Празниците са време за празнуване и това често включва прекаляване с вкусни десерти. Независимо дали се опитвате да спазвате диета или трябва да държите кръвната си захар под контрол по здравословни причини, може да бъде разочароващо да се опитвате да устоите на всички тези сладки лакомства. За да намалите захарта по време на празниците, поставете конкретни цели за това, което планирате да избягвате и какви индулгенции ще си позволите. Можете също така да намалите желанието си за захар, като ядете здравословни алтернативи и се грижите за цялостното си здраве през празничния сезон.
Стъпки
Метод 1 от 3: Създаване на ваканционен диетичен план
Стъпка 1. Задайте конкретни диетични цели за празниците
Когато се опитвате да останете здрави през празниците, това може да ви помогне да поставите целите си възможно най -конкретни. Поставянето на големи, неясни цели, като „този сезон ще се храня по -здравословно“или „няма да ям нищо сладко“, може да доведе до разочарование. Вместо това си поставете няколко по -малки цели, които вероятно ще ви бъде по -лесно да се придържате, като например:
- „Няма да пия плодови коктейли на офис партито тази година. Вместо това ще се придържа към 2 чаши червено вино."
- „Тази година се ограничавам само до 1 парче черешов пай на леля Франсин.“
- „Няма да съхранявам бисквитки в къщата си през следващите 2 месеца.“
Стъпка 2. Направете списък на кои лакомства ще си позволите
Ако напълно се откажете от сладкото по време на празниците, е по -вероятно да се откажете и да се отклоните от целите си. Вместо да отричате напълно сладкия си зъб, решете предварително кои лакомства са вашите абсолютни фаворити и си позволете определено количество от всяко едно.
Например, направете списък с вашите топ 5 празнични десерти. Вземете по малка част от всеки всеки ден по време на празниците
Стъпка 3. Придържайте се към малки размери на порциите, когато се поглезите
Когато ядете десерти по време на празниците, опитайте се да се ограничите до определен размер на порцията всеки ден. Например Американската сърдечна асоциация препоръчва жените да ядат не повече от 6 чаени лъжички (24 г) захар всеки ден, а мъжете да имат не повече от 9 чаени лъжички (36 г).
- Ако искате да се придържате към строгите дневни указания за прием на захар, ще трябва да направите някои изследвания, за да разберете колко захар съдържат любимите ви лакомства. Направете търсене онлайн, като използвате термини като „колко грама захар в парче тиквен пай“.
- Например, типичен голям (4 инча (10 см) в диаметър) джинджифил съдържа около 6 г, или 1,5 чаени лъжички, или захар. Ако се придържате към 6 чаени лъжички (24 г) захар на ден, това означава, че можете да изядете около 4 джинджифила.
Стъпка 4. Планирайте няколко дни без захар през ваканционния сезон
Когато сте на празнично парти или пиршество, е трудно да устоите на желанието да прекалявате. Един от начините да компенсирате онези дни, когато неизбежно поглъщате сладки лакомства, е да си вземете почивка от захарта на следващия ден. По време на дните си без захар, вместо това се съсредоточете върху храненето на здравословна, балансирана диета, състояща се от:
- Зеленчуци
- Постни меса и протеини, като птици от бяло месо, риба, бобови растения (грах и боб) или соя
- Сложни въглехидрати, като тези, открити в кафяв ориз, пълнозърнест овес или пълнозърнест хляб и тестени изделия
- Здравословни източници на мазнини, като мазни риби (като сьомга или скумрия) или растителни масла
Стъпка 5. Споделете целите си със семейството и приятелите си
Ще бъде по -лесно да се придържате към целите си, ако някой ви подкрепя. Уведомете семейството и приятелите си, че се опитвате да намалите захарта през този сезон и ги помолете да ви помогнат. По този начин е по -малко вероятно те да ви принудят да ядете сладки лакомства, а също така могат да ви помогнат да продължите, ако започнете да се отклонявате.
Може също да ви бъде полезно да работите с приятел по отчетност. Ако имате приятел или любим човек, който също се опитва да намали захарта по време на празниците, можете да се насърчавате взаимно да се придържате към целите си
Бакшиш:
Ако роднина или приятел настоява да опитате десерт и не искате да нараните чувствата му, обяснете, че сте сити и предлагайте да вземете порция у дома, за да можете да я изядете по -късно. След това можете да изхвърлите нежеланата част или да я дадете на някой друг, след като си тръгнете.
Метод 2 от 3: Избор на здравословна храна
Стъпка 1. Заредете се със здравословни храни, за да не се чувствате толкова гладни
Преди да отидете на десерт, опитайте се да попълните по -хранителни опции. Започнете със зеленчуци и постни протеини (като домашни птици, риба или боб) и отделете време, за да ги вкусите наистина. По този начин, докато приключите с основното ястие, вероятно ще се почувствате прекалено сити, за да натъпчете куп сладки сладкиши.
Ако е възможно, яжте здравословна храна или лека закуска, преди да се отправите към празнично парти. По този начин вече ще се чувствате по -малко гладни, когато пристигнете
Бакшиш:
Ако посещавате поток или семеен празник, донесете някои свои здравословни ястия, така че да имате хранителни възможности за избор.
Стъпка 2. Пийте вода, за да се напълните
Ако сте жадни, може да се изкушите да изпиете сладка напитка. Също така е лесно да объркате жаждата с глада, така че опитайте да изпиете малко вода, за да премахнете ръба, ако се огледате в тавата за десерти.
Пиенето на много вода по време и след хранене също може да ви помогне да усвоите храната си по -ефективно и ефективно
Стъпка 3. Намалете сладките празнични напитки
Когато мислите за сладки празнични лакомства, вероятно се фокусирате върху неща като печени изделия, бонбони, сладолед или пудинг. Сладките напитки обаче са основен и често пренебрегван източник на захар. Освен ако те не са в списъка ви с любими празнични лакомства за всички времена, избягвайте източници на течна захар като горещ шоколад, подсладени напитки от кафе, яйчен бутер, плодови коктейли и сода.
Ако желаете сладка напитка, отидете на плодов сок без добавена захар. Можете също така да използвате сокове с ниско съдържание на захар или без добавена захар като заместител на повече захарни добавки в коктейли и пуншове
Стъпка 4. Изберете естествени източници на захар като алтернатива на рафинираните захари
Ако имате сладък зъб, можете да помогнете да го задоволите с по -здравословни алтернативи на добавените захари, открити в много празнични лакомства. Например, опитайте се да изядете няколко парчета пресни плодове вместо парче сладък пай.
- Черният шоколад е друг чудесен вариант, тъй като осигурява нотка на сладост, но е много по -малко захарен от млечния шоколад.
- Сладките картофи са сладък и вкусен празничен продукт, който също е богат на различни хранителни вещества, като витамин А, фибри и калий.
- Можете също да опитате някои тръпчиви и вкусни варианти без добавена захар върху любими десерти, като плодови пайове или ябълков сос.
Стъпка 5. Пропуснете въглехидратите, ако ядете сладкиши
Ако не можете да устоите на сладък десерт, планирайте да избягвате да ядете въглехидрати по време на основното си хранене. По този начин все още можете да се насладите на сладкия си зъб, без да получавате допълнително претоварване със скрити захари от по -солени източници.
Например, пропуснете хлебчетата и картофите по време на вечеря
Стъпка 6. Пазете сладкишите от къщата си
Ако имате сладки храни около себе си през цялото време, ще бъде много по -трудно да устоите да ги ядете. През празниците се запасете със здравословни закуски, като плодове и ядки. Вземете сладки десерти от килера, фризера или хладилника.
Ако обичате да печете през празниците, планирайте да подарите екстрите на приятели или съседи
Метод 3 от 3: Грижа за цялостното ви здраве
Стъпка 1. Работете върху това да спите достатъчно по време на празниците
Ако сте изтощени, тялото ви може да пожелае бърз тласък. Докато сладкото лакомство може да осигури това, то няма да ви даде дълготрайната енергия, от която наистина се нуждаете. За да удържате на празника желанието за захар, опитайте се да се придържате към здравословен график за сън всяка вечер.
- Ако имате редовно време за лягане и събуждане, опитайте се да се придържате към тях дори през празниците.
- Поддържайте здравословен режим на лягане, за да си помогнете да спите качествено. Например, изключете ярките екрани поне половин час преди лягане и отделете малко време да се отпуснете с топъл душ или леко разтягане.
- Стремете се към 7-9 часа сън всяка вечер, ако сте възрастен, и 8-10 ако сте тийнейджър.
Знаеше ли?
Достатъчният сън също може да улесни тялото ви да контролира нивата на кръвната Ви захар.
Стъпка 2. Използвайте техники за облекчаване на стреса, ако се чувствате претоварени
Празниците често са стресиращи, особено ако планирате ваканция, провеждате голямо празнично парти или се притеснявате за семейна драма. Тъй като стресът може да ви накара да преядете или да пожелаете храна за комфорт, опитайте се да го държите под контрол колкото е възможно повече. Всеки ден отделяйте няколко минути за облекчаващи стреса дейности, като например:
- Медитация или йога
- Работа по любимо хоби или творчески проект
- Слушане на музика
- Чат с приятел
- Ходене на разходки
- Четене на релаксираща книга
Стъпка 3. Отделете малко време за упражнения
Получаването на физическа активност може да намали стреса и да повиши енергийните нива, което прави по -малко вероятно да пожелаете захар и други бързи стимулатори на енергия. Освен това, ако прекалявате малко, упражненията могат да ви помогнат да изгорите излишните калории. Планирайте да се упражнявате малко тук и там през празниците, дори ако имате време само за няколко 15-минутни разходки през деня.
