Има основателни причини да вярваме, че хората, които развиват благодарност, са по -щастливи и по -здрави от тези, които не го правят. Благодарните хора оценяват това, което имат, вместо да обсебят това, което им липсва. Те изразяват благодарност към другите и в резултат често получават повече благодарност в замяна. Те виждат всеки ден като нова възможност за щастие, а не като друго предизвикателство, през което да се преборят. Въпреки че някои хора естествено могат да бъдат по -благодарни, не предполагайте, че не можете да възпитате по -благодарна перспектива в собствения си живот. Може да не е лесно, но ще бъдете благодарни, че положихте усилията!
Стъпки
Метод 1 от 3: Бъдете благодарни в момента
Стъпка 1. Отделете минута, за да благодарите за живота си
Понякога добър начин да се върнете към правилния път и да се почувствате по -добре е да си вземете почивка. Ще трябва да идентифицирате нещата, за които да бъдете благодарни, а понякога самата почивка е добра причина да бъдете благодарни.
- На работа, в училище и т.н., отидете на разходка из сградата си или излезте навън за 15 минути, за да вдишате чист въздух и да разберете колко сте благодарни за възможността да си вземете почивка, да разтегнете краката си, да почувствате слънцето и т.н.
- Отделете малко време, за да забележите малките неща, за които сте благодарни, като сутрешната си чаша кафе или възглавницата си, когато лягате да заспите през нощта.
Стъпка 2. Кажете на някого, че го оценявате
Толкова често животът е зает, че забравяте да кажете на хората колко са важни за вас или че сте забелязали какво правят и това означава много за вас. Изразяването на благодарността си към другите ще култивира атмосфера на благодарност, която може да се разпространи постепенно. Например:
Ако съпругът ви опакова обяда вместо вас, обадете му се или му изпратете текстово съобщение от рода на „Скъпа, знам, че опаковането на обяд не ти се струва много, но наистина оценявам как винаги се опитваш да направиш сутринта ми малко по -малко забързана.”
Стъпка 3. Говорете за благодарност със семейството
Отделете време, като вечерята, за да говорите за нещата, за които сте били благодарни за този ден. Нека всеки член на семейството има ред да обсъди какво ги е благодарило този ден.
- Направете рутина обикаляне на масата и споменаване на поне едно нещо, за което сте благодарни, преди да се ровите.
- Опитайте се да бъдете възможно най -конкретни. Например, вместо да казвате „благодарен съм, че всички сте до мен“, бихте могли да кажете „благодарен съм, че всички ми помагате да се грижа за градината всеки уикенд“.
Стъпка 4. Изпратете благодарствени бележки
Наистина е невероятно какво може да направи изпращането само на малка благодарствена бележка. Благодарствена бележка признава, че човекът ви е дал нещо (време, усилия, подарък), което не е трябвало и че оценявате това, което са направили. Не е нужно да пишете огромен роман, благодарение на тях, само няколко реда, които им дават да разберат какво означават за вас те и техните дарби, време, усилия и т.н.
- Благодарствени текстове, имейли, гласови съобщения и т.н. са чудесни за изпращане (и получаване), но все пак изглежда има нещо особено специално в ръкописната благодарствена бележка.
- Вашата благодарствена бележка може да бъде толкова проста, колкото след нея с кратко съобщение, или може да бъде написана в бележник с драскулка с цветя или сърце.
Стъпка 5. Върнете като част от благодарността
Да бъдеш благодарен не означава само да кажеш на хората, че си благодарен - това е и връщането на общността и приятелите ти. Това не означава, че връщате, така че всичко да е равномерно и никой да не „дължи“на никого нищо. Давайте, защото това е правилното нещо и защото се чувствате добре да го правите.
- Ако познавате човека, помогнете му директно. Например, можете да заведете баба си на срещите или да помогнете на приятеля си да се премести на новото й място.
- Ако не познавате човека, продължете с добрата му работа. Например, можете да се отплатите на вашия съветник от колежа, като наставлявате други.
Стъпка 6. Фокусирайте се върху намерението зад проявената към вас доброта
Когато някой направи нещо хубаво за вас - подарява ви, носи ви топла храна, предлага да прочетете и редактирате тезата си - съсредоточете се върху това как са се опитали да внесат нещо добро в живота ви. Някой се е отказал от ценното си време, пари и т.н., само за да може да направи нещо добро за вас.
Този фокус култивира атмосфера на благодарност, която след това се предава на други хора чрез вашите действия и думи, особено ако имате деца
Стъпка 7. Уверете се, че редовно казвате „благодаря“
Благодарете на бариста, който ви приготвя кафето, благодарете на човека, който ви държеше вратата, благодарете на човека за обслужване на клиенти, който ви помогна да разберете защо телефонът ви не работи. Изговарянето на думите на глас може да ви помогне да затвърдите чувството на благодарност в живота си.
- Използвайте думите „благодаря“като вид молитва или мантра. Можете да благодарите на конкретни неща или просто да повтаряте думите отново и отново за себе си. Например, можете да благодарите за храната, която сте яли тази сутрин, за дъжда за поливане на всички дървета, за дъждовата якета за задържане на дъжда и т.н.
- Култивирайки благодарност (и говорейки на глас), можете да правите неща като облекчаване на гнева, тревожност, депресия и други здравословни проблеми.
- Когато казвате благодаря на хората, свържете се с очите и се усмихнете, за да почувстват искреността.
Стъпка 8. Намерете причини да бъдете благодарни, дори когато е трудно
Понякога може да бъде наистина трудно да си благодарен в живота си. Това са моментите обаче, когато е още по -важно да култивирате благодарност, защото това ще ви помогне да преживеете трудните времена по -добре, отколкото да се ядосвате или да се разстройвате.
- За да развиете благодарност за нещо като трудна или скучна работа, направете списък с хубавите неща в работата: тя ви дава пари, за да можете да си купите храна и да имате покрив над главата си, тя ви дава възможност да се качите в автобуса града и да видят ранното сутрешно слънце и т.н.
- За нещо като раздяла или смърт на човек, когото обичате, трябва да си позволите време за скръб и тъга. Да бъдеш благодарен не означава да премахнеш емоциите като тъга, гняв и т.н., а просто означава да ги направиш по -управляеми. След като си дадете време да скърбите, направете списък с нещата, които сте научили или сте благодарни за връзката, а след това за какво сте благодарни за връзката на връзката.
Метод 2 от 3: Развиване на по -благодарно мислене
Стъпка 1. Водете дневник за благодарност
Записвайте причините си да бъдете благодарни всеки ден, за да ги закрепите в паметта си. Няма значение колко труден е животът ви в момента, винаги има за какво да благодарите. Намирането на това ще ви помогне да се справите с другите части на живота.
- Записвайте около пет неща, за които сте благодарни всеки ден. Това могат да бъдат толкова прости неща, като „слънцето грееше“, или могат да бъдат толкова големи, колкото „моят значим друг предложен“.
- Всеки ден отделяйте малко време за размисъл върху нещата, за които сте най -благодарни. Може дори да откриете, че имате повече от пет неща, които искате да запишете.
- Ако имате нужда от малко напомняне, изтеглете приложението за дневник за благодарност за телефона си, което ще ви изпраща ежедневни известия.
Стъпка 2. Обърнете се към дневника си за благодарност, ако е необходимо
Когато имате особено трудно време, може да бъде полезно да се върнете към това, което сте написали преди. Ако е труден момент, намерете най -малките неща, за които можете да бъдете благодарни.
Например, дори ако имате неизлечимо заболяване, можете да бъдете благодарни за неща като някой да ви донесе вечеря, топло легло или котката ви да се притиска до вас. Всички тези малки неща могат да направят травмата на голямото нещо (болестта) по -поносима
Стъпка 3. Вземете приятел за благодарност
Споделете целта си да станете по -благодарни с близък приятел или член на семейството и помолете за тяхната помощ. Изберете някой, с когото можете удобно да говорите за нещата, за които сте благодарни. Също така, направете го човек, който ще ви държи отговорен, когато слезете по хлъзгавия склон на оплаквания за неща.
Може да работи най-добре като двупосочна улица-тоест всеки от вас помага на другия да стане по-благодарен човек
Стъпка 4. Обърнете се как мислите за трудностите
Хората, които са благодарни за нещата в живота си, не живеят по -лесен живот от вас. Всъщност много хора, които изобилно практикуват благодарност, са се борили доста. Те обаче разбират, че проблемът не е в ситуацията, а в това как мислите за ситуацията, която я прави по -лесна или по -трудна.
Например, ако трябва да работите, за да платите за колеж, можете да помислите как работата ви учи на отговорност, вместо да отнема свободното време
Стъпка 5. Използвайте правилните думи, за да опишете живота си
Използването на негативен език и етикетиране може да усложни ситуацията и да ви затрудни да бъдете благодарни като цяло. Например, етикетирането му като „моето ужасно заболяване“създава по -негативно възприятие, отколкото просто да се каже „болестта, която имам“. Във втория случай не само че не правите болестта част от вас, но и използвате неутрален език, а не негативен.
Включете благодарността си в думите, с които описвате живота си. Например, можете да кажете „Въпреки че имам това заболяване, аз съм благодарен, че получавам прекрасно лечение и че имам подкрепата на семейството си“
Стъпка 6. Бъдете позитивни за себе си и другите хора
Удрянето на себе си и на другите ще ви направи по -малко способни да бъдете истински благодарни. Когато установите, че мислите негативно за себе си или за друг човек, спрете и обърнете това мислене. Например, ако си мислите „Аз съм толкова глупав, когато става въпрос за математика“, вместо това си кажете „Имам известни затруднения с тази математическа задача“.
Една проста промяна в езика и възприятието преструктурира нещата така, че проблемът да не сте вие, а това, че има прекъсване между вас и този проблем. И това е нещо, което можете да преодолеете
Метод 3 от 3: Култивиране на благодарност с психическо и физическо здраве
Стъпка 1. Яжте здравословна диета
Уверете се, че влагате в тялото си храна, която ще ви помогне да се чувствате добре, което улеснява и чувството на благодарност. Отидете на зеленчуци и плодове като зеле, червени чушки и банани; добри въглехидрати като кафяв ориз, пълнозърнести храни и овес; и протеини като сьомга, ядки, постно месо и яйца.
- Умереността и разнообразието са важни. Вашата диета не трябва да се състои само от плодове и зеленчуци; имате нужда и от протеини и добри въглехидрати.
- Не забравяйте да избягвате рафинираните захари и добавената сол, доколкото е възможно.
Стъпка 2. Останете хидратирани, като пиете много вода
Водата е необходим компонент, за да сте сигурни, че всяка част от тялото и ума ви работи безпроблемно. Пийте редовно глътки и пийте, преди да сте жадни.
Бъдете благодарни всеки път, когато отворите чешмата или отворите бутилка и пиете прясна, чиста вода. Имайте предвид, че милиони (може би милиарди) хора по света нямат този лукс
Стъпка 3. Не пестете от количеството сън, което получавате
Сънят е огромен компонент на здравето и щастието, и двете улесняват благодарността. Въпреки че със сигурност е възхитително да практикувате благодарност дори през онези безсънни, разпалени от безпокойство моменти в живота си, достатъчното сън може да помогне за по-лесното култивиране на благодарността.
Задайте последователно време за лягане и събуждане, създайте удобно място за сън и успокояваща рутина преди лягане и изключете цялата електроника много преди лягане
Стъпка 4. Следвайте редовна рутинна тренировка
Упражнението освобождава щастливи химикали като ендорфини, които помагат да се регулира настроението ви и да се чувствате по -добре. А да се чувстваш добре е едновременно причина да бъдеш благодарен и мотиватор за практикуването на благодарност.
Опитайте се да упражнявате поне 30 минути всеки ден. Това може да бъде нещо толкова просто като бягане, пускане на музика и танци или йога
Стъпка 5. Медитирайте редовно
Медитацията е друг полезен начин за справяне с проблемите на психичното здраве и общото чувство на неразположение в живота ви. Може също да ви помогне да подкрепите вашите практики за благодарност и благодарност.
Отидете някъде на спокойствие и медитирайте поне петнадесет минути всеки ден. Седнете удобно и поемете дълбоко въздух. Съсредоточете се върху дъха си. Когато заблудените мисли изискват вашето внимание, признайте ги и ги пуснете, когато издишате
Стъпка 6. Практикувайте внимателност
Оставайки в момента, вие затруднявате много мозъка си да се надпреварва напред и да се тревожи или да планира бъдещето, или да потъне в миналото. Това е един от начините да практикувате благодарност, защото се потапяте в настоящето и по този начин благодарите на „сега“.
- Практикувайте внимателност, докато ядете. Съсредоточете се върху храната, която поставяте в устата си: гореща ли е или студена? Каква е текстурата? Дали е сладко или кисело или солено?
- Опитайте това, докато се разхождате или просто седите навън. Забележете цвета на небето и формата на облаците. Използвайте носа си, за да намерите аромати и да слушате вятъра в дърветата.
Съвети
- Не забравяйте, че понякога ще имате лоши дни, в които сте мрачни и не харесвате всичко. Това е добре. Не се бийте, защото не плавате постоянно в балон на благодарност. Това може да е целта, но все още никой не я е постигнал.
- Това, че се научавате да бъдете благодарни, не означава, че лошите неща няма да се случат или че няма да бъдете засегнати от нещата, които се случват. Това може просто да помогне за улесняване на нещата, които се случват, а не като данъчно облагане за вашето психично здраве.
- Не винаги можете да контролирате това, което ви се случва, но можете да работите върху това как да реагирате на нещата.
- Благодарността на хората за малките неща, които правят за вас (поне от време на време), помага и на другите да се чувстват оценени. Малко благодарност може да направи дълъг път, за да направи някой ден, и това може да ви помогне да се почувствате по -добре.
