Събуждате ли се сутрин с чувството, че няма основателна причина да станете и да се изправите пред деня? Празнотата е чувство, което всички хора изпитват от време на време, и не е лесно да се откъснеш от него. Чувството на празност през целия или през по -голямата част от времето може да бъде симптом на основно състояние, като депресия, и трябва да потърсите помощта на лицензиран специалист по психично здраве, ако почти винаги се чувствате празни. Но за да спрете да се чувствате празни, когато усещането се появява само от време на време, има прости неща, които можете да направите сами, като например водене на дневник, изпробване на нови неща и създаване на нови приятели. Изпълването на живота ви с любов и намирането на смисъл в ежедневието би трябвало да ви помогне да отблъснете временните чувства на празнота и дори може да ви помогне, ако се стремите да се възстановите от дългосрочната празнота.
Стъпки
Метод 1 от 4: Изпълнете живота си с любов
Стъпка 1. Прекарайте време с хора, които ви обичат
Това може да е вашето семейство или група доверени приятели. Прекарването на време с хора, които наистина ви познават и обичат такива, каквито сте, е лек за празнотата. Съсредоточете се върху изграждането и укрепването на отношенията ви с тези хора. Можете да намерите смисъл в простия акт на прекарване на време с любим човек, който се радва на вашата компания. Прекарването на време с приятели и семейство също може да помогне за намаляване на стреса и да ви даде по -дълбоко чувство за принадлежност.
Намалете времето, което прекарвате с хора, които са вредни за вас, дори и да не са такива. Ако трябва да прекарвате време около някой, който накърнява самочувствието ви или ви кара да се чувствате безсилни, уверете се, че вашите срещи винаги имат ограничение на времето
Стъпка 2. Направете нов приятел или влезте в романтична връзка
Удоволствието да срещнеш някой, с когото се свързваш, и да оставиш връзката да расте по неочаквани начини е страхотен противоотрова срещу чувството на празнота. Нов приятел или любовен интерес може да ви осигури емоционална подкрепа и да ви помогне да придобиете богати нови преживявания и да ви покаже, че сте интересен, симпатичен човек. Изведнъж светът може да изглежда така, сякаш може да предложи много повече, отколкото си мислехте досега. Придобиването на приятели също може да ви помогне да имате по -дълбоко чувство за цел и принадлежност.
- Понякога е трудно да създадете нови приятели и да се срещнете с хора, особено в по -късните години, когато вече не сте в училище. Присъединяването към клубове, посещаването на часове или прекарването на време в любим терен са добри начини да се срещнете с хора.
- Практикувайте да бъдете по -щедри с времето си и да казвате „да“, когато сте поканени да направите нещо. Ако смятате, че никога нямате достатъчно време да дадете нови връзки, те няма да растат.
Стъпка 3. Осиновете придружител на животно
Изследванията показват, че наличието на домашен любимец може да направи живота по -пълноценен и смислен. Хората, които притежават домашни любимци, също са по -малко склонни да страдат от депресия и също могат да изпитат ползи за здравето от притежаването на домашен любимец. Наличието на компаньон животно, което зависи от вас за грижи, също може да ви помогне да направите живота си по -смислен. Помислете за осиновяване на котка или куче от местен приют, за да намалите чувството си на празнота.
Стъпка 4. Бъдете мили към другите
Извършването на произволни действия на доброта може да ви помогне да се почувствате по -изпълнени, като пренасочите вниманието си към други хора. Потърсете малки начини, по които можете да демонстрирате доброта към другите. Добрите действия, които извършвате, ще накарат другите хора да се чувстват добре, което може да ви помогне да се почувствате по -изпълнени.
Например, можете да направите комплимент на непознат човек, като например „Обичам роклята ти! Толкова е красиво." Потърсете начини да проявите доброта във всяка ситуация, в която се намирате. Дори нещо толкова просто като усмивката и кимването на хората през целия ден може да помогне да улесни деня на някого и да ви помогне да се почувствате по -удовлетворени
Метод 2 от 4: Разбиране защо се чувствате празни
Стъпка 1. Говорете с доверен приятел за това как се чувствате
Поддържането на чувствата ви в бутилки може да причини стрес и да навреди на отношенията и здравето ви с течение на времето. Понякога само говоренето за чувствата ви може да ги накара да изчезнат или да намалят. Говорете с някой, който се грижи и разбира за вас или поне на когото имате доверие; може да направи голяма разлика.
Стъпка 2. Започнете дневник, за да проследите мислите и чувствата си
Дневникът може да ви помогне да разберете по -добре чувствата си на празнота и също така е чудесен начин да облекчите стреса и тревожността. За да започнете с воденето на дневник, изберете удобно място и планирайте да отделяте около 20 минути на ден за писане. Можете да започнете, като пишете за това как се чувствате или какво мислите, или можете да използвате подкана. Някои подкани, които може да използвате, включват:
- Кога за първи път забелязахте празнотата си? Колко време е там? На колко години е празнотата ви?
- Какви емоции изпитвате, когато се чувствате празни?
- Склонни ли сте да се чувствате празни през определени часове или на определени места? Какво забелязвате в средата си, когато се чувствате най -празни?
- Какви мисли имате, когато се чувствате празни?
Стъпка 3. Потърсете симптоми на депресия
Депресията се проявява по различен начин при различните хора, но лошото настроение и чувството за празнота или безполезност са много чести симптоми. Депресията може да дойде на вълни, където се чувствате добре за известно време и след това много ниско за седмици или дори месеци, или може да бъде по -скоро постоянно чувство. Депресията също е много честа; около 6,7% от възрастните в САЩ изпитват тежко депресивно разстройство. Жените са 70% по -склонни да страдат от депресия от мъжете. Ако мислите, че може да изпитвате депресия, не сте сами. Потърсете лечение от Вашия лекар или специалист по психично здраве, ако изпитате някой от следните симптоми на депресия:
- Постоянни чувства на тъга, безпокойство или „празнота“
- Чувство на безнадеждност или песимизъм
- Чувство за вина, безполезност или безпомощност
- Необичайна раздразнителност или безпокойство
- Промени в настроението или поведението ви
- Загуба на интерес към нещата, на които сте се радвали
- Умора
- Промени в навиците за сън
- Промени в теглото ви
- Мисли за вреда за себе си или за другите
- Болки и болки, които изглежда не се подобряват с лечението
Стъпка 4. Помислете дали сте преживели загуба
Скръбта е друга често срещана причина да се чувствате празни. Докато дълбокото чувство на скръб е най -често срещано след смъртта на близък човек, това може да бъде отговор на всяка загуба, включително загуба на домашен любимец, загуба на работа, преживяване на преместване на децата ви, загуба на вашето здраве или всяка друга значителна промяна в живота. Чувствата на загуба и скръб могат да предизвикат различни други емоции, включително тъга и празнота, а също така могат да засегнат и други области от живота ви, като апетит, концентрация и навици. Ако сте преживели загуба или промяна, която може да е причина за чувство на скръб и празнота, помислете дали да не споделите чувствата си с някой, на когото имате доверие, като приятел или любим човек. Можете също така да се възползвате от посещението на съветник, обучен да се справя със загубите.
Докато много хора вярват, че има „пет етапа“на скръбта, това всъщност е погрешно схващане. „Петте етапа“на Елизабет Кюблер-Рос-отричане, гняв, договаряне, депресия и приемане-се отнасят до нейната работа за смъртта и умирането през 1969 г. Кюблер-Рос обаче използва тези етапи, за да опише чувствата на човек по отношение на него или нея собствена смърт; те не са научна рамка за цялата скръб. Може да преживеете всички, някои или нито един от тези етапи и това е добре - мъката ви е уникално ваша и всеки човек скърби по различен начин
Стъпка 5. Определете дали зависимостта може да бъде притеснителна
Използването на определени вещества е друга често срещана причина за празнота. Вещества като алкохол, незаконни наркотици и злоупотребявани с рецепта лекарства могат да причинят физическа зависимост от тях. Това може да има сериозен ефект върху настроението, мислите и поведението ви. Често хората изпадат в употребата на тези вещества, защото чувстват, че в живота им има „дупка“, която веществото може да запълни. Ако смятате, че може да имате проблеми с употребата на вещества, не сте сами: през 2012 г. около 7,2% от населението на САЩ е било диагностицирано с разстройство на употребата на алкохол (AUD). Много други страдат от разстройство на употребата на вещества, което включва други вещества, като марихуана, стимуланти като кокаин или мет, халюциногени като LSD и опоиди като хероин.. Ако се притеснявате, че може да имате проблем, задайте си следните въпроси. През последната година:
- сте били в ситуация, в която сте използвали повече от веществото, отколкото сте възнамерявали?
- неуспешно се опита да намали употребата на веществото?
- прекарали много време, използвайки или опитвайки се да получат веществото?
- изпитвате ли желание да използвате веществото?
- трябваше да използвате много повече от веществото, за да постигнете същия ефект като при първото му използване?
- изпитвали симптоми на отнемане като проблеми със съня, треперене, лепкава кожа, раздразнителност, депресия, тревожност, гадене или изпотяване?
- изпитвали, че веществото се намесва във вашия ежедневен живот или отговорности?
- продължи да използва веществото, дори ако причинява неприятности на семейството или приятелите?
- спряхте да участвате в неща, на които сте се радвали, за да използвате веществото?
- използвали веществото в опасни ситуации, като шофиране или работа с машини?
- Пристрастяването има силен наследствен компонент. Например роднините на хора, които имат проблеми със злоупотребата с алкохол, са по -склонни сами да изпитват проблеми със зависимостта, независимо от това дали са се познавали.
- Ако се борите със зависимост от наркотици и/или алкохол, говорете с вашия терапевт за този проблем. Може да се наложи да се лекувате от зависимост, за да спрете да се чувствате празни.
Стъпка 6. Прегледайте поведението си, за да видите дали може да имате гранично личностно разстройство (BPD)
Хората, страдащи от BPD, често съобщават за чувство на празнота. Хората с личностно разстройство изпитват постоянни модели на нестабилни чувства и поведение, които причиняват дистрес или социално увреждане. Хората с BPD имат проблеми с регулирането на мислите и чувствата си. Те са склонни към безразсъдно поведение и имат лош контрол на импулсите. Отношенията им с другите са нестабилни. Около 1,6% от възрастните в САЩ имат диагноза BPD през всяка година. BPD може да се лекува ефективно с професионално ръководство. Ако имате някой или няколко от следните признаци на BPD, консултирайте се с специалист по психично здраве:
- Полагате изключителни усилия, за да избегнете изоставянето, което може да е реално или въображаемо. Често вярвате, че ще бъдете изоставени или разделени от любим човек. Реагирате негативно, като например ставате изключително ядосани или уплашени, дори когато раздялата е временна (например съпругът ви отива на работа). Много се страхувате да останете сами.
- Редувате идеализиране и демонизиране на хора, с които сте били във взаимоотношения. Хората с BPD често започват връзки, като поставят другия човек на пиедестал, виждайки го като перфектен или идеален. След известно време започвате да мислите, че другият човек не се грижи достатъчно за вас или допринася достатъчно за връзката. Вашите отношения обикновено са нестабилни.
- Имате нестабилно усещане за собствената си идентичност. Хората с BPD се борят да поддържат стабилно усещане за себе си, своята идентичност и своя имидж.
- Вие сте много безразсъдни или импулсивни. Това е особено вярно за самонараняване. Можете да правите безразсъдни неща, като шофиране в нетрезво състояние, хазарт, злоупотреба с вещества или рисково сексуално поведение.
- Често обмисляте самонараняване и отправяте суицидни заплахи. Можете да си навредите чрез неща като рязане, надраскване или изгаряне. Или може да заплашите да се нараните, за да спечелите внимание от другите.
- Често изпитвате екстремни промени в настроението. Тези настроения се променят често и често са много интензивни, като например преминаване от радост към отчаяние.
- Изпитвате хронично чувство на празнота. Често може да се чувствате празни или отегчени, или сякаш имате нужда от нещо за вършене.
- Имате проблеми с контролирането на гнева си. Много неща вероятно ще предизвикат гнева ви и вие отговаряте с изблици, които могат да включват горчивина, сарказъм или словесни изблици. Особено вероятно е да се ядосате, ако смятате, че някой е безразличен към вас.
- Понякога се чувствате параноични към другите или не се чувствате така, сякаш средата ви е „реална“.
Стъпка 7. Медитирайте, за да изследвате чувствата си на празнота
Медитацията също може да ви помогне да се свържете с чувствата си на празнота и да започнете да ги разбирате по -добре. Изследванията показват, че 30 минути медитация на ден могат да помогнат за промяна на поведението и мозъчната функция, намалявайки стреса, тревожността и депресията. За да започнете с медитация, седнете на тихо място, затворете очи и се съсредоточете върху дишането си. Използвайте следните въпроси, за да ви помогнем да развиете разбирането си за вашата празнота чрез медитацията си.
- Забележете как се чувствате в момента. Чувствате ли някакво чувство на празнота или липса, като липса на достойнство, яснота, разбиране или липса на мир или любов? Приемете, че имате празнота в момента.
- Забележете как изпитвате празнота. Къде усещате празнотата в тялото си? Колко място заема?
- Помислете за своята празнота. Събужда ли спомени от миналото? Какви емоции присъстват, когато забележите празнотата си?
Стъпка 8. Потърсете помощ от лицензиран специалист по психично здраве
Говоренето с терапевт за това как сте се чувствали може да ви помогне да разберете и да преодолеете чувствата си на празнота. Чувството за празнота може да показва, че сте депресирани или може да имате друго основно състояние. Особено ако показвате признаци на депресия, проблеми с употребата на вещества или BPD, трябва да потърсите помощ от специалист по психично здраве.
- Лечението на депресия често е двустранно, като се използва психотерапия и, ако е необходимо, лекарства с рецепта, като SSRIs (Prozac, Zoloft, Lexapro) или SNRIs (Effexor, Cymbalta). Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) и междуличностната терапия (IPT) са ефективни при лечението на депресия. CBT ви учи как да идентифицирате и намалите безполезните модели на негативно мислене и да научите начини да мислите продуктивно и полезно. IPT се фокусира върху това да ви помогне да работите чрез взаимоотношения, които може да ви създават проблеми.
- Няколко вида психотерапия са полезни за преодоляване на скръбта, въпреки че сложното лечение на скръб (CGT) изглежда работи най -добре за хора, които се борят с мъката дълго време.
- Лечението на нарушения на употребата на алкохол и вещества често се фокусира върху индивидуално и групово консултиране, но може да включва и лекарства, ако е необходимо. CBT обикновено се използва за лечение на разстройство при употреба на алкохол.
- Лечението на BPD е психотерапия, използваща диалектична поведенческа терапия (DBT). DBT се фокусира върху това да се научите да идентифицирате и регулирате емоциите си, да понасяте стреса, да прилагате внимателност и да взаимодействате с другите по здравословен, продуктивен начин. Ще научите начини за справяне с емоциите си, както и социални умения, които да ви помогнат да взаимодействате с другите.
Метод 3 от 4: Намиране на смисъл във всекидневния живот
Стъпка 1. Практикувайте внимателност
Вниманието включва осъзнаване на вашите мисли, чувства и преживявания в настоящия момент без осъждане. Изследванията показват значителни ползи за вниманието, включително намаляване на стреса и тревожните проблеми. Внимателността може дори да пренасочи реакциите на мозъка ви към стресови фактори и да ви помогне да се чувствате по -свързани с другите. Да се научиш да си по -наясно с мислите и чувствата си и да се научиш да ги признаваш, без да ги осъждаш или себе си, може да ти помогне да се почувстваш по -спокоен, съпричастен и удовлетворен. Можете да практикувате внимателност у дома, чрез медитация или като вземете курс. Ето едно упражнение, за да започнете:
- Погледнете, дайте име и докоснете 5 различни обекта, като забележите цвета, текстурата, температурата и теглото на всеки обект.
- Погледнете, опитайте и помиришете храни по време на вечеря или приятни цветни аромати по време на разходка, като забележите техните цветове, текстура, вкус и аромат.
- Затворете очи и слушайте различни звуци. Забележете техния темп, сила и обем.
- Медитацията за съзнание също се оказа много полезна. Центърът за изследване на внимателното осъзнаване на UCLA има няколко онлайн медитирани под формата на MP3. Можете да намерите техния списък с безплатни медитации с ръководство на адрес
Стъпка 2. Направете нещо ново
Ако се чувствате празни всеки ден, вероятно сте заседнали в някакъв вид коловоз. Какви процедури и модели биха могли да ви потиснат? Намерете начин да внесете нова енергия в живота си. Промяната на рутината или дори намирането на 30 минути на ден, за да опитате нещо ново, може да помогне за запълването на празнотата. Докато животът може да се чувства като изпълнен с празнота, винаги можете да намерите нов смисъл и желания.
- Например, ако ставането и ходенето на училище или работа всеки ден са това, което ви потиска, измислете начин да направите ситуацията по -интересна. Започнете нова извънкласна дейност, за да си помогнете да се развълнувате да ходите на училище или доброволно да работите по нов проект на работното място.
- Опитайте се да направите нещо леко извън зоната си на комфорт. Подобряването в нова област ще ви даде нещо интересно за размисъл и ще ви помогне да изградите увереност.
- Дори малките промени могат да доведат до голяма разлика. Опитайте ястие от нова за вас кухня, карайте колело на работа, вместо да шофирате, или започнете да правите йога сутрин преди училище.
- Промяната на личната ви среда също може да помогне. Сменете тъпите завеси в спалнята си с нещо по -ярко, боядисайте стените в нов цвят, отървете се от претрупванията и въведете някои интересни произведения на изкуството.
Стъпка 3. Преследвайте важни за вас цели и интереси
За да се чувствате изпълнени, трябва да работите за целите и интересите, които са важни за вас. Не позволявайте на другите да контролират целите или интересите, които решите да преследвате. Ако не преследвате важни за вас цели и интереси, може да се наложи да коригирате преследванията си, за да сте сигурни, че сте на път, по който се чувствате добре.
- Ако сте в училище, помислете дали изучавате това, което искате да учите, или това, което родителите ви искат да учите.
- Друг натиск отвън също може да има отрицателен ефект върху решенията, които вземаме. Решете дали правите това, което наистина искате, или правите нещо, което ще изглежда впечатляващо за другите.
- Ако установите, че има сили или хора, които пречат на живота ви да се насочва самостоятелно, предприемете стъпки, за да промените положението си. След като имате повече контрол върху нещата, може да видите усещането за празнота да отшумява.
Стъпка 4. Търсете смисъл във всекидневието
Когато животът се чувства като тежка работа, може да ви помогне да отделите време, за да намерите красота и смисъл в малките, ежедневни неща, за да поставите всичко в по -широк контекст или перспектива. Какво те кара да се чувстваш жив и радостен? Когато откриете нещо, което изглежда ви дава тласък, направете го неизменна част от живота си. Ето няколко идеи, за да накарате светското да се почувства по -смислено:
- Практикувайте благодарност. Всеки ден отделяйте няколко минути, за да помислите за какво сте благодарни и защо може да ви помогне да направите живота си по -смислен. Можете да говорите или дори да запишете благодарността си, за да я подсилите. Например, можете да кажете или напишете: „Толкова съм благодарен, че слънцето е излязло днес; красиво е!" или „Толкова съм благодарен за грижовното си семейство; те ме карат да се чувствам толкова специален."
- Не се отказвайте от любимите си храни. Ако обичате шоколад, хапнете си! Не е нужно да прекалявате, но си позволете да се наслаждавате малко всеки ден.
- Излезте навън и дишайте чист въздух. Изследванията показват, че прекарването на време навън кара хората да се чувстват по -живи и енергични. Прекарвайте известно време навън всеки ден, дъжд или блясък. Съсредоточете се върху вдишването на чист въздух и забелязването на естествения свят по по -дълбок начин.
- Отделете време, за да направите света по -богат и приятен. Превърнете на пръв поглед тривиални задачи в положителни ритуали. Седнете и четете вестника, докато пиете сутрешното си кафе или чай, вместо да избягате на вратата. Вземете дълга, гореща вана през уикенда вместо душ.
- Поддържайте домашната си среда приятна. Сгънете внимателно прането си, преди да го приберете. Измийте съдовете за вечеря преди лягане. Направете си леглото сутрин. Проветрете дома си, като отворите прозорците и оставите малко светлина и вятър вътре. Не пренебрегвайте пролетното почистване. Може би чувствате, че нямате време за всичко това, или че няма значение, но когато домът ви се чувства свеж и чист, светските части от живота са по -лесни за понасяне.
Стъпка 5. Грижете се добре за себе си
Упражненията, здравословната храна, почивката и релаксацията са важни компоненти на смислен живот. Като се грижите добре за себе си, изпращате умни сигнали, че заслужавате да се грижите за себе си и че животът ви има стойност. Уверете се, че отделяте достатъчно време за задоволяване на основните си нужди от упражнения, храна, сън и релаксация.
- Стремете се към 30 минути упражнения на ден.
- Яжте балансирана диета от здравословни цели храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини.
- Спете по 8 часа на нощ.
- Отделяйте поне 15 минути на ден, за да практикувате йога, да правите дълбоки дихателни упражнения или да медитирате.
Метод 4 от 4: Идентифициране на вашите ценности
Стъпка 1. Определете вашите ценности
Напомнянето на себе си за това, което цениш в живота и какво цениш за себе си, може да ти помогне да се почувстваш изпълнен, а не празен. Нашите ценности или основни убеждения за живота обикновено се основават на нашия опит през целия ни живот, но не винаги можем да отделим време, за да ги изследваме съзнателно. За да търсите ценностите си, ще трябва да прекарате известно време в размисъл. Определете вашите ценности, като напишете отговорите си на следните въпроси:
- Идентифицирайте двамата хора, на които най -много се възхищавате. Кои от техните качества ви карат да им се възхищавате и защо?
- Ако къщата ви е горяла и можете да запазите само 3 неща, кое бихте избрали и защо?
- Какви теми или събития ви запалват? А тези теми, които са важни за вас? Защо?
- Определете момент, в който се чувствате изпълнени и доволни. Какво ще кажете за този момент да се почувствате изпълнени? Защо?
Стъпка 2. Определете кои качества съвпадат с вашите ценности
След като приключите с отговорите на тези въпроси, опитайте се да разберете какви качества отговарят на вашите ценности. С други думи, прочетете отговорите си и решете кои качества най -добре съответстват на вашите ценности.
Например, ако решите да донесете любима книга, семейна реликва и подарък от най -добрия си приятел, може да кажете, че това означава, че цените интелигентността, лоялността и приятелството. Следователно, някои от вашите качества може да са, че сте интелигентен, лоялен и добър приятел
Стъпка 3. Помислете за дейности, които биха ви позволили да прегърнете ценностите си
След като определите какво цените най -много и какви са вашите качества, можете да започнете да определяте кои дейности биха ви накарали да се почувствате изпълнени. Направете списък с тези дейности и изберете поне една от тях, която да добавите към живота си.
- Например, ако имате „Общност“като ценност, можете да се включите доброволно за вашия квартален часовник, да служите като учител в училището си или да работите в кухня за супа. Ако имате „Вяра“като ценност, можете да потърсите начини да включите вярата си в повече области от живота си, като например да ходите на мисия или да посещавате по -редовно вашата църква, храм, джамия или друго място за поклонение.
- Като живеете „съвпадащ с ценности“живот (което означава изборите, които правите и вашият жизнен път е в съответствие с вашите ценности), е по-вероятно да се почувствате изпълнени и щастливи.
Съвети
- Изпълнете живота си с любов и смях. Съберете семейството си около вас, ако имате добра и подхранваща семейна среда. Ако не, избягвайте това нефункционално място и вместо това потърсете приятели, които подкрепят и позитивно настроени.
- Включете се в нещо. Липсата на страсти, интереси и нищо, което заема вашето време, не е потискащо и може да доведе до безкраен цикъл на гризане на съмнение в себе си, неадекватност и меланхолия.
- Опитайте ново хоби. Нещо съвсем ново. Също така нещо, което се чувства дори в най -малкия начин готино или приятно. Направете го рутина.
- Подарете си неща, които да очаквате с нетърпение, като гледане на добър филм, еднодневно пътуване с приятели и т.н.
