Ако тревожността ви кара да се чувствате глупави или често се смущавате, не сте сами. Обичайно е да се чувствате неловко, когато имате социална тревожност-много хора го правят. Въпреки това, тези чувства не винаги са рационални или реалистични, има вероятност други хора да не ви мислят за глупави. С известна практика можете да се отървете от негативната си представа за себе си и да спрете да се чувствате смутени около другите. Първите стъпки са да преодолеете самокритичните си мисли и да изградите здравословни навици за борба с безпокойството. След това можете да работите върху социалните си умения, за да изградите доверието си сред другите хора.
Стъпки
Метод 1 от 3: Преодоляване на негативното мислене
Стъпка 1. Получете малко перспектива
Безпокойството може да изкриви вашата гледна точка, да ви накара да се почувствате, че една грешка е краят на света. Това обаче почти никога не е вярно. Хората рядко са толкова критични към вас, колкото вие към себе си и вероятно дори не забелязват грешките ви толкова, колкото вие.
- Дори и да направите очевидна социална грешка, хората вероятно не я държат срещу вас. Всъщност те могат да съчувстват - всеки знае какво е да се чувстваш неудобно или не знаеш какво да кажеш.
- Можете да получите перспектива, като прочетете уебсайтове или блогове за хора, които са на ваше място. Вижте как са се справили с трудни ситуации.
Стъпка 2. Избягвайте да очаквате съвършенство от себе си
Никой не е перфектен. Дори уверени, изходящи хора понякога казват или правят неудобни неща в социални ситуации. Правенето на грешка не означава, че сте се провалили. По -скоро това означава, че сте изправени пред страховете си и подобрявате социалните си умения.
Намалете перфекционизма, като практикувате да правите грешки. Умишлено направете граматическа грешка в публикация в социалната мрежа или неофициален имейл. Оставете дома си леко разхвърлян за няколко дни. Забележете, че светът не свършва и хората не мислят по -малко за вас, че допускате тези малки грешки
Стъпка 3. Разберете границите си
Лечението на тревожност работи най -добре, когато работите по въпроси по малко. Отделете време, за да инвентаризирате какво предизвиква безпокойството ви и първо започнете да работите по тези въпроси. Изграждайте постепенно, вместо да се опитвате да преодолеете твърде много препятствия наведнъж и първо да се съсредоточите върху това, което в момента ви ограничава.
- Ако например знаете, че да бъдете в големи тълпи е проблематично за вас, не започнете, като се опитвате да накарате себе си да изнесете публична реч. Вместо това постепенно се представяйте за по -големи социални събирания в условия, в които не е нужно да сте в центъра на вниманието.
- Вместо да се съсредоточите върху това, което ви притеснява, попитайте се „кой аспект от тази дейност или ситуация ми причинява най -голямо безпокойство?“Съсредоточете се първо върху работата в рамките на това ограничение и бавно работете оттам.
Стъпка 4. Простете си за грешки
Вместо да се занимавате с неудобни моменти с дни, пуснете ги възможно най -бързо. Поемете дълбоко въздух и си напомнете, че грешката ви не е голяма работа в голямата схема на нещата. След това продължете.
- Пребиването на себе си за минали грешки не носи никаква полза в дългосрочен план. Просто те кара да се страхуваш повече да правиш грешки в бъдеще, което ти пречи да израстваш като личност.
- Ако се окажете, че се връщате към неудобния момент след факта, напомнете си, че вече сте си простили и сте преминали покрай него.
Стъпка 5. Предизвикайте и заменете негативните мисли
Социалната тревожност процъфтява поради негативните модели на мислене. Тези мисли - като „аз съм глупав“, „аз съм безнадежден“или „никога няма да мога да говоря с хора“- рядко се основават на рационална мисъл и може да са толкова вкоренени, че да не дори не ги забелязвам. Съсредоточете се върху осъзнаването на тези мисли, когато се случат. Припомнете си, че те са само лоши навици, а не истински оценки на вашия характер.
Заменете негативните си мисли с неутрални или положителни. Например, ако откриете, че си мислите „толкова ме е срам около другите хора“, преформулирайте го в „чувствам се самосъзнателен в момента“или превключете фокуса си към лично качество, с което се гордеете
Стъпка 6. Потърсете терапия
Социалната тревожност може да бъде трудна за преодоляване сама, но терапията обикновено е много успешна при нейното лечение. По -специално, когнитивно -поведенческата терапия е ефективен инструмент за промяна на мисловните модели, които създават тревожност. Груповата терапия също може да ви помогне да преодолеете страха си да говорите с хора.
Потърсете терапевт с опит в лечението на хора с тревожност
Метод 2 от 3: Управление на тревожността
Стъпка 1. Избягвайте никотина и кофеина
Тъй като никотинът и кофеинът са стимуланти, те могат да ви накарат да се почувствате нервни. Ограничете се до една чаша кафе на ден. Ако пушите, отказването може да ви помогне да се чувствате по -малко тревожни.
Мит е, че пушенето на цигари ви успокоява. Докато цигарата може да създаде кратко успокояващо усещане, като облекчи желанието ви за никотин, пушенето всъщност увеличава общото ви безпокойство
Стъпка 2. Практикувайте техники за релаксация
Дълбокото дишане, прогресивната мускулна релаксация и визуализацията са няколко прости техники за релаксация, които можете да използвате в почти всяка ситуация. Тези упражнения помагат за облекчаване на мускулното напрежение, което успокоява и ума ви.
- Дълбокото дишане е техника за релаксация, която всеки може да опита в момента. Просто вдишайте въздух през носа си. Задръжте го за кратко. След това изпуснете бавно въздуха от устата си. Повтарянето на това упражнение може да успокои цялото ви тяло, когато се появи тревожност.
- Прогресивната мускулна релаксация включва преминаване през цялото тяло, редуване на свиване и освобождаване на напрежението от всяка мускулна група. Може да започнете от пръстите на краката си, да ги свиете за кратко и след това да освободите напрежението. След това преминете към следващата мускулна група, докато цялото ви тяло се отпусне.
- Изпробвайте няколко различни техники за релаксация, за да разберете кои от тях работят най -добре за вас. Включете тези упражнения като редовна част от деня си, за да се преборите с тревожността, преди тя да започне, и да управлявате тревожността, когато се случи.
Стъпка 3. Упражнявайте се редовно
Упражнението помага за борба с тревожността в краткосрочен план, като понижава нивата на стрес и повдига настроението ви. В дългосрочен план подобряването на вашата фитнес повишава самочувствието ви и ви кара да се чувствате по-способни. Упражнението също подобрява вашето познание, което може да ви помогне да се чувствате по -спокойни в социалните ситуации.
Аеробните упражнения са най -добрите за подобряване на настроението ви, но всеки вид редовна физическа активност ще ви бъде от полза психически и физически
Стъпка 4. Хранете се здравословно
Вашата диета може да играе роля за това колко тревожно се чувствате. Изберете храни, които ще поддържат кръвната Ви захар стабилна, като пълнозърнести храни, зеленчуци и постни протеини. Избягвайте храни с високо съдържание на прости въглехидрати, тъй като те могат да допринесат за промени в настроението и негативни мисли за себе си.
Получаването на повече магнезий, цинк и омега-3 мастни киселини в диетата ви може да помогне за понижаване на нивата на тревожност. Можете да получите тези основни витамини и хранителни вещества от зеленолистни зеленчуци, ядки и семена и студеноводни риби като сьомга
Метод 3 от 3: Практикуване на социални умения
Стъпка 1. Присъединете се към група за поддръжка
Групите за подкрепа при тревожност имат две предимства: те ви свързват с хора, които разбират проблема, който се опитвате да преодолеете, и ви принуждават да практикувате разговор с тези хора. В група за поддръжка имате среда без осъждане за упражняване на нови социални умения и ще помагате на други хора да преодоляват подобни проблеми едновременно.
Може да попитате семейния си лекар или терапевт за препоръка към местна група за подкрепа. Можете също да търсите групи онлайн
Стъпка 2. Практикувайте да говорите с хората
Социалното доверие не е дар, с който някои хора са родени - това е умение, което идва от честото говорене с хората. За да спрете да се чувствате неудобно в социални ситуации, от съществено значение е да излезете извън зоната си на комфорт и да общувате по -често с хората. В началото може да се почувствате неудобно, но единственият начин да се подобрите е да практикувате.
- Започнете с малки взаимодействия с ниско налягане, като например да поискате указания или да говорите с касиер. Направете своя път до по-силно предизвикващи безпокойство ситуации, като например да се представите на непознати на парти.
- Социалните умения стават ръждясали, ако не ги използвате, затова се опитвайте да говорите с някой нов всеки ден.
Стъпка 3. Насочете фокуса си навън
Когато излизате, мислете за заобикалящата ви среда и хората около вас, а не за това как се чувствате. Фокусирането върху тревожността ви има тенденция да го увеличава, но ако се научите да мислите за други неща, ще се чувствате по-малко самосъзнателни.
Например, ако сте в разговор и се чувствате притеснени, ако другият ви осъжда, съсредоточете се върху това да ги накарате да се усмихнат или да им кажете какво знаете по определена тема. Обърнете цялото си внимание към тях и ще се чувствате по -малко тревожни за себе си
Стъпка 4. Задавайте на други хора въпроси за себе си
Ако се чувствате неудобно, когато разговаряте с някого, преместете фокуса върху него, като задавате въпроси. Любопитството към другите е чудесен начин да поддържате разговор, без да имате чувството, че трябва да кажете нещо интересно.
- Задавайте въпроси, които изискват повече от да или не отговор. Например, добър въпрос може да бъде: „Как влязохте в настоящата си работа?“
- Избягвайте да задавате натрапчиви въпроси. Дръжте го лек и позитивен.
Стъпка 5. Бъдете постоянни
Тревожността може да бъде трудна за преодоляване и вероятно няма да спрете да се чувствате глупави за една нощ. Продължавайте да практикувате и не позволявайте на неуспехите да ви държат в къщата. С течение на времето ще започнете да се чувствате по -спокойни в социалните ситуации.
