HDL или липопротеин с висока плътност отдавна се смята, че корелира със здравето на сърцето. HDL, често наричан „добър“холестерол, функционира като совалка, която отвежда холестерола от кръвния поток (където може да образува запушване и да доведе до сърдечно заболяване, известно още като атеросклероза) и го транспортира до черния дроб. Може би си мислите, че наличието на по -високо ниво на HDL ще намали риска от сърдечно -съдови заболявания, но има много повече фактори, участващи в образуването на атеросклероза. Докато HDL изпълнява важна функция за премахване на холестерола от вашата система, просто повишаването на вашия HDL холестерол може да не намали риска от сърдечно -съдови заболявания. Ако се опитвате да намалите сърдечния риск, съсредоточете се върху положителни промени в начина на живот и следвайте препоръките на Вашия лекар.
Стъпки
Част 1 от 2: Увеличаване на HDL с положителен избор на начин на живот
Стъпка 1. Упражнявайте 30 минути през повечето дни от седмицата
В рамките на 2 месеца ежедневните аеробни упражнения могат да повишат нивата на HDL с около 5% при иначе здрави възрастни. Започнете с бързи упражнения в продължение на 30 минути поне пет пъти седмично, било то с ходене, бягане, колоездене или плуване. Не забравяйте да продължите програмата си за упражнения за дълъг период от време и да включвате смесени дейности, като аеробни упражнения и тренировки за съпротива.
Препоръчителната седмична сума за упражнения е 150 минути, които можете да получите по различни начини. Например, можете да ходите в продължение на 30 минути 5 дни в седмицата или да посещавате 50 -минутен клас за упражнения 3 дни в седмицата
Стъпка 2. Отслабнете, ако сте с наднормено тегло или със затлъстяване
Говорете с Вашия лекар, за да определите дали може да се възползвате от отслабването. Намалете дневната консумация на калории, за да създадете калориен дефицит. Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, отслабването може да подобри нивата на HDL. На всеки 2,7 кг, които отслабвате, нивата на HDL може да се повишат с 1 mg/dL.
- Ако вашият ИТМ (индекс на телесна маса) е по -висок от 30, отслабването може да помогне за подобряване и на други аспекти на вашето здраве, като кръвното налягане и енергийните нива.
- Противно на общоприетото схващане, HDL не е вид холестерол; по -скоро това е вид носител на холестерол или совалка. HDL се нарича "добър", тъй като се предполага, че намалява натрупването на холестерол в артериите, състояние, наречено атеросклероза.
Стъпка 3. Откажете пушенето, ако сте пушач
Говорете с Вашия лекар за безопасни възможности за отказване, като никотинови лепенки или дъвка, за да се отървете от цигарите. Освен че са свързани с различни заболявания, включително рак на белия дроб, пушенето на цигари има и нездравословно въздействие върху съотношението холестерол и LDL/HDL. Пушенето може да понижи нивата на HDL (средно с 5 точки) и да повиши общия холестерол в кръвта. Дори пасивното пушене понижава HDL. Токсичните съединения в цигарения дим увреждат вътрешността на кръвоносните съдове и предизвикват отлагането на холестерол в усилията да се поправят щетите. Нетният ефект е образуването на плаки и съотношението на холестерола, което благоприятства LDL. Отказването от тютюнопушенето има пряк ефект върху повишаването на нивата на HDL - в някои случаи с до 10%.
- Пушенето уврежда почти всеки орган на тялото и причинява всякакви сърдечно-съдови проблеми, които допринасят значително за преждевременната смърт.
- Смята се, че пушенето увеличава риска от коронарна болест на сърцето и инсулт до четири пъти в сравнение с непушачите.
Стъпка 4. Пийте умерено алкохол, ако пиете
При умерени нива (не повече от 1 алкохолна напитка дневно) някои форми на алкохол са свързани с повишаване нивата на HDL. По -конкретно, се смята, че консумацията на червено вино е от полза за сърдечно -съдовото здраве поради високото му съдържание на антиоксиданти, което помага за предотвратяване на увреждане на кръвоносните съдове. Следователно е необходим по-малко холестерол като "лепенки" за възстановяване на артериалното увреждане, което увеличава производството на HDL в черния дроб, за да изведе холестерола от кръвта.
- Една напитка се определя като 12 fl oz (350 mL) бира, 5 fl oz (150 mL) вино или 1,5 fl oz (44 mL) спиртни напитки.
- Ако в момента не пиете алкохолни напитки, не започвайте с усилията да повишите нивата на HDL. Има още много здравословни методи.
- Антиоксидантите в червеното вино нямат връзка с алкохола, така че пиенето на пресен гроздов сок или консумирането на гроздето сурово вероятно ще осигури поне толкова сърдечно -съдови ползи, ако не и повече.
Стъпка 5. Яжте ненаситени мазнини умерено и избягвайте наситените мазнини
Изберете повече мононенаситени и полиненаситени мазнини, както и омега-3 мазнини, които се съдържат в риба, зехтин, авокадо, ядки и ленено семе. Избягвайте транс -мазнините, защото те са най -вредни за кръвоносните съдове и могат да окажат най -негативно влияние върху нивата на HDL. Здравословната диета винаги включва малко мазнини - между 25-35% от дневните ви калории трябва да идват от мастни киселини. Намалете приема на наситени мазнини до не повече от 7% от дневните калории. Имайте предвид, че яденето на храни, богати на холестерол, няма голямо влияние върху нивата на холестерола в кръвта, тъй като черният дроб играе важна регулаторна роля.
- Добрите източници на мононенаситени храни включват зехтин, фъстъчено, сусамово и рапично масло, повечето ядки и авокадо.
- Добрите източници на полиненаситени мазнини включват соево и слънчогледово масло, орехи, тофу и мазни риби като сьомга и скумрия.
- Трансмазнините (хидрогенирани мазнини) се намират в много преработени храни, включително бисквити, крекери, пържени храни и маргарин.
Стъпка 6. Включете в диетата си повече плодове и зеленчуци с тъмен цвят
Всички пресни продукти имат ползи за здравето, но оцветените в тъмночервено и лилаво могат да повишат HDL и да понижат нивата на LDL. Както бе отбелязано по -горе, гроздето и други тъмни плодове са богати на антиоксиданти, особено на цветни съединения, наречени антоцианини. Изследванията показват, че консумацията на антоцианини (в плодове или като добавки) може да повиши нивата на HDL с почти 14%, като същевременно намали нивата на LDL. Отличните източници на антоцианини включват сливи, лилаво и червено грозде, малини, къпини, лилаво зеле и патладжан.
Яденето на повече плодове и зеленчуци също увеличава приема на фибри, което е доказано, че помага за контролиране на нивата на общия холестерол в кръвта
Част 2 от 2: Работа с Вашия лекар
Стъпка 1. Проверете холестерола си, както е препоръчано от Вашия лекар
Идеалното ниво за HDL холестерол при мъжете и жените е 60 mg/dL (1,6 mmol/L) или по -високо. Ако вашият HDL не е бил в този диапазон за последен път, когато сте го проверявали, Вашият лекар може да препоръча да го проверите отново на определени интервали, за да търсите подобрение. Отидете на кръвни изследвания по препоръчания от Вашия лекар график, за да видите дали нивото на HDL се увеличава.
Имайте предвид, че нивото на HDL ще се увеличи само ако правите промени в начина на живот, за да го подобрите. Бъдете съобразени със здравословните си навици за най -добри резултати
Стъпка 2. Говорете с Вашия лекар за лекарства с рецепта за повишаване на HDL
Статиновите лекарства са ефективни за понижаване на общия холестерол в кръвта и могат да осигурят 5 до 10% увеличение на нивата на HDL. Понякога се предписват и рецепти за ниацин и фибрати, които помагат за повишаване на HDL холестерола. Говорете с Вашия лекар относно възможностите за лекарства, които могат да Ви бъдат полезни.
Имайте предвид, че въпреки че някои лекарства могат да повишат HDL, това няма да подобри здравето на сърдечно -съдовата система. Все още е важно да направите промени в начина на живот, за да направите това
Стъпка 3. Попитайте Вашия лекар относно приема на добавки с рибено масло
Можете да си набавите добавки с рибено масло без рецепта, но е важно първо да обсъдите приемането им с Вашия лекар, особено ако вече приемате други лекарства. Приетите ежедневно добавки с рибено масло могат да помогнат за повишаване на нивата на HDL с течение на времето.
Следвайте инструкциите на производителя за дозиране или попитайте Вашия лекар за препоръчителна доза
Стъпка 4. Избягвайте тестостерона и други анаболни стероиди
Тези видове лекарства могат да понижат нивата на HDL, така че е важно да избягвате приема им. Ако ги приемате, говорете с Вашия лекар как това може да повлияе на нивата на холестерола Ви и помислете за алтернативи или други лекарства, за да компенсирате ефектите.
Липопротеините с ниска плътност или LDL често се наричат "лош" холестерол, но всъщност това е просто транспортер, който пренася холестерола от черния дроб към клетките, включително увредените мембрани на артериите. Проблемът възниква, когато холестеролът в артериалните стени се натрупва твърде много, тъй като привлича макрофагите и предизвиква образуването на плаки - отличителен белег за атеросклероза или запушени артерии
Съвети
- Фокусирайте се и върху понижаване на холестерола с липопротеини с ниска плътност (LDL). Това често е по -важно от повишаването на HDL холестерола.
- Отслабването чрез упражнения е особено важно, ако тялото ви е с форма на ябълка, тъй като натрупването на мазнини около кръста изглежда намалява HDL.
- Намалете консумацията на добавени захари. Изследванията показват, че колкото повече калории идват от добавената захар, толкова по -ниски са нивата на HDL на човек. Като такива, избягвайте газирани напитки, сладоледени лакомства и повечето закупени от магазина хлебни изделия.
- Някои изследвания показват, че консумирането на 50 g черен шоколад дневно може да подобри антиоксидантното действие на HDL холестерола.
