Скачането по бягащата пътека е удобен начин да тренирате добре независимо от времето навън. Когато решавате как да структурирате бягането си, първо ще искате да вземете предвид целите си-искате ли да увеличите издръжливостта си, да преодолеете предишното най-добро време или да предизвикате себе си с интензивно сърдечно-съдово кондициониране? След като имате представа какво искате да постигнете, ще можете да изберете рутина, която отговаря на вашето индивидуално ниво на фитнес и увеличава максимално потенциала ви за изгаряне на калории.
Стъпки
Метод 1 от 3: Изпълнение на темпови изпълнения
Стъпка 1. Задайте цел за време или разстояние
Преди да стъпите на бягащата пътека, решете какво искате да извлечете от тренировката си. Например, вашата цел може да бъде да бягате 3 пълни мили с постоянно темпо или да се интересувате повече от редуване между ходене и бягане за 20-30 минути, ако времето ви е ограничено. Като имате предвид конкретен план, ще ви помогне да съставите по-фокусирана и ефективна във времето тренировка.
- Ако сте по -опитен бегач, можете да включите времето и разстоянието в тренировката си, като се опитате да завършите предварително определено разстояние в рамките на определен период от време.
- Екранът на дисплея на бягащата пътека улеснява следенето докъде сте стигнали по време на бягането и колко време ви е отнело.
Стъпка 2. Ходете 3-5 минути с леко темпо, за да се затоплите
Качете се на бягащата пътека и се движете, но все още не излизайте навън. Вместо това се придържайте към бавна скорост около 2,5-3,5 мили в час и си дайте време да се отпуснете. Няколко минути леко ходене ще отслабят мускулите ви, ще накарат кръвта ви и ще ви подготвят да увеличите интензивността по -късно в тренировката.
Правилното загряване е задължително, когато става въпрос за предотвратяване на наранявания и за най -доброто представяне
Стъпка 3. Увеличавайте скоростта си постепенно, докато достигнете желаното темпо
Увеличете скоростта си с 1-2 мили в час, за да не изгорите твърде бързо. Идеята е да зададете предизвикателно темпо, но не толкова трудно, че да не можете да го задържите през цялата продължителност на бягането си. Без значение каква скорост избирате, основните ви грижи трябва да бъдат правилна форма и постоянен, умерен сърдечен ритъм.
- Можете да спрете на 4-6 мили в час, за да останете на умерена джогинг. За по-предизвикателно бягане продължете да увеличавате темпото на всеки няколко минути, докато стигнете до диапазона 7-7,5 мили / ч.
- Увеличаването на скоростта твърде бързо също ви прави по -вероятно да излезете от ритъма си, което може да доведе до злополука.
Стъпка 4. Поддържайте пулса си по време на тренировката
Ключът към ефективната кардио тренировка е поддържането на сърдечната честота в определен целеви диапазон. За повечето хора този диапазон е около 50-75% от максималната им сърдечна честота. Можете да изчислите идеалния си диапазон, като извадите възрастта си от 220, за да намерите максималната си сърдечна честота, след което се стремите към сърдечна честота, която е 50-75% от това число.
- Ако например сте на 32 години, максималната ви сърдечна честота би била 188 удара в минута, което означава, че сърдечната честота 94-141 ще ви държи в оптималната зона за кардио тренировки.
- Превишаването на максималните удари в минута може да ви изложи на опасност от изтощение.
- Използвайте вградения пулсомер за бягаща пътека, за да проверявате периодично пулса си, като хващате металните дръжки точно под екрана на дисплея.
Метод 2 от 3: Включване на интервали за бягане
Стъпка 1. Загрейте с лесна разходка 5-10 минути
Ще бягате с максимална скорост, така че е важно да се уверите, че тялото ви е в състояние да се справи с натоварването. Ако искате, можете да бягате през последните няколко минути от затоплянето, за да надградите първия си интервал от време.
Добавете още 1-2 минути към затоплянето, ако е необходимо, за да сте сигурни, че сте готови за работа. Загряването, което е твърде дълго, е по -добро от твърде краткото
Стъпка 2. Започнете да бягате с умерена скорост за 1 минута
Когато сте готови да вкарате нещата във висока предавка, увеличете скоростта си, така че почти да спринтирате. Опитайте се да поддържате това темпо за цяла минута. Докато тичате, концентрирайте се върху формата и дишането си и установете удобно темпо.
- Изберете скорост, която е бърза за вас. Всеки е различен и е добре, ако това, което е бързо за теб, е бавно за някой друг.
- След като сте се установили в естествено темпо, би трябвало да останете повече или по -малко съсредоточени върху бягащата пътека.
- Устоявайте на желанието да хванете страничните релси, докато бягате. Задържането на друг обект може да попречи на естествената ви крачка, което затруднява поддържането на крачка. Ръцете ви трябва да се движат отпред назад, оставайки близо до бедрата.
Стъпка 3. Бавно и вървете 1-2 минути
След като изтече минута, намалете скоростта си до 3-3,5 мили / ч, за да се върнете към бързо ходене. Това ще даде на сърцето и белите дробове шанс да се справят с повишените изисквания, които тялото ви току -що е поставило пред тях. След 1-2 минути ще завършите първия си пълен интервал и можете да се подготвите да започнете да бягате отново.
- По време на интервалите си за ходене, дишайте дълбоко и контролирано, за да намалите сърдечната си честота до нормално ниво.
- Опитни бегачи може да предпочетат да се натискат, като останат в зоната за джогинг (средно около 4-6 мили в час), вместо да се забавят до разходка.
Стъпка 4. Повтаряйте интервалите си за бягане до 30 минути
Повечето интервални тренировки изискват всеки интервал да се изпълнява 5-10 пъти. Можете обаче да изпълнявате повече или по -малко, за да приспособите тренировката си към вашето индивидуално ниво на фитнес. Едно от основните предимства на интервалните тренировки е, че можете да променяте тренировките си в движение, за да ги направите по -лесни или по -трудни.
- Регулирайте дължината на вашите интервали по желание, за да работят в рамките на определен период от време. Редуването на 4 -минутни интервали за ходене с 1 -минутни интервали за бягане, общо 6 пъти, например, ще запази сесията ви на дори 30 минути, като същевременно ще намали общата трудност.
- Ако искате да направите нещата по-трудни, опитайте да бягате до 2 минути, преди да отделите 1-2 минути за възстановяване.
Стъпка 5. Охладете се с 5-10 минутна разходка
След последния интервал на бягане намалете скоростта си до 2,5-3 мили в час и завършете с бавна разходка, точно както направихте за загряването. Това ще ви позволи да облекчите тренировката си, вместо да я прекъсвате внезапно, което може да дойде като шок за тялото.
- Няма проблем да удължите или съкратите периода на изчакване, стига да контролирате пулса си, преди да го прекратите.
- Направете леко разтягане, след като слезете от бягащата пътека, за да подобрите гъвкавостта си, докато мускулите ви са все още топли.
Метод 3 от 3: По -интензивна тренировка
Стъпка 1. Увеличете настройката за наклон на бягащата пътека
Ако бягането по равна повърхност не е достатъчно предизвикателство, увеличете ъгъла на платформата, за да я почувствате по -скоро сякаш се изкачвате нагоре. Настройките за наклон на повечето бягащи пътеки достигат около 7 градуса, но дори и леко покачване има потенциала да направи монотонната тренировка по -предизвикателна. Можете да промените настройката за наклон на бягащата пътека, за да добавите трудност към стандартното темпо или интервал, без да бъдете принудени да променяте скоростта или времето си.
- От съображения за безопасност увеличавайте наклона 1 градус наведнъж и избягвайте да бягате под стръмен ъгъл (всичко по -високо от около 7 градуса) за повече от 5 минути непрекъснато.
- Повечето бягащи пътеки имат контроли, които позволяват на потребителите да регулират настройката на наклона по всяко време по време на тренировките си. Някои дори идват с предварително програмирани режими, които смесват скоростта и се накланят автоматично, за да симулират бягане на открито.
Стъпка 2. Вземете набор от тежести
Друг начин да увеличите интензивността и да тренирате цялото тяло в този процес е чрез включване на леки упражнения за горната част на тялото във вашата тренировка за бягане. Опитайте се да правите къдрици за бицепс, преси за раменете или подобни движения по време на интервалите си за ходене.
- Придържайте се към леки тежести, с които можете лесно да манипулирате, докато сте в движение.
- Можете също така да носите претеглена жилетка, докато ходите или бягате, за да накарате мускулите си да работят по -усилено.
- Тъй като люлеенето на тежести може да повлияе на равновесието или крачката ви, препоръчително е да запазите тези упражнения за интервалите на ходене на вашите интервални тренировки.
Стъпка 3. Сменяйте рутината си на всеки 3-4 седмици
След известно време тялото ви ще започне да се адаптира към вида упражнения, които изпълнявате често, и в резултат ще изгорите по -малко калории. Кажете „не“на застоя, като актуализирате до нова тренировка веднъж месечно. Това не само кара тялото ви да гадае, но също така ви дава възможност да изпробвате различни съчетания и да видите кои от тях работят най -добре за вас.
Редуването между стационарни и интервално базирани кардио процедури може да подобри кондицията ви и да намали вероятността от прекалено много тренировки. Правете интервални тренировки веднъж или два пъти седмично и правете стационарно кардио за останалите си тренировки
Стъпка 4. Упражнявайте се внимателно
На стандартна бягаща пътека имате само няколко крака за работа, което я прави малко по -опасна от бягането на открито. Гледайте краката си, докато се качвате на платформата, но се опитайте да не гледате надолу, след като тръгнете-това може да наруши баланса ви. Разхлабените дрехи, развързаните връзки за обувки и неправилно поставените стъпала също могат да се превърнат в опасност от спъване, ако не внимавате.
- Не ходете на бягаща пътека настрани или назад, тъй като това увеличава риска от нараняване. Лесно е да се хванете за колана, да се спънете или да загубите опора.
- Използвайте тежести само докато ходите на бягаща пътека, никога когато бягате.
- Винаги намалявайте скоростта си, когато започнете да се уморявате. Тичането на бягаща пътека, докато сте уморени, лесно може да доведе до инциденти.
- Ако сте нови за бягащата пътека, е добре да използвате ключа за безопасност. Закрепете края на ключа към част от облеклото си, преди да започнете да бягате. Ако по някаква причина слезете от платформата, ключът ще се извади и машината бързо ще спре.
Съвети
- Преди да започнете да използвате бягаща пътека, отделете няколко минути, за да се запознаете с бутоните и програмирането на бягащата пътека. Трябва да знаете как да го включвате и изключвате, как да регулирате скоростта и наклона и как да използвате предварително програмирани функции.
- Проверете дали бягащата пътека ще следи сърдечната Ви честота и изгорените калории. Може да се наложи да въведете вашата възраст и тегло, преди да започнете тренировката, за да получите точни резултати.
- С правилната рутина можете да изгорите нежелани калории, да увеличите издръжливостта си и да поддържате сърцето и белите дробове здрави за 20 минути на ден или по -малко.
- Същите правила важат независимо дали бягате на бягаща пътека или на ремъка на пътя на удобни чифтове обувки, които осигуряват добра опора, използват правилна форма и не забравяйте да пиете много вода преди и след бягането.
- Всяка бягаща пътека е малко по -различна. Може да се наложи да промените някои настройки, за да ги направите подходящи за вашата тренировка.
- Много жилищни сгради и кооперации имат фитнес зали на място, които правят бягащите пътеки достъпни за жителите.
Предупреждения
- Когато използвате тежести на бягаща пътека, използвайте ги само по време на ходене. Не ги използвайте по време на бягане или джогинг, тъй като това може да доведе до нараняване.
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова рутина на бягаща пътека, ако страдате от хронично здравословно състояние или не сте спортували дълго време.
- Не ходете на бягаща пътека настрани или назад, тъй като това увеличава риска от нараняване.
