Диалектичната поведенческа терапия (DBT) е терапевтичен подход, който подчертава валидирането и приемането на стресови чувства и поведение. Той е бил използван за хора с разстройства на настроението, травми и злоупотреба с вещества, но се използва предимно за хора със симптоми на гранично личностно разстройство (BPD). Потърсете специалист по психично здраве, за да установите дали DBT може да бъде ефективен подход за вашето състояние. Когато се подлагате на DBT, има ангажимент към индивидуална и групова терапия, както и обучение за умения за насърчаване на саморазвитието. В крайна сметка този подход осигурява умения за справяне с емоционалната регулация, толерантността към дистрес и вниманието.
Стъпки
Част 1 от 3: Идентифициране на възможностите за лечение
Стъпка 1. Оценете дали DBT е ефективна терапия за Вашето състояние
Тази терапия е създадена предимно за подпомагане на хора с гранично личностно разстройство. Той обаче може да бъде и ефективно лечение за много други проблеми. Може да се възползвате от DBT, ако имате някой от следните симптоми:
- Емоционална нестабилност, включително изблици на гняв, тревожност, депресия или враждебност
- Суицидни мисли и поведение като самонараняване
- Рисково или импулсивно поведение като преразход, злоупотреба с вещества, рисково сексуално поведение или правни проблеми
- Чувство за безполезност и несигурност или остра чувствителност към отхвърляне
- Социална изолация и/или нарушени социални отношения
Стъпка 2. Намерете наличните DBT програми и поддръжка
DBT програмите често са интензивни и отнемат много седмици или месеци, за да завършат цялата програма. Те са предназначени да ви дадат умения и подкрепа, така че повтарящите се чувства на промени в настроението, мисли за самоубийство и импулсивни тенденции да бъдат намалени. Помислете за следното, когато решите да се подложите на DBT:
- Вашият ангажимент. DBT е интензивна терапия, която може да бъде една или повече седмични сесии с терапевт или група умения.
- Вашият график. Намерете програми, които са налични, когато сте. Много от тях се провеждат вечер след училище или работа.
- Вашият бюджет. Определете програми, които може да са във вашата здравноосигурителна мрежа. Разберете дали има други програми за намалени такси.
- Свържете се с групи за подкрепа на психичното здраве чрез Националния алианс за психични заболявания. Потърсете поддръжка чрез вашата местна глава NAMI: https://www.nami.org/Find-Support. Можете също да се свържете с линията за помощ на NAMI на 800-950-NAMI.
Стъпка 3. Свържете се с поведенчески здравен център относно DBT
Подлагането на диалектична поведенческа терапия се извършва под наблюдението и ръководството на обучен специалист по психично здраве. За да определите дали може да се възползвате от тази терапия, свържете се с местен център за поведенческо здраве или съветник.
- Дори ако първият консултативен център, с който се свържете, не предлага DBT, те вероятно ще ви насочат в правилната посока. Те също така могат да знаят за най -добрите амбулаторни и стационарни програми, които могат да отговорят най -добре на вашите нужди.
- Ако сте студент, свържете се с вашия консултативен център чрез колеж или с вашия гимназиален съветник.
- Ако работите и имате здравна застраховка, помислете за намиране на консултант, който да ви осигури. Вашият доставчик на здравни грижи вероятно ще има списък на специалисти по психично здраве в своята мрежа. Те могат да ви помогнат или да направят препратка към друг подходящ ресурс.
- Ако планирате да плащате частно, може да има налични опции за плъзгаща се скала, за да направите консултирането по -достъпно. Потърсете онлайн доставчици на услуги за психично здраве във вашия район за следващи стъпки относно наличните опции на ниска цена.
Част 2 от 3: Ангажиране с DBT терапия
Стъпка 1. Включете се в индивидуална терапия
Индивидуалната терапия може да ви помогне да се съсредоточите върху вашите специфични нужди и притеснения. Терапевтичният процес е процес на самооткриване. В комбинация с обучен терапевт можете да се съсредоточите върху силните си страни и как да управлявате емоциите си.
- Ако сте в DBT програма, може да се срещнете веднъж или два пъти седмично за индивидуална терапия. В някои случаи интензивните стационарни програми могат да имат ежедневни терапевтични сесии.
- Фокусът на терапевтичната сесия е да се задълбочите в личните си цели и предизвикателства.
- Ако вече се срещате с терапевт, преди да започнете DBT, можете да помислите да продължите с настоящия си терапевт, като същевременно участвате в отделна група за DBT умения.
Стъпка 2. Участвайте в група за умения за DBT
В групова обстановка имате възможност да се поучите от опита на другите, както и да развиете допълнителни междуличностни умения. Групата с умения може да работи по някакъв начин като клас или семинар, в който по време на програмата се въвеждат нови умения и теми за справяне и се възлага домашна работа.
- Трябва да поемете ангажимент, че ще посещавате групата за период от три или четири месеца или около 12 до 16 седмици.
- Групите са с продължителност около 90 минути и обикновено се провеждат веднъж или два пъти седмично. Групите често са на разположение по различно време на деня, особено вечер, за да се приспособят към училищни или работни графици.
- Групите са малки, обикновено около 5-8 членове на групата, за да се насърчат по-силни връзки между членовете на групата.
- Уменията, които ще научите, включват неща като междуличностна ефективност, емоционална регулация и внимателност.
Стъпка 3. Поддържайте телефонен контакт с вашия терапевт между сесиите, ако е необходимо
Един аспект на DBT терапията е възможността да останете свързани с вашия терапевт и лечебен екип извън индивидуалните и груповите терапевтични сесии. Това е, за да ви помогне в трудни или стресови моменти, когато сте далеч от вашата група или терапевт.
- Вижте, че това е допълнителна поддръжка, но разберете, че вашият терапевт или лечебен екип обикновено не се очаква да бъде на разположение 24/7 като част от програмата обикновено.
- Обажданията могат да помогнат за облекчаване на стреса или тревожността между сесиите, ако сте загрижени за нещо, което трябва да бъде разгледано преди следващата терапевтична среща.
- Например, може би имате мисли за самонараняване, но не сте направили опит. Свържете се с вашия лечебен екип за поддръжка и им се обадете. Или може би сте имали голяма битка с родителите или партньора си и имате чувството, че не можете да се справите сами. Свържете се с вашия лечебен екип по телефона.
Стъпка 4. Включете се в домашните задачи
Подобно на това да сте студент, домашната работа помага да затвърдите уменията и знанията, които придобивате от индивидуалните и груповите си терапевтични сесии. В хода на DBT програма може да имате задания, които включват следното:
- Писане на дневник. Това може да включва ежедневен дневник на вашите мисли, чувства и поведение.
- Писане на задачи. Те могат да варират от реагиране на човек в стресова ситуация до ефективно назоваване на емоции.
- Задания за поведение. Те могат да включват упражнения като наблюдение на дъха ви или използване на внимателни разсейвания за управление на поривите.
Част 3 от 3: Намиране на самоприемане
Стъпка 1. Регулирайте емоциите си по -добре
Като може да разпознава и маркира емоциите си, тази терапевтична програма ви помага да намалите изблиците на гняв и повишената тревожност. Той се фокусира върху коригирането на тези емоции чрез самосъзнание и самоприемане.
- DBT помага да се отдели фокусът от емоциите като добри или лоши. Вместо това те просто съществуват. По -малко полезно е да ги съдите.
- Терапията помага да ви научи, че когато дойде силна емоция, не е нужно да действате върху тези чувства. Можете просто да го разпознаете и почувствате.
- Възможно е да имате затруднения със съученици в училище или с колеги по екипен проект. Може да се почувствате разстроени и тревожни до степен, че искате да извикате. Признавайки и разпознавайки тези чувства, можете да почувствате повече контрол над емоциите си, отколкото да бъдете претоварени и разстроени от себе си.
Стъпка 2. Спечелете повишена толерантност към бедствие
Изучаването на толерантност към бедствие означава, че можете по -добре да се справите и да пренасочите емоциите, които се чувстват непреодолими или непоносими. Ако се чувствате лесно разстроени или притеснени от ситуация или човек, може да имате ниска толерантност към дистрес. Този терапевтичен подход помага за изграждането на следните умения:
- Самоуспокояващо. Да приемем например, че сте стресирани от скорошен смущаващ разговор със семейството си. Можете да се успокоите, като слушате музика или рисувате.
- Разсейващо
- Подобряване на момента
- Фокусиране както върху плюсовете, така и против минусите. Може би се чувствате притеснени да отидете на парти с приятели. Може би има други гости, които се притеснявате да видите. Помислете за плюсовете и минусите на това да отидете или да не отидете.
Стъпка 3. Научете практиките за съзнание
Има много различни подходи и упражнения, които могат да помогнат с вниманието както като част от DBT, така и с други терапевтични подходи. Внимателността е да забавите и да обърнете внимание на малките неща, които често остават незабелязани или неоценени. Ето няколко примера за упражнения, използвани в DBT програми:
- Включете се в дълбоко дишане или медитация. Вместо да се фокусирате върху мислите си, вие обръщате голямо внимание на дъха си. Бавно вдишвате и издишвате за няколко минути. Забелязвате напрежението в раменете, ръцете и гърба си и се научавате бавно да освобождавате това напрежение. Вместо това вашите състезателни или преобладаващи мисли са съсредоточени вътре в ума и дишането ви.
- Направете внимателно упражнение за хранене. Това ви помага да ядете умишлено и да се съсредоточите върху всяка хапка. Вашето фокусирано внимание помага да се култивира удовлетворение в най -малките неща. Можете да използвате парче плод, нарязан на парчета като портокал или ябълка например.
- Наблюдавайте лист. Вземете лист от дърво например. Обърнете внимание на текстурите, цветовете и формите. Вместо да оценявате листа като добър или лош, красив или грозен, вие просто наблюдавате и приемате листа такъв, какъвто е. Правете това в продължение на няколко минути.
Стъпка 4. Придобийте умения за междуличностна ефективност
Тази част от терапията ви помага да взаимодействате по-добре с другите, включително със семейството, партньорите и колегите. Той също така ви дава възможност да практикувате в безопасно пространство с други хора, които са преживели подобни предизвикателства. Този аспект на програмата DBT ви помага със следното:
- Да поискате ефективно това, което искате
- Да кажете не ефективно и да знаете, че това се приема сериозно
- За да поддържате или развивате отношенията си
- За поддържане на здравословно самочувствие при взаимодействие с другите
Стъпка 5. Намерете валидиране и приемане
Този терапевтичен подход е съсредоточен около утвърждаване на вашето поведение и реакции като разбираеми във връзка с текущата ви ситуация. Този подход не вижда себе си като грешен или лош, а вместо това насърчава разбирането. В този процес можете да почувствате по -голям контрол чрез приемане на себе си и трудностите, с които се сблъсквате.
- DBT се фокусира върху самоприемане и обучение на умения заедно, за да засили чувството ви за самоконтрол в живота.
- Този процес се състои в това да бъдете овластени да разпознавате емоциите си и да се справяте с тях по приемащ, а не осъждащ начин.
Съвети
Консултирайте се с вашия терапевт относно лекарствата, които приемате, за да помогнете за симптомите. Ако в момента не приемате лекарства за вашето състояние, терапевтът често може да ви насочи към специалист като психиатър или невролог, ако е необходимо или по желание, за да отговори на всички въпроси или притеснения относно лекарствата
Предупреждения
- Избягвайте употребата на вещества като алкохол или наркотици по време на лечението. Обсъдете с вашия консултант, ако в момента използвате или се нуждаете от допълнителна помощ с употребата на вещества. Ако искате помощ при възможности или програми за лечение на злоупотреба с вещества във вашия район, свържете се с Националната линия за помощ на SAMHSA: 1-800-662-HELP (4357) или
- Ако имате мисли за самоубийство или самонараняване, свържете се с Националната линия за превенция на самоубийствата на 1-800-273-8255 или
