Наднорменото тегло или затлъстяването увеличават риска от усложнения от диабет, но отслабването може да ви накара да се почувствате по -добре, да изглеждате по -добре и да ви помогне да контролирате диабета си. Отслабването, когато имате диабет, изисква процес, подобен на отслабването с всяко друго здравословно състояние. Трябва да намалите количеството консумирани калории и да увеличите калориите, които изгаряте. Това означава да избирате по -здравословни храни и да избягвате нездравословни храни, както и да се ангажирате с упражнения и физическа активност. Добрата новина е, че много от хранителните промени, които трябва да направите, за да контролирате диабета си, като намаляване на обикновените захари и увеличаване на здравословните източници на протеини, трябва да ви помогнат да отслабнете и да го задържите. Уверете се, че работите с вашия медицински екип, за да промените диетата и нивото на активност. Също така говорете с вашия доставчик на здравни грижи за това как да идентифицирате признаци на хипогликемия и хипергликемия, когато тренирате.
Стъпки
Част 1 от 3: Подготовка на опции за здравословна храна
Стъпка 1. Консултирайте се с преподавател по диабет, за да получите помощ относно диетичните възможности
Промяната в диетата ви, когато имате диабет, може да бъде огромна. За да получите помощ, докато правите необходимите промени, се срещнете с лекар или педагог по диабет. Те може да искат да наблюдават по -често кръвната Ви захар, докато се опитвате да отслабнете, или може да се наложи да коригирате инсулина или други лекарства. Също така ще имате възможност да зададете въпроси за това как безопасно да промените диетата си за отслабване, когато имате диабет.
Стъпка 2. Гответе от нулата колкото е възможно повече
Един от най -добрите начини да се уверите, че се храните здравословно, е да поддържате храната си възможно най -близо до първоначалната или естествената си форма. Това означава, че трябва да се опитате да приготвите всяко ястие от нулата, като използвате пресни, органични съставки. Органичните храни имат ограничени количества химикали, което означава, че след това ще имате по -малко химикали в тялото си, които могат да взаимодействат отрицателно с диабета ви.
Ако нямате време, можете да използвате саксия за приготвяне на ориз и боб и зеленчукови яхнии. Оставете съставките в саксията и ги оставете да готвят през целия ден, когато сте на работа или в движение. След това можете да замразите всички остатъци или да направите допълнително, за да замразите за лесно, здравословно хранене
Стъпка 3. Подгответе зеленчуците, като ги задушавате, печете или сотирате
Увеличете количеството зеленчуци в диетата си, за да отслабнете и да останете здрави. Опитайте разнообразни зеленчуци и се опитайте да се насладите на цветни зеленчуци, за предпочитане пресни зеленчуци, които са през сезона.
- Също така трябва да приготвяте зеленчуци по здравословен начин, включително зеленчуци на пара или печене. Можете също така да ги запържите в зехтин на среден огън или да ги запържите в здравословно масло като рапично или сусамово масло.
- Зеленчуците на скара на барбекю също са добър здравословен вариант. Опитайте се леко да изпечете зеленчуците си на скара, тъй като прекалено многото овъгляване върху храната може да бъде нездравословно за вас.
Стъпка 4. Добавете билки и подправки към готвенето, за да контролирате нивата на кръвната си захар
Билките и подправките могат да ви помогнат да добавите здравословен вкус или ритник към храната си, особено пресни зеленчуци. Билките също могат да ви помогнат да преодолеете желанието си за захар, което ще гарантира, че не прекалявате със захарта.
Можете да добавите билки като босилек, магданоз, кориандър, джинджифил, чесън и розмарин към вашите ястия. Можете също така да добавите подправки като канела, сминдух и лют червен пипер към вашите храни за повече вкус
Стъпка 5. Консумирайте по -сложни въглехидрати
Сложните въглехидрати се състоят от отделни захарни молекули, които са нанизани заедно в разклонени вериги. За разлика от това, прости въглехидрати често се срещат в преработени и предварително опаковани храни под формата на добавена захар като глюкоза, захароза и фруктоза. Приемането на 90-95% от вашите въглехидрати като сложни въглехидрати може да помогне за контролиране на диабета ви и да ви помогне да отслабнете.
Сложните въглехидрати включват цели, непреработени храни като пълнозърнести храни, грах, леща, боб и пресни зеленчуци. Трябва да се опитате да увеличите консумацията на тези въглехидрати и да намалите консумацията на прости въглехидрати
Стъпка 6. Яжте повече мазни риби
Мастните риби като сьомга, треска, пикша и риба тон са добри източници на омега-3 мастни киселини и също са противовъзпалителни. Потърсете уловена дива риба, тъй като те обикновено са по-здравословни за вас.
След това можете да приготвите мазна риба, като я изпечете във фурната или готвите рибата на среден огън в тиган
Стъпка 7. Вземете смляно ленено семе с всяко хранене
Мляното ленено семе е отличен източник на фибри. Фибрите са добро допълнение към вашата диета, за да поддържате тялото си здраво и органите ви да функционират правилно. Трябва да включите една супена лъжица смляно ленено семе в края на всяко хранене.
Можете да използвате кафемелачка, за да смилате собственото си ленено семе или да закупите предварително смляно ленено семе в местния магазин за здравословни храни. Трябва да съхранявате предварително замразени смлени семена във фризера си, така че здравословните масла в лененото семе да го предпазят от гранясване
Стъпка 8. Намалете размера на порциите си
Трябва да се опитате да ограничите размера на порциите си, за да не преяждате при всяко хранене. Опитайте се да вземете порция здравословен протеин, като риба, заедно с порция пресни или варени зеленчуци, като салата или сотено зеле. Трябва също така да имате част от цели зърна, като киноа или кафяв ориз, за да направите пълна чиния.
Яжте по -голямата част от сложните си въглехидрати, като боб или пълнозърнести храни, на обяд. Трябва да се опитате да поддържате същите размери на порциите и за трите хранения, за да не преяждате
Стъпка 9. Пийте много вода
Останете хидратирани, особено когато правите упражнения, като пиете много вода през целия ден. Трябва да се опитате да консумирате един до два литра вода на ден или шест до осем 8 унции чаши вода на ден.
Стъпка 10. Яжте в определено време през целия ден
Важно е диабетиците да се хранят в определено време през целия ден. Това ще помогне за регулиране на нивата на кръвната захар и теглото.
Например, можете да ядете закуска, обяд и вечеря, така че да са на 5 часа разстояние, и след това да закусите между закуската и обяда и обяда и вечерята
Част 2 от 3: Избягване или ограничаване на определени храни
Стъпка 1. Ограничете консумацията на захар
Диагнозата диабет не означава, че изобщо не можете да ядете захар. Вместо това трябва да се опитате да контролирате количеството захар, което консумирате. Например, захарите в плодовете се комбинират с фибри, което означава, че ще отнеме повече време на тялото ви да усвои захарите в плодовете и няма да доведе до внезапен скок в нивата на кръвната Ви захар. Но захарите в сладкишите и хлебните изделия се обработват, което означава, че могат да доведат до скок в нивата на кръвната Ви захар.
- Имайте предвид видовете захари, които консумирате, и следете нивата на кръвната си захар. Избягвайте преработените храни, които съдържат захари, тъй като те могат да причинят скок на захарта и да доведат до наддаване на тегло.
- Трябва да имате навика да проверявате етикетите на храните за захари, изброени в съставките. Обърнете внимание на всяка добавена захар и избягвайте храни с високо съдържание на добавена захар.
- Опакованите храни и бързите храни обикновено са с високо съдържание на захар, така че ги избягвайте. Трябва да внимавате и с храни с ниско съдържание на мазнини, като нискомаслено кисело мляко. Често съдържанието на мазнини се заменя със захар в нискомаслени или обезмаслени продукти, особено ако те са предварително опаковани.
- Избягвайте или ограничавайте алкохола. Алкохолът съдържа захар и може също така да попречи на лекарствата за диабет и инсулина. Добавянето на захарни смесители може да добави още повече въглехидрати и калории. Ако все пак пиете, пийте умерено и използвайте само миксери без калории.
Стъпка 2. Избягвайте бели храни като бял хляб, бели тестени изделия и бял ориз
Белите храни често са пълни с добавки, консерванти и добавена захар. Трябва да се опитате да ги изключите напълно от диетата си и да ги замените със здравословни алтернативи, като пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста и кафяв ориз. Също така трябва да замените захарните зърнени храни с овесени ядки или гранола без добавени захари.
Трябва да избягвате печени изделия, като торти и сладкиши, особено тези, приготвени с бяло брашно. Тези продукти често са с високо съдържание на мазнини и захар
Стъпка 3. Яжте малко количество червено месо и избягвайте преработените меса
Въпреки че малко червено месо на вечеря на всеки няколко седмици няма да навреди на теглото или диабета ви, трябва да избягвате да ядете големи количества червено месо всяка седмица. Ако все пак ядете червено месо, яжте говеждо или свинско месо без ГМО (генетично модифициран организъм) и изберете постни разфасовки. За по -голямата част от вашата диета трябва да отидете на здравословни протеинови опции като риба, миди, органично пиле и пуйка и яйца.
Трябва да избягвате преработените меса, като колбаси, пилешки пръсти, колбаси и т.н. Тези меса съдържат добавки, консерванти и добавена сол
Част 3 от 3: Правене на упражнения и физическа активност
Стъпка 1. Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете тренировъчна програма
Уверете се, че говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете рутинна тренировка. Вашият доставчик на здравни грижи може да поиска да започнете бавно, например като просто ходите. Може да се наложи да вземете специални предпазни мерки, ако имате диабет тип 1, като например да наблюдавате нивата на кръвната захар преди и след тренировка и да използвате леки закуски, за да ги регулирате.
Стъпка 2. Поставете разумни цели за упражнения
Може да е трудно да влезете във форма и да правите упражнения, особено ако обикновено не се занимавате с физическа активност. Започнете, като си поставите разумни цели за упражнения, така че да се чувствате настроени да успеете и да не бъдете претоварени. След това можете постоянно да увеличавате физическата си активност с течение на времето, което може да доведе до по -добра загуба на тегло и по -голяма вероятност за запазване на теглото.
- Можете да започнете, като си поставите за цел да ходите 30 минути на ден всеки ден или да бягате 30 минути на бягащата пътека. В продължение на един месец можете след това да добавяте основни упражнения, които можете да правите у дома или във фитнеса, като например да правите коремни преси и лицеви опори или да използвате леки свободни тежести.
- Можете също така да поставите цел за тегло, при която се стремите да отслабнете определено количество тегло до определено време. Поставете разумна цел, може би пет килограма на месец и след това увеличете целта си за тегло, докато продължавате да тренирате.
Стъпка 3. Изберете физическите дейности, които ви харесват
Мотивирайте се да тренирате, като посещавате физически дейности, които обичате да правите, и не се отвращавайте от страст. Това ще гарантира, че ще се придържате към физическата активност и ще бъдете мотивирани да станете по -добри в дейността. Правенето на физическа активност, която харесвате, всъщност може да помогне за облекчаване на други проблеми в живота ви, като стрес или тревожност.
- Опитайте се да изберете физическа активност, която включва аеробика, силови тренировки и разтягане. Можете също така да добавите тези елементи към просто упражнение като ходене. Уверете се, че се разтягате за пет до десет минути, преди да започнете да ходите. След това ходете четири блока без допълнителни тежести. След две седмици увеличете разстоянието до шест блока без допълнителни тежести. След още две седмици можете да продължите да ходите шест блока и да носите тежести от пет килограма, докато вървите. След това, след един месец, добавете тежести за глезена и ходете осем блока. Винаги се разтягайте след разходката си, за да предотвратите нараняване.
- Друг вариант е да придобиете умение, в което сте добри или на което се наслаждавате, и да го превърнете в начин за упражнения. Например, може би ви харесва да танцувате и искате да използвате танците като начин да се подготвите. Можете да си купите видеоклипове за танцови упражнения и да ги направите у дома или да се присъедините към клас по хип -хоп танци, където можете да се забавлявате танцувайки и да изгаряте калории.
Стъпка 4. Присъединете се към фитнес клуб
Можете също така да започнете своя фитнес план, като се присъедините към фитнес клуб близо до дома или офиса си. Планирайте време за тренировки, така че да отидете във фитнес клуба и да използвате съоръжението поне три до четири пъти седмично. Можете да използвате тренировъчните машини в клуба, да спортувате с други членове на клуба или да правите фитнес клас в клуба. Използвайте всички услуги в клуба във ваша полза и ги интегрирайте в седмичната си рутинна тренировка.
Един от начините да се мотивирате да тренирате е да направите план за упражнения с приятел или да се запишете за седмичен фитнес клас с приятел. Можете да се мотивирате взаимно да се появявате и тренирате
Стъпка 5. Наемете личен треньор
Личният треньор може да бъде добър начин да влезете във фитнес и да се научите как да го правите безопасно и правилно. Вашият местен фитнес клуб може да предложи личен треньор или можете сами да потърсите личен треньор.
- Не забравяйте да кажете на личния треньор, че имате диабет.
- Уверете се, че личният треньор е сертифициран от група професионални треньори като Националната асоциация за сила и кондиция или Американския колеж по спортна медицина.
Стъпка 6. Претегляйте се на всеки две седмици, за да сте сигурни, че отслабвате
Избягвайте да се претегляте всеки ден, тъй като тялото ви ще отнеме време да отслабне.
