Ишиасът може да бъде болезнено състояние, което наистина пречи на ежедневието ви. Когато възпалението притиска седалищния нерв, това причинява излъчваща болка и изтръпване в гърба и крака. За щастие има много начини да лекувате ишиас. Да останеш активен и да се разтягаш е чудесен начин да освободиш натиска върху седалищния нерв и това може да помогне за облекчаване на болката. Като цяло повечето разтягания на гърба, бедрата и тазобедрената става ще помогнат, но тези разтягания са особено добри за ишиас.
Стъпки
Метод 1 от 2: Разтягане на гърба и бедрата
Стъпка 1. Работете върху гъвкавостта си постепенно
Когато правите различни разтягания и пози за йога, започнете бавно. Опитайте се да задържите разтягането от 10-30 секунди и спрете, ако се чувствате наистина неудобно или болезнено.
Ако сте наистина стегнати в определена зона, задръжте участъка за около 60 секунди
Стъпка 2. Направете екстензии на гърба, за да отворите гръбнака си
Това е просто разтягане за работа с средната и долната част на гърба. Легнете с лице надолу на пода и огънете лактите нагоре, за да подпрете предмишниците си на земята пред раменете. Насочете ръцете си нагоре, дръжте врата си изправен и погледнете към пода. След това извийте гърба си нагоре, като натиснете надолу ръцете си и задръжте бедрата си притиснати към земята. Натиснете нагоре, докато почувствате разтягане, след това задръжте позицията за 5-10 секунди, преди да се спуснете обратно. Повторете това 8-10 пъти за набор.
Не огъвайте врата си назад или може да причини болка в шията. Продължавайте да гледате пода
Стъпка 3. Отворете бедрата и долната част на гърба с разтягане на слабините
Това е дълбоко разтягане за бедрените флексори и долната част на гърба. Седнете на пода и изпънете краката си изправени отстрани колкото е възможно по -широко. Поставете двете си ръце на пода пред себе си. След това се наведете напред, доколкото можете, без да извивате или да търкаляте гръб. Задръжте позата за 10-20 секунди, за да разтегнете гърба си.
- Целта е да сведете лактите си на пода, но не се притеснявайте, ако все още не сте толкова гъвкави. Отидете доколкото можете.
- Ако почувствате остри болки по време на това разтягане, спрете веднага.
Стъпка 4. Опитайте разтягане на поза за котка
Тази обичайна поза от йога е чудесна и за болки в ишиаса. Станете на четири крака на пода и подравнете ръцете си с раменете, а коленете с бедрата. Закръглете гърба си и спуснете брадичката до гърдите си. Задръжте го за 2 секунди. След това извийте гърба си, повдигнете брадичката си и задръжте за 2 секунди. Повторете тези движения 10 пъти.
Опитайте се да извиете и завъртите гърба си, без да движите много бедрата си. Няма да се разтегнете толкова добре, ако движите бедрата си
Стъпка 5. Разхлабете седалищните мускули с легнало пириформично разтягане
Пириформисният мускул е дълбоко в седалището и често е болезнен за хора с ишиас. Ако бедрата или седалищните мускули ви болят, легнете на пода със свити колене и стъпалата около половината от бедрата. Поставете единия си крак на противоположното коляно. След това хванете бедрото си за засадения крак и го дръпнете към гърдите. Спрете, когато почувствате добро разтягане в седалищните мускули и бедрата. Задръжте това положение за 30 секунди, след това сменете страните.
- Можете също така да повдигнете засадения си крак, за да подпомогнете допълнително огънатия крак за повече разтягане.
- Като цяло това разтягане е само за страната, която в момента боли, но разтягането на двете страни е добра идея да останете приятни и отпуснати.
Метод 2 от 2: Разтягане на краката
Стъпка 1. Започнете с просто седнало разтягане
Докато седите на стол, кръстосайте болния си крак върху другия. Опрете глезена си на коляното. След това изведете гърдите напред към коляното, като държите гърба изправен. Това отваря бедрата и бедрата. Задръжте позата за около 30 секунди.
- Наведете се от бедрата, за да държите гърба изправен по време на това разтягане. В противен случай няма да почувствате голямо разтягане.
- Това е добър начин да се затоплите за сесия за разтягане или просто бързо да се разтегнете, докато седите на бюрото си.
Стъпка 2. Помпайте глезените си, за да освободите седалищния нерв
Това е добър участък за болки в ишиаса в областта на бедрата и подбедриците, тъй като седалищният нерв се простира надолу по краката. Седнете изправени на стол. Повдигнете крака, който боли, и го дръжте изправен пред себе си. След това огънете глезена си напред и назад 15-20 пъти. Това помага да се премахне натискът от седалищния нерв. Сменете страните и повторете разтягането на другия крак.
Можете също така да изпомпвате врата си напред -назад едновременно, за да работите седалищния нерв от другата страна
Стъпка 3. Издърпайте коленете към гърдите си, за да разхлабите седалищните мускули
Това работи с вашите седалищни и подколенни сухожилия. Легнете обратно на пода със свити колене. След това хванете единия си крак и издърпайте коляното към гърдите си. Задръжте това за 20-30 секунди и го повторете 3 пъти, преди да смените страните.
- За вариация можете да хванете и дръпнете двата крака наведнъж.
- Не позволявайте на бедрата или други крака да се повдигат от пода, в противен случай няма да получите много добро разтягане.
Стъпка 4. Изправете повдигнатия си крак за разтягане на бедрото
Това е трик, за да направите предишното упражнение по -дълбоко разтягане на бедрото. Издърпайте коляното към гърдите си и когато не можете да отидете по -далеч, протегнете крака си и се опитайте да го изправите. Това ще ви даде много дълбоко разтягане на бедрото и ще отпусне седалищния нерв.
- Вероятно няма да можете да изправите крака си напълно, освен ако не сте много гъвкави. Това е нормално и все още ще получите голямо разтягане.
- Не забравяйте да хванете крака си под коляното, за да можете да удължите крака си.
- Седалищният нерв може да бъде притиснат навсякъде, включително в горната част на краката, така че е важно да поддържате хълбоците на бедрата си разхлабени.
Стъпка 5. Изпънете тазобедрената става с лента за упражнения
Това е още един добър начин да разхлабите бедрата. Легнете назад с изправени и двата крака. Увийте лента за упражнения около единия крак, след това повдигнете крака. Като държите крака изправен, дръпнете лентата към гърдите си. Задръжте го за 20-30 секунди, след това сменете страните.
- Ако нямате лента за упражнения, можете да използвате и кърпа или подобен предмет.
- Не огъвайте крака си в нито един момент, дори ако не можете да се разтегнете твърде далеч.
- Ако тренирате във фитнес зала, можете също да използвате машина за подколенните сухожилия, за да правите къдрици, които ще тонизират и заздравят мускулите на тазобедрената става. Започнете, като се стремите към 12-15 повторения, но спрете, докато все още сте в състояние да правите упражнението с добра форма.
Стъпка 6. Направете разтягане на сухожилието в изправено положение
Това е още един добър начин да разтегнете дълбоко сухожилието. Застанете пред стабилен обект, като стълби или подлакътник на диван. Повдигнете болния си крак върху обекта, като държите крака изправен, а пръстите на краката сочат нагоре. След това се наведете напред към крака, като държите гърба изправен. Дишайте дълбоко и задръжте този участък за 20-30 секунди. Повторете това разтягане 2-3 пъти на всеки крак.
- Не е нужно да се разтягате много далеч, за да работи това. Отидете само доколкото можете.
- Не извивайте гърба си, докато се разтягате. Това може да причини болки в гърба и няма да се разтегнете толкова дълбоко.
Стъпка 7. Тренирайте подколенните сухожилия и седалищните мускули с удължения на бедрата
Това работи като разтягане, а също и начин за укрепване на бедрата и сърцевината. Станете на четири крака, подреждайки ръцете си с раменете и коленете с бедрата. След това бавно изпънете единия си крак нагоре към тавана, като го държите огънат, докато почувствате, че глутето ви започва да се компресира. Бавно пуснете крака си и повторете това 15 пъти, преди да смените страните.
- По време на това упражнение дръжте гърба изправен, а сърцевината си стегната. В противен случай може да получите болка в долната част на гърба.
- Това е по -скоро упражнение, отколкото разтягане, така че може да искате да изчакате, докато сте в по -добра форма, за да го опитате.
Съвети
- Ако имате въпроси относно правилното разтягане, говорете с физиотерапевт или хиропрактик за насоки.
- Използвайте плавни движения само когато се разтягате. Резки или подскачащи движения могат да влошат болката ви.
