Медитацията без майстор не е лесна, но много хора се научават ефективно да медитират сами. Въпреки че може да бъде предизвикателство, може да се почувства и по -възнаграждаващо и да бъде по -лесно за хора с натоварен график. За да започнете, трябва внимателно да планирате медитацията си. Въпреки че има различни подходи за медитация, които можете да правите сами, медитацията за съзнание, медитацията за сканиране на тялото и медитацията при ходене са добър избор за облекчаване на медитацията без майстор.
Стъпки
Метод 1 от 4: Планиране на вашата медитация
Стъпка 1. Определете какво се надявате да получите от медитацията
Знанието какво искате да получите от медитацията е важно място за започване, тъй като различни техники за медитация могат да се използват за постигане на различни цели. Помислете за мотивацията си за медитация:
Например, запитайте се дали се надявате да получите представа за даден проблем, да подобрите концентрацията си, да постигнете усещане за спокойствие, да развиете повече енергия или по -добър сън? Интересувате ли се от медитацията като начин за преодоляване на насилието, зависимостта или други трудни житейски ситуации?
Стъпка 2. Изберете техника за медитация, която да отговаря на вашите цели и личност
След като сте определили защо искате да медитирате, определете конкретните упражнения за медитация, които ще отговарят на вашите нужди. Докато повечето форми на медитация облекчават стреса и тревожността, някои видове медитация могат да осигурят специфични ползи и да работят по -добре с определени типове личност.
- Медитацията за внимателност е добра за хора, които лесно се разсейват и искат да подобрят фокуса и концентрацията си.
- Ако сте активен човек, който трудно седи неподвижно, може да помислите за техника на медитация, като например ходеща медитация, където можете да се движите и да сте навън.
- Медитацията с любяща доброта често се препоръчва за хора, които искат да се чувстват по -състрадателни и съпричастни.
Стъпка 3. Управлявайте очакванията си
Има много книги, статии и онлайн ресурси, които обещават невероятни трансформации, но е добра идея да поддържате очакванията си разумни. Промяната на начина, по който мислите или се чувствате чрез медитация, може да отнеме много време.
Научаването как да медитирате отнема време и практика, така че не очаквайте да се чувствате удобно веднага
Стъпка 4. Планирайте времето си за медитация
Много хора не позволяват много време за медитация или избират подходящо време да я практикуват. В идеалния случай най -доброто време е рано сутрин или късно през нощта, когато обикновено е по -спокойно и тихо около вас и можете да се отпуснете правилно.
- Можете да изберете всеки момент, когато знаете, че обкръжението ви ще бъде тихо и можете да се съсредоточите за по -дълъг период.
- Опитайте се първо да отделите 3 до 5 минути за медитация и постепенно да увеличите до около 45 минути.
- Може да не винаги разполагате с цялото време, което искате, но планирането на времето за медитация ще ви помогне да вкарате правилното мислене, за да медитирате.
Стъпка 5. Разберете, че вече медитирате
Много хора медитират, без да знаят. Когато се отпуснете с чаша чай, нарисувате картина или излезете навън и се почувствате спокойни, сте имали медитативно преживяване.
Успокойте се, като знаете, че вече имате известен опит в медитацията и можете да постигнете още по -добри резултати с по -целенасочена практика
Стъпка 6. Задайте основни правила
Да се научиш да медитираш е като всеки друг вид обучение и установяването на насоки или определянето на основни правила ще направи вашата практика по -успешна. Освен че следвате специфична техника на медитация, опитайте се да планирате какво ще правите преди и след медитацията.
- Също така може да бъде полезно да планирате как ще реагирате или реагирате, ако медитацията ви бъде прекъсната или нарушена. Постигането на медитация е трудно и може да бъде утежняващо, ако това състояние бъде прекъснато, но можете да контролирате как ще реагирате и как ще се върнете на път.
- Наличието на същата рутина преди и след медитация ще ви помогне бързо да влезете в мисленето и да удължите ползите за по -дълъг период.
Стъпка 7. Намерете добро място за медитация
Изборът къде да медитирате е също толкова важен, колкото и кога да медитирате. Вие ще искате да изберете място, което е тихо, удобно и където се чувствате в безопасност.
Ако живеете в натоварена къща или в шумна среда, където има малко място или тишина, потърсете алтернативно място. Това може да изисква заемане на свободна стая в къщата на приятел или роднина или резервиране на кабинет в библиотека. Можете също да медитирате навън на място като градина, беседка или друга външна конструкция, където можете да се отдалечите от другите за кратко
Стъпка 8. Отпуснете се преди да започнете
Вашата медитация ще бъде по -успешна, ако можете да отделите няколко минути, за да се отпуснете, преди да започнете. Опитайте някои от тези техники, за да влезете в правилното пространство за медитация:
- Практикувайте опъване и отпускане на мускулни групи.
- Представете си спокойна сцена.
- Слушайте мека музика.
- Поемете дълбоко въздух.
- Опитайте се да се разтягате.
Стъпка 9. Продължете да практикувате
Както всяко друго умение, медитацията е по -ефективна, когато я практикувате редовно. Медитацията ще дойде по -лесно, ако насрочвате често сесии.
- Изберете време, което да отговаря на вашия график и нужди - веднъж на ден, два пъти на ден, веднъж седмично, два пъти седмично, дори веднъж месечно, ако се мъчите да започнете.
- Опитайте се да превърнете медитацията в част от рутината си, за да не се налага да вземате решение за медитация. Това просто ще бъде част от типичния ви ден.
- Нормално е някои медитационни сесии да са по -лесни от други, така че не се обезсърчавайте, ако имате затруднения да достигнете медитативно състояние.
Стъпка 10. Помислете за своя опит
Всеки път, когато медитирате, отделете няколко минути, за да помислите за преживяното. Направете някои бележки за това какво е минало добре или не.
Това може да ви помогне да идентифицирате поведение или външни фактори, които затрудняват медитацията. Ще научите също кои части от рутината ви са най -ефективни
Метод 2 от 4: Практикуване на медитация за съзнание
Стъпка 1. Седнете изправени
Това упражнение е по -ефективно, ако сте спокойни, но бдителни. Изберете място, където ви е удобно, като стол, възглавница или под.
Стъпка 2. Отпуснете мускулите си
Обърнете внимание на всички мускули, които изглеждат напрегнати, и се опитайте да ги отпуснете.
Често носите напрежение във врата, раменете и гърба, така че имайте предвид тези области
Стъпка 3. Припомнете си защо медитирате
Последните изследвания показват, че медитационните сесии са по -успешни, ако започнете, като мислите за ползите, които вие и вашето семейство или приятели ще спечелите от процеса. Повторете тази стъпка по време на всяка сесия.
Стъпка 4. Съсредоточете се върху дъха си
Дишайте дълбоко и помислете как се чувства всеки дъх. Обърнете специално внимание на това къде дъхът ви влиза в носа, изпълва дробовете ви и излиза от устата ви.
- Опитайте се да обърнете внимание само на дъха си и да настроите разсейващи звуци, чувства и мисли.
- Това е отлично начинаещо упражнение, което можете да правите сами. Също така може да ви помогне да се подготвите за по -напреднали практики на медитация.
Стъпка 5. Не се притеснявайте, че умът ви се носи
Напълно нормално е умът ви да се носи по време на това упражнение и да можете да идентифицирате кога това се случва е важна стъпка в упражнението. Ако това се случи, отново се съсредоточете върху дишането си.
Да се научите да идентифицирате кога умът ви се носи или тревожи, и да пренасочите вниманието си, ще ви помогне да се справите с тревожността и стресовите мисли
Стъпка 6. Опитайте се да броите с всеки дъх
За да увеличите фокуса си върху дишането и да сведете до минимум дрейфането, можете да започнете да броите с всеки дъх. Разчитайте на издишването.
Стъпка 7. Поставете фокуса си в думи
Нашите мисли често ни разсейват да мислим за дишането си, затова се опитайте да свържете мислите си с дишането си. Например, докато вдишвате, помислете си, че вдишвате. Когато издишате, отбележете, че издишвате.
Стъпка 8. Прегледайте сесията си за медитация
Размишлявайки върху това как е минало упражнението, ще подобрите ли техниката си. Помислете какво ви е харесало или не на сесията.
- Може да бъде полезно да запазите тетрадка или дневник за медитация, на които да погледнете назад.
- Ако има конкретни мисли, които непрекъснато се натрапват, запишете ги.
Метод 3 от 4: Отпускане с медитация за сканиране на тялото
Стъпка 1. Пригответе се
За да извършите медитация за сканиране на цялото тяло, отделете около 30 минути. Изберете удобно място и легнете така, че гърбът ви да е плосък.
- Уверете се, че телефонът, компютърът и телевизията са изключени, за да можете да се концентрирате върху медитацията.
- Вашето легло или постелка за йога са добри места за изпълнение на това упражнение.
- Също така може да ви помогне да се отпуснете, ако приглушите светлините и свалите обувките си. Някои хора също намират за полезно да затворят очи.
Стъпка 2. Определете частите на тялото си, които изглеждат напрегнати
Преди да започнете официално сканирането, обърнете внимание на частите от тялото, които изглеждат напрегнати или болезнени. Когато идентифицирате тези зони, опитайте се да отпуснете или омекотите мускулите си.
Задържането на напрежение в тези области ще ви попречи да се отпуснете напълно и да се насладите на колкото се може повече ползи от сканирането на тялото
Стъпка 3. Започнете психично сканиране на тялото си
Преструвайте се, че се регистрирате с различни части на тялото си и обърнете внимание на това как се чувстват тези части. Съсредоточете се върху една част наведнъж.
- Например, ако започнете с крак, наблюдавайте как различни части на крака докосват постелката, леглото или пода. Дали някои части на крака ви се различават от останалите? Ако носите обувки или чорапи, помислете как се чувстват те на краката ви.
- Много хора намират за полезно да започнат с пръстите на краката си и да се придвижат към главата си. Можете също да започнете с главата си и да работите към пръстите на краката.
Стъпка 4. Продължете със сканирането
Когато приключите с отразяването на част от тялото, позволете си да преминете към друга. Проправете своя път до върха на главата си.
Не се притеснявайте и не се притеснявайте за времето. Не е нужно да отделяте определено време за всяка част от тялото. Просто си дайте достатъчно време, за да сканирате как се чувства всяка част
Стъпка 5. Премахнете разсейванията
Елиминирането на разсейващи фактори, като например негативни мисли, звук на трафика или радио в друга стая, може да бъде предизвикателство, но не позволявайте това да се намесва във вашата медитация.
- Позволете на негативните мисли и отвличане на вниманието от заобикалящия ви свят да изчезнат. Ако откриете, че се разсейвате по време на сканирането, не се чувствайте зле. Да знаете кога се разсейвате е полезна част от упражнението, защото ще бъдете по -добре в състояние да предотвратите това да се случва в бъдеще.
- Не се чувствайте сякаш оценявате тялото си по време на сканирането. Вместо това наблюдавате как се чувства и работи.
Стъпка 6. Фокусирайте се върху връзките между частите на тялото
След като сканирате всяка част от тялото, опитайте се да сте наясно как те се свързват помежду си в ставите ви. Забележете как се чувстват тези връзки.
Стъпка 7. Обърнете внимание на това как се чувства кожата ви
Като последна част от сканирането помислете как се чувства кожата ви.
Дали някои части са по -хладни или по -топли от други? Можете ли да усетите различни текстури от облеклото, чаршафите или постелката?
Стъпка 8. Помислете за вашата медитация
След като сте сканирали напълно тялото си, опитайте да напишете за опита си в тетрадка или дневник.
- Чувствате ли по -малко болка или напрежение в определени области?
- Какво работи добре с упражнението? Кои части от сканирането на тялото изглеждаха по -малко ефективни? Имало ли е моменти, в които сте се разсейвали? Какво ви разсее? Как бихте могли да избегнете тези разсейвания в бъдеще?
Стъпка 9. Повторете, ако е необходимо
Повтаряйте това упражнение толкова често, колкото искате да отпуснете тялото си. Колкото по -редовно извършвате сканиране на тялото, толкова по -лесно ще бъде да поддържате фокуса си и да постигнете най -голяма полза.
Метод 4 от 4: Опитайте се да ходите с медитация
Стъпка 1. Започнете със стоене
Може да звучи глупаво, но първата част от това упражнение е да стоите на място и да обърнете внимание на това как се чувствате. Забележете изместването на теглото си, това, което чувствате в краката и стъпалата, в какво се чувстват дрехите ви.
Тази стъпка ви прави по -наясно с всичко, което тялото ви трябва да направи, за да стои и да се движи
Стъпка 2. Започнете да ходите
Може да сте свикнали да ускорявате пеша от колата си до офиса или да спринтирате до автобусната спирка с децата си, но ще трябва да приемете по -бавно и удобно темпо.
- Не е нужно да се движите бавно, но помислете как бихте ходили без да имате предвид конкретна дестинация.
- Това е добро упражнение за хора, които имат проблеми със седенето или могат да се чувстват неспокойни, когато използват други техники за медитация.
Стъпка 3. Помислете за краката си
Сега, когато сте започнали да ходите, помислете какво чувстват краката ви. Внимавайте петата ви да докосва земята, топката на крака ви, докато се издигате.
Също така ще започнете да забелязвате как чорапите и обувките се чувстват срещу краката ви
Стъпка 4. Насочете вниманието си към различни части на тялото си
Насочете фокуса към различни части на тялото си-като краката, прасците, глезените, бедрата и гръбначния стълб-и помислете как се чувстват тези части, когато ходите.
- Докато мислите за всяка част от тялото, опитайте се да подчертаете прекалено много нейното движение, за да подчертаете какво прави. Например, опитайте се да размахвате повече бедрата си.
- Помислете как се свързват различните ви части на тялото и какво е усещането на тези места.
Стъпка 5. Фокусирайте се навътре
След като обърнете внимание на частите на тялото си, можете да се обърнете към чувствата и мислите си. Без да се фокусирате върху конкретна мисъл, просто направете наблюдение за това, което мислите или чувствате.
Стъпка 6. Сравнете психическите и физическите си чувства
Целта тук е едновременно да осъзнаете как се чувстват тялото и умът ви. Опитайте се да постигнете състояние на баланс, така че да не се фокусирате повече върху един аспект от другия.
Стъпка 7. Спрете
Точно както сте започнали това упражнение със стоене, ще го завършите по същия начин. Не е нужно да се дръпнете, за да спрете, а просто забавете крачка и стойте неподвижно.
Отново се съсредоточете върху усещането да стоите, вместо да се движите
Стъпка 8. Направете упражнението свое
Можете да персонализирате упражнението, за да увеличите максимално ползите. Ето няколко предложения, за да започнете.
- Опитайте да използвате това упражнение с всякаква физическа активност, като бягане, каране на колело или пързаляне.
- Помислете за положително утвърждение, завладяващ цитат или будистки принцип, докато изпълнявате упражнението.
- Отделете възможно най -много или възможно най -малко време. Едно от страхотните неща на това упражнение е, че лесно можете да намерите време да го правите през деня. Опитайте, докато разхождате кучето, бутате количка или пътувате до работа. Ако го правите за първи път, дайте си около 20 минути и изберете спокойно тихо място като парк или градина.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Опитайте други методи, след като сте уверени и се чувствате комфортно с нещо, което сте практикували.
- Продължавайте да практикувате и не очаквайте веднага да забележите ползи.
- Започнете списание за медитация, за да можете да размишлявате върху преживяванията си.
