Всички знаем, че достатъчното сън е изключително важно както за психическото, така и за физическото ни здраве, но понякога заспиването може да бъде истинско предизвикателство! Медитацията е чудесен начин да помогнете да получите тези ZZZ, от които тялото ви се нуждае. Има много различни стилове на медитация, които работят за насърчаване на съня и проучванията показват, че всички те са доста ефективни. Тази статия ще ви научи на няколко различни техники за медитация, които доказано помагат на хората да заспят. Опитайте един или опитайте всички и намерете метода, който работи най -добре за вас!
Стъпки
Метод 1 от 3: Използване на ръководена медитация за сън
Стъпка 1. Разберете ръководената медитация
При ръководена медитация слушате аудиозапис на човек, който ви чете инструкции за медитация, и просто следвате заедно с мислите си. Това е отлично въведение в медитацията за тези, които никога не са го правили преди и не знаят откъде да започнат.
Стъпка 2. Намерете водеща медитационна писта за сън
В интернет има много безплатни медитирани медитации за сън като аудио файлове за изтегляне, подкасти и видеоклипове в YouTube. Можете също така да закупите компактдискове за медитация за сън във всяка голяма книжарница или онлайн.
- Потърсете CD или файл с медитация с ръководство, който има добри отзиви или идва от реномиран източник, като например MIT Medical, който предоставя множество изтегляния на аудио файлове, предназначени да ви помогнат да заспите.
- Ако изтеглите безплатен файл, добра идея е да го слушате веднъж преди лягане, за да се уверите, че файлът е непокътнат и не включва скрити изненади, като реклами в края.
Стъпка 3. Подгответе вашата аудио настройка
Пригответе се да заспите и настройте устройството, което ще използвате, за да играете медитацията с водач до леглото си. Регулирайте предварително настройките за силата на звука.
- Не забравяйте да настроите режима на заспиване на устройството или настройките за пестене на енергия, така че устройството да се изключи само след като записът приключи.
- Не е препоръчително да използвате слушалки за медитация с ръководен сън, тъй като в идеалния случай ще заспите преди записа да приключи и не искате да се заплитате в кабелите през нощта.
Стъпка 4. Пригответе се и започнете записа
Облечете пижамата си, потъмнете стаята и се чувствайте удобно в леглото, преди да започнете да играете. След това се отпуснете и слушайте и се пригответе за една спокойна нощ! Ако не заспите след първата игра, поемете няколко дълбоки вдишвания и започнете отново.
Метод 2 от 3: Използване на прогресивна мускулна релаксация за сън
Стъпка 1. Разберете прогресивната мускулна релаксация
Прогресивната мускулна релаксация е техника за медитация, при която систематично напрягате и отпускате различни мускулни групи в тялото си, за да насърчите осъзнаването на тялото си, както и състояние на релаксация. Прогресивната релаксация може да се използва ден или нощ за обща релаксация, но е особено полезна за насърчаване на съня през нощта. Изпълнението на упражнението за пълна прогресивна релаксация трябва да отнеме между 10 и 15 минути.
Стъпка 2. Успокойте се
Облечете пижамата си и сте готови за лягане. Затъмнете стаята си, легнете и регулирайте възглавниците и завивките си, докато не се чувствате напълно удобно.
Стъпка 3. Затворете очи и започнете да се отпускате
Поемете няколко дълбоки вдишвания и успокойте ума си. Започнете да се фокусирате върху тялото си и си кажете, че е добре да се отпуснете.
Стъпка 4. Напрегнете и отпуснете мускулите
Започнете от върха на главата си и продължете надолу по описания ред. Напрегнете мускулите достатъчно, за да усетите напрежението, а не толкова, че да почувствате болка. След пет секунди напрежение отпуснете мускулите, върху които работите. (Някои хора намират за полезно да помислят или тихо да кажат думата „отпуснете се“за тази част.) След 10 секунди релаксация преминете към следващата мускулна група и повторете процеса.
- Чело. Набръчкайте веждите си или повдигнете вежди нагоре, сякаш сте изненадани, след това се отпуснете.
- Очи и нос. Затворете очи плътно в кривогледство, след което се отпуснете.
- Уста, бузи и челюст. Протегнете устата си като прозявка или направете широка гримаса, след което се отпуснете.
- Ръце. Стиснете юмруци, след това ги освободете и се отпуснете.
- Китки и предмишници. Вдигнете ръце, сякаш бутате невидима стена и се напрегнете, след това се отпуснете.
- Горни ръце. Сгънете бицепсите си, след това се отпуснете.
- Рамене. Вдигнете рамене към ушите си в рамене, след това се отпуснете.
- Обратно. Нежно извийте гърба си, след това се отпуснете.
- Стомах. Стегнете стомашните си мускули, сякаш ги „всмуквате“, след което се отпуснете.
- Бедра и седалищни мускули. Огънете седалищните мускули, след това се отпуснете.
- Бедрата. Напрегнете бедрените мускули над коленете, след това се отпуснете.
- Глезените и краката. Сгънете краката си, повдигайки пръстите на краката възможно най -високо, след което се отпуснете.
- Пръсти на краката. Свийте пръстите на краката възможно най -плътно, след това се отпуснете.
Стъпка 5. Върнете се към всички мускули, които все още са напрегнати
Повторете процеса на опъване и отпускане 3 до 4 пъти върху всички мускули, които все още се чувстват стегнати или напрегнати.
Стъпка 6. Насладете се на усещането за релаксация и си позволете да заспите
Ако все още се чувствате напрегнати или не спите напълно, повторете процеса още веднъж, като започнете от горната част на главата си и постепенно се върнете до пръстите на краката.
Метод 3 от 3: Използване на медитация за съзнание за сън
Стъпка 1. Разберете медитацията за внимателност
По време на медитация за съзнание ще обърнете фокусирано и умишлено внимание на начина, по който се чувствате, за да отпуснете тялото и ума. Важно е да не преценявате или анализирате мислите и чувствата, които се появяват в главата ви, докато извършвате медитация за съзнание, просто ги отбележете и ги оставете да минат. В центъра на вашия фокус трябва да бъдат физическите усещания, които изпитвате в настоящия момент, докато лежите в леглото.
Стъпка 2. Легнете и се чувствайте удобно
Пригответе се за лягане, потъмнете стаята си и се пригответе да заспите.
Стъпка 3. Дишайте
Започнете медитацията си, като поемете 5 дълги вдишвания, през носа и навън през устата. Съсредоточете се върху усещането за дишане, докато гърдите ви се разширяват и дробовете ви се пълнят с въздух. Докато издишвате, представете си да издишате събитията и мислите за деня заедно с въздуха.
Стъпка 4. Проверете чувствата си
Отделете малко време, за да помислите как се чувстват тялото и умът ви. Отделете време с тази стъпка и не се притеснявайте от потока от мисли, които могат да възникнат, просто отделете няколко минути, за да ги наблюдавате и ги оставете да се втурват.
Не е моментът да се опитвате да решавате проблеми. Ако чувствате, че се тревожите за нещо, просто наблюдавайте загрижеността и продължете. Можете да опитате да разработите решения на проблеми на следващия ден, когато сте добре отпочинали и освежени
Стъпка 5. Фокусирайте вниманието си върху физическото си тяло
Започнете, като се концентрирате върху точките на контакт между тялото и леглото. Равномерно ли е теглото ви? Помислете как главата ви лежи върху възглавницата ви и как одеялата лежат върху краката ви. Слушайте всички звуци, които можете да чуете, включително собствения си дъх. Наблюдавайте температурата в помещението и начина, по който въздухът циркулира около лицето ви.
Стъпка 6. Помислете как се чувства тялото ви
Усеща ли се леко или тежко? Изпитвате ли напрежение или болка? Мислете психически тялото си от главата до петите, като мислите за области на напрежение и умишлено ги напрягате и след това ги отпускате, както бихте могли да направите в упражнение за прогресивна мускулна релаксация. Повторете процеса на сканиране на тялото няколко пъти, ако е необходимо, за да отпуснете напрегнатите мускули.
Стъпка 7. Фокусирайте се отново върху дишането си
Обърнете внимание на ритъма, докато вдишвате и издишвате. Съсредоточете се върху физическите усещания при дишане и звуците, които дишате. Ако умът ви започне да се лута, върнете се във фокуса на издигането и спускането на гърдите ви.
Стъпка 8. Прегледайте събитията от деня по структуриран начин
Отделете няколко минути, за да запомните и преживеете начина, по който се е развил денят ви, от момента, в който сте ставали сутринта, до настоящия момент. Бързо напред през деня, наблюдавайте и си спомняйте разговорите и това, което сте направили, но не анализирайте и не мислете прекалено.
Стъпка 9. Върнете фокуса си към тялото си
След като прегледът ви за деня е настигнал настоящето, където лежите в леглото, върнете се към усещанията на тялото и дъха си.
Стъпка 10. Изключете тялото си
Започвайки с пръстите на левия крак, помислете за момент за всяка част от тялото си и му дайте разрешение да „изключи“или „да заспи“. Пътувайте от пръстите на краката, нагоре по крака, до кръста, след това повторете с другия крак. След това продължете да се чекирате с торса и всяка ръка, като започнете с пръста си и се придвижите до раменете и шията. Завършете с гърлото, лицето и главата.
Стъпка 11. Насладете се на усещането за релаксация и си позволете да заспите
Когато тялото ви е в покой, умът ви скоро ще го последва. Позволете на мислите си да се скитат както ще, знаейки, че ще се събудите, чувствайки се освежени и отпуснати.
Много хора заспиват много преди тази последна стъпка. Ако не сте, не се притеснявайте. Само не забравяйте, че тялото ви иска да спи толкова, колкото вие, и че в крайна сметка това ще се случи. Просто се отпуснете и се опитайте да не го насилвате
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Когато използвате медитация за заспиване, важно е да не се фокусирате върху заспиването като крайна цел, а да се концентрирате върху процеса на медитация. Сънят обикновено ще последва, но притесненията за съня ще ви отклонят от процеса и в крайна сметка могат да ви държат будни по -дълго.
- Ако медитацията ви е нарушена от шумна среда за сън, помислете за изтегляне на звуков файл с бял шум, който да възпроизвеждате до леглото си.
- Ако само медитацията не работи, помислете за коригиране на вашата среда за сън. Стая, която е тъмна, хладна и тиха, е идеална за сън. Ако ярката светлина на зарядното устройство ви държи будни, помислете дали да не го покриете с лента.
- Някои хора смятат, че медитацията ще зареди ума им. Ако това е така за вас, медитацията може да не ви помогне да заспите.
