Чувствате ли се на ръба, уморени, стресирани или разочаровани? Медитацията е древна практика ум-тяло, която насърчава релаксацията и благосъстоянието. Изследванията показват, че медитацията може да има облекчаващи стреса психологически и физически ползи за здравето, които включват понижено кръвно налягане, тревожност, безсъние и депресия. Освен това е доказано, че медитацията намалява броя на случаите на грип или настинка, както и колко дълго и колко тежки са симптомите. Може да мислите, че да се научите да медитирате ефективно е трудно или отнема много време, но наистина ви трябват само няколко минути през деня, за да практикувате тези прости упражнения и да се почувствате освежени.
Стъпки
Метод 1 от 3: Изучаване на основни медитативни техники
Стъпка 1. Намерете тихо място
Светът е разсейващо място и това може да не е лесно искане. Тихо място, където можете да медитирате без прекъсване, е ценно, когато се научите да медитирате, за да намалите стреса. Тъй като ставате по -опитни в медитацията, външните разсейвания ще ви притесняват все по -малко.
- Отначало много неща вероятно ще ви разсейват. Ще чуете автомобили, които минават покрай тях, птици и хора, които говорят. Най -добре е да изключите всички електронни устройства като мобилни телефони и телевизия, за да сведете до минимум нещата, които биха могли да отвлекат вниманието ви от медитативната ви задача.
- Стая с врата, която можете да затворите, обикновено работи добре, но можете да получите и тапи за уши, ако е необходимо.
- Докато развивате по-големи умения за медитация, ще откриете, че можете да медитирате навсякъде-дори в ситуации на висок стрес, като например трафик, работа или претъпкани магазини.
Стъпка 2. Вземете удобна позиция
Медитацията може да се прави легнало, ходене, седене или наистина всяка позиция. Ключът е да бъдете удобни, така че дискомфортът да не ви разсейва.
Някои хора може да се чувстват по-свързани в традиционна поза с кръстосани крака. Това обаче може да бъде неудобно за начинаещи, затова помислете да подпрете дъното си на възглавница, да седнете на стол или да използвате стена, за да поддържате гърба си
Стъпка 3. Контролирайте дишането си
Всяка медитация използва контролирано дишане. Дълбокото дишане помага на тялото и ума ви да се отпуснат. Всъщност ефективната медитация може да се практикува само като се съсредоточите върху дишането си.
- Вдишайте през носа и след това издишайте през носа. Ще искате устата ви да бъде затворена, но отпусната, докато дишате. Слушайте звука, който издава дъхът ви.
- Използвайте диафрагмения мускул, за да разширите белите дробове. Поставете ръка на корема си. Тя трябва да се издига при вдишване и да се понижава при издишване. Вдишвайте и издишвайте на редовни интервали.
- Контролирането на дъха ви позволява да забавите скоростта на дишане и да напълните дробовете си с повече кислород на вдишване.
- Дълбокото вдишване отпуска мускулите на горната част на торса, като тези в раменете, шията и гърдите. Дълбокото диафрагмено дишане е по -ефективно от плиткото дишане в горната част на гръдния кош.
Стъпка 4. Съсредоточете се върху нещо
Обръщането на внимание на нещо или дори на нищо е важен компонент на ефективната медитация. Целта е да освободите ума си от разсейвания, които причиняват стрес, така че тялото и умът ви ще получат почивка. Някои хора избират да се съсредоточат върху обект, изображение, мантра или всеки дъх, но вие също можете да се съсредоточите върху празен екран или нещо друго.
Умът ви вероятно ще се скита по време на медитация. Това е нормално и може да се очаква-дори за тези, които практикуват медитация от дълго време. Когато това се случи, просто върнете мислите си към това, върху което сте се фокусирали, когато сте започнали медитацията си, независимо дали е предмет, дишане или чувство
Стъпка 5. Включете се в молитва
Молитвата е вид медитация, практикувана по целия свят в много различни религиозни и нерелигиозни контексти. Приспособете молитвата към вашите нужди, лични убеждения и медитативни цели.
- Можете да се молите на глас, тихо или да запишете молитвата си. Това може да бъде по вашите собствени или чужди думи.
- Молитвите могат да бъдат благочестиви или случайни. Решете кое най -добре отговаря на това кой сте, вашите системи на вярвания и какво искате да прави молитвата. Можете да се молите на бог, на Вселената, на себе си или на нищо конкретно. Зависи от теб.
Стъпка 6. Знайте, че няма „правилен начин“да медитирате
Ако се стресирате за това как дишате, за какво мислите (или не мислите) или дали медитирате правилно, тогава само увеличавате проблема. Медитацията е адаптирана към вашия начин на живот и ситуацията. Става въпрос за отделяне на няколко минути, за да отпуснете пътя си в зает, стресиращ свят.
- Може да бъде полезно да добавите медитация към ежедневието си, за да практикувате редовно. Например, можете да изберете да започнете или завършите всеки ден с няколко минути медитация.
- Има много различни видове техники за медитация, които можете да опитате. Експериментирайте, като изпробвате различни методи. Скоро ще намерите такъв, който ви подхожда, който наистина ви харесва.
- Центрове и класове за медитация вероятно са налични във вашия район. Ако установите, че работите по -добре в групова обстановка с обучени водачи, помислете за посещение на медитация на едно от тези места. Обикновено можете да получите повече информация, като потърсите медитация и вашето местоположение в интернет, потърсите във вестника или посетите местния център за медитация или храм.
Стъпка 7. Насладете се
Докато медитацията може да осигури краткосрочни и дългосрочни ползи за вас, тя също трябва да бъде приятно изживяване. Известна съпротива срещу изчистването на ума и релаксацията е нормална, когато сме свикнали да сме подложени на голям стрес, но не се насилвайте да медитирате по определен начин, ако не ви е приятно.
- Ключът е да намерите усещане за мир в момента. Не пренебрегвайте възможността да медитирате, докато правите обикновени дейности. Обикновените задачи като измиване на чинии, сгъване на пране или оправяне на камиона са всички възможности да се използват методи за релаксация, като дълбоко дишане, за медитация.
- Не забравяйте, че творческите, релаксиращи дейности също работят добре за медитация. Слушайте музика, рисувайте, четете, градинете, пишете в дневник или гледайте пламък в камината. Тези дейности могат да фокусират ума ви, да намалят стреса и да променят мозъчните вълни в медитативно състояние.
Метод 2 от 3: Де-стрес с различни видове медитация
Стъпка 1. Потърсете ръководена медитация
Водещата медитация може да бъде много полезна за начинаещи, защото някой друг ви води в усилията ви да се отпуснете и да влезете в медитативно състояние. Те обикновено се разказват чрез инструкции, истории, изображения или музика и могат да бъдат достъпни чрез звуков файл (mp3, CD/DVD и т.н.) на вашия компютър, телефон, таблет или чрез видео.
Водената медитация използва сетивата. Използвате миризми, гледки, звуци и текстури, за да визуализирате различни методи за релаксация. Често го следвате, като ръководство предлага указания как да дишате, да отпуснете мускулните групи и да създадете усещане за вътрешен мир
Стъпка 2. Слушайте увличането на мозъчните вълни
Сега има много аудио приложения, CD/DVD и други форми на медитация, които използват бинаурални ритми, за да улеснят дълбоката медитация много бързо. Тези удари синхронизират мозъчните вълни, така че честотите се променят, за да помогнат на ума да достигне до различни състояния на съзнанието.
Стъпка 3. Фокусирайте се с концентрационна медитация
Концентрационната медитация ви фокусира вниманието върху изображение, обект, звук или положителна мантра. Можете да мислите за спокоен плаж, ярка ябълка или успокояваща дума или фраза. Идеята е, че това, върху което изберете да се съсредоточите, помага да се блокират разсейващи мисли.
- За вашата мантра повторете дума или фраза, която ви успокоява. Можете да изберете нещо като „Чувствам се в мир“или „Обичам себе си“, но наистина всичко, което ви кара да се чувствате по -добре, ще работи. Можете да го кажете на глас или мълчаливо, каквото предпочитате.
- Може да бъде полезно да поставите ръка върху стомаха си, за да усетите дишането си, докато практикувате контролирани вдишвания, визуализиране или повторение на мантра.
- Помислете за джапа медитация. Той използва повторението на санскритски термин или дума заедно с броеница с мъниста, за да медитира. Може също да опитате пасажна медитация, която използва духовни или вдъхновяващи пасажи, за да се съсредоточи и постигне медитация.
Стъпка 4. Практикувайте медитация за съзнание
Медитацията по този начин фокусира вниманието ви върху настоящия момент. Осведомявате случващото се в момента и опита си по време на медитация, като например дишането си. Разпознавате какво чувствате, мислите и какво се случва около вас, без да се опитвате активно да го промените.
- Докато медитирате, наблюдавайте мислите, които ви минават през главата и това, което чувствате, но не осъждайте и не се опитвайте да ги спрете. Оставете мислите и емоциите си да преминат сами.
- Медитацията за внимателност работи, защото сте в състояние да забравите миналото и бъдещето. Стресът е резултат от твърде много мислене за неща, които са извън нашия контрол-неща, които вече са се случили и неща, които могат да се случат. С този вид медитация вие сте в състояние да спрете да се притеснявате за всичко.
- Можете да върнете мислите и чувствата си към внимателна медитация, като се съсредоточите върху настоящия момент. Обърнете внимание на тялото си. Дълбоко и бавно е дишането ви? Докосват ли се пръстите ви? Не спирате да се лутате в мисли или чувства-просто помислете за това, което се случва в момента.
- Опитайте се да практикувате медитация с любяща доброта. Това е дълбоко желание за благополучие и щастие за себе си. Фокусирате се върху чувството на любов и благополучие в момента. След това разпространявате това чувство върху всички останали по света.
Стъпка 5. Практикувайте медитация на движение
Йога и тай-чи са добре известни медитативни практики за облекчаване на стреса, които използват движение и дишане за насърчаване на благосъстоянието. Изследванията показват, че те са ефективни начини за медитация и поддържане на здравето.
- Йога използва различни движения и поредица от пози, заедно с контролирани дихателни упражнения, за да намали стреса и да ви помогне да се отпуснете. Позите изискват баланс и концентрация, така че сте по -малко способни да мислите за стресови фактори.
- T’ai Chi е китайско бойно изкуство, което използва нежна поредица от пози и движения за медитация. Движенията се извършват самостоятелно и се извършват бавно и грациозно, заедно с контролирано дишане.
- Ходете и медитирайте. Забавете темпото си и се съсредоточете върху краката и стъпалата. Наблюдавайте как се чувства движението, докато движите крака си и кракът ви докосва земята. Обърнете внимание на възникналите усещания. Ако това помага, можете да опитате безшумно да повтаряте думи за действие, които са свързани с ходене-„повдигане“, „преместване“, „крак надолу“и т.н.
Метод 3 от 3: Практикуване на медитация
Стъпка 1. Намерете тиха, релаксираща атмосфера
Може да е навсякъде. Навън под дърво, в спалня с изключени светлини или дори във вашата всекидневна. Навсякъде, което ви кара да се чувствате комфортно, е страхотно. Уверете се, че няма разсейване в избраната от вас област и се уверете, че няма бъдещи разсейвания. Трябва да се съсредоточите върху тук и сега.
Стъпка 2. Намерете удобна позиция
Дали решението ще бъде седнало, легнало или изправено, зависи от вас. Уверете се, че ви е удобно. След като намерите позицията си, затворете очи.
Ако седите, ще искате да имате добра стойка, за да дишате по -добре. Гърбът ви трябва да е прав, гърдите леко повдигнати, а раменете назад. Вдигнете леко брадичката, но не напрягайте врата си. Китките ви трябва да лежат леко на коленете, с отворени длани и обърнати нагоре
Стъпка 3. Поемете дълбоко въздух
Докато сте в затворено положение, поемете бавно и дълбоко въздух. Докато поемате дъх, отпуснете се. Разхлабете раменете и шията, размърдайте пръстите на краката или пръстите си. Вдишайте бавно и докато издишате, представете си как целият ви стрес и тревоги напускат тялото ви, когато издишате.
Стъпка 4. Опитайте се да изчистите ума си и да избягвате разсейването, ако можете
Отложете всички задачи, които могат да изчакат, след като приключите с медитацията. Докато вдишвате, оставете всичките си притеснения да си отидат. Спрете да се стресирате или да мислите за ангажименти, срещи и отговорности. Запазете го за по -късно. Вместо това станете самосъзнателни. Забележете дишането си, релаксацията си. Бъдете в момента и се възползвайте от него.
Разбира се, ако телефонът звъни или трябва да свършите някаква важна задача, тогава се погрижете за това. Винаги можете да се върнете към тази медитация по -късно
Стъпка 5. Представете си себе си на щастливо място
Това може да е от почивка преди няколко години, когато бяхте по -млади, въображаемо място или просто седяхте сами в парк. Въпросът е, че получавате добро усещане от местоположението.
Друг вариант е да практикувате медитация за съзнание. Просто се съсредоточете върху това, което изпитвате в момента. Съсредоточете се върху дишането си, това, което чувате или миришете в момента. Връщайте ума си към дишането си възможно най -често
Стъпка 6. Отпуснете тялото си
Дръжте очите си затворени, продължете да дишате дълбоко и си представете, че цялото ви тяло се забавя. Сърдечният ви ритъм, кръвният поток, чак до краката ви-всичко трябва да започне да се чувства хлабаво и тежко. Продължете да си представяте себе си на вашето щастливо място, докато дишате бавно през следващите няколко минути.
Сканирайте тялото си, за да намерите области, които се чувстват напрегнати от стрес. Започнете с пръстите на краката си и се придвижете чак до скалпа. Представете си, че всеки дълбок дъх се влива в тази част на тялото като топлина или светлина. Направете това за 1 до 2 минути и повторете за всяка напрегната зона
Стъпка 7. Отделете време
Не се притеснявайте колко дълго трябва да медитирате. Продължавайте да медитирате, докато не се почувствате спокойни и освежени. Ако имате нужда от времева рамка, проучванията показват, че 5-15 минути са полезни. Щом почувствате, че свърши, отворете очи и почувствайте ползите.
Съвети
- Ако решите да използвате водач или инструктор за медитация, научете за обучението и опита на тези, които обмисляте.
- Медитирайте в удобни дрехи. Това може да бъде всичко, стига да не е ограничаващо.
- Уведомете другите кога ще медитирате, особено ако ще го правите публично. Така никой не се притеснява, че нещо не е наред.
- Не се чувствайте принудени да завършите всяко медитативно упражнение. Вървете със собственото си темпо, спрете, когато трябва и започнете отначало или завършете, когато искате.
Предупреждения
- Медитацията отнема време за овладяване. Не се разочаровайте, ако не можете да медитирате дълго време веднага или ако ползите за здравето не настъпват веднага.
- Медитацията не трябва да замества медицинската помощ. Потърсете лекар, ако сте болни.
- Медитацията може да ви отпусне толкова много, че да заспите. Имайте предвид, че това може да се случи и практикувайте само в ситуации, в които можете да заспите.
- Ако намирането на време за медитация причинява твърде много стрес, просто не го правете.
- Медитацията е доста безопасна практика за тези, които са здрави. Ако обаче имате физически ограничения, някои медитативни практики на движение може да не са осъществими. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да участвате в медитативна практика.
