Яденето на правилните храни може да ви помогне да контролирате нивата на холестерола. Консумирането на диета, основана на пълнозърнести храни, включително зеленчуци, меса, риба, пълнозърнести храни и млечни продукти, като същевременно ограничавате консумацията на преработени храни, може да помогне за поддържане на здравословни нива на холестерол. Добавянето на храни, благоприятни за холестерола, като ядки и авокадо, също може да помогне за понижаване на холестерола.
Стъпки
Метод 1 от 3: Приемане на здравословни хранителни навици
Стъпка 1. Базирайте диетата си на цели, непреработени храни
Първата стъпка към понижаване на холестерола чрез храна е да започнете да основавате диетата си на пълноценни храни и да ограничите консумацията на преработени храни. Това означава да ядете храни, които са били минимално преработени или изобщо не са били преработени.
- Яжте пълнозърнести храни като кафяв ориз или пълнозърнеста паста, овес и ечемик.
- Яжте много плодове и зеленчуци. Ябълките, гроздето, ягодите и цитрусовите плодове са богати на разтворими фибри, наречени пектин, които понижават холестерола. Опитайте се да правите смути всяка сутрин, за да получите препоръчителните пет до седем порции всеки ден.
- Придържайте се към постно, непреработено месо. Например, изберете пилешки гърди пред хот -дог.
Стъпка 2. Планирайте храненията си и пазарувайте седмично
Приемането на нови хранителни практики означава отделяне на известно време за планиране на храненията и след това пазаруване на необходимите съставки. Отделяйте 30 минути всяка седмица, за да планирате храненията си.
- Опитайте да направите основен списък със здравословни и лесни вечери през седмицата. Когато седите всяка седмица за план за хранене, можете да черпите от този списък.
- Помолете семейството си да ви помогне при планирането на храненето. Оставете ги да прегледат вашия главен списък и да направят предложения за следващата седмица.
Стъпка 3. Гответе ястия у дома въз основа на цели храни
Винаги, когато е възможно, гответе сами или яжте храни, които предварително сте приготвили у дома. Това ще ви даде контрол над съставките и ще ви позволи да направите здравословен избор на храна.
- Приготвяйте храни предварително, като нарязани сурови зеленчуци, пилешки гърди на скара или кафяв ориз. Те могат лесно да се превърнат в разнообразни ястия на базата на цели храни през седмицата.
- Опитайте да направите оризови купички за лесна вечеря през седмицата. Най -горните купи с кафяв ориз с любимите ви меса, зеленчуци и подправки. Опитайте кафяв ориз, гарниран с пиле на скара, черен боб, зеленчуци и салса. Можете дори да направите ориза и да изпечете пилето на скара преди време.
Метод 2 от 3: Хранене с храни за поддържане на здравословни нива на холестерол
Стъпка 1. Преминете към зехтин
Ако все още не използвате зехтин като основно масло, трябва да го направите. Зехтинът е с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини, които понижават нивата на „лошия“холестерол или липопротеините с ниска плътност (LDL) в сравнение с царевичното масло.
Зехтинът също е богат на хранителни вещества, необходими за здравето на клетките, както и на витамин Е
Стъпка 2. Яжте пълноценни храни с високо съдържание на фибри като овесени ядки, боб и ябълки
Всички те съдържат разтворими фибри, които намаляват "лошия" холестерол или липопротеините с ниска плътност (LDL), като затрудняват усвояването на холестерола от кръвта ви. Стремете се към 10 грама разтворими фибри всеки ден.
- Опитайте богати на фибри плодове като банани, ябълки, круши и сини сливи.
- Чаша и половина овесени ядки ще ви осигури 6 грама фибри и е лесен вариант за закуска.
Стъпка 3. Яжте мазна риба поне два пъти седмично
Мастните риби са богати на омега-3, за които е доказано, че понижават триглицеридите. Сьомга, риба тон, пъстърва, херинга, сардини и скумрия са добър избор. Американската сърдечна асоциация препоръчва на всички възрастни да ядат поне две порции седмично.
- Филе от черна треска, известно също като риба самур, може да се пече на скара, печено или печено за бърза и лесна вечеря.
- Ако ядете сладководна риба, уловена на място от приятели, семейство или други риболовци, не забравяйте да се вслушате в местните съвети за това колко риба е безопасна за консумация. Тези риби понякога могат да съдържат високи нива на тежки метали като живак.
Стъпка 4. Добавете малко авокадо към него
Авокадото е с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини. Едно проучване установи, че яденето на авокадо всеки ден подобрява нивата на LDL при хора с наднормено тегло и затлъстяване.
- Намажете малко авокадо върху сандвич с пуешко месо вместо майонеза.
- Намачкайте авокадо със сол, черен пипер и тире лют сос за бърза закуска след училище или в офиса. Сервирайте с бебешки моркови, тиквички или печени царевични тортили.
Стъпка 5. Яжте шепа ядки всеки ден
Бадемите, орехите и други дървесни ядки са с високо съдържание на моно- и полиненаситени мастни киселини и работят за поддържане на здрави кръвоносните съдове. Те също могат да подобрят холестерола в кръвта.
- Шепа е около 1,5 унции или 42,5 грама.
- Не яжте ядки, които са покрити със сол, ароматизатори или захар. Това ще добави празни калории и ненужна сол и захар към вашата диета.
Стъпка 6. Добавете чесън към рецептите
Чесънът не само е показал, че намалява холестерола, но също така помага за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци, намалява кръвното налягане и действа като естествен антибиотик.
- Добавете смлян, пюриран или нарязан пресен чесън към ястието си - опитайте се да включите 1/2 до една пълна скилидка дневно. Изсушеният чесън на прах също ще свърши работа.
- Докато чесънът може значително да понижи общия холестерол, LDL холестерола и триглицеридите, ефектите не продължават дългосрочно, ако спрете да го използвате. Считайте го за допълнително лечение на балансирана диета от пълнозърнести храни.
Стъпка 7. Пийте черен чай
Проучванията показват, че пиенето на чай може да понижи лошия холестерол. В едно проучване пиенето на чай понижава LDL холестерола между шест и 10% само за три седмици. Опитайте да замените кафето и содата с чаша черен чай.
Стъпка 8. Гъвкайте черен шоколад
Антиоксидантите в тъмния шоколад могат да повишат добрия ви холестерол - в едно проучване участниците са видели, че техният HDL холестерол се увеличава до 24%. Флаванолите, открити в шоколада, също могат да подобрят притока на кръв към мозъка и сърцето и могат да направят тромбоцитите по -малко лепкави и склонни към съсирване.
Изберете тъмен или горчив сладък шоколад или използвайте истинско какао на прах, за да си направите чаша горещо какао
Стъпка 9. Пийте умерено червено вино
Консумацията на червено грозде Темпранило, което се използва за приготвяне на някои червени вина, може да понижи LDL холестерола ви. Ресвератролът, открит в червеното вино, също предотвратява образуването на кръвни съсиреци и може да намали възпалението.
Ако още не сте пили, не чувствайте, че трябва да започнете, само за да се възползвате от понижаващите холестерола ползи от червеното вино. Изобщо непиенето има по -големи ползи за здравето като цяло
Метод 3 от 3: Избягване на преработени храни
Стъпка 1. Ограничете количеството удобни храни, които консумирате
Замразената пица, макарони и сирене и пилешки хапки могат да бъдат бързи варианти за вечеря, но удобните храни като тези често са с високо съдържание на холестерол, сол, нездравословни мазнини и захар. Когато е възможно, изберете вечеря, основана на цели храни, които приготвяте сами.
- Направете своя собствена пица у дома, вместо да пускате замразена във фурната. Използвайте пълнозърнеста кора и я покрийте с пресни зеленчуци, ако имате под ръка.
- Опитайте да направите свои собствени по -здравословни версии на удобни храни, които обичате, като домашно изпечени пилешки хапки.
Стъпка 2. Пазарувайте външния периметър на магазина за хранителни стоки
Външните ръбове на магазина за хранителни стоки обикновено съдържат цели храни, от които се нуждаем за здравословна диета, включително месо, плодове и зеленчуци. Стоенето далеч от пътеките, съдържащи преработени храни, ще ограничи изкушението да купувате преработени храни.
- Придържайте се към раздели, съдържащи пълноценни хранителни вещества, необходими за здравословна диета, като отделите за продукти и месо.
- Избягвайте пътеките, които съдържат продукти като замразени ястия, картофен чипс или сода.
Стъпка 3. Позволете си да изневерявате от време на време
Много от нас живеят в свят, където преработената храна е лесно достъпна, евтина и понякога единствената възможност. И това е добре! Просто се опитайте да ограничите общата си консумация до едно хранене или по -малко на седмица.
- Добре е от време на време да хапвате любимите си картофени чипове като лека закуска. Опитайте да разделите торбата на отделни порции и да ограничите консумацията си до няколко пъти седмично.
- Ако бързате и замразената пица е най -добрият вариант за вечеря, това е добре! Сервирайте го със спаначена салата.
