Перфекционизмът е личностна черта, която може да има отрицателни качества и често е проява на дълбоки и болезнени психологически и емоционални проблеми. Това не е здравословен стремеж към върхови постижения. Вместо това е важно да практикувате здравословен стремеж, като знаете своите ограничения и работите към реалистични цели. В процеса може да се наложи да разпознаете признаците на по -тежки перфекционистични тенденции и да разработите стратегии за справяне с тях. С малко самоприемане и размисъл ще можете да управлявате и да се гордеете с постиженията си.
Стъпки
Метод 1 от 4: Оценяване на здравословния стремеж
Стъпка 1. Насладете се на пътуването
Перфекционистите имат тенденция да се фокусират върху резултатите от дадена задача, вместо да оценяват самия процес. Ако практикувате здравословен стремеж, ще се насладите на задачата, върху която работите, независимо от резултата. Опитайте се да се насладите на момента и да се гордеете с работата, която вършите.
Например, в здравословния стремеж ще се забавлявате добре, докато работите по училищен проект, а не просто ще бъдете фиксирани върху последната оценка. Това всъщност може да ви помогне да вършите по -добра работа, тъй като ще се съсредоточите върху самия проект, а не върху крайния резултат
Стъпка 2. Гордейте се с поставянето на разумни цели
Бъдете щастливи от способността си да поставяте реалистични цели и задачи. Все още можете да се гордеете с постигането на тези цели, защото сте постигнали нещо. Знаете способностите си и се опитвате да работите с тях. Вместо да се настроите за провал, вие създавате и отговаряте на практическите очаквания, които поставяте за себе си.
- Например, вие сте си поставили за цел да избягате три мили, вместо пет, защото знаете, че пет е нереална цел за текущата ви физическа форма.
- Поставянето на високи цели може да ви настрои за провал, което може да навреди на самочувствието ви в дългосрочен план. Добре е да си поставяте по -малки цели, за да можете да ги постигнете.
Стъпка 3. Оценявайте способността си да се учите от грешки
Вместо да гледате на неуспеха като на нещо, което трябва да се избягва на всяка цена, вие го разбирате като нещо, от което можете да се поучите. Гордейте се със способността си да отнемете положително от нещо, което се счита за негативно. Важно е да разберете, че сте хора и че грешките са част от опита.
- Например, вместо да гледате на лоша оценка като на голям провал, гледайте на нея като на възможност да подобрите знанията си по даден предмет.
- Не забравяйте, че може да се провалите няколко пъти, преди да научите нещо ново. Например, ако се научите да готвите, може да изгорите нещата няколко пъти, но скоро ще се подобрите.
Стъпка 4. Гордейте се със способността си да отскочите
Като здрав стремеж вие сте издръжлив човек, който приема несгодите с крачка. Вместо да се затруднявате от грешките, вие ги използвате в своя полза и се учите от тях. Отказвате да оставите страховете и тревогите си да ограничат способността ви да изпълнявате и създавате.
Например, свършвате работата навреме и избягвате да отлагате, защото не сте парализирани от страх от провал
Метод 2 от 4: Практикуване на самоприемане
Стъпка 1. Оценявайте положителните си черти
Празнувайте факта, че вашият перфекционизъм може да ви направи точни, целенасочени и с високи постижения. Вие сте човек, на когото може да се разчита, че ще завърши проект навреме и ще се представи по най -добрия начин. Принуждавате другите да дадат най -доброто от себе си и очаквате същото от себе си. Добре е да се гордеете с положителните си черти.
Не забравяйте да обсъдите тези самоутвърждавания със съветник или терапевт. Важно е да се обърнете към собствената си стойност и да не потвърждавате просто проблемните емоции и черти
Стъпка 2. Разберете вашите несъвършенства
Отделете време за разследване и се опитайте да приемете вашите несъвършенства. Важно е да разберете как стремежът ви към съвършенство влияе върху хората около вас. Осъзнайте, че вашият перфекционизъм може да е по -малко за върхови постижения и повече за справяне с интензивен социален натиск и срам.
- Ако можете да се справите с несъвършенствата си, може да откриете, че като цяло сте по -малко тревожни и по -щастливи.
- Може да е трудно да признаете собствените си несъвършенства. Лицензиран терапевт или съветник може да ви помогне да практикувате саморефлексия.
Стъпка 3. Опитайте се да бъдете уязвими
Перфекционизмът може да бъде щит, зад който се криете, за да избегнете уязвимостта. Поради силен страх от социална критика или отхвърляне, може да се почувства по -безопасно да се изправи пред съвършенството. Това обаче може да ви накара да се почувствате изолирани и да насърчите силна тревожност. Вместо това се опитайте да бъдете автентични и да признаете моментите, когато се борите с вашия перфекционизъм. Бъдете уязвими и уведомете околните, че ви е трудно и се нуждаете от помощ.
- Автентичността и уязвимостта са практики, които трябва да упражнявате всеки ден, за да управлявате своя перфекционизъм.
- Не забравяйте, че самоприемането означава да се примирите както с доброто, така и с лошото. Добре е да признаете, че имате грешки, стига да не ги обсебвате.
Стъпка 4. Повторете своите утвърждения
Като част от вашата практика на самоприемане, фокусирайте се върху положителните си качества всеки ден. Повтаряйте ги всяка сутрин или когато имате чувство на съмнение в себе си и срам. Може също да помислите да ги запишете в списък, който носите със себе си през деня. Ако започнете да се чувствате зле за себе си, погледнете списъка си и помислете за положителните си черти.
- Не забравяйте, че перфекционизмът може да бъде дезадаптивна личностна черта и че често маскира по -дълбоки емоционални проблеми. Уверете се, че практикувате самоприемане, а не просто потвърждавате проблемни черти.
- Консултирайте се с терапевт или психолог за всякакви чувства или срам или съмнение в себе си, свързани с вашия перфекционизъм.
Метод 3 от 4: Управление на перфекционизма
Стъпка 1. Потърсете помощ
Ако вашият перфекционизъм наранява вас и хората около вас, трябва да потърсите помощ възможно най -скоро. Лицензиран съветник или терапевт може да ви помогне да разберете основните емоции, подтикващи вашия перфекционизъм. Те могат също така да предложат някои стратегии, които да ви помогнат да го управлявате.
Стъпка 2. Практикувайте внимателност
Когато перфекционистките мисли навлязат в ума ви, опитайте се да разпознаете и оспорите тези мисли. Отделете време, за да помислите за чувствата си и импулсите, които те вдъхновяват. Опитайте да медитирате, за да станете по -внимателни и да осъзнаете своя перфекционизъм.
Когато започнете да имате перфекционистки мисли, задайте си въпроси от рода на „бързам ли до заключенията?“или „това ли е толкова лошо, колкото изглежда?“
Стъпка 3. Направете списък на предимствата и недостатъците на това да бъдете перфектни
За да започнете да се обръщате към вашия перфекционизъм, вашият съветник или терапевт може да ви предложи да създадете списък с положителните и отрицателните страни на това, че сте перфекционист. Може да откриете, че негативите на перфекционизма - тревожност, разрушени взаимоотношения, злоупотреба с вещества - надвишават положителните. Създаването на списък може да ви помогне да придобиете известна перспектива и представа за въздействието на вашия перфекционизъм.
Може също да помислите как вашите действия влияят на другите
Стъпка 4. Бъдете реалисти за своите способности
Погледнете областите от живота си, където изпитвате силен перфекционизъм и се опитайте да си поставите по -реалистични цели. Поставянето на цели, които можете да постигнете, ще ви помогне да ограничите всички негативни емоции, които бихте могли да изпитате, ако не отговорите на вашите нереалистични очаквания. Винаги, когато започнете нещо, се запитайте дали не сте създали невъзможни очаквания за себе си. Постигането на разумни цели ще ви помогне да се почувствате по -добре за себе си и да отхвърлите всички негативни емоции.
- Например, можете да си поставите цел да изминете пет мили и да завършите само четири мили. Като перфекционист може да се почувствате разочаровани от представянето си и да се тревожите за подобряването му. Вместо това си кажете, че четири мили е достатъчно добро за сега и приемете, че може да не успеете да избягате пет мили.
- Не забравяйте, че зависимостта от другите не е слабост. Научете се да работите с другите и им позволете да ви помагат, когато имате нужда.
Стъпка 5. Научете как да се справяте с критиката
Вместо да гледате на критиката като на лична атака, помислете за нея като за възможност за учене и израстване. Разберете, че грешките са нещо естествено и че имате право да ги допуснете. Ако се опитате да дистанцирате страха си от провал от чувството за собствено достойнство, може да откриете, че сте по-малко ядосани и отбранителни.
Когато направите грешка, опитайте се да мислите за неща, които сте научили или бихте могли да научите от нея
Стъпка 6. Бъдете избирателни във вашия перфекционизъм
Опитайте се да ограничите пространствата, в които прилагате своя перфекционизъм. Работата и училището са естествени места, за да се стремите и да се опитвате да постигнете върхови постижения. Същото обаче не важи за вашите лични взаимоотношения или събития извън вашия контрол. Независимо от вашите действия, тези неща никога няма да бъдат перфектни и трябва да приемете това. Концентрирайте се върху прилагането на вашия перфекционизъм там, където е полезно и приложимо.
- Опитайте се да помислите какво би било да бъдете по -малко перфекционисти в определена ситуация.
- Може да изпитате известно безпокойство, докато се опитвате да се освободите от перфектността. Това е нормално, но работата с терапевт може да улесни управлението.
Метод 4 от 4: Идентифициране на перфекционизъм
Стъпка 1. Разпознайте всяко черно-бяло мислене
Перфекционистите имат склонност да имат мислене „всичко или нищо“, в което да гледат на себе си или като успехи, или като провали. Между двете няма средно положение, което може да доведе до екстремни емоционални колебания. Това може да ви подтикне да постигнете целите си, но също така да доведе до силна депресия и разочарование, ако те не бъдат изпълнени.
Поради този манталитет „всичко или нищо“хората, страдащи от екстремни версии на перфекционизъм, са по-склонни да бъдат недоволни от тялото си и да развият хранителни разстройства
Стъпка 2. Обърнете внимание, ако сте силно критични към другите
Тъй като имате толкова високи очаквания от себе си, вие сте склонни да проектирате същите тези очаквания върху други хора. Това може да ви накара да бъдете прекалено критични към другите и да ги очерните. Поради това може да се окажете неспособни да работите с други хора и социално изолирани. Това може да доведе до тежка самота и депресия.
- Това също може да ви направи силно критични към романтичните партньори, което прави интимните отношения трудни за поддържане.
- Поради тази критична перспектива може да откриете, че се наслаждавате на грешките на другите.
- Когато оценявате отношенията си, попитайте се колко важен е вашият перфекционизъм за вас. Например, наистина ли е толкова важно съдомиялната машина да бъде заредена по определен начин, ако забива клин между вас и партньора ви?
Стъпка 3. Определете чувствителност към критика
Повечето хора не оценяват критиката. Перфекционистите обаче имат особено силна реакция към него. Тъй като доброто е свързано толкова тясно с перфекционисткото чувство за собствена стойност, може да имате склонност да бъдете изключително чувствителни към повечето форми на укор или критика. Ако станете изключително ядосани или депресирани, когато получите дори незначителна критика, вашият перфекционизъм може да бъде по -проблематичен.
Ако откриете, че имате редовни и силни реакции на критика, помислете за посещение на терапевт или съветник
Стъпка 4. Обърнете внимание, ако се занимавате със злоупотреба с вещества
Тъй като тревогите на перфекционизма могат да бъдат непреодолими, може да се окажете, че злоупотребявате с наркотици и алкохол, за да заглушите тези чувства. Злоупотребата с вещества е често срещан симптом на дезадаптивния перфекционизъм. Ако смятате, че имате проблем със злоупотребата с вещества, говорете с консултант или терапевт.
Не забравяйте, че злоупотребата с вещества може да доведе до пристрастяване
Стъпка 5. Наблюдавайте значително отлагане
Една от най -често срещаните черти на по -тежък - или дезадаптивен - перфекционизъм е ирационалната тенденция да се забавя или избягва изпълнението на задачите. Това може да изглежда контраинтуитивно, но интензивният страх от провал, който е често срещана черта, свързана с перфекционизма, може да ви попречи да изпълнявате задачи. Ако изпитвате страх да завършите проекти и чакате до последната минута да ги завършите, това може да сигнализира за по -дезадаптивна реакция на перфекционизъм.
