Глутенът обикновено се намира в зърна като пшеница, едва и ръж. В допълнение, глутенът може да се намери в храни като соев сос или маринати. За съжаление, ако имате цьолиакия или имате алергия или чувствителност към глутен, най -вероятно няма да можете да смилате или понасяте храни, които съдържат глутен. Избягването на храни, съдържащи глутен, и работата за намаляване на количеството глутен във вашата диета е единственият известен начин за лечение и управление на симптомите на цьолиакия или чувствителност към глутен.
Стъпки
Част 1 от 2: Намаляване на глутена във вашата диета
Стъпка 1. Прочетете всички етикети на храните
Първата и най -важна част от намаляването на количеството глутен в диетата ви е да можете да четете етикетите на храните и предния маркетинг на опаковките върху опаковките на храните. Това ще ви помогне да решите какво можете и какво не можете да ядете.
- Наскоро беше прието законодателство, което определя какво означава „без глутен“на етикетите. Въпреки че производителите на храни не са длъжни да етикетират продуктите като безглутенови, ако го направят, те трябва да спазват следната дефиниция: „продуктът съдържа по-малко от 20 части на милион (ppm) глутен“.
- Въпреки че истинските продукти без глутен могат да съдържат по-малко от 20 ppm, доказано е, че тези нива на глутен не причиняват нежелани странични ефекти при тези, които имат цьолиакия или чувствителност към глутен.
- Много храни ще бъдат обозначени като безглутенови. Съществуват обаче някои храни, за които не се изисква етикетиране по отношение на глутена и те включват: месо, обелени яйца, алкохол, вино и бира.
- Не се обърквайте от твърдението „без пшеница“. Това не винаги означава, че продуктът е без глутен. Той трябва специално да казва „не съдържа глутен или без глутен“.
- Прочетете също етикетите на лекарства, добавки, козметика и тесто за игра, тъй като тези продукти също могат да съдържат глутен.
- Етикетирането "без глутен" може да се появи на различни места върху опаковките на храните. Проверете предната, задната част, панела с факти за храненето и близо до списъка на съставките за тези твърдения. Ако в даден продукт не е изрично написано „без глутен“и не сте сигурни дали ще съдържа глутен, не го купувайте или консумирайте.
Стъпка 2. Почистете кухнята си
Ако искате или трябва да следвате диета без глутен, една от първите стъпки е да почистите кухнята си. Ще трябва да премахнете всички храни, съдържащи глутен, за да не ги консумирате или готвите повече.
- Прочетете всички етикети и списъци на съставките, за да сте сигурни, че ще намерите всеки един продукт, съдържащ глутен. Ако не сте сигурни дали дадена храна съдържа глутен, придържайте се към безопасната страна и се отървете от нея.
- Първо проверете килера. Това е най -вероятно мястото, където ще намерите най -глутен съдържащите продукти. Продуктите, които могат да съдържат глутен, могат да включват: хляб, тестени изделия, бисквити, бисквити, чипс, зърнени храни, палачинки или вафли, тортили, подправки и сосове или крутони.
- Вашият хладилник или фризер може също да съдържа храни, съдържащи глутен, като: маринати, дресинги, сосове, замразени вафли и палачинки, бира, прясна паста или соев сос.
- Можете или да изхвърлите храни (особено ако са били отворени), да ги раздадете на приятели или семейство или да дарите неотворени предмети на хранителна банка.
- Освен това не забравяйте да дезинфекцирате и почистите добре всички прибори за хранене или съдове, които са влезли в контакт с храни, съдържащи глутен. Дори ако имате всички продукти без глутен в къщата си, но използвате замърсени прибори за хранене, можете да прехвърлите малки частици глутен в храни и това може да предизвика реакция у тези, които са чувствителни към него.
Стъпка 3. Купете безглутенови продукти на любимите си храни
След като изчистите кухнята си, ще помислите да замените някои от тези продукти с алтернативи без глутен.
- Някои артикули ще бъдат лесни за подмяна, като просто преминете към безглутенова версия. Например, преминете към безглутенов соев сос, дресинги и маринати. Също така е лесно да ги направите у дома, като използвате съставки без глутен.
- Можете също така да помислите за преминаване към всички зърна без глутен (като хляб, ориз, тестени изделия, вафли или крекери). Въпреки това, много безглутенови версии на тези храни имат различни вкусове и текстури поради липсата на глутен. Бъдете готови те да бъдат малко по -различни от това, с което сте свикнали.
- Едно нещо, което трябва да се отбележи при много храни без глутен, е, че те често са с по-високо съдържание на калории и други съставки поради увеличената обработка, необходима за направата на тези продукти. Ако теглото е проблем, не забравяйте да сте наясно с допълнителните калории, които може да приемате, като преминете към всички храни без глутен.
- Може също да помислите за смяна на магазина за хранителни стоки, където пазарувате по -голямата част от храната си. Тъй като безглутеновите храни са станали много по-популярни, има много магазини за здравословни храни, магазини за органични хранителни стоки и специализирани магазини за хранителни стоки, които предлагат много по-голям набор от храни без глутен. Намерете такъв във вашия район, особено ако вашият местен бакалин не предлага достатъчно голямо разнообразие от подходящи храни.
Част 2 от 2: След диета без глутен
Стъпка 1. Говорете с регистриран диетолог
Спазването на диета без глутен в началото може да бъде трудно. Глутенът изненадващо присъства в много храни. Това може да направи спазването на безглутенова диета в началото малко смазващо.
- Разговорът с регистриран диетолог, който е експерт по здраве и хранене, е умен вариант за начало. Много диетолози са специализирани в областта на цьолиакия и други хранителни алергии.
- Потърсете локално RD онлайн или попитайте Вашия лекар (особено лекарят, който Ви е диагностицирал с цьолиакия или чувствителност към глутен), за да Ви насочи към местно или специализирано RD.
- Говорете с диетолога за текущата си диета, за притесненията си относно преминаването към диета без глутен и за да ви дадем съвети за планиране на хранене, готвене и хранене навън.
Стъпка 2. Гответе със съставки без глутен
След като сте диагностицирани със състояние, което изисква да не съдържате глутен, ще трябва да научите отново как да готвите и приготвяте храната си без храни, съдържащи глутен. Понякога това може да бъде много лесно, докато друг път може да бъде по -трудно.
- Разменете типичните си тестени изделия, хляб или завивки за продукти без глутен. Не забравяйте да прочетете всеки етикет, за да сте сигурни, че купувате продукт без глутен. Въпреки това би трябвало да е много лесно да се намерят тези продукти без глутен.
- Много производители на храни използват брашно от царевица, киноа, боб или ориз, за да правят безглутенови версии на продукти като хляб, тайна, тестени изделия, мъфини или гевреци.
- Печете със смеси от безглутеново брашно. Ако искате да избегнете прекалено преработените безглутенови заместители на пазара, може да помислите да си направите сами. Много магазини за хранителни стоки продават специфични смеси от брашно, които са без глутен и правят печенето много лесно да се прави у дома.
Стъпка 3. Продължете да ядете достатъчно количество плодове и зеленчуци
Въпреки че ще ограничите много продукти от диетата си, все още има много храни, които можете и трябва да ядете редовно. Най -важното е плодовете и зеленчуците.
- И двете групи храни са естествено без глутен. В допълнение, те също са естествено нискокалорични, но с високо съдържание на фибри, витамини и минерали.
- Включвайте плодове или зеленчуци на всяко хранене, за да балансирате диетата си. Измерете себе си: 1 чаша зеленчук, 2 чаши зеленчуци за салата или 1 малко парче или около 1/2 чаша плодове.
- Ако обикновено купувате консервирани, замразени или други преработени плодове и зеленчуци, проверете два пъти етикетите, за да се уверите, че не съдържат глутен. Обикновено всички плодове и зеленчуци са без глутен, но ако са били дори минимално преработени, те са били изложени на други продукти, съдържащи глутен, или могат да бъдат смесени с подправки или сосове, които съдържат глутен.
Стъпка 4. Стремете се към източник на протеин при всяко хранене
В допълнение към плодовете и зеленчуците, също е важно все още да включвате достатъчно количество протеин на всяко хранене.
- Повечето източници на протеини в сурова форма също не съдържат глутен. Трябва да бъдете внимателни, когато влизате в източници на протеини, които са предварително сварени, идват като част от предварително приготвено ястие или се сервират с всякакви сосове или сосове, които биха могли да съдържат глутен.
- Протеинът е основно хранително вещество за диетата на всеки. Включването на 1 или 2 порции на всяко хранене може да гарантира, че консумирате достатъчно за тялото си.
- Измерете порция протеин от 3-4 унции. Ако наблюдавате талията си, придържайте се към по-постни протеинови опции като: домашни птици, яйца, нискомаслено говеждо, свинско, морски дарове или нискомаслени млечни продукти.
Стъпка 5. Изберете алтернативни източници на зърна
Въпреки че глутенът изглежда присъства в много зърнени храни и много различни храни, има видове зърнени храни и нишестета, които са 100% без глутен и могат да се консумират без притеснение. Опитвам:
- Ориз
- Царевица
- Киноа
- Просо
- Елда
- Теф
- Овес без глутен (проверете два пъти етикета)
- Амарант
Стъпка 6. Помислете за приемане на витаминни и минерални добавки
Ако избягвате големи количества храна или цели групи храни поради алергия или чувствителност, препоръчително е да помислите за приемане на добавки, които да ви помогнат да посрещнете дневния препоръчителен прием на различни витамини или минерали.
- Може да са необходими витаминни добавки, особено при тези, които имат цьолиакия. Ако болестта Ви не се лекува или имате обостряне, Вие сте изложени на риск да не абсорбирате по подходящ начин желязо, фолат, В12, витамин D, цинк и магнезий.
- Дори ако вашата цьолиакия се лекува правилно, няколко дневни добавки могат да гарантират, че усвоявате правилно всички хранителни вещества.
- Обикновено се препоръчва да приемате ежедневно мултивитамини, плюс допълнително желязо, b12 и витамин D. Вашият лекар ще Ви даде конкретни дози за всеки елемент в зависимост от най -новата Ви кръвна картина.
- Винаги кажете на Вашия лекар какви добавки приемате, дозата и честотата на приемането им.
Стъпка 7. Изберете храни без глутен в ресторантите
Вечерята може да бъде плашеща, ако имате цьолиакия или чувствителност към глутен. Въпреки това, с внимателно планиране и поръчване, можете да се насладите на ресторантски ястия без притеснения.
- Обадете се предварително в ресторанти и говорете с мениджъра дали ресторантът може да отговори на вашите нужди. Тъй като чувствителността към глутен и алергиите стават все по-признати, много места могат да предложат безглутенови ястия без проблем. Но винаги е умно да проверите.
- Винаги говорете с вашия сервитьор и ги информирайте за вашата алергия или състояние. Поискайте да информират мениджъра, готвача и други готвачи, за да се уверят, че всички, които ще боравят с храната ви, ще бъдат информирани, че храненето ви трябва да бъде без глутен.
- За да сте в безопасност, може да помислите да поръчате по -обикновени ястия или да поръчате ястия без типичните добавени подправки или сосове.
Съвети
- Преди да премахнете храни, съдържащи глутен, от диетата си, винаги говорете с Вашия лекар дали това е необходимо или не. Трябва да избягвате напълно храни само ако имате алергия или чувствителност към тях.
- Търсете онлайн за рецепти с ниско съдържание на глутен или без глутен. Можете също така да си купите готварски книги с ниско съдържание на глутен за допълнителна помощ.
- Преминаването на безглутенова диета се препоръчва като медицинско лечение за чувствителност към глутен. Понастоящем не се препоръчва като решение за отслабване.
- Храните, които не съдържат глутен, могат да бъдат замърсени от зърнени продукти, докато се преработват. Ако имате цьолиакия или крайна непоносимост към глутен, внимавайте, когато ядете продукти като валцувани овесени ядки, които се преработват в съоръжения, които също обработват зърно.
