Бягането е чудесна форма на сърдечно -съдови упражнения. Това е свързано с подобрена когнитивна функция, намален риск от сърдечно -съдови заболявания, подобрено настроение, намаляване на високото кръвно налягане и може да увеличи живота ви с три години. Много хора не могат да бягат навън поради лошо време или липса на безопасни зони за бягане. За щастие можете да се качите на бягаща пътека и да получите почти идентична тренировка с външен джогинг. Когато бягате на бягаща пътека ден след ден, това може да стане малко скучно (особено ако сте във фитнес зала без нищо интересно за гледане). Подправете рутината си на бягащата пътека, за да направите тренировките си по -интересни.
Стъпки
Част 1 от 3: Включване на нови процедури за бягаща пътека
Стъпка 1. Направете HIIT тренировка за бягаща пътека
HIIT тренировките или интервалните тренировки с висока интензивност са популярна нова форма на упражнения. Тези видове тренировки имат различни предимства и могат да се правят с всякакъв вид кардио оборудване, включително бягаща пътека.
- HIIT тренировките обикновено са малко по -кратки по продължителност - може би 20-30 минути - и се редуват между упражнения с много висока интензивност и упражнения с по -умерена интензивност.
- На бягаща пътека можете да редувате между спринт и джогинг или между джогинг и бягане на наклон. Искате пулсът ви да бъде значително по -висок по време на пристъпите с по -висока интензивност по време на HIIT тренировка.
- Доказано е, че HIIT тренировките изгарят повече калории от мазнините и могат да помогнат на тялото ви да продължи да гори повече калории, след като сте завършили тренировката.
Стъпка 2. Увеличете наклона
Ако обикновено просто удряте бягащата пътека и бягате със същия наклон и едно и също темпо всеки ден, рутинната ви бягаща пътека може да стане малко скучна. Опитайте някои от другите функции на бягащата пътека, като например увеличаване на наклона, за да направите тренировката си на бягащата пътека малко по -вълнуваща.
- Можете да изпълнявате цялата си рутина на наклон или да редувате бягане на равно ниво и след това бягане на наклон. Тъй като наклонът е малко по -труден, може да се наложи да забавите крачка с едно докосване.
- Наклонът е нещо, което можете да направите, за да подправите рутината си, но използването на тази функция може да доведе и до някои допълнителни ползи за здравето. Бягането на наклон помага за изгаряне на повече калории, може да помогне за предотвратяване на шини на пищяла и може да помогне за увеличаване на скоростта и издръжливостта.
Стъпка 3. Направете си игра на бягаща пътека
Ако откриете, че зонирате на бягащата пътека или ви е малко скучно с бягането си, опитайте да си направите игри за бягаща пътека за себе си. Можете да направите тези игри нещо, което правите редовно, или да ги запазите за моменти, когато имате нужда от малка промяна.
- Една игра, която можете да проектирате за себе си, са картите за бягаща пътека. Вземете четири индексни карти и напишете от предната страна на всяка. Напишете по една от тези думи на всяка карта: спринт, наклон, страничен галоп (описан в по -късна стъпка) или джогинг. Избирайте карти на случаен принцип на всеки три или пет минути. Никога няма да разберете какво предстои.
- Можете също така да пуснете „задействаща дума“, ако гледате телевизия, докато работите. Изберете дума и я назначете като задействаща дума. Всеки път, когато чуете тази дума, спринтирайте за една минута или бягайте по наклон за три минути.
Стъпка 4. Правете други упражнения освен бягане
Ако традиционното бягане на бягащата пътека ви е изгорило малко, опитайте с други кардио движения. Тези нови движения помагат да предизвикате тялото си по нови начини и да тренирате различни мускулни групи.
- Правете страничен галоп. Бавно намалете бягащата пътека. Лицето на тялото и краката ви е изправено настрани и леко опънете ръцете си върху дръжките - десният крак трябва да е най -близо до предната част на бягащата пътека. Пристъпете с десния крак към предната част на бягащата пътека. Прескочете левия крак, за да срещнете десния крак. Продължете по този модел толкова дълго, колкото можете и след това сменете страните.
- Можете също да клякате малко между хмела, за да тренирате бедрата и седалището малко по -силно.
- Включете високи колене. Отново, забавете малко бягащата пътека, за да направите високи колене. Редуващи се страни, вдигнете коленете си до гърдите. Направете това бързо, така че пулсът ви да остане повишен.
Стъпка 5. Удвоете упражненията си, като направите силови тренировки
Обикновено се препоръчва не само да правите кардио, но и да участвате в някои силови тренировки за пълна тренировка. Изхвърлете стаята за тежести и вземете тежестите си със себе си на бягащата пътека.
- Има различни упражнения за силова тренировка, които можете да правите на бягащата пътека, докато ходите. Това може да намали времето, което отделяте за работа всеки ден.
- Вземете чифт малки до средни гири (или размер, подходящ за вашето ниво на фитнес). Можете да опитате: да правите къдрици за бицепс, преси за раменете, странични повдигания и предни повдигания.
- Можете също да опитате да направите някои упражнения за укрепване на краката. С бавни темпове правете ходене по бягащата пътека. Това може да помогне за укрепване на бедрата и седалищните мускули.
- Уверете се, че вървите с безопасно темпо, за да можете да вдигате тежести, но поддържайте и баланса си. Ако вървите твърде бързо или не обръщате внимание, можете да се спънете.
- Внимавайте със ставите си. Лактите и раменете могат да бъдат наранени, ако носите гири по -дълго, отколкото сте свикнали. Пребройте повторенията за всяко упражнение и след това поставете гирите надолу, за да почивате мускулите на ръцете и раменете, преди да преминете към следващото упражнение.
Част 2 от 3: Прекарване на времето на бягащата пътека
Стъпка 1. Слушайте музика
Много, много бегачи и други трениращи избират да слушат музика по време на тренировките си. Не само, че е забавно и мотивиращо, има и някои изследвания, които да подкрепят факта, че слушането на музика всъщност може да бъде от полза за вашата тренировка.
- Ако синхронизирате темпото си на бягане с малко музика, всъщност може да забележите подобрена издръжливост. Много изследвания показват, че когато бегач синхронизира темпото си с определени видове музика, тя може да тича по -дълго и да използва по -малко кислород.
- Също така, избирането на песен, чийто ритъм е само с едно докосване по -бързо от вашето темпо, може да ви помогне да останете мотивирани и дори да ви накара да бягате малко по -бързо. Това е добра идея да опитате, ако искате да подобрите темпото си.
- Някои музикални приложения ще наблюдават темпото на бягане и ще го съчетават с ритъма на песните. Това може да ви помогне да продължите, докато краката ви съвпадат с песните, които слушате.
Стъпка 2. Направете тренировките си забавни
Освен музика, има и други неща, които можете да правите, докато бягате на бягащата пътека. Много от тези неща ви помагат да се разсейвате психически и могат да ви задържат още малко.
- Изтеглете аудиокнига. Аудиокнигите са страхотно нещо, което да имате под ръка. Те запазват вниманието ви, докато следвате сюжетна линия или сюжет и са чудесни за по -дълги писти.
- Гледайте добър филм или телевизионно предаване. Планирайте бягащата си пътека да се движи около любимото ви телевизионно шоу или сериал. Това може да ви помогне да се съсредоточите изцяло върху телевизора, а не върху бягането си.
- Прочетете книга или списание. Ако можете, опитайте да прочетете книга, вестник или списание, докато бягате. Можете да се разсейвате от снимки и сюжетни линии, докато бягате.
Стъпка 3. Прикрийте напредъка си
Единственото нещо за бягащата пътека, което може да се удвои като „професионалист“и „минус“, е фактът, че можете да видите напредъка си на екрана или панела пред вас. Въпреки че ще знаете точно колко бързо бягате, това може да ви подлуди по време на по -дълги бягания.
- Ако трябва да изложите прилично количество мили на бягащата си пътека, гледането на този часовник бавно да се изкачва с пробег може да бъде трудно. Това е особено вярно, ако не сте съсредоточени или ви е трудно да се разсейвате психически.
- Ако откриете, че се взирате в часовника с пробег или гледате надолу към този панел всяка минута (въпреки че изглеждаше като 10 минути), покрийте панела напълно. Използвайте вашата фитнес кърпа, риза или лист хартия, за да блокирате напълно екрана.
- Може да сте по -малко изкушени да погледнете панела и да бъдете принудени да се съсредоточите психически върху нещо друго, освен докъде сте стигнали.
Стъпка 4. Опитайте медитация, докато бягате
Бягането на бягаща пътека може да бъде трудно психически. Някои дни телевизорът, плейлистът ви или другите хора около вас не са достатъчни, за да разсеят ума ви. Когато това се случи, опитайте да се съсредоточите, като правите малко медитация, докато бягате.
- Измислете мантра. Мантрата е кратка поговорка, която е смислена и мотивираща за вас. Ако не можете да извадите ума си от бягащата пътека, опитайте да си повторите лична мантра. Това може да бъде „просто продължавайте да бягате, просто продължавайте да бягате, просто продължавайте да бягате“или „продължавай, имаш това“.
- Съсредоточете се върху дишането си. Помислете за дъха си. Дишате ли трудно? Дишането ви е кратко или дишате дълбоко? Опитайте се да се концентрирате върху вдишването, издишването, вдишването и издишването.
- Може също да опитате да координирате дишането си с крачка. Например вдишайте на всеки два крачка и след това издишайте за два крачка. Този принудителен метод на дишане може да помогне за забавяне на сърдечната честота, което може да ви помогне да издържите по -дълго на бягащата пътека.
Част 3 от 3: Останете мотивирани с тренировките си
Стъпка 1. Поставете си цели
За да останете мотивирани и развълнувани от всякакъв вид тренировки, опитайте да си поставите цели. Това може да ви помогне да се насърчите да се справите с времето на скука с рутинните си упражнения.
- Вашите цели трябва да бъдат конкретни, навременни и реалистични. Това ще ви помогне да се уверите, че целите ви са нещо, което всъщност ще постигнете.
- Ако обикновено тренирате на бягаща пътека, поставете някои цели, свързани с бягане или вашите тренировки за бягане. Можете да работите, за да можете да бягате на по -дълги разстояния, да бягате с по -бързо темпо или с по -висок наклон.
- Може също да помислите за поставяне на една по-дългосрочна цел и след това да имате по-малки, мини цели по пътя към постигането на тази по-голяма цел.
Стъпка 2. Посетете фитнеса с приятел
Друг добър начин да останете мотивирани и в крак с целите си е да работите с приятел. Това е забавно и е доказано, че е един от най -добрите начини да се придържате към рутинната си тренировка.
- Много проучвания показват, че ако тренирате с приятел или член на семейството, е по -малко вероятно да пропуснете тренировките или да се отклоните от целите си.
- Вашият приятел за тренировка осигурява нежна принуда, може да ви накара да се чувствате и мислите положително и може да ви помогне да постигнете целите, които сте си поставили.
- Говорете с вашите приятели, членове на семейството или колеги за съвместна работа. Опитайте се да накарате някой да се срещне с вас във фитнес залата, да се яви на следобедна разходка или да си вземе почивка за обяд.
Стъпка 3. Проследете напредъка си
Няма нищо по -вълнуващо от това да видите как напредвате с целите си. Запишете целите си на хартия и проследете напредъка си, за да си помогнете да останете развълнувани и мотивирани с вашите тренировки.
- След като сте помислили за целите си и сте измислили някои идеи, запишете ги в дневник за упражнения или плановик. Получаването им на хартия може да ги направи по -реални за вас. Можете също да изтеглите приложение за фитнес на вашия смартфон и да го използвате, за да следите напредъка си.
- Проследявайте ежедневния си напредък към целта си. Запишете в кои дни тренирате, колко време и как е минала тренировката през този ден.
- В допълнение към целите си, отбележете и малки етапи. Например, обърнете внимание, че за първи път сте успели да избягате три мили без почивка за разходка.
Стъпка 4. Напълно променете тренировките си
Промяната на рутинните упражнения е чудесен начин да подправите плана си за упражнения и да останете съсредоточени и мотивирани. В допълнение, промяната в типа упражнения може да дойде с много други ползи.
- Удрянето на бягащата пътека ден след ден може да остарее и да се отегчи. Ако се чувствате малко изгорени от бягащата пътека, опитайте други кардио уреди или опитайте да бягате навън. Дори няколко дни или седмица или две от нещо различно може да са достатъчни.
- Освен че предотвратява скуката, промяната на рутинните упражнения помага за подобряване на цялостното ви ниво на фитнес. Всеки път, когато правите нещо ново, продължавате да предизвиквате тялото си по различен начин. Това помага на тялото ви да продължи да изгражда издръжливост и сила.
Стъпка 5. Задайте си някои награди
Друг забавен начин да останете мотивирани и да работите за постигане на целите си е като зададете някои награди за себе си. Дори малките лакомства могат да ви помогнат да продължите да работите за постигане на целите си.
- Един от начините да получите много проста награда е като отделите няколко минути веднага след приключване на тренировка, за да се насладите на това колко добре се чувствате. Може би се фокусирате върху увеличената си енергия, щастливи чувства, горди чувства или колко здрави се чувствате.
- Ако имате една голяма, дългосрочна цел, помислете дали да не си поставите по-голяма награда. Може би бягате 10 мили всяка седмица в продължение на месец или накрая бягате пет мили, без да спирате на бягащата пътека. Наградете се с нов екип за бягане, нови маратонки или нов комплект слушалки за бягане.
- Ако също се опитвате да отслабнете или да поддържате теглото си, възнагражденията, свързани с храната, може да не са добра идея, тъй като това може да ви отклони от целта за тегло.
Съвети
- Ако чувствате, че се отегчавате от рутината си на бягащата пътека, опитайте да я смесите и да направите нещо ново. Не се изгаряйте, като правите едно и също нещо отново и отново.
- Помислете и за използването на други кардио машини, за да направите вашите кардио тренировки по -вълнуващи.
