Редовното изхождане е важно за поддържане на храносмилателното ви здраве. За щастие, има много неща, които можете да направите, за да поддържате тялото си редовно и да увеличите честотата, в която трябва да ходите. Ще започнем с някои общи съвети за правилното ходене до банята и ще преминем към промени в диетата и начина на живот, които можете да направите, за да останете здрави.
Ето 10 неща, които можете да опитате, които ще ви помогнат да имате редовни движения на червата.
Стъпки
Метод 1 от 10: Отидете, когато почувствате желание
0 9 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Задържането на изхождане влошава запека
Когато почувствате, че трябва да направите изхождане, отидете до банята възможно най -скоро. Избягвайте да се напрягате или да се опитвате да натискате, докато сте в тоалетната, тъй като това може да увеличи риска от хемороиди или анални фисури.
Избягвайте да използвате телефона или да четете, докато сте в тоалетната. Останете в банята само толкова дълго, колкото е необходимо
Метод 2 от 10: Наведете се напред, докато вървите
0 8 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Правилната стойка ви пречи да се напрягате, докато вървите
Когато седите на тоалетната, дръжте гърба си изправен, наведете се напред и подпрете лактите на коленете. Ако можете, поставете краката си на стол, така че коленете ви да са по -високи от бедрата. Изпъкнете стомаха си, за да ви е по -лесно да отидете.
Избягвайте да се навеждате или клякате над тоалетната седалка, тъй като това оказва по -голям натиск върху мускулите на тазовото ви дъно
Метод 3 от 10: Яжте по редовен график
0 2 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Храненето стимулира червата ви естествено и ви дава желание да тръгнете
Стремете се 3–4 малки хранения да се разпределят равномерно през целия ден. Опитайте се да ядете по едно и също време всеки ден, така че тялото ви да свикне с рутината. Отделете достатъчно време, за да имате няколко минути свободно след хранене, в случай че почувствате желание да отидете до тоалетната.
Метод 4 от 10: Вземете 25–31 g фибри дневно
0 10 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Храните с високо съдържание на фибри натрупват отпадъците ви и ги извеждат от червата
Някои храни с високо съдържание на фибри включват пълнозърнест хляб и тестени изделия, боб, ябълки, узрели банани, броколи, моркови и бадеми. Започнете да включвате някои от тези храни във всяко от храненията си, за да получите достатъчно фибри през целия ден.
- Например средна ябълка с кожа има около 3,7 грама фибри, ½ чаша (75 г) зелен фасул има 2 г, филия пълнозърнест хляб има 2 г и 1 чаша (200 г) пълнозърнест спагети имат 6,3 g.
- Увеличавайте постепенно количеството фибри в диетата си, тъй като прекаленото количество причинява подуване и газове.
- Ако не получавате достатъчно фибри от диетата си, можете също да приемате добавки с фибри. Просто говорете с Вашия лекар, преди да ги започнете, тъй като те могат да повлияят на начина, по който приемате други лекарства.
Метод 5 от 10: Избягвайте преработените храни
0 7 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Захарните и мазни храни ви карат да запеквате, тъй като нямат много фибри
Правете всичко възможно, за да изключите замразените ястия, закуските и бързото хранене от диетата си. Намерете здравословни заместители, като пресни плодове и зеленчуци и домашно приготвени ястия, за да продължите да получавате здравословни количества фибри чрез диетата си.
Проверете хранителната информация на вашата храна, за да видите колко фибри съдържа, преди да я ядете
Метод 6 от 10: Останете хидратирани през целия ден
0 6 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Течностите правят изпражненията ви по -меки и по -лесни за преминаване
Стремете се да приемате поне 15,5 чаши (3,7 л) вода всеки ден, ако сте мъж, или 11,5 чаши (2,7 л), ако сте жена. Като добро правило, просто пийте нещо, когато почувствате жажда. Можете също така да включите плодови сокове, бистри супи и бульон, за да помогнете на фибрите от вашата диета да работят по -добре.
Водата също предотвратява дехидратацията, което може да доведе и до запек
Метод 7 от 10: Упражнявайте се 5 дни в седмицата
0 3 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Разработването изтласква по -бързо отпадъците през червата ви
Ако седите много през деня, опитайте се да станете и отделете малко време за физическа активност. Можете да опитате да вдигате тежести, да правите дълги разходки, да играете интрамурални спортове или нещо друго, което ви изправя на крака. Стремете се да получавате поне 150 минути физическа активност през седмицата, за да поддържате тялото си здраво, а изпражненията редовни.
Говорете с Вашия лекар, за да видите дали сте достатъчно здрави, за да започнете тренировъчна програма. Те ще ви препоръчат упражнения според вашето физическо състояние
Метод 8 от 10: Управлявайте стреса си
0 8 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Тревожността и стресът могат да доведат до запек и да затруднят преминаването
Напълно нормално е да се стресирате от време на време, но твърде много разстройва стомаха и храносмилането. Потърсете техники, които да ви помогнат да се успокоите. Можете да опитате медитация, йога, дълбоко дишане или визуализация на вашето щастливо място. Включете малко управление на стреса в обичайната си рутина, така че никога да не се чувствате претоварени.
Например, можете да опитате дишане с кутия, където вдишвате 4 броя, задържате дъха си 4 пъти и бавно издишвате 4 пъти. Повтаряйте това, докато не се почувствате спокойни
Метод 9 от 10: Използвайте лаксативи внимателно
0 1 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Опитайте само слабителни, ако нищо друго не работи
Слабителните стимулират червата ви, така че е по -лесно да отидете, но те имат своите недостатъци. Тъй като те могат да създадат навик и да нарушат нормалното ви храносмилане, използвайте ги само ако не сте успели с други методи, които препоръчваме. Ако все пак приемате слабителни, следвайте всички инструкции за дозиране на опаковката, за да не ги прекалявате.
Можете да приемате слабителни през устата, ако са орални хапчета, но трябва да поставите клизми с физиологичен разтвор и някои супозитории в ректума
Метод 10 от 10: Говорете с Вашия лекар относно смяната на лекарствата
0 6 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Някои опиоидни болкоуспокояващи и антидепресанти причиняват запек
Ако в момента приемате лекарства с рецепта, попитайте Вашия лекар дали запекът е често срещан страничен ефект. Кажете им какво изпитвате и попитайте дали можете да направите нещо по въпроса. Те могат да препоръчат смяна на лекарства или да предпишат слабително в ниски дози, за да противодействат на симптомите.
