Може би си мислите, че само около 100 души получават главоболие всеки ден, но реалността е, че над милиони американци страдат редовно от главоболия от всякакъв вид, а главоболието е извинение номер едно за времето, пропуснато от работа. Повечето главоболия попадат в една от трите категории-главоболие при напрежение, мигрена или клъстерно главоболие. Главоболието при напрежение обикновено се причинява от проблеми с мускулите и стойката и може да се влоши, ако сте стресирани, тревожни, уморени, депресирани или има много шум или светлина. Мигренозните главоболия не са непременно по -лоши от главоболието от напрежение по отношение на болката, но вместо това са склонни да бъдат концентрирани само от едната страна на главата ви и могат да се влошат, когато се движите, говорите или кашляте. Клъстерните главоболия се дефинират като болка, която започва (обикновено) след като сте заспали, първо с по -ниска интензивност и нарастваща до пик, който може да продължи няколко часа. Независимо от какъв вид главоболие може да страдате, има няколко задействащи точки на главата, шията, очите и горната част на гърба, които, когато се масажират, могат да ви предложат облекчение от съществуващото ви главоболие.
Стъпки
Метод 1 от 7: Решаване на основния проблем, който причинява главоболие
Стъпка 1. Започнете дневник за главоболие
За да ви помогне да се опитате да стесните какви са основните причини за главоболието ви, можете да водите дневник за главоболие. Трябва да пишете в дневника си всеки път, когато почувствате главоболие, и да проследявате следните елементи:
- Когато се появи главоболие.
- Където болката е по главата, лицето и/или шията.
- Интензивността на главоболието. Можете да използвате лична скала за оценка от едно до десет, където сте определили всяко ниво въз основа на личния си опит.
- В какви дейности сте участвали, когато е започнало главоболието, включително къде сте били.
- Бележка за това колко добре сте спали нощта, преди да почувствате главоболието.
- Бележка за това, което сте яли, пили, чули или помирисали през 24 -те часа, водещи до главоболие.
- Бележка за това как сте се чувствали преди началото на главоболието.
- Всички други точки, които може да намерите за полезни.
Стъпка 2. Настройте работната си станция да е ергономично правилна
Неудобните и неподходящи мебели (като бюро, стол, клавиатура, компютърен монитор, мишка и т.н.) могат да причинят лошо позициониране на тялото ви за дълги периоди от време. Тази лоша стойка може да причини всякакви дългосрочни мускулни проблеми, които от своя страна причиняват главоболие. Можете или да пренаредите офис мебелите си сами, или да наемете специализирана фирма, която да го направи вместо вас.
- Никога не трябва да обръщате глава или да гледате нагоре или надолу, когато гледате монитора на компютъра си. Тя трябва да бъде точно пред вас, малко под нивото на очите. Ако стойката на монитора ви не ви позволява да го преместите на правилното ниво, използвайте книги, кутии, къс рафт или каквото друго имате наоколо, което може да поддържа монитора.
- Не трябва да стигате далеч, за да получите достъп до клавиатурата и мишката. Трябва да можете удобно да поставите ръцете си върху подлакътниците на стола, докато ръцете ви докосват клавиатурата и мишката.
- Когато седнете на офис стола си, не трябва да достигате никъде от тялото си, за да седнете в отпуснато положение. Краката ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса, а краката ви трябва да са плоски на земята. Ръцете ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса, като ръцете или китките ви могат да се опират на подлакътниците или на бюрото. Трябва да можете да се облегнете удобно, с подходяща лумбална опора. Никога не трябва да сядате напред на стола си с усещането си за колелата! Всъщност най -добре е столът ви да не може да се движи на колела.
- Никога не трябва да държите телефон между рамото и ухото. Използвайте високоговорителя, слушалките или Bluetooth устройството, за да говорите по телефона, ако имате нужда от свободни ръце.
Стъпка 3. Използвайте възглавници и матраци, които правилно поддържат тялото ви
Възглавницата ви трябва да позволява на гръбнака ви да остане прав, независимо дали лежите по гръб или настрани. Не спи по корем. Вашият матрак трябва да е твърд, особено ако имате партньор за сън. Ако вашият партньор за сън е по -тежък от вас, трябва да се уверите, че матракът ви не се потапя толкова много, че да се търкаляте в него или нея. Ако това се случва, вероятно несъзнателно се подготвяте, докато спите, за да се предпазите от търкаляне.
Ако не сте сигурни дали вашият матрак е достатъчно твърд, опитайте да спите на пода или върху къмпинг матрак за няколко дни. Ако установите, че спите по -добре на пода, матракът ви не е достатъчно твърд
Стъпка 4. Отнасяйте се с уважение към мускулите си
Повдигайте с краката, а не с гърба! Правете чести почивки, когато сте в една и съща позиция за дълъг период от време. Умишлено отпуснете мускулите си и поемете няколко дълбоки вдишвания от време на време. Не стискайте челюстта си. Не носете чантата или раницата си на едно рамо, носете ги по тялото (за портмонета) или на двете рамене (за раници). Носете само подходящо обути обувки с опора за дъга. Минимизирайте носенето на високи токчета. Използвайте лумбалната опора на всеки стол или седалка, на която седите за по -дълги периоди от време (като колата, работата, стола за хранене и т.н.). Уверете се, че рецептата ви за очила е актуална и че не се напрягате да видите книгата или монитора си.
Стъпка 5. Вземете мултивитамин
Храната, която ядем всеки ден, съдържа някои необходими витамини и минерали, но е малко вероятно да получавате всички необходими витамини и минерали в правилните количества на дневна база. Добрият мултивитамин или комбинация от повече от един индивидуален витамин ще ви помогне да получите това, от което се нуждаете. Лекарите препоръчват да се гарантира, че получавате достатъчно витамин С, В1, В6, В12, фолиева киселина, калций, магнезий, желязо и калий.
Ако приемате други лекарства, консултирайте се с Вашия лекар, преди да изберете мултивитамин
Стъпка 6. Останете хидратирани
Ако някога сте говорили с лекар, медицинска сестра, диетолог, масажист или друг практикуващ, вероятно е било казано да пиете повече вода в даден момент от живота си! По принцип възрастен трябва да пие осем чаши или две литри вода на ден. И това количество трябва да се увеличи, ако спортувате или ако е много горещо и се изпотявате.
Може да бъде наистина трудно да се консумира препоръчителното количество вода, особено ако сте заети и винаги сте в движение. Ако имате проблеми, принудете се да носите със себе си бутилка за вода за многократна употреба, където и да отидете, и я зареждайте отново при всяка възможност. Винаги го имайте на разположение и винаги се поддавайте на изкушението да отпиете
Стъпка 7. Регулирайте приема на кофеин
Повечето хора не обичат да им казват, че трябва да намалят количеството кофеин, което консумират! По ирония на съдбата много лекарства за главоболие включват кофеин като съставка. Това е така, защото кофеинът може първоначално да помогне за главоболие, но ако консумирате твърде много ежедневно, кофеинът всъщност причинява повече мускулно напрежение и други вътрешни проблеми. Опитайте се да се придържате към еквивалента на две осем унции чаши кафе на ден. Това включва всичко, което консумирате с кофеин, включително кафе, чай, поп, лекарства и малко шоколад.
Стъпка 8. Посетете Вашия лекар, за да обсъдите конкретни емоционални или физически проблеми, които може да причиняват главоболие
Това може да включва емоционални проблеми като депресия или тревожност и физически проблеми като проблеми със съня, инфекции, хормонален дисбаланс, функция на щитовидната жлеза, нива на кръвната захар и др. Вашият лекар ще може да прецени и, ако е необходимо, да проведе лабораторни изследвания, за да определи дали имате някой от тези основни проблеми и след това да разработи план за лечение специално за Вас.
Метод 2 от 7: Масажиране на трапецовидните мускули
Стъпка 1. Намерете вашите трапецовидни мускули
Имате два трапецовидни мускула, един от двете страни на гръбнака, под формата на триъгълник от горната част на врата до рамото до средата на гърба. Трите части на трапецовидния мускул се наричат горна, средна и долна трапецовидна мускулатура.
Стъпка 2. Работете с трапецовидния мускул, докато лежите
За да направите това, легнете по гръб със свити колене. Поставете топка за тенис под гърба си, на около един инч от гръбначния стълб. Започнете от горната част на гърба си и продължете надолу. Легнете на тенис топката за осем до 60 секунди и след това я преместете по -ниско. Слезте до горния таз и не забравяйте да работите от двете страни на гърба си.
Стъпка 3. Изпълнете притискане на трапец
Това звучи по -лошо, отколкото се чувства! Поставете лакътя и долната си ръка върху плот или маса, така че да се поддържат. Използвайте противоположната ръка, за да притиснете горния трапецовиден мускул между врата и рамото. Задръжте за осем до шестдесет секунди и след това направете обратната страна. Не забивайте пръсти в рамото си, просто хванете самия мускул.
Стъпка 4. Направете разтягане на трапеца
Легнете по гръб. Започнете с ръце надолу отстрани. Преместете ръцете си така, че горната част на ръцете да е под ъгъл от 90 градуса спрямо пода, а долните ръце под ъгъл от 90 градуса спрямо горната част на ръцете. След това спуснете ръцете си, за да докоснете пода зад главата си. Изпънете ръцете си право над главата си с длани обърнати към тавана. След това преместете ръцете си надолу, докато горните ви ръце са под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото ви. Повторете три до пет пъти.
Стъпка 5. Разтегнете гръдните си мускули
Докато гръдният кош не е трапец, разтягането му все още помага на вашия трапец. За този участък ще трябва да застанете на отворена врата или до ъгъла на стената. Повдигнете ръката до вратата или стената, така че частта от ръката ви до лакътя да лежи изравнена с вратата или стената. Дланта ви трябва да лежи на вратата или стената. Преместете крака от същата страна на тялото си една крачка напред. Обърнете тялото си от вратата или стената, докато усетите разтягането точно под ключицата. Можете да преместите ръката си по -високо и по -ниско, за да обработите различни части на един и същ мускул.
Метод 3 от 7: Разтягане на задните мускули на шията
Стъпка 1. Намерете задните си мускули на врата
Има поне половин дузина специфични мускули в тази област на задната част на врата, между основата на черепа ви до раменете. Напрежението в тази специфична област на тялото ви вероятно е причина за по -голямата част от главоболието.
Стъпка 2. Работете с мускулите в основата на черепа
Легнете по гръб с двете си ръце зад главата. Едната ръка трябва да държи другата ръка. Поставете топка за голф в дланта на горната ръка. Поставете ръцете си и топката за голф така, че да е отстрани на гръбнака ви, а не на гръбнака ви, след това завъртете главата си настрани, за да преместите топката за голф. Единственият път, когато трябва да преместите ръцете си, е да преместите топката за голф по -надолу по врата си. След като масажирате едната страна на гръбнака си, преместете топката за голф на другата страна и повторете.
Стъпка 3. Изпълнете задните разтягания на врата
Можете да правите тези разтягания, докато седите или дори под душа. Седнете изправени и поставете ръцете си зад главата. Използвайте ръцете си, за да издърпате леко главата напред, докато не почувствате разтягане на мускулите. Можете също така да използвате ръцете си, за да издърпате главата си напред и от двете страни с около 45 градуса. След това поставете едната си ръка върху главата си и я издърпайте към тази страна на тялото, докато почувствате разтягане. Повторете с другата ръка на противоположната страна.
Стъпка 4. Разтегнете мускулите на врата, докато лежите
Легнете по гръб на пода. Свийте коленете си нагоре и поставете лявата си ръка, дланта надолу, под основата на гръбнака. Поставете дясната си ръка върху главата си. Използвайте ръката си, за да издърпате главата си надясно, докато гледате към тавана, докато почувствате разтягане. След това използвайте ръката си, за да издърпате главата си отново надясно, но този път завъртете главата си на около 45 градуса, така че да гледате стената отдясно. Накрая завъртете главата си на 45 градуса наляво, така че гледате стената отляво, но използвайте ръката си, за да издърпате главата си назад надясно. Повторете целия процес от лявата страна на тялото, като използвате лявата си ръка върху главата си.
Метод 4 от 7: Манипулиране на темпоралния мускул
Стъпка 1. Намерете темпоралния си мускул
Главоболието, причинено от темпоралния мускул, е много често. Темпоралните мускули са разположени отстрани на главата ви, като отиват от горната ви челюст, над горната част на ухото и след това обратно зад ухото. Проблемите с темпоралния мускул могат да бъдат свързани и с проблемите на TMJ.
Стъпка 2. Приложете натиск върху слепоочните мускули
Докато седите или стоите изправени, натиснете върховете на показалеца и средните пръсти на двете си ръце към петна над слепоочието. Докато натискате, отворете и затворете челюстта си няколко пъти. Преместете пръстите си в тази обща зона до всички места, където изпитвате дискомфорт и отворете и затворете челюстта си няколко пъти на всяко място.
Като алтернатива можете просто да се прозявате отново и отново, за да разтягате слепоочните мускули, без да използвате ръцете си, за да упражнявате натиск
Стъпка 3. Разтегнете темпоралните мускули
Загрейте леко двата слепоочни мускула, преди да направите това разтягане, като поставите горещи пакети, подгряваща подложка при ниска температура или топла мокра кърпа от двете страни на главата си над ухото. След като мускулите се разхлабят, легнете по гръб и погледнете към тавана. Поставете показалеца на всяка ръка в устата си и издърпайте челюстта си надолу, като приложите натиск върху зоната точно зад долните си зъби.
Стъпка 4. Упражнете темпоралния мускул
Легнете по гръб и погледнете тавана. Поставете десния си показалец и среден пръст върху дясната буза, точно върху зъбите. Поставете левия си показалец и среден пръст върху долната челюст. Използвайте лявата си ръка, за да избутате челюстта си наляво. Можете да повторите същия процес вдясно, като промените местоположението на ръцете си.
За да направите това като разтягане, челюстта ви трябва да бъде отпусната и не трябва да предизвиква никакво съпротивление при движението на челюстта ви наляво и надясно. Ако работите в областта известно време и искате да опитате да укрепите мускула, вместо просто да го разтягате, можете да добавите известно съпротивление към движението на долната си челюст
Метод 5 от 7: Използване на натиск върху мускулите на лицето и скалпа
Стъпка 1. Намерете мускулите на лицето и скалпа
Има поне половин дузина специфични мускули по лицето и скалпа, с които можете да работите, за да облекчите главоболието си. Зоните, върху които искате да работите, включват: над всяко око, по ръба на очната кухина, точно под веждата (orbicularis oculi); точно над краищата на устата (zygomaticus major); зоната вляво и вдясно от края на устата ви, ако се преструвате, че устата ви е удължена с още около инч (buccinator); директно над очите и веждите, леко към вътрешната страна на лицето (frontalis); петна по задната част на главата, на същото ниво като горната или средната част на ушите (окципиталис); петна под челюстта, от двете страни, ако следвате извивката и посоката на ушния си лоб няколко сантиметра надолу (платизма).
Стъпка 2. Приложете натиск върху мускулите на орбикуларис окули
Има два начина за прилагане на натиск върху тези мускули. Един от методите е просто да използвате показалеца си и да натиснете върху мястото над окото и под веждата, върху костта на очната кухина. Ще знаете, че сте намерили правилното място, тъй като вероятно ще се почувствате неудобно. Друг метод е да притиснете тази област между пръстите си и да я стиснете.
Стъпка 3. Приложете натиск върху буцинатора и големите мускули на зигоматика
Можете да обработвате и двете точки с една и съща техника. Поставете десния си палец в устата си от лявата страна, с десния показалец от външната страна на устата си в същата област. Стиснете кожата между палеца и показалеца си. Ще искате да преместите пръстите си от бузата си към долната част на челюстта си - където и да намерите зона, която е неудобна. Повторете от дясната страна на лицето си с лявата ръка.
Стъпка 4. Приложете натиск върху предните мускули
Това е съвсем просто - просто използвайте показалеца и средния си пръст, за да приложите натиск върху областта над веждите, върху челото си. Преместете пръстите си до всички места, където усещате дискомфорт.
Стъпка 5. Приложете натиск върху тилната мускулатура
Можете да работите в тази област по един от двата начина. Най -лесният начин е просто да използвате показалеца и средния пръст, за да приложите натиск върху зоните в задната част на главата, където усещате дискомфорт. Можете също така да легнете на земята, докато гледате към тавана, и да използвате тенис топка, за да приложите натиск върху тези области.
Метод 6 от 7: Ангажиране на различни челюстни мускули
Стъпка 1. Намерете челюстните си мускули
Има много мускули, които са прикрепени към или близо до челюстта ви и ви помагат да правите важни неща като дъвчене. Тези мускули включват: масажера, който се намира пред ухото ви, по протежение на зъбите; страничният птеригоид, който е прикрепен към челюстната става и нагоре в областта на бузите ви; медиалният птеригоид, който се намира зад челюстната ви кост; дигастралния, който се намира под брадичката ви.
Стъпка 2. Приложете натиск върху масажиращия си мускул
За да направите това, поставете десния си палец в лявата страна на устата, с десния показалец от външната страна на лявата страна на устата. Тъй като мускулите на масажа са по -назад към ушите ви, може да се наложи да натиснете малко палеца си към задната част на челюстта, зад бузата си. След това използвайте показалеца си (и средния пръст, ако е необходимо), заедно с палеца си, за да притиснете мускула на масажа. Можете да работите с пръсти от горната част на мускула (по -високо на лицето ви) до долната част на мускула (по -близо до линията на челюстта). След като сте направили лявата страна на лицето си, използвайте лявата си ръка, за да направите същото с мускула масажор от дясната страна на лицето си.
Стъпка 3. Разтегнете устата и масажирайте мускулите
Поставете дясната си ръка върху челото си. Поставете левия си показалец в устата си, точно зад долните си зъби. Поставете левия си палец под брадичката/челюстта. Използвайте лявата си ръка, за да издърпате челюстта си надолу, докато с дясната ръка стабилизирате главата си. Задръжте за осем секунди. Можете да направите това пет до шест пъти, за да помогнете за разтягане и упражняване на мускулите на устата си.
Стъпка 4. Приложете натиск върху страничните птеригоидни мускули
Тези мускули се намират зад много други неща на лицето ви и не са най -лесните неща, които да достигнете сами. Най -добрият начин да приложите натиск върху тези мускули е да поставите левия си показалец в дясната страна на устата си - чак зад задния си кътник на горната челюст. Ако натиснете пръста си нагоре в тази област, по посока на носа, трябва да можете да оказвате натиск върху страничния птеригоиден мускул. След като сте направили мускула от дясната страна на лицето си, сменете ръцете си и направете мускула от лявата страна на лицето си.
Тъй като това е труден мускул за достигане сам, не се притеснявайте, ако не можете да го намерите. Може да се наложи да потърсите помощта на професионалист, за да стигнете до този мускул, ако смятате, че това е причината за някои от главоболията ви
Стъпка 5. Приложете натиск върху медиалните птеригоидни мускули
Както при страничните птеригоидни мускули, медиалните птеригоидни мускули се намират зад много други неща по лицето ви и не са лесни за достигане. Един от методите е да поставите левия си показалец в дясната страна на устата си. Избутайте пръста си назад, по бузата, докато преминете последния си кътник на горната челюст. След това натиснете с пръст зоната близо до челюстната става. Можете да движите пръста си нагоре и надолу в тази област, докато откриете неудобни петна, след което задръжте натиска върху тези места за осем до шестдесет секунди. Повторете целия процес с дясната ръка за лявата страна на лицето си.
Стъпка 6. Натиснете дигастралните мускули
Започнете, като натиснете кокалчето на десния си показалец в меката област под брадичката, точно зад костта на долната челюст. Започнете този процес близо до предната част на брадичката си и преместете кокалчето назад по челюстната кост, докато застанете зад челюстната става близо до ухото. Натиснете и задръжте за осем до шестдесет секунди на всяко място, където усещате дискомфорт. Превключете на лявата си страна, след като дясната страна е завършена.
Метод 7 от 7: Облекчаване на главоболие с помощта на топлина и студ
Стъпка 1. Нанесете студ върху главата или шията
Поставете пакет с лед или лед вътре в кърпа и нанесете кърпата в областта на главата или шията, която боли. Оставете го най -много за 10–15 минути.
- Като алтернатива можете да приложите кубче лед директно върху болния мускул и да го преместите по мускула, напред -назад, за известно време. Тъй като използвате лед, не дръжте леда върху кожата си на едно място за дълъг период от време, в противен случай можете да увредите кожата или нервите си.
- Прилагането на пакет с лед към основата на черепа и горната част на врата може да помогне за главоболие, излъчващо около предната част на главата и лицето.
Стъпка 2. Поставете влажна топлина върху лицето и шията
Влажната топлина, като мокра кърпа или вода директно върху тялото ви от душ, се препоръчва на суха топлина, като нагревателна подложка. Можете да приложите влажната топлина към всяка област на лицето или шията, която страда от 15–20 минути. Топлината не винаги работи толкова добре, колкото студът, защото може да причини възпаление в някои области, вместо да го намали. Ако не намирате топлинни работи за вас, преминете към студено.
Стъпка 3. Използвайте едновременно горещо и студено
Понякога най -добрите резултати се получават от едновременно използване на топлина и студ. Един такъв метод е да приложите студен компрес към основата на главата или горната част на врата, плюс влажна, топла кърпа върху горната част на гърба и долната част на врата. За да добавите още повече разнообразие, поставете студена опаковка от дясната страна на лицето си и гореща кърпа от лявата страна на лицето - всичко това едновременно. Сменяйте горещите и студените продукти на лицето си на всеки пет минути. Правете това общо до 20 минути.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Ако имате проблеми с визуализирането къде се намират някои от мускулите на главата и шията ви, използвайте диаграми на човешката мускулна система, за да я стесните и да видите общата, обща картина. Един такъв набор от диаграми можете да намерите тук.
- Главоболието при напрежение може също да бъде причинено от TMD или темпоромандибуларно разстройство. Хората с диагноза TMD са по -склонни не само да изпитват главоболие от напрежение, но тези главоболия са по -лоши и по -чести.
- Не всеки, който има мигрена, получава това, което се нарича „аура“, което може да повлияе на зрението им и може да бъде предшественик на действително започналата мигрена. Аурите също могат да бъдат невизуални и вместо това да включват замаяност, световъртеж, слабост, изтръпване или изтръпване.
Предупреждения
- Дори и да почувствате облекчение с масажи или терапия с тригерна точка, не прекалявайте. Извършвайте самолечение на тригерните точки веднъж дневно, за да започнете. Увеличете до два пъти на ден само ако е удобно.
- Когато работите задействащи точки, натиснете спусъка за поне 8 секунди, но не повече от 1 минута. Натискът, който прилагате, трябва да причини дискомфорт. Ако не чувствате нищо, или не натискате достатъчно силно, или това място не е задействаща точка за вас. Ако изпитвате силна болка, намалете натиска или спрете. Не задържайте дъх.
- Ако получавате някаква форма на терапия от професионалист, също не правете своя собствена самотерапия в същия ден.
- Разтягайте се само след като сте извършили собствената си терапия с тригерна точка, не преди това.
