Като цяло перфекционистите се чувстват принудени да оправдаят собствените си или чужди очаквания. В резултат на това, че винаги се опитват да измерват, те са склонни да бъдат много сурови към себе си. Ако сте перфекционист, може да се критикувате непрекъснато. Самокритиката може да повлияе на чувството ви за собствена стойност и дори да намали шансовете ви да постигнете успех. Научете се да преодолявате самокритиката като перфекционист, като променяте негативните модели на мислене, изграждате положителна перспектива и прекратявате играта за сравнение.
Стъпки
Метод 1 от 3: Идентифициране и оспорване на отрицателен автоговор
Стъпка 1. Открийте вътрешния си критик по време на работа
Чувството за неадекватност е основен знак, че изпитвате негативен вътрешен критик. За да се откажете ефективно от навика си за самокритичност, първо трябва да разпознаете кога сте критични. Наблюдавайте мислите и чувствата си за няколко дни, за да забележите критични и безполезни твърдения.
- Обърнете специално внимание на осъдителни изявления като „Тъй като имах нужда от помощ, аз съм губещ“или „Моят колега се представи по -добре от мен, което означава, че не върша добре работата си“.
- Ще забележите, че подобни мисли често предхождат негативни чувства като депресия, тревожност или гняв. Нещо повече, негативният саморазговор може също да ви накара да отлагате изпълнението на задачи, предизвикващи безпокойство, или да лекувате с нездравословно поведение (например преяждане или употреба на наркотици).
- Да си работохолик е друг знак, че може да си перфекционист, което може да доведе до негативни саморазговори.
Стъпка 2. Научете се да приемате недостатъците си
Като перфекционист вероятно трудно приемате несъвършенствата. Да можеш да признаеш и да се справиш с недостатъците си е необходима стъпка към преодоляване на самокритиката. Перфекционизмът е защитен механизъм срещу вашите недостатъци, но научаването да бъдете уязвими може да помогне. За да бъдете уязвими, ще трябва да имате смелост, както и да разгледате внимателно и обективно недостатъците си.
- Трябва да знаете, че всеки има силни и слаби страни. Срамуването от присъщите ви недостатъци само губи важна енергия. Единственият начин за истинско израстване е като приемете своите слабости. След това можете да започнете да използвате тази енергия за подобряване на тези области.
- Обикновено хората пренебрегват или скриват недостатъците си и се държат сякаш ги няма. Приемете недостатъците си, като преодолеете отричането си за тях. Ако имате лоши навици за харчене, произнесете този недостатък на глас. Кажете: „Имам склонност да прекалявам, когато съм разстроен. Събирам много дългове по кредитни карти. "Притежаването на недостатъците ви е най -добрият начин да спечелите приемането им.
Стъпка 3. Преформатирайте негативния саморазговор
След като се научите да идентифицирате самокритиката и да започнете да приемате недостатъци, можете да трансформирате негативните мисли в положителни, полезни. Когато попаднете в цикъл на самокритика, изолирайте една мисъл и се опитайте да я положите положително.
- Например, може да кажете: „Никога няма да постигна целите си“. Преформулирайте това перфекционистично изявление в „Постигнах много от целите си. Ако остана съсредоточен, ще достигна до другите."
- Опитайте се да гледате на неуспехите като на възможности за растеж, а не като на отрицателни или като лични недостатъци. Припомнете си, че неуспехът е необходима част от подобрението, така че е нормално и полезно да изпитвате неуспехи през целия си живот.
Стъпка 4. Престанете да си казвате, че самокритиката ви мотивира
Едно от основните препятствия за поддържане на навика ви за самокритика е, че си казвате, че работи за вас. Много е обичайно перфекционистите да казват „Единственият начин да успея е да бъда строг към себе си“. Всъщност самокритиката често прогонва успеха и щастието и ви тласка по-нататък по пътя на омразата към себе си. Може дори да застраши физическото ви здраве.
Кажете си: „Не си помагам, като използвам отрицателни думи. Отрицателността само ме наранява."
Метод 2 от 3: Развитие на позитивно самовъзприятие
Стъпка 1. Определете вашите положителни черти
Ако сте перфекционист, вероятно няма да видите невероятните постижения или таланти в живота си. По -скоро избирате да се спрете на това, което не сте направили или достигнали. Подобрете перспективата си, като се научите да се фокусирате върху силните си страни.
- Направете списък с многото постижения, които сте постигнали. Ако имате проблеми с започването, попитайте другите или помислете какво биха определили като неща, с които трябва да се гордеете. Списъкът може да включва черти като да си добър приятел, да отстояваш другите и да имаш страхотни идеи.
- Винаги, когато се хванете за критичен, прегледайте списъка. Редовно се хвалете за всички неща, които очевидно можете да направите правилно.
Стъпка 2. Повтаряйте ежедневно положителни и реалистични утвърждения
Можете да намалите желанието си да се критикувате, като повтаряте реалистични изявления за себе си. Напишете или напишете списък с положителни и реалистични изявления, които да поставите в портфейла си, на огледалото в банята или на друго място, където ще го виждате редовно. Това може да звучи като:
- "Всеки прави грешки."
- „И какво?“
- "Не е нужно да се харесвам на всички-никой не е!"
- "Съвършенството е невъзможно и скучно."
- "Аз се ангажирам да дам всичко от себе си. Това е всичко, което мога да направя."
Стъпка 3. Отнасяйте се към себе си както към приятел
Като перфекционист сте склонни да държите на невъзможно високи стандарти, сякаш не сте типичен човек. От друга страна, може да не държите другите на същите тези очаквания. Практикувайте състрадание към себе си, като се отнасяте към себе си като към приятел.
- Приятел би ли те нарекъл губещ или би те осъдил за грешка? Разбира се, че не. Дайте си разрешение да бъдете хора и несъвършени.
- Прегърнете се така, както би го направил най -добрият ви приятел. Припомнете си всички предизвикателства, които преди сте преодолявали. Бъдете нежни към себе си, вместо да се самообвинявате.
Стъпка 4. Променете начина, по който виждате грешките
Изглежда, че не само високите очаквания влияят негативно на перфекционистите. Всъщност много успешни хора имат големи очаквания. Разликата е в това как хората гледат на грешките. Перфекционистите са склонни да се спират на грешките си много повече от другите.
- Вижте грешките си като възможности за учене, а не като критерий за собствената ви стойност. Например, ако прецакате реч, не се ругайте. Ангажирайте се да подобрите следващата си реч и продължете.
- Можете също така да отпуснете гледната си точка за грешките, като ги правите целенасочено. Отидете част от деня с петно по ризата. Явете се на среща с няколко минути закъснение. Това може да ви помогне да видите, че светът няма да свърши просто защото правите грешка.
Метод 3 от 3: Прекратяване на сравненията
Стъпка 1. Имайте предвид „барабана за подчертаване
”Може да се занимавате със самокритика по-често, когато сте изложени на привидно„ перфектните “аспекти от живота на другите. За да противодействате на това, имайте предвид, че повечето хора няма да рекламират недостатъците си, но може да са много откровени за постиженията си.
- Не приемайте, че това, което виждате в социалните медии или чувате в разговор, напълно описва тяхната ситуация. Тези хора също имат неуспехи и съмнения. Откажете да сравнявате пълната си история с барабана на някой друг.
- Доказано е, че разглеждането на „ролките на други хора“на уебсайтове като Facebook може да допринесе за депресия. Ако случаят е такъв за вас, изтрийте акаунта си или поне ограничете времето, което прекарвате на сайта.
Стъпка 2. Ограничете негативните медии и увеличете положителните, повдигащи медии
Основен симптом на перфекционизъм е страхът от това как другите ви гледат. В резултат на това се опитвате да буферирате тяхната оценка, като правите всичко точно както трябва. Полученото желание да бъдеш перфектен може да доведе до състояния като социална тревожност и хранителни разстройства. Можете да намалите тези чувства на самосъзнание, като премахнете достъпа си до негативни медии.
- Когато станете свидетели на хора, които съдят или срамуват другите по телевизията, списанията или социалните медии, автоматично ще повярвате, че така и другите ще ви възприемат.
- Достъп до медии, които се фокусират върху решения, а не върху проблеми. Също така може да ви помогне да гледате медии, които подчертават многото положителни различия в хората, вместо да очаквате всички да бъдат еднакви.
- Опитайте се да се съсредоточите върху положителни или повдигащи медии, за да подобрите вашата перспектива.
Стъпка 3. Стойте далеч от токсични или перфекционистични хора
Родителите, приятелите или партньорите, които страдат от перфекционизъм, могат да бъдат много взискателни. Те може да изискват съвършенство от себе си и от вас, само засилвайки този негативен навик. Други перфекционисти могат да правят постоянни сравнения между себе си и някой идеал. Когато сте около тях, е лесно да попаднете и в играта за сравнение.
- Ако е възможно, сведете до минимум времето, което прекарвате с тези хора. И включете вътрешния си филтър, когато сте около тях, за да изтръгнете негативната и безполезна обратна връзка.
- Изградете мрежа за подкрепа от позитивни хора, които ви насърчават и приемат. Прекарвайте време с тях колкото можете.
