Много възрастни се притесняват, че не получават достатъчно протеини, въпреки че повечето възрастни американци ядат много - всъщност повечето получават повече от препоръчаното количество. Ако обаче се притеснявате за получаването на достатъчно протеини, говорете с лекар и се опитайте да определите колко протеин консумирате и от колко имате нужда. Ако Вашият лекар е съгласен, че имате нужда от повече, обсъдете закупуването на протеинова добавка в супермаркет или аптека. Добавките обикновено се предлагат под формата на прахове, но можете да получите и таблетки. Изберете правилната добавка според вашите здравни нужди и се уверете, че сте избрали добавки, които не са направени от изкуствени съставки. Винаги първо обсъждайте добавките с Вашия лекар и се уверете, че те не взаимодействат със съществуващите лекарства.
Стъпки
Част 1 от 3: Оценка на вашите здравни нужди
Стъпка 1. Изберете суроватъчен протеин за изграждане на мускули
Ако търсите протеин за изграждане на мускули, суроватъчният протеин като цяло е най-добрият ви вариант. Суроватъчният протеин може да бъде под формата на прах или хапчета и обикновено се използва, когато хората се опитват да изградят мускули чрез неща като програми за обучение с тежести.
- Потърсете суроватъчен протеин на прах или добавка с висока биологична стойност. Това измерва колко добре тялото ви може да усвои протеина. Колкото по -висока е биологичната стойност, толкова по -добре.
- Праховете обикновено се използват в неща като шейкове и смутита. Ако вашата диета все пак се състои от шейкове и смутита, отидете на прах. В противен случай едно хапче или таблетка може да има повече смисъл за вас.
- Чудесен начин да увеличите приема на протеини и да спестите малко пари е да добавите мляко на прах (суроватъчен протеин се получава от мляко) към чаша обичайно мляко и да удвоите количеството протеин.
Стъпка 2. Опитайте протеинови шейкове за отслабване
Ако се стремите към загуба на тегло, протеиновите шейкове могат да се използват като храна или заместител на лека закуска. Това може да ви помогне да се чувствате сити по -дълго и да даде сила на тялото ви за допълнителни упражнения по време на режими за отслабване. Винаги е най -добре да говорите с Вашия лекар, преди да опитате да отслабнете, затова попитайте Вашия лекар за предложения за протеинови шейкове.
- Избягвайте шейкове с високо съдържание на добавени захари. Това може да саботира усилията за отслабване.
- Избягвайте шейкове с аминокиселини с разклонена верига. Те се използват за изграждане на тялото, което може да доведе до увеличаване на мускулите и наддаване на тегло.
Стъпка 3. Избягвайте лактозни протеини, ако имате непоносимост към лактоза или проблеми с храносмилането
Ако имате непоносимост към лактоза или имате синдром на раздразнените черва (IBS), продуктите, съдържащи лактоза, трябва да се избягват, тъй като те могат да причинят сериозен дискомфорт и храносмилателни проблеми. Избягвайте добавки и прахове, направени с изкуствени подсладители, лактозна захар или декстрини/малтодекстрини.
Стъпка 4. Използвайте соев протеин за здравето на костите
Доказано е, че соята подпомага здравето на костите за някои. Ако увеличавате приема на протеини, за да подобрите здравето на костите, опитайте соев прах или хапче, за да добавите протеин.
- Праховете обикновено се използват, ако смутитата и шейковете са част от обичайната ви диета. В противен случай хапчето или таблетката са по -добрият вариант.
- Някои доказателства сочат, че соята може да има ефект върху нивата на хормоните, така че може да искате да говорите с Вашия лекар, преди да използвате добавка от соя.
Част 2 от 3: Търсене на качествени добавки
Стъпка 1. Говорете първо с Вашия лекар
Протеиновите добавки не са регулирани от FDA и може да не са необходими за здрави възрастни. Дори много физически активните възрастни може да не се възползват от протеиновите добавки. Добра идея е да говорите с Вашия лекар, преди да добавите добавка към диетата си. Вашият лекар трябва да е по -запознат с безопасните добавки и също може да препоръча конкретни сортове въз основа на вашето здравословно състояние и физическо състояние.
Помолете Вашия лекар за насочване към регистриран диетолог. Тези висококвалифицирани специалисти могат да ви помогнат да изберете добавка, която отговаря на вашите нужди и трябва да бъде добре информирана за реномирани марки
Стъпка 2. Изберете добавки които са проверени от трета страна.
Потърсете добавки, които са проверени от реномирана трета страна, като USP (US Pharmacopeia), NSF International или ConsumerLab.com. Въпреки че проверката не означава непременно, че продуктът ще работи както се рекламира, това означава, че съдържа съставките, рекламирани на етикета, и че не съдържа токсични вещества като арсен, бактерии или олово.
Стъпка 3. Похарчете малко повече
Като цяло евтините добавки не са най -добрата идея. Евтините протеини могат да използват евтини смеси, които организмът не усвоява много добре, съдържат несъобразени съставки или дори не съдържат това, което рекламират на етикета. Трябва да се похапвате с по -скъпи протеинови добавки, когато е възможно, тъй като те може да са по -добри за цялостното ви здраве.
Стъпка 4. Уверете се, че животните са отглеждани етично с добавки на млечна основа
Протеините на млечна основа обикновено са по-здравословни, когато идват от крави, кози или други животни, хранени с трева. Трябва също така да се уверите, че животните са отгледани без хормони. Всичко това трябва да бъде посочено някъде върху етикета на протеинови добавки.
Стъпка 5. Избягвайте добавки с изкуствени съставки
Изкуствените оцветители, овкусители или подсладители могат да намалят ефекта на протеиновите прахове. Прочетете внимателно списъците със съставки и изберете най -естествените добавки, които можете да намерите във вашия ценови диапазон.
- Сукралозата е обикновен изкуствен подсладител, използван в протеинови прахове. Избягвайте прахове, които съдържат сукралоза.
- Трябва също да внимавате за неща като изкуствени оцветители и багрила.
- Хидрогенираните масла също трябва да се избягват.
Част 3 от 3: Вземане на мерки за безопасност
Стъпка 1. Опитайте се да потърсите естествени източници на протеин
Често е по -добре да добавяте протеини към диетата си естествено, вместо да разчитате на добавки. Ако се притеснявате за приема на протеини, потърсете естествени източници на протеин. Можете да добавите неща като фъстъчено масло, кисело мляко, соево мляко, овес или конопено семе към шейкове или смутита. Това може да е по -здравословно от добавянето на добавка. Можете също така да ядете повече постно месо и боб, които са чудесни източници на протеини.
Можете също така да говорите с Вашия лекар или диетолог за здравословни източници на протеини. Ако сте загрижени за протеина поради нова тренировка, Вашият лекар трябва да може да Ви посъветва колко протеин да добавите и къде да си го набавите по естествен път
Стъпка 2. Не забравяйте да следите нивата на протеини
Искате да сте сигурни, че не приемате твърде много протеини. Добавките могат да имат високи нива на протеини и ако получавате протеини от други места в диетата си, може да се окаже, че сте прекалили по отношение на приема на протеини. Повечето възрастни се нуждаят от около 0,75 g протеин/kg телесно тегло всеки ден, но това може да зависи от нивото на активност. Можете да прочетете Как да определите колко протеин ви е необходим за повече информация.
- Проследете колко протеин получавате от хранителни източници. Ако сте в рамките на здравословни нива, може да искате да се откажете от приема на добавки. Ако имате нужда от повече протеини, уверете се, че количеството протеин във вашите добавки няма да надвишава дневния ви лимит.
- Можете да завършите със здравословни проблеми като замаяност, слабост и лош дъх, ако консумирате твърде много протеини.
Стъпка 3. Избягвайте добавената захар, ако имате диабет
Някои протеинови шейкове и прахове са с високо съдържание на добавени захари. Ако имате диабет, отидете на добавки без добавена захар.
Трябва също да следите приема на въглехидрати, ако имате диабет, така че не забравяйте да потърсите общото съдържание на въглехидрати и да го отчетете като част от вашата храна или закуска
Стъпка 4. Избягвайте протеинови прахове, ако имате хронично бъбречно заболяване
Ако имате хронично бъбречно заболяване, тялото ви не може да понася големи количества протеини. Ще трябва да внимавате колко протеин консумирате в диетата си и приемането на добавка може да ви изложи на риск от сериозни усложнения.
Стъпка 5. Уверете се, че вашата добавка не взаимодейства със съществуващите лекарства
Винаги трябва да попитате фармацевт дали добавката е безопасна предвид съществуващото лекарство. Някои добавки могат да повлияят отрицателно на лекарствата, отпускани с рецепта. Също така е добра идея да говорите с Вашия лекар, преди да приемате протеинови добавки.
