Медитацията е начин да успокоите ума и да ви помогне да се съсредоточите. Тя може да премахне объркването и да улесни живота, като ви помогне да контролирате чувствата си или дори да се отървете напълно от някои безполезни чувства. Някои наричат това достъп до вашето вътрешно спокойствие. Има много начини да подобрите умствената си яснота, да намалите тревожността и да получите достъп до вътрешното си спокойствие чрез медитация. Каквито и да са причините ви за медитация, последователното практикуване ще ви помогне да постигнете желаните резултати и може да ви осигури и неочаквани.
Стъпки
Метод 1 от 4: Създаване на медитативна среда
Стъпка 1. Изберете тихо пространство
Изберете място за медитация, което е тихо и свободно от разсейване. Колкото по -тихо и чисто е пространството, толкова по -малко вероятно ще бъдете разсеяни от други предмети, звуци или хора. Понякога е трудно да се намерят тихи пространства, особено ако домът и работата ви са натоварени. Ако случаят е такъв, може да се наложи да планирате медитацията си в момент, когато пространството е по -тихо от обикновено, например рано сутрин или късно вечерта.
- Може да искате да започнете да медитирате на място, където можете да регулирате осветлението, за да бъде по -малко разсейващо, особено ако е ярко.
- Опитайте да медитирате първо в спалнята си сутрин или малко преди лягане.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
Джеймс Браун Треньор по медитация
Защо трябва да медитирате?
Джеймс Браун, учител по медитация, казва:"
Стъпка 2. Седнете удобно
Има много възможности за седнали пози в медитацията. Ако обаче тепърва започвате, най -добре е да намерите начин да седнете удобно. Не се притеснявайте как краката ви са кръстосани или в каква посока са насочени пръстите на краката ви. Намерете удобна седалка, която може да бъде дори малък стол или стол, и седнете удобно. Ако седите на пода, постелка или възглавница за медитация, опитайте леко да кръстосате краката си.
- Има пет основни седящи пози за седяща медитация: пълен лотос, половин лотос (кръстосани крака), коленичил, седнал на стол и легнал.
- Седящите пози също могат да повлияят на вашата гъвкавост. Може да откриете, че с течение на времето трябва да промените начина си на сядане.
- С течение на времето може да откриете, че ще ви е необходима възглавница за медитация, за да поддържате правилно стойката си. Възглавниците за медитация са сравнително евтини и могат да бъдат закупени от онлайн доставчици.
Стъпка 3. Поддържайте стабилна стойка
Поддържането на изправена и твърда стойка ще ви помогне да поддържате вниманието и да увеличите кръвообращението. Това може да отнеме известна сила в началото, но с течение на времето ядрото ви ще се адаптира и ще може да ви подкрепя за по -дълго време. Общо правило за поза за медитация е да останете прави и да останете спокойни. Опитайте се да си представите, че горната част на главата ви е свързана с низ и че останалата част от гръбнака виси с гравитация.
Ако забележите, че започвате да се навеждате или че седенето изправено става неудобно, заемете друга поза или си починете
Стъпка 4. Омекотете погледа си или затворете очи
Различните стилове на медитация изискват различни позиции на очите. Най -добре е обаче да се опитате да намерите това, което е най -удобно, когато започнете. Медитацията със затворени очи може да бъде усъвършенствана в някои традиции и начинаеща в други. Ако решите да държите очите си отворени, омекотете погледа си, така че зрението ви да стане почти замъглено. Опитайте се да се съсредоточите върху определена точка, за предпочитане на пода, така че погледът ви да е спуснат.
Чувствайте се свободни да опитате и двата варианта по време на една и съща медитационна сесия. Ако чувствате, че задържането на очите ви е твърде разсейващо, затворете ги за около минута
Стъпка 5. Отпуснете ръцете си
Позициите на ръцете могат да варират в зависимост от това в коя традиция медитирате. Вместо да се фокусирате върху конкретни позиции на ръцете, просто поставете дланите си внимателно върху коленете. Поддържането на ръцете ви отпуснати на свой ред ще ви помогне да отпуснете ръцете, раменете и шията. Ако установите, че протягате ръцете си, за да поставите ръцете си на коленете, просто плъзнете ръцете си обратно към тялото си, докато намерите удобна позиция.
Други позиции на ръцете включват докосване на палеца към показалеца или докосване на палеца към безименния пръст
Метод 2 от 4: Поддържане на сесия за медитация
Стъпка 1. Задайте таймер
Задайте таймер за времето, през което ще седнете и медитирате. Това обаче може да бъде дълго или кратко. Ако имате само една минута за медитация, настройте таймера за една минута.
Опитайте да използвате успокояваща аларма, която да ви върне нежно в деня ви. Има много таймери за медитация, които могат да бъдат изтеглени на мобилни устройства, като Insight Timer
Стъпка 2. Успокойте се
Отпуснете се и се чувствайте удобно. Намерете мястото си, коригирайте стойката си и настройте погледа си. Няма причина да бързате с първоначалната си подготовка за медитация. Отделете време и намерете точки, където тялото и умът ви могат да се отпуснат.
Помислете за първоначалното си сядане с това колко дълго ще седите. Ако досега не сте седели в пълен лотос, може да не искате да го опитате за 20 минути за първи път
Стъпка 3. Съсредоточете се върху дъха си
Фокусирането върху дъха ви ще ви помогне да улесните медитацията и да разхлабите вниманието си. Колкото по -сте задържани в дъха си, толкова по -лесно ще изчистите ума си и ще се освободите от всякакви мисли.
Може да ви помогне да преброите вдишванията си, когато започнете да медитирате
Стъпка 4. Омекотете вниманието си
Омекотяването на вашето внимание е друг начин да кажете, че трябва да изчистите ума си и да се освободите от ежедневните си мисли. Вместо да се съсредоточите върху това, което трябва да направите, след като приключите с медитацията, или върху това, което се е случило точно преди да седнете, изчистете главата си и присъствайте в пространството, в което се намирате в момента. Нека вниманието ви се отдалечи от всичко, освен от настоящия момент!
- Имайте предвид обаче, че „обикновените“мисли са част от медитативното преживяване. Ще се върнете към графици, задължения, списъци и истории. Не се разочаровайте и не им закачайте.
- Вместо това се съсредоточете върху дъха си, когато умът ви неизбежно се лута. Връщайте се на дъха си всеки път, когато това се случи, и започнете да пускате тези мисли.
Метод 3 от 4: Създаване на рутина за медитация
Стъпка 1. Помислете какво бихте искали да получите от медитацията
Медитацията има много големи ползи, от подобрена памет до намалена тревожност. Прекарването на време в размисъл защо бихте искали да медитирате и какво бихте искали да спечелите от медитацията, ще ви помогне да останете съсредоточени и решителни. Няма причина да е твърде малка или незначителна, за да започнете да медитирате. Каквато и да е вашата причина или намерение, придържайте се към нея и останете ангажирани.
Стъпка 2. Направете последователен график
Медитацията, особено за начинаещи или не медитиращи известно време, може да бъде трудна. Много от ефектите на медитацията идват едва след значително време и работа, прекарана в медитация. Колкото по -често и последователно можете да медитирате, толкова по -добри и по -развити ще бъдат вашите резултати. Опитайте се да планирате поне известно време всеки ден, за да седнете и да медитирате, дори и само за две минути.
- Постоянният график не означава взискателен график. С други думи, не се увличайте по това как медитирате, просто го направете!
- Опитайте се да се ангажирате да медитирате първо сутрин, всяка сутрин, без значение колко дълго можете да медитирате.
Стъпка 3. Започнете от малък
Може да е трудно, а понякога и разочароващо, да започнете да медитирате. Отнема време да се отпуснете и да изчистите ума си. Вместо да си поставяте трудни задачи отпред, като например да седите 30 минути направо, опитайте да започнете малко, за да облекчите практиката си. В крайна сметка това се нарича практика по някаква причина и отнема време, за да се подобри!
- Започнете, като седите само за няколко минути, като 2 или 3, когато медитирате за първи път. Изграждайте минута след минута, докато чувствате, че сте в състояние. Ако увеличавате времето си твърде бързо, не се притеснявайте! Просто намалете медитацията си с няколко минути следващия път, когато седнете.
- Не забравяйте, че медитацията, въпреки че може да бъде тежка работа, е предназначена да бъде релаксираща! Не настоявайте и не се съпротивлявайте!
Метод 4 от 4: Търсене на насоки
Стъпка 1. Помислете за специфични стилове на медитация
Има много специфични стилове и традиции на медитация. Някои са свързани с определени религии или духовни практики, като йогийска медитация и тибетска будистка медитация, а други са насочени повече към вашия собствен опит. Повечето стилове, които са свързани с други практики, имат определени начини за медитация, които ще помогнат за самата практика, като йога и йогийска медитация.
- Опитайте да проучите специфични стилове на медитация онлайн, като посещавате блогове и уебсайтове, като тези за дзен будизма.
- Проучете специфични стилове на медитация, ако вече практикувате йога или други съзерцателни упражнения.
Стъпка 2. Прочетете книги за медитация
Има много книги, от религиозни до неофициални, за медитация и практики. Четенето на книга за медитация може да ви даде допълнителна представа за вътрешните сложности на медитацията. Книгите също могат да помогнат за изясняване на някои от по -неясните езици или за трудни за разбиране понятия около вниманието и вниманието.
- Отидете в местната книжарница и като служител, ако имат книги за медитация.
- Потърсете книги за медитация в секциите „Източна философия“, „Източни изкуства“, „Религия“и „Самопомощ“в книжарниците.
Стъпка 3. Намерете инструктор по медитация или клас по медитация
Класовете по медитация са чудесен начин да останете ангажирани и да получите практически опит в обучението. Някои класове по медитация се предлагат чрез съзерцателни институции или религиозни институции, докато други се предлагат от общността в публични пространства. Класовете по медитация също могат да ви осигурят нова общност от хора, които варират във всички нива на опит, които споделят вашето желание да научите повече за медитацията.
