Ако искате да се откажете от захарта, да го направите заедно като семейство е чудесна идея. Много проучвания показват, че ако имате група за подкрепа (като вашето семейство), е по -вероятно да успеете да направите промени в диетата или начина на живот. Когато ядете твърде много захар, особено добавени захари, увеличавате риска от затлъстяване и смърт от сърдечни заболявания. Ограничаването на захарта в диетата на вашето и вашето семейство може да помогне за подобряване на вашата диета и намаляване на риска от хронични заболявания. Бавно работете върху отказването от захарта и почистването на вашата диета, така че вие и вашето семейство да следвате диета с ниско съдържание на захар и питателна храна.
Стъпки
Част 1 от 3: Ангажирайте се да се откажете заедно от захарта
Стъпка 1. Решете заедно дали да се откажете от студена пуйка или не
Когато започнете да говорите за прекратяване на захарта заедно като семейство, ще откриете, че ще трябва да решите дали да се откажете от студената пуйка или да намалите бавно с времето.
- Ползата от отказването на пуената студена пуйка е, че само за няколко дни можете да се отървете от всички сладкиши и други изкусителни храни от къщата си. Ще имате ново начало.
- Стесняването също може да бъде от полза. Можете бавно да направите промяна в поведението, която може да бъде по-лесно да се поддържа в дългосрочен план.
- Всеки във вашето семейство може да има различно мнение по този въпрос. На някои хора може да им е по -лесно да се откажат от студената пуйка, докато на други им трябва време, за да я ограничат.
- За да помогнете на всички да попаднат на една и съща страница, позволете на всеки да изрази своето мнение и да представи аргументи за едното или другото.
- Най -добре ще бъде, ако всички са съгласни. По този начин всички са на една и съща страница и могат да работят заедно като единица.
Стъпка 2. Сключете семеен договор и цел
Вече сте обречени да се справите по-добре на диета без или с ниско съдържание на захар, ако го правите със семейството си. Направете заедно няколко договора и цели без захар, за да можете всички да останете на път.
- Когато цялото ви семейство е на диета без захар, вероятно ще успеете, защото имате тяхната подкрепа.
- Направете договор, че никой не носи захарни сладкиши или храни в къщата. Ако някой все пак иска да се почерпи, задайте правило, че трябва да се яде далеч от дома.
- Задайте цели заедно. Вижте колко дълго цялото ви семейство може да остане без захар. Създайте календар и настройте награди по пътя.
- Например след цяла седмица без захар заведете всички на кино. Или след цял месец без захар, заведете всички на любимо спортно събитие (като бейзболна игра).
Стъпка 3. Работете заедно, за да почистите къщата си
След като сте си поставили цели и сте определили семейни указания, работете заедно, за да освободите и вашата къща от захар. Създаването на среда без захар може да улесни следването на вашите цели.
- Ако все още имате сладки лакомства, подсладени напитки или други сладки храни все още в къщата си, може да е трудно да останете в крак с целите си.
- Например, може да имате лош ден или силно желание. В онези дни тези изкусителни сладкиши могат да се превърнат в сериозен проблем.
- Вместо да държите тези храни наоколо, опитайте се да предотвратите някои от тези подхлъзвания, като почистите килера, хладилника и фризера. Нека всеки от семейството се заеме с различна област и да се отърве от тези захарни продукти.
- Дарявайте пресни или неотворени продукти на хранителна банка и хвърляйте или раздавайте отворени предмети на семейството или приятелите си.
Стъпка 4. Опитайте се да направите повече храни от нулата
Ако вие и вашето семейство се наслаждавате на случайни сладкиши, не мислете, че трябва да се отказвате напълно от тях. Вместо това направете версии с по -ниска захар от нулата.
- Правенето на храни от нулата е не само добър начин за намаляване на захарта, но и чудесен начин да включите цялото семейство.
- Ако вашето семейство има някои от най -любимите, нека всеки проучи рецепти или да измисли идеи как да ги приготвите у дома с по -малко захар.
- Можете дори да направите това забавно предизвикателство. Например, нека всеки измисли свой собствен творчески десерт без захар или с ниско съдържание на захар и да избере победител.
- Работете заедно, за да изберете различни храни, които да пресъздадете у дома. Всеки може да избере нещо различно, върху което да работи всяка седмица.
Стъпка 5. Променете навиците си за пазаруване
За да предотвратите връщането на захарни продукти в дома ви, ще трябва да преосмислите начина, по който пазарувате. Промяната на това, което купувате, ще ви помогне да продължите.
- Въпреки че може да ви хареса да правите сладки у дома, много сладки неща се внасят в къщата след пътуване до магазин за хранителни стоки.
- Добро място за начало е преди да пазарувате. Прегледайте типичния си списък с хранителни стоки и означете звездите, които обикновено имат добавена захар или кръгните елементи, където трябва да проверите етикета.
- Отделете време в магазина за хранителни стоки. Прекарайте малко повече време в разглеждане на етикетите, списъците на съставките и панела с факти за храненето.
- Освен това се опитайте да стоите настрана от изкушаващата пътека. Пътеката с бонбони, пекарната или пътеката за сладолед са пълни със сладки лакомства. Вместо да се изкушавате, пропуснете тези раздели напълно - извън погледа, извън ума.
Стъпка 6. Подкрепете се един друг чрез приплъзвания
Една от най -добрите части за отказването на захарта като семейство е, че автоматично имате група за подкрепа с вас. Работете, за да поддържате вашата група за подкрепа през по -трудни времена.
- Всеки се нуждае от подкрепа, когато става въпрос за извършване на каквито и да било промени в диетата или начина на живот. Отказването от захар не е по -различно. Всъщност, тъй като захарта е толкова разпространена във вашата диета, групата за подкрепа е от съществено значение.
- Ще имате един към друг, на когото да се облегнете, когато се появи жажда. Бъдете внимателни и предпазливи, когато видите друг член на семейството, който се бори. Попитайте как можете да бъдете по -подкрепящи. Или попитайте как можете да им помогнете да управляват по -подходящо желанието си.
- Внимавайте за членовете на семейството (включително себе си), които позволяват. Тези хора правят „ОК“да се подхлъзват твърде често, въпреки че все още се опитват да ви подкрепят.
Част 2 от 3: Разпознаване на захарта във вашите храни
Стъпка 1. Изберете продукти, които имат естествени захари
Ще трябва да решите дали избягвате всички захари (както естествени, така и добавени) или просто искате да избягвате добавените захари.
- Естествените захари са често срещани в различни храни, които все още се считат за много хранителни и здравословно допълнение към вашата диета. Например цели плодове, млечни продукти и дори някои зеленчуци съдържат естествени форми на захар.
- Въпреки че съдържат захар, това е естествена форма и обикновено идва с други допълнителни хранителни вещества. Например млечните продукти имат протеини, а плодовете имат фибри.
- Ако погледнете млечни продукти, 100% плодови продукти (като плодов сок или ябълково пюре) и някои зеленчукови продукти, може да видите на етикета за хранене, че има захар. Ако избягвате само добавени захари, приемливо е да имате малко естествена захар.
Стъпка 2. Прочетете панела с факти за храненето
Отказването от захар може да бъде сложно. Това е особено вярно, ако не четете етикетите на храните или не знаете как да ги четете. Панелът с данни за храненето е съществен компонент от етикета на храните, който се предлага на продуктите. Не забравяйте да отделите време за преглед на това следващия път, когато сте в магазина за хранителни стоки.
- За да прочетете етикета за хранене, първо трябва да определите размера на порцията. Това е посочено в горната част на етикета близо до „общи калории“и „Хранителни факти“.
- Имайте предвид размера на порцията, когато разглеждате другата информация. Освен това помислете дали ще ядете само една порция. Ако ядете повече от една, ще трябва да удвоите или утроите другите стойности на етикета.
- За да намерите общата захар, сканирайте по -надолу по етикета. „Общо захари“е посочено под удебеленото заглавие „Общо въглехидрати“на етикета.
- Изброеното тук количество захар е общото в една порция храна. Това не прави разлика дали захарта идва от добавен или естествен източник. Ще трябва да прегледате списъка на съставките, за да разберете това.
- В бъдеще (от юли 2018 г.) етикетът на храните ще прави разлика между добавената и естествената захар. Скоро ще можете да видите общите грамове добавена захар и общите грама естествени захари.
Стъпка 3. Вижте списъка на съставките
В допълнение към панела с факти за храненето, ще трябва да прегледате списъка със съставките. Много пъти знанието за общото съдържание на захар не е достатъчно информация, когато вземате решение да ядете храна.
- Списъкът на съставките е друг компонент от хранителната информация, който трябва да присъства върху хранителните продукти. Обикновено е посочено под или до панела с факти за храненето.
- Списъците на съставките ще разкрият всички съставки, присъстващи в даден продукт. Съставките са изброени в ред от най -голямото до най -ниското количество.
- Прегледайте всяка съставка, изброена тук. Тук ще можете да кажете дали в продукта има добавена захар или не. Имайте предвид, че точното количество добавена спрямо естествена захар не е посочено на етикетите на храните в момента.
Стъпка 4. Научете имената на добавените захари
След като прегледате списъка със съставките, може да забележите, че има много имена или елементи, които не разпознавате. Въпреки че това като цяло не е голяма работа, трябва да сте наясно с различните имена на добавените захари. Те могат да включват имена като:
- Безводна декстроза
- Кафява захар или бяла захар
- Царевичен сироп, твърди вещества от царевичен сироп или високо фруктозен царевичен сироп (HFCS)
- Декстроза
- Фруктоза
- Мед, сироп от агаве или кленов сироп
- Инвертирайте захарта
- Лактоза
- Малцов сироп, сок от тръстика или сироп от кафяв ориз
- Малтоза
- Нектари (например прасковен нектар, крушов нектар) или концентрати от плодов сок
- Сурова захар, органична захар или тръстикова захар
- Захароза
Стъпка 5. Стойте далеч от очевидните източници на захар
Четенето на етикетите за хранене и отделянето на време, докато пазарувате, ще ви помогне да намалите количеството захар, което консумирате. В допълнение към това, опитайте се да избягвате най -очевидните източници на захари като:
- Сладолед, торта, бисквити и пайове
- Подсладени зърнени храни, гранола, кюфтета или сладкиши
- Подсладени напитки като обикновена сода, сладък чай, коктейли от плодов сок или лимонада
- Плодове с добавена захар - като сушени плодове, подсладено ябълково пюре или консервирани плодове в сироп
- Млечни напитки, кисело мляко или чаши за кисело мляко, които имат допълнителни ароматизанти (като прасковено кисело мляко, шоколадово мляко или малинов кефир)
- Алкохолни напитки - особено тези, смесени с плодов сок или сода
- Продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини-като дресинг от ранчо, фъстъчено масло или сос за барбекю
Част 3 от 3: Намиране на хранителни сладки алтернативи
Стъпка 1. Отидете на плодове
Ако се наслаждавате на малко сладост от време на време, опитайте да замените това желание с хранителен елемент. Плодовете са чудесна естествено сладка храна, която може да помогне за опитомяване на досаден сладък зъб.
- Плодовете са естествено нискокалорични, но също така са с високо съдържание на фибри, витамини и антиоксиданти.
- Плодовете наистина съдържат някои естествени захари; здравните специалисти обаче обикновено смятат този вид захар за подходящ за включване във вашата диета.
- Можете също така да изберете 100% плодов сок или неподсладени сушени плодове. И двете нямат добавена захар и могат да добавят нотка на сладост.
- Опитайте да завършите вечерята с малко парче плод или чаша с плодове. Или ако желаете сладко следобед, вземете малка шепа неподсладени сушени плодове.
Стъпка 2. Опитайте естествено сладки млечни продукти
Друга група храни, която може да помогне за ограничаване на сладкото ви желание, е групата на млечните продукти. Включването на някои от тези храни също може да ви помогне да изрежете добавената захар от диетата си.
- Подобно на плодовете, някои млечни продукти са естествено сладки. Те съдържат форма на естествена захар (лактоза), но като цяло общото съдържание на захар е ниско.
- В допълнение, повечето млечни храни съдържат прилично количество протеини, калций, витамин D и калий.
- Големите продукти, които трябва да опитате, включват: малко кисело мляко или напитка с кефир. След вечеря хапнете купа кисело мляко с плодове или отпийте на кефир през деня.
Стъпка 3. Изберете естествени подсладители
Ако сте правили храни от нулата и сте работили за намаляване на приема на захар, може да се интересувате от време на време да използвате по -естествен подсладител. Това може да ви помогне да се насладите на малко по -хранителни продукти.
- Много захарни продукти съдържат много силно преработени форми на захар - като бяла захар, царевичен сироп или твърди вещества от царевичен сироп.
- Вместо това, опитайте да направите свои собствени артикули от нулата, като използвате по -естествени и минимално обработени подсладители.
- Можете да опитате продукти като: мед, сироп от агаве, меласа или кленов сироп. Тези видове подсладители имат същото съдържание на захар, но имат повече антиоксиданти от преработените подсладители.
Стъпка 4. Имайте предвид артикулите с изкуствени подсладители
Ако целта ви е да изрежете напълно захарта, скоро може да разберете, че много продукти без захар съдържат изкуствени или безкалорични подсладители. Имайте предвид колко от тях консумирате и страничните ефекти, които могат да предизвикат.
- Премахването на захарта във вашата диета може да ви помогне да подобрите диетата и здравето си по много начини.
- Имайте предвид, че много продукти без захар или с ниско съдържание на захар използват изкуствени подсладители, за да запазят сладкия си вкус без добавена захар и калории.
- Когато четете етикета на храните, внимавайте за изкуствени подсладители като: стевия, еритритол, аспартам, сукралоза, сорбитол, манитол, захарин или неотам.
- Няма проучвания, доказващи неблагоприятни странични ефекти при използването на изкуствени подсладители. Все пак може да искате да ги избегнете или ограничите в диетата си. Някои хора съобщават за някои странични ефекти като: мигрена, стомашно разстройство и диария.
Стъпка 5. Яжте всичко умерено
Да се откажеш напълно от захарта е трудна, но полезна цел. Ако отказът от захар напълно не е подходящ за вас или вашето семейство, помислете за добавяне на сладки лакомства обратно в умерени количества.
- Ако искате да продължите да ядете някои от любимите си лакомства от време на време, трябва да зададете строга насока или правило за вас или вашето семейство какво всъщност представлява умереността.
- Например семейството излиза ли два пъти месечно на десерт заедно? Разделяте ли десерт веднъж седмично? Или по-редовно включвате лакомство без захар?
- Уверете се, че всички са на борда с определението за умереност и могат да го следят в дългосрочен план.
Съвети
- Не се чувствайте сякаш трябва да направите драстични промени в диетата за една нощ. Опитайте бавно да коригирате хранителните си навици, така че процесът да ви е по -лесен.
- Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от 6 чаени лъжички захар на ден за жените и не повече от 9 чаени лъжички за мъжете. Средностатистическият американец консумира около 22 чаени лъжички добавена захар всеки ден и около 1/2 от тази захар идва от подсладени със захар напитки.
- Най -хубавото при отказването на захарта като семейство е, че имате група за подкрепа на членовете на вашето семейство, която да ви помогне да продължите.
- Работете заедно, за да намерите здравословни алтернативи на любимите си сладки закуски.
- Бъдете насърчение за членовете на семейството, които се борят - опитайте се да не им помагате.
