоциите си е да практикувате дълбоко дишане. Тази техника за управление на стреса е добре да се използва по време на стресови и емоционални ситуации. Също така е полезно да практикувате редовно, защото това може да облекчи физическото напрежение, да забави сърдечната честота и да ви успокои като цяло.
- Всеки ден отделяйте няколко минути за практикуване на различни техники за дълбоко дишане. Например, можете да практикувате дишане и да броите един ден и внимателно да дишате друг ден.
- Когато трябва да преработите чувствата си, опитайте бавно да вдишвате през носа си. След това го задръжте и бавно освободете дъха от устата си.
Стъпка 4. Вземете таймаут
Отделянето на момент от дадена ситуация може да ви даде физическото и психическото пространство, от което се нуждаете, за да преработите емоциите си. Това може да бъде особено полезно, когато имате депресия и може да сте склонни да интерпретирате негативно ситуациите автоматично. Кратка почивка ви дава възможност да се успокоите и да преодолеете това, което може да почувствате.
- Ако можете, направете кратка разходка навън или до банята, за да изчистите главата си. Поемете дълбоко въздух и се опитайте да внимавате за емоциите си. Може би си мислите: „Как се чувствам по този въпрос?“
- Ако не можете физически да напуснете ситуацията, опитайте се да затворите очи за няколко минути и да поемете няколко дълбоки вдишвания. Направете мислено инвентаризация на чувствата си за това, което се случва.
Стъпка 5. Направете нещо активно
Може да не се чувствате активни, но физическата активност може да ви помогне да управлявате симптомите на депресията. Активността увеличава кислорода в мозъка ви и отделя химикали в тялото ви, които естествено повишават настроението ви, което може да ви помогне да управлявате депресията си и да преработвате емоциите си. Активността може да изчисти ума ви, да ви помогне да се съсредоточите, да повишите енергията си и да облекчите напрежението и стреса.
- Опитайте самотна дейност като туризъм, джогинг, тренировки с тежести, плуване или колоездене, ако имате нужда от известно време сам, за да преодолеете чувствата си.
- Също така помислете за партньорски и екипни дейности като баскетбол, тенис, бойни изкуства или ръгби, за да добавите по -социален елемент.
Стъпка 6. Опитайте дневник
Писането за чувствата ви е чудесен начин да ги преработите. Това ви дава възможност да разгледате ситуацията изцяло и да ви помогне да определите дали чувствата ви се дължат на депресия или на ситуацията. С други думи, депресията оцветява ли вашата перспектива или наистина се чувствате по определен начин поради нещо, което се е случило? Това също е добър начин да документирате емоциите си, в случай че трябва да споделите чувствата си с вашия терапевт или някой друг, на когото имате доверие.
- Използвайте дневника си като безопасно място, за да проучите как се чувствате и защо мислите, че се чувствате така.
- Можете също да пишете за това как мислите, че депресията ви може да повлияе на емоциите ви.
- Можете да използвате дневника си като място за водене на списък или бележки за стратегии, които ви помагат да преработите емоциите си успешно.
Метод 3 от 3: Получаване на друга перспектива
Стъпка 1. Помолете семейството и приятелите си за помощ
Когато се справяте с депресията, добрата идея е да се обърнете към близките си хора. Те могат да ви помогнат да управлявате вашето разстройство, но също така могат да ви помогнат да преработите емоциите си. Те могат да изслушат ситуацията и как се чувствате за нея, както и да предложат предложения за преодоляване на чувствата ви.
- Разговорите с другите също могат да ви помогнат да придобиете представа за нещата, които може да допринасят за депресията ви, като например проблеми, които може да имате, или настъпили събития. Други може да ви помогнат да видите ситуацията от различен ъгъл.
- Като цяло говоренето чрез емоциите и събитията в живота ви е от полза.
Стъпка 2. Говорете с специалист по психично здраве за спешни проблеми
Въпреки че може би вече сте на терапия, може да има моменти, в които да се нуждаете от незабавна, спешна или кризисна помощ, за да обработите емоциите си. Депресията и чувствата ви може да ви накарат да се почувствате особено неприятни или да имате мисли за самонараняване. В тези случаи може да е добра идея да се свържете с специалист по психично здраве за поддържаща терапия или кризисни услуги.
- Можете да се свържете с редовния си терапевт за незабавна сесия, като кажете нещо от рода на: „Моята депресия и чувства наистина ме достигат точно сега. Може ли да имаме сесия днес?"
- Можете също да говорите с училищен съветник или специалист, препоръчан от Вашия лекар.
- Освен това можете да се свържете с кризисна линия като Националната линия за превенция на самоубийствата, като наберете 1-800-273-8255.
Стъпка 3. Консултирайте се с вашата група за поддръжка
Разговорите с други хора, които също се справят с депресията, могат да бъдат полезни по няколко начина. Група за поддръжка може да ви осигури безопасно място за изследване на емоциите и стратегии за справяне с депресията. Освен това членовете на групата за поддръжка могат да ви насърчат.
- Ако все още не посещавате група за поддръжка, можете да намерите групи близо до вас на уеб страницата на Американската асоциация за тревожност и депресия на адрес
- Ако сте член на група за поддръжка, бихте могли да попитате останалите членове: „Бихте ли говорили за някои от начините, по които обработвате емоциите си?“
