Вие сте човекът, който се стресира, когато нещата не вървят абсолютно перфектно? Ако сте перфекционист, може да се почувствате като края на света, когато направите грешка или не постигнете целта си. За щастие има много неща, които можете да направите, за да признаете постиженията си и да се гордеете с това, което сте направили. Ще започнем с някои начини да промените мисловния си модел, когато сте стресирани, и ще преминем към няколко съвета за преодоляване на вашия перфекционизъм, за да можете да го управлявате по -добре в бъдеще!
Стъпки
Метод 1 от 13: Опитайте се да не се притеснявате, ако няма значение в дългосрочен план
Стъпка 1. Ако това, което правите, не оказва влияние, опитайте се да го оставите
Въпреки че може да изглежда като добър избор, правенето на повече от необходимото, за да направите нещо перфектно, може да не промени начина, по който хората гледат на крайния резултат. Запитайте се дали използвате времето си за най -мъдрата и продуктивна задача в момента. Концентрирайте се върху това, което ще окаже най -голямо въздействие, а не върху фините детайли, за да не се чувствате сякаш се затъвате.
- Например, ако съставяте слайдшоу за работа, фокусирайте се върху това да направите информацията уместна и лесна за разбиране, вместо да се опитвате да усъвършенствате избора на шрифта и дизайна на слайдове.
- Като друг пример, ако пишете първия проект на хартия, няма значение дали всичко е граматически правилно в момента, тъй като други хора не го гледат.
- Ако забележите, че някой с перфекционизъм се фокусира върху незначителни детайли, просто го насочете към него. Например, можете да кажете нещо от рода на: „Не е нужно къщата да е безупречна, преди хората да дойдат. Това е просто перфекционизъм, който поема контрола."
- Експериментирайте, като оставите малките неща да вървят. Например, оставете партньора си да прави вечеря два пъти седмично, ако обикновено настоявате да правите вечеря всяка вечер. С течение на времето (и особено с помощта на терапевт) ще се научите да понасяте ниското ниво на тревожност да оставите нещата да се развият.
Метод 2 от 13: Съсредоточете се върху текущата задача
Стъпка 1. Гордейте се с усилията, които полагате, за да разпознаете работата, която сте свършили
Дори и да се притеснявате за крайния резултат, опитайте се да насочите вниманието си към работата, която вършите в момента. Опитайте се да положите постоянни усилия през целия път до края на задачата си, за да се почувствате по -добре, докато стигнете до края.
- Например, вместо да се стресирате за полагане на изпит, който е след няколко месеца, се съсредоточете върху ученето сега, за да се почувствате най -подготвени.
- Обърнете внимание на нещата, които вече сте успели в задачата, за да разпознаете какво сте направили добре.
- Ако помагате на някой друг с перфекционизъм, опитайте се да пренасочите вниманието му към това, което правят в момента, и разпознайте работата, която са положили.
Метод 3 от 13: Намерете кратко разсейване
Стъпка 1. Превключването на вашата задача може да ви помогне да пренасочите енергията си
Когато сте стресирани, наистина е трудно да се съсредоточите върху задачата, която се опитвате да изпълните. Направете 10-минутна почивка, за да станете и да се разходите, да поемете дълбоко въздух или да преминете към друга продуктивна дейност. Само кратката почивка ви позволява да спрете и да получите представа за ситуацията, така че да не се притеснявате за нея.
- Опитайте се да изберете дейност, която е стимулираща психически, но не стресираща, така че е по -малко вероятно да размишлявате върху перфекционистките си мисли.
- Попитайте перфекциониста дали искат да си починат, когато забележите, че се борят. Може да се нуждаят от такъв, но са твърде съсредоточени върху работата си, за да го кажат.
Метод 4 от 13: Използвайте позитивно саморазговор
Стъпка 1. Кажете си, че сте свършили добра работа в борбата срещу стреса от вашия перфекционизъм
Вместо да се биете за малка грешка или да не получите нещо перфектно, дайте си приказки. Напомнете си, че се наслаждавате на това, което правите и че е добре, ако не можете да постигнете всичко, което искате. Избягвайте да се сравнявате с други хора, за да не бъдете толкова строги към себе си.
- Например, можете да кажете нещо като: „Правя най -доброто, което мога и това е добре“, или „Ще се опитам да дам всичко от себе си и това е достатъчно, за да успея“.
- Можете също да опитате да замените негативните мисли с положителни. Като пример, вместо да кажете „Аз съм неуспешен, тъй като не съм издържал изпита си по английски“, можете да го преформулирате в нещо като: „Работих усилено и този един изпит вероятно няма да повлияе на година от сега."
- Дайте комплименти на перфекционист, ако видите, че се бият. Кажете им, че сте разпознали нещата, които са направили и че се справят добре.
Метод 5 от 13: Опитайте се да избягвате неща, които предизвикват вашия перфекционизъм
Стъпка 1. Признаването на това, което ви стресира, ви прави по -осъзнати в бъдеще
Когато се чувствате стресирани през деня, помислете за това, което сте правили или мислили в момента. Помислете какво можете да направите в бъдеще, за да ви извадим от негативния мисловен модел, за да го управлявате по -добре следващия път. Когато се запознаете по -добре с вашите тригери, можете да направите нещо, за да ги избегнете или да се справите с тях.
- Отбележете времето, какво правите и с кого сте били всеки път, за да видите дали има някакви модели.
- Внимавайте, когато чуждите перфекционистки тенденции излязат и отбележете какво се случва в момента, за да можете да посочите задействанията по -късно.
Метод 6 от 13: Избройте плюсовете и минусите на вършенето на нещата перфектно
Стъпка 1. Може да забележите, че перфекционистът има повече недостатъци, отколкото си мислехте
Обсъдете мозъчната атака и запишете всички предимства на перфектността в една колона. Тогава наистина помислете за недостатъците и как стремежът към съвършенство се е отразил негативно на вас и вашето представяне. Сравнете двете колони от списъка си, за да видите дали недостатъците надвишават плюсовете, за да можете да разпознаете колко действително влияе на представянето ви.
- Например, някои плюсове могат да бъдат „вършене на задълбочена работа“и „осигуряване на точност“. От друга страна, минусите могат да бъдат „по -малко енергия“, „страх от провал“, „по -ниска производителност“и „повишен стрес“.
- Ако помагате на някой друг, седнете с него и посочете възможните недостатъци, които биха могли да добавят към списъка си.
Метод 7 от 13: Поставете реалистични и постижими цели
Стъпка 1. По -малките конкретни цели разбиват общата картина на лесни задачи
Решаването на голяма цел добавя голям натиск да направите всичко правилно, но може да е толкова поразително, че дори да не започнете. Когато искате да постигнете нещо, разделете го на по -малки SMART цели, които са конкретни, измерими, постижими, реалистични и навременни. Фокусирайте се върху 1 цел наведнъж, докато работите за крайния резултат, за да сте по -малко стресирани.
- Например, вместо да се фокусирате върху цяло есе, можете да го разделите на проучване за няколко дни, очертаване за друг ден и работа върху нов параграф всеки ден.
- Работете с перфекционист, за да разбиете целите си, тъй като може да им е трудно да видят нещо друго, освен голямата картина.
Метод 8 от 13: Избройте задачите, които действително трябва да изпълните
Стъпка 1. Припомнете си най -важните задачи, за да знаете къде да се съсредоточите
Като перфекционист е лесно да възприемете манталитет „всичко или нищо“, но не е нужно да се стресирате толкова много. Погледнете дейността, която искате да завършите, и запишете само изискванията за това, което трябва да завършите. Избягвайте да се тревожите за фините детайли и избройте само нещата, които абсолютно трябва да направите, за да не ви хванат.
- Например, за да подготвите работна презентация, може да се наложи да направите просто слайдшоу, да подготвите своите дискусионни точки и да коригирате, но не трябва да се притеснявате за нещо като намирането на перфектен избор на шрифт.
- Ако помагате на някого с неговия перфекционизъм, прегледайте списъка и вижте дали е добавил задачи, които не добавят към проекта.
Метод 9 от 13: Представете си как успявате
Стъпка 1. Мисленето, че можете да направите нещо, ви помага да се почувствате по -смели
Перфекционизмът обикновено се корени в страха от провал, затова се опитайте да си представите как правите всичко възможно и постигате това, което искате. Визуализирайте се в сценарий, в който правите всичко правилно. Не забравяйте да си представите сценарии, при които нещата също се объркват, за да можете да помислите как бихте ги управлявали. Когато в крайна сметка се справите със задачата, която искате да направите, ще се почувствате много по -уверени, че ще се справите добре, независимо дали правите грешка или не.
Например, ако трябва да произнесете реч, представете си как се представяте добре и публиката реагира положително. Също така помислете какво би станало, ако се препънете в думите си, за да научите как да се борите с тях
Метод 10 от 13: Задайте срокове за вашите проекти
Стъпка 1. Твърдите срокове ви пречат да натрапвате на незначителни неща
Всеки път, когато се каните да започнете дейност, която може да ви досади, дайте си разумен срок да я завършите. Докато работите, работете колкото е възможно повече за постигане на целта си, за да се настроите за успех. Когато таймерът изгасне, преминете към следващата стъпка, независимо къде се намирате, за да можете по -добре да оставите нещата недовършени или по -малко от перфектни.
- Например, можете да си дадете час, за да напишете цял първи проект на документ, така че е по-малко вероятно да се притеснявате за грешки на ниво изречение или граматически проблеми веднага.
- Ако работите с перфекционист, кажете им когато изтече времето и се уверете, че преминават към следващата задача, за да не бъдат хванати.
Метод 11 от 13: Получете обратна връзка за това, което сте направили досега
Стъпка 1. Попитайте как изглеждат нещата, за да не полагате излишна допълнителна работа
Ако прекарвате много време фокусирано върху малките детайли на дадена задача, свържете се с приятел, колега или колега, за да видите какво мислят за това, което сте направили досега. Ако казват, че всичко изглежда добре, спрете да работите върху това. Тъй като вече сте свършили достатъчно задачата, всяка допълнителна работа, която влагате, може да бъде загубено време.
- Например, можете да попитате: „Хей, Джери, мисля, че тъкмо приключих с тази презентация, но бихте ли ми казали какво мислите?“
- Ако сте перфекционист на работа, говорете с вашия ръководител и го помолете да посочи, когато сте твърде придирчиви към нещо, за да можете да го разпознаете по -добре.
- Когато перфекционист ви помоли за обратна връзка, избягвайте избирането на подробности, тъй като това ще добави безсмислена допълнителна работа за човека.
Метод 12 от 13: Приемете критиката обективно
Стъпка 1. Критиката не е лична атака и тя само ви помага да се подобрите
Когато някой ви даде отрицателна обратна връзка, не забравяйте, че човекът не казва директно, че сте направили нещо нередно. Вместо това те ви казват върху какво можете да насочите енергията си, вместо в други области, които се опитвате да усъвършенствате. Вземете присърце това, което казват, за да можете да се научите и да направите подобрения за следващия път.
Когато критикувате, опитайте се да кажете нещо конструктивно, вместо отрицателно. Започнете с нещо положително и предложете място за подобрение. Например, кажете нещо от рода на: „Обичам цветовата палитра, която сте използвали за това, но има ли начин да пренаредите информацията, така че да изпъкне малко повече?“
Метод 13 от 13: Преструктурирайте неуспеха като учебен опит
Стъпка 1. Дори и да бъркате, потърсете какво можете да подобрите следващия път
Напълно нормално е да правите грешки и така се учите и израствате като личност. Вместо да приемате малка грешка като провал, потърсете какво можете да направите следващия път, за да не се повтори. С малко позитивно мислене грешките няма да изглеждат като краят на света и следващия път лесно можете да преодолеете препятствието.
- Например, ако не сте положили изпит, можете да учите по -често, за да се справите по -добре на следващия.
- Ще бъдете по -критични към грешките си, отколкото някой друг, така че не се притеснявайте какво мислят другите хора.
- Ако помагате на перфекционист, не привличайте вниманието към грешки, тъй като това само ще стресира човека повече.
