Справянето с ПТСР може да бъде особено трудно по време на празниците. Всеки може да почувства бремето на стреса по това време на годината. Типичният празничен стрес обаче може да ви накара да изпитате симптоми, свързани с ПТСР, като свръхстимулация, депресия или потъване в тревожност. Все още можете да научите стратегии за справяне, които ви помагат да се насладите на празниците максимално. Управлявайте своя ПТСР по време на ваканционния сезон, като планирате предварително, намирате здравословни начини за справяне със стреса и избирате внимателно посещенията си със семейството и приятелите си.
Стъпки
Част 1 от 3: Планиране напред
Стъпка 1. Имайте реалистични очаквания
Популярната култура романтизира празниците като време, когато всичко изглежда наред със света, но за много хора реалността е различна. Месеците ноември и декември могат да бъдат емоционално и финансово натоварващи, особено ако се занимавате с ПТСР. Приемете, че празниците може никога да не ви се чувстват същите, както преди травмата ви, и не очаквайте те да накарат стреса, тъгата и негативните спомени да изчезнат.
Помислете за тригерите, които могат да предизвикат физиологични, психически и поведенчески реакции за вас. Това може да включва да сте около определени хора, светлини, препълнени магазини или други аспекти на празниците
Стъпка 2. Говорете с близките си хора
Нека вашето семейство и близки приятели знаят защо празниците са труден момент за вас и какво могат да направят, за да помогнат. Ако има някои аспекти на празничния сезон, които е вероятно да ви разстроят, уведомете ги предварително. Малко честност може да помогне много на близките ви да ви разберат и подкрепят.
- Много хора не разбират ПТСР. Ако не им обясните как се чувствате, те могат да го приемат лично, ако не сте щастливи или не искате да празнувате.
- Говорете с хора, на които имате доверие. Ако член на семейството или приятел има анамнеза за неподдържане, опитайте се да помислите защо може да са неподдържащи. Може би те просто не разбират ПТСР и бихте могли да имате подкрепящ приятел или член на семейството да ви помогне да обсъдите с тях какво означава това.
- Можете да започнете разговора, като кажете нещо от рода на: „Празничният сезон е труден за мен и искам да ви помогна да разберете защо може да не мога да участвам във всички семейни тържества тази година.“
Стъпка 3. Помислете за вашите граници
Познавате себе си и нуждите си по -добре от всеки друг. Преди празничния сезон помислете с какво можете да се справите и с какво не. Не се чувствайте задължени да участвате в празници или ритуали, които ще ви стресират или ще ви върнат болезнени спомени.
Не е ваша отговорност да правите други хора щастливи с цената на вашето психично здраве
Стъпка 4. Предайте границите си на другите
Решете кои традиции и събития можете да участвате през този празничен сезон и кои предпочитате да избягвате. Помислете за фактори като колко дълго ще продължи едно събитие, кой друг ще бъде там и какво се очаква да направите. След това уведомете семейството и приятелите си, за да няма изненади в последния момент.
Ако ви е неудобно да кажете на някого защо няма да бъдете на събиране, добре е просто да кажете, че не можете да стигнете
Част 2 от 3: Намиране на стратегии за справяне
Стъпка 1. Знайте какви са вашите тригери
Задействащите механизми са ситуации, които влошават симптомите на посттравматичния стрес и те са различни за всеки. Всичко може да бъде спусък, включително дати, местоположения и дори определени миризми. Осъзнаването на вашите задействания ще ви помогне да ги избегнете, докато не разработите стратегии за справяне с тях.
Ако не сте сигурни какви са вашите задействания, следете местата и събитията, които влошават симптомите на ПТСР, и обърнете внимание на всички модели, които се появяват. Запишете всички бележки в дневник, за да ви помогне да запомните какво да избягвате или да очаквате
Стъпка 2. Използвайте техники за заземяване
Заземяването е практиката да се фокусирате върху физическия свят около вас. Може да ви успокои и да предотврати ретроспекции в стресови ситуации. Упражненията, душът и държането на успокояващ предмет са няколко начина, по които можете да се заземите.
- Практикувайте да използвате заземяващи техники, когато се чувствате тревожни у дома си. Когато възникне безпокойство, опитайте да напръскате малко вода по лицето си. Или бройте до 20 бавно, докато вдишвате дълбоко. Назовете различните цветове, миризми или форми, които виждате в средата около вас.
- След като сте използвали няколко техники у дома, ще разберете кои от тях работят най -добре за вас, когато сте далеч или на публично място.
Стъпка 3. Намерете начини да се отпуснете
Чувството на физическо или психическо напрежение ви затруднява да се справите със стресовите стимули. Освободете се от стреса, като практикувате упражнения за релаксация. Техниките за дълбоко дишане, медитация и мускулна релаксация могат да ви помогнат да се освободите от физическото напрежение. За да облекчите психическия стрес, опитайте да пишете в дневник или да медитирате.
- Релаксацията е много субективна за индивида. За вас това може да се превърне в 20-минутна дрямка, запалване на ароматизирана свещ или релаксираща вана. Изберете няколко дейности, които можете да правите у дома и в движение, които ви помагат да останете спокойни.
- Техниките за релаксация работят най -добре, когато се използват редовно за отблъскване на стреса. Това обаче може да помогне и за създаването на набор от инструменти за облекчаване на стреса, които да вземете със себе си на почивка, при посещение на семейство или да наемете нощта преди голямо събитие.
- Медитацията е чудесен начин да се отпуснете и дори може да помогне на тялото ви да освободи полезни химикали, като допамин, окситоцин, ендорфини и серотонин. Тези химикали могат да насърчат усещането за щастие и благополучие, така че може да помислите да направите медитацията част от ежедневието си по време на празниците.
Стъпка 4. Доброволно отделете времето си
Много хора с посттравматичен стрес смятат за терапевтично да прекарат част от ваканционния сезон в помощ на други хора, които са преживели трудни преживявания. Помислете дали да допринесете за времето и способностите си в приют за бездомни, кухня за супа или приют за насилвани жени.
Ако се чувствате самотни или ако ваканционният сезон е загубил значението си за вас, може да откриете, че доброволчеството е особено полезно
Част 3 от 3: Взаимодействие с приятели и семейство
Стъпка 1. Прекарайте време с хора, които ви обичат и подкрепят
Когато се занимавате с посттравматично стресово разстройство, социалната подкрепа може да има голямо значение в това колко добре преминават вашите празници. Потърсете семейство и приятели, които се грижат за вас и се постарайте да разберете състоянието ви. Опитайте се да уредите ваканционния си график, за да ограничите времето, прекарано около стресиращи или непоносими хора.
Стъпка 2. Създайте нови ритуали
Ако традиционните празненства са болезнени или трудни, все още можете да намерите начини да осмислите празниците. Започнете нова традиция, която ви позволява да уважавате сезона, без да се сблъсквате с предизвикателни ситуации. Това може да ви помогне да се излекувате и да оцените отново празниците.
Новите традиции могат да включват тихи индивидуални посещения с приятели и семейство, доброволческа работа или ритуал, създаден да ви предпази от травмата
Стъпка 3. Внесете заземяваща дейност в семейните събирания
Семейните празнични партита могат да бъдат претъпкани, шумни и хаотични. За да избегнете претоварване, направете нещо малко за вършене, което ще ви помогне да останете съсредоточени в настоящия момент.
Опитайте да донесете проект за плетене, кубче на Рубик или пъзел
Стъпка 4. Избягвайте да пиете твърде много алкохол
Когато сте пияни, може да не разполагате с ум, за да използвате стратегиите си за справяне в стресова ситуация. ПТСР също ви излага на повишен риск от алкохолна зависимост. Пийте умерено или още по -добре, избягвайте напълно алкохола.
Алкохолът също може да попречи на SSRI лекарствата, които често се предписват за посттравматично стресово разстройство
Стъпка 5. Вземете почивки или си тръгнете по -рано
Ако започнете да се чувствате напрегнати или тревожни, не се колебайте да си вземете почивка. Намерете тихо място, където можете да медитирате, да четете или да дишате дълбоко за няколко минути. Ако все още ви е трудно да се отпуснете, напускането по -рано може да е най -добрият начин да поддържате равномерен кил.
