Никотинът е едно от най -вредните и широко достъпни легални наркотици в света. Той е пристрастяващ и вреден както за пушачите, така и за хората, пасивно изложени на дим, особено за децата. Ако искате да се откажете от пушенето, но не знаете откъде да започнете, създайте структуриран план. Осъзнайте защо искате да се откажете, подгответе се за успех и изпълнете плана си с подкрепата на другите или медикаментозна терапия. Отказването от тютюнопушенето е трудно, но не и невъзможно.
Стъпки
Метод 1 от 4: Решаване да се откажете от тютюнопушенето
Стъпка 1. Помислете дали искате да се откажете от пушенето
Никотинът е изключително пристрастяващ и ще отнеме решителност да се откажете. Запитайте се дали животът без пушене е по -привлекателен от това да продължите живота си като пушач. Ако отговорът е „да“, имайте ясна причина да искате да се откажете. По този начин, когато въздържането стане трудно, можете да сте наясно с вашата много важна причина да се откажете.
Помислете как тютюнопушенето влияе върху тези области от живота ви: вашето здраве, външен вид, начин на живот и вашите близки. Запитайте се дали тези области биха имали полза от това да се откажете
Стъпка 2. Определете защо искате да се откажете
Направете списък на всички причини, поради които искате да се откажете. Това ще ви помогне да станете наясно с решението си да се откажете. Ще искате да се обърнете към този списък по -късно, ако се изкушите да пушите.
Например в списъка ви може да се каже нещо като: искам да спра цигарите, за да мога да тичам и да бъда в крак със сина си по време на футболни тренировки, да имам повече енергия, да съм жив, за да видя как най -малкото ми внуче се жени, или да спестя пари
Стъпка 3. Бъдете готови за симптомите на отнемане на никотина
Цигарите са много ефективни при доставянето на никотин в тялото ви. Когато спрете да пушите, може да изпитате повишен апетит, тревожност, депресия, главоболие, чувство на напрежение или безпокойство, повишен апетит и наддаване на тегло и проблеми с концентрацията.
Осъзнайте, че може да отнеме повече от един опит да спрете да пушите. Около 45 милиона американци използват някаква форма на никотин и само 5 % от потребителите са в състояние да се откажат по време на първия си опит
Метод 2 от 4: Изготвяне на план за отказване от тютюнопушенето
Стъпка 1. Изберете дата, когато планът ви ще започне
Ангажирането с начална дата добавя структура към вашия план. Например можете да изберете важен ден, като рожден ден или празник, или просто да изберете дата, която ви харесва.
Изберете дата в рамките на следващите 2 седмици. Това ви дава време да се подготвите и да започнете в ден, който не е стресиращ, важен, иначе би ви накарал да пушите
Стъпка 2. Изберете метод
Решете кой метод бихте искали да използвате, като отказване от студена пуйка или забавяне/намаляване на употребата ви. Прекратяването на студена пуйка означава, че напълно спирате да пушите, без да поглеждате назад. Намаляването на употребата означава да пушите все по -малко, докато спрете. Ако решите да намалите средствата си, уточнете кога и с колко ще намалите употребата си. Например, може да е просто като да кажеш: „Ще намаля употребата си с една цигара на всеки два дни“.
Ще имате по -голям шанс за успех, ако комбинирате консултиране и медикаменти със спиране, независимо кой метод изберете
Стъпка 3. Подгответе се за глад
Имайте предварително план, когато копнежът удари. Може да опитате ръка за уста. Това описва действието на придвижване на ръка към устата ви за пушене. Имайте заместител, за да задоволите тази нужда. Опитайте да закусите нискокалорични закуски, като стафиди, пуканки или гевреци, когато това желание се появи.
Можете да опитате да упражнявате, за да се преборите с апетита. Отидете на разходка, почистете кухнята или направете йога. Можете също така да се опитате да контролирате своите импулси, като изстискате стресова топка или дъвчете дъвка, когато се появи желание
Метод 3 от 4: Изпълнение на вашия план
Стъпка 1. Подгответе се вечер преди да се откажете
Измийте спалното си бельо и дрехите, за да се отървете от миризмите на цигари. Също така трябва да се отървете от всички пепелници, цигари и запалки от къщата си. Постарайте се да спите много, тъй като това ще ви помогне да намалите стреса си.
Припомнете си плана си и носете писмена версия със себе си или я дръжте на телефона си. Може също да искате да прочетете отново списъка с причини, поради които искате да се откажете
Стъпка 2. Поискайте подкрепа
Вашето семейство и приятели могат да ви бъдат допълнителна подкрепа в пътуването за прекратяване. Кажете им целта си и ги помолете да не ви пушат около вас или да ви предложат цигара. Можете също така да поискате тяхното насърчение и да ви напомнят за вашите конкретни цели, когато изкушението е трудно.
Не забравяйте да се откажете един ден. Припомнете си, че това е процес, а не събитие
Стъпка 3. Знайте тригерите си
Много хора откриват, че определени ситуации предизвикват желанието за пушене. Може да искате цигара с чашата кафе, например, или да пушите, когато се опитвате да разрешите проблем на работното място. Определете места, където може да е трудно да не пушите, и направете план какво ще правите на тези конкретни места. Например, трябва да получите автоматичен отговор за оферта за цигара: „Не, благодаря, но ще пия още един чай“или „Не - опитвам се да се откажа“.
Контролирайте стреса. Стресът може да бъде клопка, когато се опитвате да се откажете от тютюнопушенето. Използвайте техники като дълбоко дишане, упражнения и престой, за да предотвратите стреса
Стъпка 4. Бъдете ангажирани да не пушите
Продължете плана си, дори ако имате неравности по пътя. Ако имате рецидив и пушите цял ден, не забравяйте да бъдете нежни и да прощавате със себе си. Приемете, че денят е бил труден, напомнете си, че отказването е дълго, трудно пътуване и се върнете към плана си на следващия ден.
Опитайте се да избягвате рецидиви, доколкото е възможно. Но ако го направите, ангажирайте се възможно най -скоро да се откажете от тютюнопушенето. Учете се от опита си и се опитайте да се справите по -добре в бъдеще
Метод 4 от 4: Използване на помощни средства за отказване от тютюнопушенето
Стъпка 1. Помислете за използване на електронни цигари или никотинови филтри
Последните проучвания показват, че използването на електронни цигари, докато се откажете от тютюнопушенето, може да ви помогне да намалите или откажете цигарите. Други проучвания препоръчват предпазливост при използване на електронни цигари, тъй като количеството на никотина варира, същите химикали като тези в цигарите все още се доставят и те могат да активират отново навика да пушат.
Стъпка 2. Потърсете професионална помощ
Поведенческата терапия, комбинирана с медикаментозна терапия, може да подобри шансовете ви за успешно отказване. Ако сте се опитали да се откажете сами и все още се мъчите, помислете дали да не получите професионална помощ. Вашият лекар може да Ви говори за медикаментозна терапия.
Терапевтите също могат да ви помогнат в процеса на отказване. Когнитивно -поведенческата терапия може да помогне за промяна на вашите мисли и нагласи относно тютюнопушенето. Терапевтите също могат да научат умения за справяне или нови начини да мислят за отказване
Стъпка 3. Вземете Бупропион
Това лекарство всъщност няма никотин, но помага за намаляване на симптомите на отнемане на никотина. Бупропион може да увеличи шансовете ви за спиране с 69 %. Обикновено ще искате да започнете да приемате бупропион 1 до 2 седмици преди да спрете да пушите. Обикновено се предписва в една или две таблетки от 150 mg на ден.
Страничните ефекти включват: сухота в устата, затруднено заспиване, възбуда, раздразнителност, умора, лошо храносмилане и главоболие като странични ефекти
Стъпка 4. Използвайте Chantix
Това лекарство ограничава никотиновите рецептори в мозъка, което прави пушенето по -малко приятно. Той също така намалява симптомите на отнемане. Трябва да започнете да приемате Chantix една седмица преди да се откажете. Не забравяйте да го приемате с храна. Вземете Chantix за 12 седмици. Страничните ефекти включват: главоболие, гадене, повръщане, проблеми със съня, необичайни сънища, газове и промени във вкуса. Но това може да удвои шансовете ви да се откажете.
Вашият лекар ще Ви накара да увеличите дозата си с течение на времето. Например, ще вземете едно хапче от 0,5 mg за 1-3 дни. След това ще приемате по едно хапче от 0,5 mg два пъти дневно в продължение на 4-7 дни. След това ще приемате едно хапче от 1 mg два пъти дневно
Стъпка 5. Опитайте никотинова заместителна терапия (NRT)
NRT включва всички видове пластири, венци, таблетки за смучене, назални спрейове, инхалатори или сублингвални таблетки, които имат и доставят никотин в тялото. Не се нуждаете от рецепта за NRT и тя може да намали апетита и симптомите на отнемане. NRT може да увеличи шансовете ви за напускане с 60 %.
Страничните ефекти на NRT включват: кошмари, безсъние и кожно дразнене за петна; болезненост в устата, затруднено дишане, хълцане и болка в челюстта за венците; дразнене на устата и гърлото и кашлица за никотинови инхалатори; дразнене на гърлото и хълцане за никотинова таблетка за смучене; и дразнене на гърлото и носа, както и хрема, ако се използва спрей за нос
Видео - С помощта на тази услуга може да се сподели част от информацията с YouTube
Допълнителни ресурси
| Организация | Телефонен номер |
|---|---|
| SmokeFree.gov | (800) 784-8669 |
| Национален институт по рака | (877) 448-7848 |
| Американско общество за борба с рака | (800) 227-2345 |
| Анонимен никотин | (877) 879-6422 |
Съвети
- Опитайте просто автоматично предложение: „Не пуша. Не мога да пуша. Няма да пуша“и докато го казвате, помислете за нещо друго.
- Намалете приема на кофеин. Когато спрете да пушите, тялото ви преработва кофеина два пъти по -ефективно, което води до безсънни нощи, освен ако приемът не се намали.
- Избягвайте да сте сред хора, които пушат, или ситуации, които ви напомнят за пушенето.
- Може да си мислите, че ще проникнете в лошите си навици, когато сте в средата на процеса, но помислете върху какво се стремите и какво планирате да направите, когато най -накрая спрете да пушите; защото в този момент спирате да пушите, животът изглежда много по -добър и радостен.
- Ако все пак се провалите, никога не се обезсърчавайте, използвайте този опит като практика, за да сте по -добре подготвени за следващия опит.
- Вземете ново хоби, така че да се разсейвате и да не се изкушавате да пушите. Това също помага да поддържате ума си свеж.
- Помислете дали имате и психологическа зависимост към тютюнопушенето. Повечето хора, които са пушили много дълго време. Ако някога сте се отказали от три дни или повече и след това сте се върнали към пушенето, най -вероятно сте психологически зависими. Разгледайте психологически/поведенчески програми за спиране на тютюнопушенето, предназначени да премахнат задействанията и желанията за пушене.
Предупреждения
- Приемането на каквито и да е лекарства за спиране на тютюнопушенето може да бъде опасно, винаги потърсете помощ от лекар, преди да вземете такива лекарства.
- Ако обмисляте да използвате продукт за заместване на никотинова терапия (NRT) като никотинови пластири, никотинови дъвки или никотинови спрейове или инхалатори, бъдете предупредени, че те също са пристрастяващи.
