Забелязали ли сте някога, че имате лека сънливост или сънливост сутрин или следобед? Много пъти изборът ви на храна ви допринася за това как се чувствате и колко сте нащрек през деня. Някои храни ви дават енергия и ви зареждат през деня. Други могат да ви накарат да се чувствате по -уморени, сънливи и летаргични. В допълнение, някои фактори на начина на живот (като достатъчно сън или редовни упражнения) влияят върху това колко редовно имате енергия през деня. Ако забележите, че сте изпитвали умора и сънливост през деня, избягвайте определени храни и хранителни навици, които ще влошат ситуацията. По този начин ще имате повече енергия и ще останете нащрек.
Стъпки
Част 1 от 3: Ограничаване на храните, които ви уморяват
Стъпка 1. Избягвайте храни, които съдържат рафинирани въглехидрати
Една голяма група храни, която обикновено се свързва със сънливостта след хранене, са рафинираните въглехидрати. Тези храни трябва да се избягват или да се консумират в малки количества, за да се избегне следобедното сънливост.
- Рафинираните въглехидрати се отнасят до голямо разнообразие от продукти. Всички те са прекалено преработени, с ниско съдържание на фибри, с ниско съдържание на хранителни вещества и с по -високо съдържание на калории. Обикновено се правят от захар или бяло брашно.
- Те включват храни като: бонбони, бисквити, сладкиши/пайове, леки закуски, гевреци, бисквити, бял хляб, бял ориз, бяла паста, захарни зърнени закуски и мъфини.
- Рафинираните въглехидрати се усвояват бързо и бързо се абсорбират в кръвния поток и повишават нивата на кръвната захар. Това причинява повишаване на инсулина, един от хормоните, отговорни за стабилното ниво на кръвната захар. Повишаването на инсулина издърпва захарта от кръвта и това може да доведе до ниска кръвна захар, което чувствате като „катастрофата“.
Стъпка 2. Пропуснете храненията с високо съдържание на мазнини
Друга група храни, която е свързана с повишена сънливост и летаргия през деня, са храни с високо съдържание на мазнини и мазни. Опитайте се да сведете до минимум тези ястия през деня, за да избегнете следобеден спад.
- Проучванията показват, че когато консумирате по -високи нива на мазнини през деня, е по -вероятно да заспите или да спите през деня.
- Една от предложените причини за това е, че мазнините се усвояват по -бавно и отделят различни хормони, които увеличават усещането за сънливост.
- Опитайте се да избягвате храни като: пържени храни, бързи храни, мазни парчета месо и богати или високомаслени десерти или напитки.
Стъпка 3. Внимавайте с храни с високо съдържание на триптофан
Може да сте запознати с триптофан и сън - това е, което ви кара да спите, след като ядете пуйката си за Деня на благодарността всяка година. Тази аминокиселина, причиняваща сън, се намира в други храни, така че ги сведете до минимум през деня, за да сте по-бдителни.
- Триптофанът е аминокиселина, която се намира в различни храни. Когато циркулира в тялото ви, в крайна сметка се превръща в серотонин, който ви помага да се успокоите и да се почувствате спокойни.
- Извън пуйката има и други храни, които съдържат тази аминокиселина. Внимавайте с продукти като: спанак, соя, яйца, сирене, тофу и риба.
- Не е нужно да избягвате напълно храни, които съдържат триптофан, но да имате по -малки порции от тези продукти в дневните си хранения.
Стъпка 4. Запазете бананите и черешите за през нощта
Въпреки че има много групи храни, които могат да причинят сънливост, има и някои по -специфични храни, които също са свързани със сънливостта.
- Доказано е, че и бананите, и черешите увеличават чувството за следобедна умора и сънливост. Изберете други плодове, които да имате през деня, за да избегнете този ефект.
- Доказано е, че черешите влияят на нивата на мелатонин, който е важен хормон в регулирането на моделите на съня ви.
- Бананите съдържат минерали, за които е доказано, че отпускат мускулите ви.
- Вместо това се придържайте към други плодове, като ябълки, горски плодове или портокали. Освен това се придържайте към подходящата 1/2 чаша порция плодове. Всички плодове съдържат прости захари и ако се консумират в големи количества, може да повишат кръвната Ви захар.
Стъпка 5. Внимавайте какво пиете
Не само храната ще ви накара да се наспите през деня. Много напитки и техните съставки също могат да ви накарат да се почувствате малко сънливи през деня.
- Избягвайте енергийни напитки и изстрели. Въпреки че може да мислите, че тези напитки биха помогнали за ограничаване на следобедната сънливост, никакви проучвания не показват, че тези напитки са ефективни. Мнозина всъщност показват, че имат много краткосрочен ефект (ако изобщо има) и след това причиняват голям срив.
- Не пийте алкохолни напитки. Тези напитки трябва да се избягват през деня. Алкохолът е депресиращ и ви кара да се чувствате много уморени и сънливи. Имайте предвид, че ако заспите след пиене, сънят ви не е здрав или спокоен след консумация на алкохол.
- Подсладените напитки също трябва да се избягват. Те също са източник на рафинирани въглехидрати и могат да повишат кръвната Ви захар, оставяйки след това да се чувствате сънливи.
Стъпка 6. Избягвайте прекалено големи хранения
В допълнение към видовете храни, които ядете през деня, размерът на храненията ви също може да играе роля в това как се чувствате. По -големите ястия, в сравнение с малките, могат да допринесат за повишено чувство на сънливост, тъй като те сигнализират тялото ви да се забави и да се съсредоточи върху храносмилането.
- Проучванията показват, че големите хранения (където бихте се почувствали сити или много сити) са свързани с повишено чувство на сънливост през деня. Този ефект се засилва още повече, когато сте яли голямо количество рафинирани въглехидрати или мазни храни.
- Ако смятате, че размерът на вашата храна допринася за енергийните ви нива през деня, помислете вместо това да измерите по -малки порции и ястия.
- Например, вместо три по -големи хранения през деня, вместо това отидете с четири до шест по -малки хранения. Това може да помогне за запазване на малките части и да осигури на тялото ви малки приливи на енергия през деня.
- Малките хранения трябва да се контролират на порции. Общото ви хранене трябва да бъде около 1 - 1 1/2 чаши общо на хранене.
Част 2 от 3: Хранене, което повишава енергийните нива
Стъпка 1. Придържайте се към структуриран план за хранене
Има няколко неща, които можете да промените в диетата си, за да сте по -будни и бдителни през деня. Едно от най -важните неща е да се уверите, че спазвате структуриран план за хранене всеки ден.
- Когато се опитвате да избегнете следобедната умора, едно от първите неща, които трябва да се уверите, че правите, е да се храните редовно. Редовните хранения осигуряват на тялото ви постоянен запас от гориво, като се избягват скокове в кръвната захар и след това катастрофата. Проучванията показват, че това помага за подобряване на концентрацията и бдителността.
- Повечето хора трябва да ядат поне три хранения на ден; обаче, ако искате да се придържате към по -малки порции или да се чувствате по -добре с повече хранения, опитайте вместо това четири до шест хранения дневно.
- Избягвайте да пропускате храненията - особено закуската. Изготвянето на план за хранене може да ви помогне да се придържате към по -структуриран модел и да се чувствате уверени в това, което ще ядете за всяко от вашите хранения.
Стъпка 2. Яжте храна с високо съдържание на протеини
Въпреки че домашните птици съдържат триптофан, по -високият прием на протеини (особено от други източници на протеини освен птиците) може да има подобен стимулант ефект върху тялото ви.
- За сутрешното и следобедното хранене винаги включвайте поне една или две порции постно протеин. Измерете 3 - 4 унции протеин на порция.
- Изберете по -постни протеинови парчета, за да избегнете високо съдържание на мазнини. Можете да опитате постно говеждо, свинско, нискомаслени млечни продукти, яйца, боб и ядки.
- Протеинът помага за забавяне на храносмилането, като ви поддържа по -удовлетворени и предотвратява скокове в кръвната захар.
Стъпка 3. Добавете източник на сложни въглехидрати
Най -добрата комбинация за сутрешно и следобедно хранене е протеин и сложен въглехидрат. Тази комбинация е не само удовлетворяваща, но помага за осигуряване на енергия и предотвратяване на умората.
- Сложните въглехидрати, за разлика от рафинираните въглехидрати, имат много повече фибри, витамини и минерали. Освен това източникът на въглехидрати в тези храни е естествен в сравнение с добавените захари или преработените брашна, открити в рафинираните въглехидрати.
- Въпреки че сложните въглехидрати наистина повишават кръвната Ви захар, те го правят бавно. това е така, защото тяхната "сложна природа" ги кара да усвояват много по -бавно във вашата GI система.
- Включете поне една порция сложен въглехидрат като: боб, леща, грах, 100% пълнозърнести храни и зеленчуци.
- В допълнение, сервирайте си малко постни протеини заедно с този източник на въглехидрати. Заедно те ще ви държат будни и ще се чувствате енергични през деня.
Стъпка 4. Стремете се към цялостна добре балансирана диета
Въпреки че има специфични храни, от които да стоите далеч, и храни, от които да ядете повече, важно е да следвате цялостна добре балансирана диета, за да се борите със сънливостта. Като цяло комбинацията от хранителни храни осигурява на тялото ви най -голяма полза.
- Балансираната диета е тази, при която всеки ден ядете по нещо от всяка група храни. Това означава да имате източник на млечни продукти, протеини, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
- Освен това трябва да ядете тези храни в подходящи размери за сервиране. Това означава измерване на 3 - 4 унции протеин, 1/2 чаша плодове, 1 чаша зеленчук, 2 чаши листно зелено или 1 унция или 1/2 чаша зърна.
- Изберете и голямо разнообразие от храни. Вместо да имате един или два вида елементи от всяка група, изберете няколко различни елемента. Например, ако обичате плодове, не винаги грабвайте ябълка. Изберете разнообразие от горски плодове, портокали, пъпеши или праскови през седмицата.
Стъпка 5. Пийте достатъчно течности
Друга подла причина, поради която може да се чувствате малко по -сънливи следобед, се дължи на приема на течности. Ако не влизате достатъчно, това може да е причина за следобедната ви мъгла.
- Проучванията показват, че дори леката дехидратация може да причини следобедна умора. В допълнение, тези проучвания показват, че тези, които са били леко дехидратирани, са имали депресивно настроение, по -ниска концентрация и повишена честота на главоболие.
- За да избегнете дехидратация през целия ден, стремете се към поне 64 унции (2 литра) или около осем чаши течност дневно; обаче в зависимост от вашето тяло и ниво на активност може да се нуждаете от над 13 чаши дневно.
- Придържайте се към бистри, хидратиращи течности. Опитайте вода, газирана вода, ароматизирана вода и кафе или чай без кофеин.
Част 3 от 3: Оставане на сигнал през деня
Стъпка 1. Станете и се движете
В допълнение към яденето на правилните видове храни в правилните количества, има и други начини на живот, които можете да включите, за да избегнете умора и сънливост.
- Проучванията показват, че кратък прилив на активност след хранене (или когато вече ви се спи) може да помогне за преодоляване на следобедния спад.
- Планирайте средно сутрешна и средна следобедна разходка или сесия за активност. Движете се за около 10 - 15 минути.
- Тази дейност не трябва да бъде с висок интензитет или да се извършва за дълъг период от време. Дори само няколко участъка във вашия офис ще ви помогнат да се събудите; обаче, ако можете да излезете навън, чистият въздух и слънчевата светлина могат да ви помогнат да се почувствате малко по -ободрени.
- Също така се стремете да спазвате минималните указания за физическа активност. Правенето на 150 минути аеробна дейност всяка седмица също може да ви осигури повече енергия.
Стъпка 2. Спете достатъчно
Не е изненадващо, че ако не спите достатъчно през нощта, ще се чувствате по -уморени през деня. Никаква храна не може да подобри тази мудност.
- Здравните специалисти препоръчват да се стремите към около седем до девет часа сън всяка нощ.
- Когато не спите достатъчно, особено редовно, ще изпитате цялостно намаляване на: концентрацията, способността да използвате по -високо ниво на когнитивно мислене, намалена способност за фокусиране и повишени колебания в настроението ви.
Стъпка 3. Говорете с Вашия лекар
Ако смятате, че правите всичко правилно - ядете добре, оставате активни и спите достатъчно - но все още сте уморени, говорете с Вашия лекар.
- Ако усещате някакъв ненормален симптом, добре е да си уговорите среща с Вашия лекар. Ще трябва да обсъдите какво се случва и да видите дали имате нужда от някакви тестове за по -нататъшна оценка.
- Ако се чувствате хронично уморени, говорете с Вашия лекар колко често се чувствате по този начин, колко дълго трае и какво (ако има нещо) влошава или подобрява умората Ви.
Съвети
- Най -добрият начин да останете нащрек през деня е да избягвате големи ястия и ястия, които съдържат много рафинирани въглехидрати.
- Също така, опитайте се да останете активни около 10 минути след хранене, за да ви събудите и да повишите енергийното си ниво.
- Ако забележите, че някои храни ви правят сънливи, опитайте се да избягвате да ги ядете сутрин или следобед, когато трябва да сте по -бдителни.
