Повишените триглицериди са тревожни, защото могат да доведат до повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт. Ако искате бързо да намалите триглицеридите, трябва да направите диетични промени, като изрязване на сладкиши и увеличаване на приема на растения, богати на фибри, като същевременно въведете промени в начина на живот, като повече упражнения и отказване от тютюнопушенето. В някои случаи фибратите, статините и други лекарства също могат да си заслужат вниманието. Говорете с Вашия лекар, за да определите най-добрия план за понижаване на триглицеридите за вашите нужди.
Стъпки
Метод 1 от 3: Промяна в диетата
Стъпка 1. Изрежете сладкишите от диетата си
Добавената и рафинирана захар може да причини повишаване на триглицеридите, така че един от най -бързите начини за понижаване на триглицеридите може да бъде намаляване на приема на захар. Това е така, защото захарите често са ненужни калории, които се превръщат в триглицериди (форма на мазнини) за съхранение в тялото.
- Ограничете добавените захари до по -малко от 5 до 10 процента от калориите си. За жените това означава, че захарите могат да приемат 100 до 200 калории на ден. За мъжете това означава, че захарите могат да приемат 150 до 250 калории на ден.
- Избягвайте прости захари, съдържащи се в бонбони, десерти, сода и сок.
Стъпка 2. Намалете рафинираните въглехидрати
Белият ориз и хлебните изделия, приготвени с рафинирано бяло брашно или грис, могат да причинят повишени триглицериди при някои индивиди. Ако Вашият лекар подозира, че това може да е проблем за Вас, намаляването на въглехидратите може да има бързо въздействие върху Вашите триглицериди.
- Вместо да ядете храни, приготвени с рафинирано бяло брашно, изберете хляб и тестени изделия, които са направени от пълнозърнести храни.
- Намалете общия прием на въглехидрати и вместо това консумирайте повече протеини в диетата си. Протеините имат по -нисък "гликемичен индекс" от въглехидратите, което означава, че те се абсорбират по -бавно в кръвния поток. Това от своя страна е полезно за понижаване на кръвната захар, както и за понижаване на нивата на "липиди" в кръвта (включително триглицериди). Здравословните мазнини също са чудесно хранително допълнение, тъй като те спомагат за стабилизиране на кръвната захар и от своя страна могат да помогнат за понижаване на триглицеридите.
Стъпка 3. Премахнете алкохола
Алкохолът може да увеличи триглицеридите, особено при тези, които са по -чувствителни към него. Силно се препоръчва да премахнете алкохола от диетата си, докато се опитвате да намалите триглицеридите си.
След като вашите триглицериди се върнат до приемливо ниво, може постепенно да въведете отново алкохол в диетата си. Избягвайте обаче прекалено много или твърде често пиене, тъй като прекаляването с него може да доведе до повишаване на нивата ви отново. Мъжете не трябва да пият повече от две напитки на ден, а жените не трябва да пият повече от едно питие на ден. Напитката се определя като 12 унции бира, 5 унции вино или 1,5 унции алкохол
Стъпка 4. Яжте повече омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини се считат за „добри“мазнини и редовната консумация на омега-3 може да помогне на тялото ви да развие по-ниски нива на триглицериди.
- Яжте приблизително две порции мазна риба седмично. Ако правите това последователно, може да видите промяна в нивата на триглицеридите.
- Мастната риба, богата на омега-3, включва сьомга, скумрия, сардини, риба тон и пъстърва.
- Други източници на омега-3 включват смлени ленени семена, ленено масло, соя, бобови растения, орехи и тъмни листни зелени зеленчуци. Смесете тези допълнителни източници в диетата си ежедневно.
- Качествената добавка на омега 3 може да бъде изключително полезна, тъй като помага за цялостното съотношение омега-3/омега-6.
Стъпка 5. Консумирайте храни на растителна основа
Особено ако изберете протеина в диетата си от растителни източници (а не от червено месо), може да откриете, че нивата на холестерола и триглицеридите могат да бъдат значително понижени.
- Сушеният боб, грахът и соята са продукти на растителна основа, богати на протеини.
- Можете също така да консумирате пиле като заместител на червеното месо, тъй като това е по -добра алтернатива за намаляване на нивата на триглицеридите.
Стъпка 6. Вземете много фибри
Фибрите помагат за регулиране на начина, по който храната се усвоява и преминава през тялото ви, а храни с високо съдържание на фибри могат значително да понижат както вашите триглицериди, така и холестерола.
- Фибрите се комбинират с вода в червата, за да образуват гелообразна матрица, към която се прикрепят мазнините; това намалява процента на мазнини (включително триглицериди), които се абсорбират в тялото ви. Допълнителен бонус е, че фибрите поддържат здравето на храносмилателния ви тракт и по други начини.
- За да получите повече фибри в диетата си, увеличете количеството пълнозърнести храни, които ядете. Трябва също да ядете повече боб, плодове и зеленчуци.
- Фибрите също ви карат да се чувствате сити, което може да ви попречи да преядете.
- Пийте повече вода, когато увеличите фибрите си. В противен случай може да получите умерено до тежко чревно разстройство.
Стъпка 7. Следете приема на мазнини
Наситените мазнини и транс -мазнините могат да бъдат особено вредни и отрязването на възможно най -много от вашата диета може да повлияе значително на вашите триглицериди по положителен начин.
- Пакетираните храни и бързите храни са големи виновници за тези „лоши“мазнини. Животинските продукти и всичко, направено с хидрогенирано растително масло, също може да бъде проблем, както и скъсяване, свинска мас или маргарин.
- Вместо това изберете моно- и полиненаситени мазнини. Тялото ви трябва да приема малко мазнини, но тези източници се считат за по -здравословни и няма да повлияят толкова на триглицеридите. Те включват зехтин, рапично масло, оризови трици, орехово масло и ленено масло.
Стъпка 8. Ограничете фруктозата
Фруктозата е захарта, която се среща естествено в повечето плодове, а също така присъства в меда и някои форми на трапезна захар. Ограничаването на нивата на фруктоза чрез не повече от три порции плодове на ден може да ви помогне да намалите по -бързо вашите триглицериди.
- Плодовете с по -ниско съдържание на фруктоза включват кайсии, цитрусови плодове, пъпеш, ягоди, авокадо и домати; ако ще консумирате плодове, това са за предпочитане.
- Плодовете с по -високо съдържание на фруктоза включват манго, банани, живовляк, грозде, круши, ябълки, диня, ананаси и къпини; това са плодове, които трябва да избягвате или поне да ги ограничите в диетата си.
Метод 2 от 3: Промяна на дейността и начина на живот
Стъпка 1. Регулирайте приема на калории
Обърнете специално внимание на това колко калории консумирате на ден и вижте дали можете да намалите (консултирайте се с Вашия лекар, за да намерите безопасна и постижима цел).
- Това е особено полезно, ако имате наднормено тегло или затлъстяване. Наднорменото тегло може да бъде източник на повишени нива на триглицериди.
- Повечето жени трябва да се стремят да консумират 1 800 калории на ден, докато повечето мъже трябва да се стремят към 2 000 калории на ден (това може да варира в зависимост от нивото на активност и други фактори). Ако имате по -голяма нужда да отслабнете или да намалите калориите, Вашият лекар може да Ви постави на специална диета, включваща още по -малко калории, но не трябва да се поставяте на такава диета без одобрение от Вашия лекар.
- Също така избягвайте закуски късно вечер, преди да заспите.
Стъпка 2. Яжте по -малки порции
Консумирането на по -малки, по -чести хранения е по -добре от това да хапнете две или три големи.
Стъпка 3. Упражнение
Умерените упражнения са съществена част от понижаването на нивата на холестерола и триглицеридите.
- Устоявайте на изкушението да определите строг режим на упражнения. Може би си мислите, че започването с предизвикателна тренировъчна програма ще намали по -бързо вашите триглицериди, но това е лош ход в дългосрочен план. Започването с нещо твърде трудно увеличава вероятността да напуснете програмата по -рано. Започнете, като въведете 10 минути упражнения в ежедневието си, като добавяте минута или две всяка седмица, докато комфортно достигнете 30 до 40 минути на ден. Намерете обаче поне 150 минути седмично.
- Добавете разнообразие към рутината си. Разходете се един ден, карайте велосипед друг и следвайте DVD с упражнения или видеоклип в Youtube в друг ден. Бъдете креативни. Въвеждайки разнообразие във вашата тренировъчна програма, можете да предпазите нещата от скука. Може също да ви помогне да намерите форма на упражнение, която всъщност смятате за забавна!
Стъпка 4. Откажете се от пушенето
Отказването от тютюнопушенето е съществена стъпка за намаляване на риска от сърдечни заболявания, както и за намаляване на нивата на триглицеридите.
- Пушенето допринася за няколко „сърдечно -съдови рискови фактора“, включително повишено съсирване на кръвта, увреждане на артериите и по -лош контрол на „нивата на липидите“(включително триглицеридите) в кръвта.
- Ако спрете да пушите, това ще подобри драстично много области на вашето здраве. Вижте дали можете да намерите програма във вашия район, която помага на хората с процеса на отказване. Или посетете Вашия лекар, който също може да Ви даде насоки и подкрепа.
Метод 3 от 3: Прием на лекарства с рецепта
Стъпка 1. Вземете фибрат
Ако Вашият лекар Ви е предписал фибрат, това може да помогне за понижаване на Вашите триглицериди. Обичайните фибрати включват гемфиброзил и фенофибрат.
- Фибратите са карбоксилни киселини, вид органична киселина, изработена от въглерод и кислород. Те също са амфипатични, което означава, че те са привлечени както от мазнини, така и от вода.
- Тези лекарства повишават нивата на HDL, като същевременно намаляват нивата на триглицеридите. Те постигат това чрез намаляване на чернодробното производство на частица, която носи триглицериди.
- Имайте предвид, че фибратите могат да причинят храносмилателни разстройства и дразнене на черния дроб, заедно с камъни в жлъчката. Те също са опасни за употреба с разредители на кръвта и могат да причинят мускулни увреждания, когато се използват със статини.
Стъпка 2. Опитайте никотинова киселина
Вашият лекар може също да Ви предпише никотинова киселина за понижаване на Вашите триглицериди. Най -често срещаната никотинова киселина е ниацин.
- Никотиновата киселина е друга карбоксилна киселина.
- Подобно на фибратите, никотиновата киселина намалява способността на черния дроб да произвежда частици, носещи триглицериди, наречени VLDL, или липопротеини с много ниска плътност.
- Никотиновата киселина повишава HDL холестерола ("добрия холестерол") повече от много други лекарства от този тип.
- Консултирайте се с Вашия лекар преди да използвате това лекарство, тъй като то може да взаимодейства с други лекарства и да има опасни странични ефекти.
- Възможните тежки странични ефекти включват затруднено дишане, силна стомашна болка, жълтеница и замаяност. Въпреки че те са необичайни, важно е да се знае.
Стъпка 3. Научете за рецепта омега-3
Естествено консумирането на повече омега-3 мастни киселини може да промени различните нива на триглицеридите, но високите дози рецепти на омега-3 добавки могат да намалят триглицеридите още по-ефективно. Попитайте Вашия лекар за добавка с рецепта омега-3.
- Омега-3 с рецепта обикновено се предлагат под формата на хапчета от рибено масло.
- Приемайте високи дози омега-3 само по указание и под наблюдението на лекар, тъй като те могат да взаимодействат с други лекарства. Твърде много омега-3 може сериозно да разрежда кръвта и да понижи кръвното налягане. Това също може да доведе до повишени нива на кръвната захар и може да наруши чернодробната функция. Психичните разстройства също могат да бъдат предизвикани.
Стъпка 4. Научете за статините
Най -често използваният статин е аторвастатин. Други статини включват флувастатин, ловастатин, питавастатин, правастатин, розувастатин и симвастатин. Вашият лекар може да Ви предпише едно от тях, за да помогне за понижаване на Вашите триглицериди.
- Тези лекарства понижават холестерола, като блокират ензим, известен като HMG-CoA редуктаза. Този ензим има ключова функция за производството на холестерол.
- Основната цел на статините е да намалят LDL холестерола. Той може също да намали триглицеридите, но лекарството е по -малко ефективно от много други видове лекарства, предписани за тази цел.
- Стратичните ефекти на статина са редки, но тежки. Увреждането на мускулите е основният страничен ефект, особено когато се използва заедно с фибрат, но също така може да причини чернодробни проблеми и да увеличи риска от диабет.
- Пазете се от симптомите на прекомерен прием на омега-3. Те могат да включват мазна кожа/пробиви, глад, мазна коса и цялостно усещане за мудност.
Храни за ядене и избягване и упражнения за понижаване на триглицеридите
Храни за ядене за бързо понижаване на триглицеридите
Храни, които трябва да се избягват за бързо понижаване на триглицеридите
Упражнения, които помагат за бързо понижаване на триглицеридите
Съвети
- Преди да направите важни промени в здравето си, важно е да разберете защо го правите. Повишените триглицериди са един от основните "рискови фактори" за сърдечни заболявания (включително инфаркти, инсулти и "атеросклероза" - което е втвърдяване на артериите).
- Триглицеридите също допринасят за нещо, наречено "метаболитен синдром". Всеки човек, който има три или повече от следните: повишено кръвно налягане, повишени триглицериди, нисък HDL холестерол, повишена обиколка на талията и/или повишена кръвна захар - се диагностицира с метаболитен синдром. По същество това е "синдром" на заболяване, базирано на начина на живот, което увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет, мастен черен дроб и няколко вида рак. Това са допълнителни причини, поради които искате да избегнете повишени нива на триглицериди.
- Колкото повече започнете да правите положителни промени в начина на живот, включително диета и упражнения (с добавяне на лекарства според нуждите и според препоръките на Вашия лекар), толкова повече ще се чувствате щастливи и на път към здравословен и пълноценен живот. Понякога започването е най -трудната част и това ще бъде насърчаване и овластяване на по -големия напредък, който постигате!
