Може да изглежда невъзможно да се справите с посттравматично стресово разстройство и да продължите да живеете нормално. ПТСР може да ви накара да искате да избягвате другите и да се изолирате от приятели и семейство. Може да се страхувате да излизате на обикновени места и дори да имате пристъпи на тревожност. Ако имате ПТСР, има начини да се справите със симптомите на това разстройство и в крайна сметка да водите здравословен и щастлив живот.
Стъпки
Част 1 от 3: Получаване на професионална помощ
Стъпка 1. Вземете правилна диагноза
Първата стъпка, която можете да предприемете в борбата с вашия посттравматичен стрес, е да проверите дали наистина имате това психично заболяване. ПТСР е тревожно разстройство и симптомите често могат да се припокриват с други подобни състояния.
- Потърсете доставчик на психично здраве за задълбочена диференциална диагноза, за да можете да получите адекватно лечение за това, което ви притеснява. За да получите диагноза ПТСР, трябва да имате анамнеза за излагане на травматично събитие, което отговаря на конкретни условия.
- Например, трябва да проявите симптоми от всеки от четирите групи симптоми за определен период от време: 1) проникване- кошмари, ретроспекции и повтарящи се спомени; 2) избягване- избягване на мисли, хора, места и неща, които ви напомнят за случилото се; 3) негативни промени в познанията и настроението- чувство за отчуждение от другите, постоянни негативни убеждения за света, неспособност да си припомним аспекти на събитието и т.н.; и 4) промени в възбудата и реактивността- раздразнителност, свръхвъзбуда, нарушения на съня и др.
- Всеки, който е преживял травматично събитие, може да завърши с ПТСР. Децата, които страдат от малтретиране, хора, които са били подложени на сексуално насилие, ветерани от битка и преживели автомобилни произшествия или природни бедствия, са изложени на риск от развитие на това разстройство.
- Острото стресово разстройство е свързано тревожно разстройство, което често може да стане ПТСР. ASD възниква в рамките на един месец след травматичното събитие. Може да продължи между 3 дни и 4 седмици. Симптомите на остър стрес, които продължават повече от един месец, са знак, че разстройството е прогресирало до ПТСР.
Стъпка 2. Говорете с терапевт, който има опит в работата с жертви на травми
Разбира се, разговорът с вашите родители или близки приятели може да ви помогне да преработите чувствата си след травмиращо събитие, но терапевтът е специално обучен да помага на хора като вас. Кажете на вашия терапевт всичко! Дори избягването на детайли, които изглеждат малки, може да затрудни разрешаването на проблема. Ако трябва да плачете, тогава плачете.
- Терапевтите могат да използват когнитивно базирани лечения, които се фокусират върху това да ви помогнат да идентифицирате и промените мислите и убежденията си за ужасното събитие. Оцелелите често се обвиняват за случилото се. Говоренето на събитието с професионалист може да ви помогне да се примирите с това колко малък контрол сте имали над случилото се.
- Някои подходи за лечение включват постепенно или наведнъж излагане на места или ситуации, свързани с травмата. Един от диагностичните критерии-избягването-кара хората да се въздържат да говорят или да мислят за събитието. Въпреки това, обработката на случилото се и разговорът за това с вашия терапевт може да ви помогне да се излекувате от събитието.
- Вашият терапевт трябва да бъде отворен за прехвърляне на вашия план за лечение към най -добрия вариант за вас. Различните хора се лекуват по различни начини и е важно да изберете опцията (ите) за лечение, която най -добре отговаря на вашата ситуация.
Стъпка 3. Вижте психиатър за управление на лекарства
Ако някои симптоми на вашия посттравматичен стресово разстройство влияят значително върху способността ви да функционирате, като например, че не можете да спите или имате толкова тревожност, че се страхувате да отидете на работа или училище, вашият терапевт може да ви насочи към психиатър за фармакологично лечение. Селективните инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs) са най -често предписваните лекарства за ПТСР, но други антидепресанти, стабилизатори на настроението и други лекарства могат да бъдат полезни. Обърнете внимание, че всяко лекарство носи своя собствена група странични ефекти, които трябва да обсъдите с Вашия лекар.
- Sertraline (Zoloft) помага при дефицит на амигдала сератонин, като увеличава производството на серотонин в мозъка ви.
- Пароксетин (Paxil) увеличава количеството серотонин, налично за мозъка.
- Сертралин и пароксетин са единствените лекарства, одобрени понастоящем от FDA за лечение на ПТСР. Могат да се използват и други лекарства, но те не са одобрени от FDA за лечение на ПТСР.
- Понякога за лечение на ПТСР се използват флуоксетин (Prozac) и венлафаксин (Effexor). Флуоксетин е SSRI, но венлафаксин е SNRI (селективен инхибитор на обратното захващане на серотонин и норепинефрин), което означава, че повишава както серотонина, така и норепинефрина.
- Миртазапин, който засяга както сератонин, така и норепинефрин, може да бъде полезен за лечение на ПТСР.
- Празозин, който помага за намаляване на кошмарите при ПТСР, понякога се използва като „допълнително“лечение, което означава, че се предписва в допълнение към други лечения, като SSRI и терапия.
- Суицидните мисли могат да бъдат страничен ефект от употребата на SSRI и SNRI. Консултирайте се с Вашия лекар, за да разберете тези рискове и как да се справите с тях.
Стъпка 4. Участвайте в групи за подкрепа
Ако имате затруднения в борбата със страха и тревожността, придружаващи ПТСР, може да е полезно да се присъедините към група за подкрепа. Въпреки че тези групи не са пряко насочени към лечение на разстройството, те помагат на тези, които се справят със симптомите, да се чувстват по -малко сами и ги насърчават от другите, които преминават през същото изпитание.
- Получаването на нова диагноза като ПТСР може да бъде трудно да се примири. Участието в група ви помага да видите, че има милиони хора, управляващи това разстройство. Присъединяването към група може да ви помогне да се свържете отново социално.
- Ако вашият съпруг или близки имат проблеми с примиряването с диагнозата ви, те могат да получат полезни съвети и подкрепа, като участват в група за възстановяване за партньори или членове на семейството на тези с ПТСР.
- Американската асоциация за тревожност и депресия има функция за търсене, която може да ви помогне да намерите група за подкрепа близо до вас.
- Ако сте ветеран, свържете се с местния VA.
Част 2 от 3: Живот с ПТСР
Стъпка 1. Погрижете се за тялото и ума си
Много хора са открили, че адекватните упражнения, храненето със здравословни храни и достатъчно почивка могат да окажат значително влияние върху ПТСР. Плюс това, всички тези стратегии се оказаха ефективни срещу борбата както със стреса, така и с тревожността, които естествено са високи при страдащите от посттравматичен стрес.
- Промяната на някои елементи в начина ви на живот може да помогне за намаляване на симптомите или да ви помогне да управлявате по -добре симптомите на ПТСР. Когато получавате редовна физическа активност и се храните на пълноценна храна, може да се почувствате по -добре подготвени да атакувате негативните модели на мислене или да слезете по -бързо от атака на тревожност.
- Избягвайте алкохола и наркотиците. Намерете по -здравословни начини за справяне със стреса и нежеланите чувства, като например да се разходите на открито, да прочетете интересен роман или да се обадите на приятел, за да поговорите.
- Признайте, че наличието на ПТСР не ви прави слаби. Разберете, че ПТСР може да засегне всеки. Всъщност силните хора може да са тези, които попадат в ситуации, които го причиняват, било защото са отстоявали това, в което са вярвали, опитвали са се да помогнат на другите, или са преживели личните пречки. Ако сте развили ПТСР след военна служба, сте били смели да се присъедините и все още сте смели. Да се изправиш срещу ПТСР и да потърсиш лечение е смелост сама по себе си.
Стъпка 2. Водете личен дневник
Запишете всичко, което ви притеснява през деня, защото тези ситуации или обект може да са причина за кошмари или ретроспекции. Също така напишете как се чувствате и дали симптомите ви са особено лоши или добре през този ден.
Това ви помага да следите напредъка, но също така може да бъде полезно за вашия терапевт да разбере как се променят симптомите ви от ден на ден
Стъпка 3. Облегнете се на семейството и приятелите
Опитайте се да се въздържате от попадане в капана за избягване. Въпреки че може да изглежда, че стоенето далеч от другите ви кара да се чувствате по -добре, това всъщност влошава симптомите ви. Социалната подкрепа може да помогне за облекчаване както на тревожността, така и на депресията, свързана с посттравматично стресово разстройство.
- Обърнете внимание кога симптомите ви са особено интензивни и се опитайте да планирате да прекарвате време с близки, които ви карат да се усмихвате и да ви утешават.
- Можете също да намерите подкрепа чрез групи за подкрепа на връстници и да се свържете с други, които имат или изпитват ПТСР. Намерете група за поддръжка тук.
Стъпка 4. Станете глас за другите
Когато се научите да управлявате сериозно състояние като ПТСР, това може да ви помогне да се излекувате още повече, като помогнете на друг човек, който преживява същото. Застъпването на политиката за психично здраве и достъпа до услуги може да ви помогне да се почувствате упълномощени по пътя си за възстановяване от ПТСР.
Повишаването на осведомеността за психично заболяване, от което сте засегнати, ви помага и помага на другите в процеса. Застъпничеството ви позволява да трансформирате ужасен инцидент в живота си в положително послание за доставчиците на психично здраве, политиците и засегнатите от психични заболявания
Част 3 от 3: Контролиране на паниката
Стъпка 1. Разпознайте признаците на предстояща паническа атака
Постоянният страх е основният аспект на наличието на ПТСР. Прекомерният стрес или страх могат да причинят пристъпи на паника, а пристъпите на паника често се появяват съвместно с ПТСР. Те могат да продължат от пет минути до час или повече. Понякога може да започнете да се чувствате изключително панически без никакви очевидни признаци. Всеки път, когато реагирате положително на тревогата или паниката си, ще работите за това да се случва по -рядко. Практиката ще улесни справянето. Честите признаци на паническа атака включват:
- Болка в гърдите
- Затруднено дишане или недостиг на въздух
- Изпотяване
- Усещания за задушаване
- Треперене или треперене
- Гадене
- Замаяност, замаяност или припадък
- Втрисане или усещане за топлина
- Изтръпване или изтръпване
- Дереализация (чувства, че не сте истински) или деперсонализация (усещане, че сте извън себе си)
- Страх от загуба на контрол или „полудяване“
- Страх от смърт
- Общо чувство за обреченост
Стъпка 2. Практикувайте дълбоко дишане
Тази техника може да бъде полезна за намаляване на тревожността, страха и дори досадни болки. Умът, тялото и дишането са взаимосвързани, така че отделянето на няколко минути за целенасочено дишане може да предложи широк спектър от ползи, като понижаване на кръвното налягане, отпускане на мускулите и повишаване на енергийните нива.
Типичното дълбоко дишане се състои от вдишване за 5 до 8 броя, кратко задържане на дъха и след това издишване за 5 до 8 броя. Това служи за превключване на превключвателя на вашия отговор „борба или бягство“и превръщането ви в по -спокойно състояние
Стъпка 3. Опитайте прогресивна мускулна релаксация
Друга техника, за която е установено, че е ефективна за намаляване на тревожността, включва постепенно и системно стягане и освобождаване на всяка мускулна група. Този метод може да облекчи стреса и да помогне при състояния извън тревожността като безсъние и хронична болка. Прогресивната мускулна релаксация също използва дълбоко дишане за още по -голямо въздействие.
Започнете от върховете на краката си и бавно се придвижете нагоре през тялото. Докато вдишвате от 5 до 10 броя, свийте мускулите на краката и задръжте. Докато издишате, внезапно освободете напрежението на тези мускули, като обърнете внимание на това как се чувстват след отпускането на напрежението
Стъпка 4. Медитирайте
Тази техника на релаксация може да бъде трудна за използване, ако сте в средата на пълна паническа атака. Медитацията обаче може да бъде много полезна за предотвратяване на появата на тези атаки.
- Ако сте начинаещ, започнете с около 5 минути на ден и постепенно седнете за по -дълги периоди. Изберете тиха, комфортна среда с минимални разсейвания. Седнете на пода или възглавница с кръстосани крака или на удобен стол с изправен гръб. Затворете очи и започнете да дишате бавно, дълбоко през носа и навън през устата. Съсредоточете се само върху действието на дишането, като връщате вниманието си тук, когато умът ви се обърка. Продължете това упражнение толкова дълго, колкото искате.
- Проучване на 16 участници в програма за намаляване на стреса, основана на съзнанието, ангажирани средно с 27 минути медитация всеки ден. В края на проучването ЯМР показа промени в мозъчните структури на участника, разкривайки увеличаване на състраданието, самосъзнанието и самоанализ и намаляване на тревожността и стреса.
Стъпка 5. Опитайте се да сведете до минимум притесненията
Постоянното притеснение относно това кога ще се случи пристъп на паника може всъщност да доведе до това. Дръжте се заети и разсеяни, за да не предизвикате случайно излишна тревожност поради непрекъснато притеснение.
- Разработете няколко положителни стратегии за саморазговор, когато се почувствате притеснени отново и отново. Те могат да си кажат „Ще се оправя“. или "Това също ще мине." Напомнянето на себе си, че сте били тук преди и сте оцелели, може да направи атаките на тревожност по -малко плашещи и евентуално дори да ги предотврати.
- Когато се почувствате притеснени за бъдещето, опитайте се да насочите вниманието си отново към настоящето. Запишете някои неща, за които сте благодарни, или някои положителни качества за себе си, като „Аз съм силен“. Това може да ви помогне да овладеете тревожността и да ви напомни, че животът ви не е лош, което може да подхрани паниката.
Съвети
- Ако посещавате терапевт и чувствате, че не се подобрявате, дайте му време. Някои форми на терапия изискват време, за да видите резултатите. Бъдете упорити.
- Може да се почувствате неудобно да говорите за травматичното преживяване с други хора. Опитайте се да се отворите с някого, а именно с вашия терапевт, тъй като това може да ви помогне да разрешите чувствата на срам или вина, свързани с ПТСР.
- Ако се борите със ситуация, в която сте били задействани, това може да ви помогне да се разсеете с нещо успокояващо. Това може да бъде всичко, което ви успокоява, като оцветяване, слушане на музика, дрямка и т.н.
- Ако сте религиозни, помислете за посещение на църква, където можете да намерите група за подкрепа и да се помолите на Бог. Това може да е вашият източник на комфорт.
