Медитацията е инструмент, който може да бъде използван от всеки, за да стане по -спокоен по време на стрес. Има много различни видове медитация, които можете да практикувате, но някои може да са по -подходящи да ви помогнат да се успокоите, когато се чувствате разстроени, стресирани или тревожни за нещо. Например, ако сте толкова ядосани за нещо, което дори не можете да си представите да седнете да медитирате, ходещата медитация предлага добър метод за медитация, като същевременно изразходвате част от тази физическа енергия. Можете също да опитате медитация с внимание или мантра, ако се чувствате неподвижни, докато седите.
Стъпки
Метод 1 от 3: Практикуване на ходеща медитация, за да се успокоите
Стъпка 1. Уверете се, че имате безопасно място за разходка
Въпреки че можете да практикувате медитация при ходене по всяко време, когато ходите навсякъде (напр. Докато ходите пеша до училище или на работа), ако сте нови в практиката, най -добре е да изберете място, където можете да ходите, без да срещате трафик.
Важно е да сте в безопасност по време на ходене. Въпреки че този вид медитация е чудесен за успокояване и релаксация, трябва да сте наясно какво правите и къде ходите. Не е предназначено да бъде състояние, подобно на транс
Стъпка 2. Решете колко дълго искате да ходите
Можете да ходите в продължение на пет минути, ако това е всичко, за което имате време, но също така можете да ходите в продължение на 30 минути или час, ако имате време, и се чувствате особено тревожни и уловени в ежедневието.
- Знанието колко дълго искате да ходите може да бъде полезно при избора на място за разходка. Ако знаете, че ще ходите само пет минути, вероятно ще намерите малък парк, през който да се разходите.
- Ако се чувствате много разстроени от нещо, можете също да пропуснете тази стъпка и просто да се потопите направо в ходене. Можете да ходите толкова дълго, колкото ви се ходи или докато почувствате, че сте се успокоили.
Стъпка 3. Стойте неподвижно
Преди да започнете ходещата си медитация, започнете, като стоите неподвижно навън. Поемете няколко дълбоки вдишвания и вдишайте колкото е възможно по -дълбоко в корема си. Опитайте се да забележите дъха си и как се чувства да влезе в тялото ви, а след това как се чувствате при издишване.
- След като поемете няколко дълбоки вдишвания, върнете се към нормалното си дишане, но се опитайте да останете съсредоточени върху нормалното си дишане.
- Опитайте се да осъзнаете как се чувства тялото ви. Забележете всяка болезненост, която може да имате, или напрежение, което изпитвате.
- Някои също препоръчват да зададете „намерение“преди всяка сесия за медитация. Ако медитирате, за да се успокоите, можете да направите това свое намерение. Например, докато стоите там и дишате, помислете какво точно ви разстройва, но не мислете какво ще направите по въпроса. Кажете си: „По време на тази медитация искам да се успокоя.“Можете също така просто да си кажете „Спокойно“.
Стъпка 4. Започнете да ходите
Сега, когато сте станали по -наясно с физическите и емоционалните си чувства, започнете да ходите. Не е нужно да ходите бързо. Вместо това просто ходете с темпо, което ви е удобно.
- Докато вървите, опитайте се да се съсредоточите върху физическите усещания, които изпитвате, докато ходите. Например, забелязвате ли болка в коленете? Как се чувстват краката ви, когато докоснат земята?
- Вероятно ще се разсеете от нещо, което забележите, докато ходите, или умът ви ще иска да се върне обратно към всичко, което ви разстройва. Не се разстройвайте още повече, като се биете за това. Когато забележите, че мислите ви са се лутали, просто се върнете към фокусирането върху това как се чувства ходенето.
Стъпка 5. Осъзнайте краката си
Докато вървите, започнете да обръщате внимание на това как се чувстват краката ви. Как се чувстват, докосвайки земята? Как се чувстват чорапите на краката ви? Обувките ви здраво сте вързани или са малко разхлабени?
- След като сте прекарали известно време, съсредоточавайки се върху краката си, бавно започнете да се движите нагоре. Например, преминете към глезените. Помислете за усещането на глезенните стави, което позволява на краката ви да се огъват и отпускат. След това продължете да се движите бавно нагоре по тялото си, спирайки навсякъде, където забележите напрежение.
- Когато забележите напрежение в тялото, съсредоточете се върху отпускането на това напрежение. Оставете напрежението в бедрата си да се отпусне и ги оставете да се люлеят свободно. Визуализирайте напрежението, което напуска тялото ви и отплува.
Стъпка 6. Продължавайте да се връщате към ходенето
Неизбежно, особено ако сте много стресирани, ще ви е трудно да останете фокусирани върху себе си. Не се разстройвайте за това, тъй като е нормално за повечето хора. Когато забележите, че умът ви се е лутал към нещо, което ви е разстроило или което ви е стресирало, направете всичко възможно да пренасочите ума си към усещанията при ходене.
Не забравяйте, че медитацията е практика. Това означава, че не сте предназначени да станете върховен майстор на медитацията след месец или дори година, а вместо това можете да практикувате медитация, за да станете по -добри в това. Ще имате няколко дни, в които е много лесно да останете спокойни и съсредоточени, а някои дни ще ви се стори почти невъзможно
Стъпка 7. Върнете се у дома/училището/работата, когато се почувствате готови
Ако сте си задали срок, върнете се, когато изтече времето. От друга страна, ако вървите, докато се почувствате по -спокойни, върнете се, когато почувствате, че сте се успокоили достатъчно.
Спокойният ум ще ви позволи да се справите с проблема с по -малко гняв и може да ви помогне да видите решения, които не сте виждали преди
Метод 2 от 3: Практикувайте медитация за съзнание, за да се успокоите
Стъпка 1. Намерете спокойно място, където няма да ви притеснява
Можете да медитирате навсякъде, но ще бъде по -лесно да се съсредоточите, ако намерите тихо място, където ще останете сами. Можете да медитирате в спалнята си или дори навън, ако искате.
Опитайте се да сведете до минимум разсейванията. Изключете телевизора, компютъра, стерео уреда и затворете вратата на стаята, в която се намирате, за да попречите на домашните любимци да се разхождат
Стъпка 2. Задайте таймер
Това не е изискване, но може да бъде полезно, за да ви позволи да се съсредоточите напълно, без да се чудите колко дълго медитирате. Почти всички смартфони се предлагат с таймер, така че можете просто да го настроите толкова дълго, колкото искате да медитирате, и да го стартирате, след като сте готови да започнете. Опитайте да изберете алармен звук, който не е прекалено дразнещ - опитайте да го настроите на звука на звънене или нещо мелодично, за да не останете шокирани от медитацията, когато задейства.
- Ако сте съвсем нов в медитацията, опитайте се да се стремите за кратко, може би пет минути.
- Ако сте много разстроени от нещо, медитацията за малко по -дълго (да речем 10 минути) може да бъде много полезна, за да ви позволи да се концентрирате.
Стъпка 3. Намерете удобна седнала позиция
Можете да седнете на пода върху възглавница за медитация, можете да седнете на стол с крака, изправени на пода. Важното е, че намирате стабилна позиция, в която да седнете.
Ще искате да седите изправени, докато медитирате, затова се уверете, че ще можете да го правите удобно в избраната от вас седнала позиция
Стъпка 4. Задайте намерение
Това не е напълно необходимо, но може да бъде полезно, ако искате да се успокоите чрез медитация. Дайте си няколко минути да помислите какво ви разстройва, без да се опитвате да разрешите проблема. Помислете за емоциите, които изпитвате. След това помислете какво се надявате да постигнете чрез медитация. Например „Искам да се успокоя, за да се справя по -добре с този проблем“.
Намерението ви може дори да бъде една дума или фраза. Например, намерението на вашата медитация може да бъде да се успокоите, така че можете просто да си кажете „Успокой се“. Може да бъде полезно да изречете на глас думата или фразата, която е вашето намерение, но ако не искате, просто го кажете мълчаливо на себе си
Стъпка 5. Опрете ръцете си в скута си
Трябва да се опитате да отпуснете ръцете си така, че горните ръце да са успоредни на тялото. Можете да поставите предмишниците в скута си, като всяка ръка лежи леко върху краката.
Не е нужно да седите с ръце в определена позиция (например с длани нагоре и докосване на показалеца и палеца), просто седнете, но се чувствате най -удобно за вас
Стъпка 6. Отпуснете погледа си
Трябва да позволите на брадичката си леко да се спусне и да оставите погледа си да почива на точка пред вас.
- Не е нужно да се взирате в неподвижна точка, просто оставете погледа си да се приземи навсякъде, където ви е удобно.
- Можете също така да затворите очи, ако това е най -удобно за вас.
Стъпка 7. Започнете да забелязвате дишането си
Фокусирането върху дъха е най -голямата част от медитацията за съзнание. Всичко, което трябва да направите, е да се съсредоточите върху вдишването и издишването на дъха си. Хубаво ли е да ти влиза в ноздрите? Една ноздра по -отворена ли е от другата?
- Можете да се съсредоточите повече върху вдишването за известно време и след това да насочите фокуса си към забелязване на издишването повече за известно време. Можете също така да се съсредоточите върху целия модел на дишане от началото до края, ако желаете.
- Ако установите, че абсолютно не можете да изчистите ума си, тогава включете гнева си/тревогата/стреса в медитацията си. Например, представете си, че гневът ви напуска тялото ви при всеки издишване. Помислете за всяко вдишване, което влиза в тялото ви и „почиства“целия гняв и го пренася, когато напуска тялото ви.
Стъпка 8. Върнете се към дишането си
Ако умът ви започне да се лута (и вероятно ще го направи), просто обърнете внимание, че сега мислите за нещо друго. Сега, когато сте осъзнали, върнете се да се съсредоточите върху дишането си.
- Ключът не е да се ядосвате на себе си. - ако започнете да се ядосвате или разочаровате, напомнете си, че е нормално мислите ви да се скитат. Вземете съзнателно решение да спрете линията си на мислене и да се върнете към фокусирането върху вдишванията толкова често, колкото се случва.
- Продължете, ако забележите, че сте мислили за нещо, което ви е разстроило през последните две минути, просто се върнете към дъха.
- Можете също така да опитате да визуализирате проблемите си да отплуват, когато станете по -спокойни или можете да си представите себе си в по -положително състояние на ума. Въпросът тук е да се намери начин да направите вашата медитация полезна за вас. Ако установите, че сте все по -разочаровани, защото не можете да поддържате ума си ясен, тогава преминете към нещо, което се чувства полезно, като например визуализиране на проблемите, които напускат ума ви, например.
Метод 3 от 3: Практикуване на мантра медитация за успокояване
Стъпка 1. Изберете спокойно място
Когато практикувате мантра медитация, не е напълно необходимо да практикувате по традиционния начин (например да седите със затворени очи). Ако това не е възможно, можете също да практикувате мантра медитация, където и да сте и каквото и да правите.
- Ако можете да отделите няколко минути, за да седнете тихо, опитайте се да го направите на спокойно място, където няма да ви притеснява.
- Например, можете също да опитате този вид медитация, докато миете чиниите, или докато ходите на училище или на работа.
Стъпка 2. Отделете няколко минути, за да разгледате мислите си
Преди да започнете медитацията си, може да е полезно да отделите една или две минути, за да помислите какво ви е разстроило. Помислете за емоциите, които изпитвате малко по -дълбоко. Чувствате ли се уплашен, тъжен, притеснен?
- Осъзнайте, че ако кажете, че сте „ядосани“, че под това има по -първична емоция. Например, ако си мислите: „О, толкова съм ядосан поради тази негативна обратна връзка, която получих за работата си.“Помислете за причината за гнева си. Например, може би се чувствате притеснени, че може да загубите работата си, или се страхувате, че не сте достатъчно добри.
- Ако смятате, че сте се изтощили, мислейки за проблема си, пропуснете тази част. Това е просто начин да подредите мислите си, но не е необходимо за успешна медитация.
Стъпка 3. Изберете мантра
Когато използвате медитация с мантра като средство за успокоение, можете да изберете дума, фраза или звук, които да ви помогнат да се отпуснете. Ако е възможно, трябва да произнесете мантрата си на глас, но можете да я кажете и вътрешно на себе си.
Например, вашата мантра може да бъде „Нека бъде“, „Направете крачка назад“или „Това не е краят на света“. Не забравяйте, че това са само примери и че можете да изберете всичко, което ви помага да станете по -спокойни
Стъпка 4. Отделете няколко минути, за да се съсредоточите върху дишането
Преди да започнете да възпявате мантрата си, просто отделете малко време, за да се съсредоточите. Поемете няколко бавни, дълбоки вдишвания и забележете как се чувстват при влизане и излизане. Оставете дъха си да се върне към нормалното и след това продължете да следвате дишането още малко.
Целта на това е да си създадете по -спокойно усещане
Стъпка 5. Поемете дълбоко въздух преди всеки път, когато произнасяте мантрата си
Ако произнасяте мантрата на глас, поемете дълбоко въздух, преди да започнете да я казвате. Когато започнете да казвате мантрата, опитайте се да я кажете с едно издишване.
Ако казвате мантрата вътрешно, все още можете да практикувате това. За да направите това, поемете дълбоко въздух и след това, когато издишате, го кажете тихо на себе си
Стъпка 6. Позволете на мантрата да се синхронизира с вашия модел на дишане
В идеалния случай ще поемете дълбоко въздух и докато издишате, ще произнесете своята мантра. Можете да позволите последните звуци от вашата мантра да се задържат, ако все още дишате.
Това не са строги правила, но ще ви помогнат да влезете в по -медитативно състояние
Стъпка 7. Не мислете за значението на думите
Думата, звукът или фразата ще придобият собствено значение, когато влезете в ритъм на изговарянето им. Вместо това се съсредоточете върху дъха си и мантрата, докато тече с дъха.
Целта на медитацията е да помогне на ума ви да стане по -фокусиран и отпуснат. Ако отделите време за анализ на значението на думите, умът ви няма да се отпусне
Стъпка 8. Повторете толкова дълго, колкото желаете
Както при другите видове медитация, можете да си настроите таймер за определен период от време; обаче, ако просто искате да се успокоите, можете също да повтаряте мантрата толкова дълго, колкото е необходимо, за да започнете да се чувствате по -спокойни.
Опитайте се да имате предвид, че има насоки за медитация, но целта е да се почувствате по -спокойни и съсредоточени. Ако се стресирате да медитирате „правилно“, тогава вие побеждавате целта
Съвети
- Ако се чувствате особено разстроени от нещо, може да ви е много трудно да медитирате, просто направете всичко възможно. Умът ви може да се скита на всеки няколко секунди. Всичко, което трябва да направите, е да забележите, че е скитало, и след това да се върнете към фокусирането върху вашите физически и емоционални усещания.
- Ако искате да опитате ръководена медитация, в интернет има много видеоклипове и дори приложения за смартфони, които предоставят насоки по време на медитацията. Това може да бъде полезно, ако установите, че не можете да останете съсредоточени.
- По -добре е да медитирате всеки ден в продължение на пет минути, отколкото веднъж седмично в продължение на 45 минути. Опитайте се да се придържате към медитация всеки ден, дори ако можете да го направите само за няколко минути.
