Как да поддържате костите си силни на възраст: 13 стъпки (със снимки)

Съдържание:

Как да поддържате костите си силни на възраст: 13 стъпки (със снимки)
Как да поддържате костите си силни на възраст: 13 стъпки (със снимки)

Видео: Как да поддържате костите си силни на възраст: 13 стъпки (със снимки)

Видео: Как да поддържате костите си силни на възраст: 13 стъпки (със снимки)
Видео: Детето ми се храни само със зеленчуци 2024, Март
Anonim

Костите ви са от съществено значение, тъй като ви помагат да ходите, да бягате, да седите и да се движите. Костите ви поддържат и защитават тялото ви, а също така служат като „депо за съхранение“на минерали. Ако костите ви започнат да губят твърде много минерали, може да развиете проблеми с костите като остеопороза, при която костите ви стават крехки и се чупят по -лесно. Можете да поддържате костите си здрави с напредване на възрастта, като правите последователно укрепващи упражнения и поддържате диета, богата на минерали и витамини.

Стъпки

Част 1 от 3: Поддържане на диета, богата на минерали и витамини

Поддържайте костите си силни с напредване на възрастта Стъпка 1
Поддържайте костите си силни с напредване на възрастта Стъпка 1

Стъпка 1. Яжте повече млечни продукти

Възрастните се нуждаят от около 700 mg калций на ден, за да поддържат добро здраве на костите. Като цяло трябва да се опитате да получите калций от храната, а не от добавки, тъй като това означава, че ще получите и други хранителни вещества от храната, които са ви необходими за поддържане на цялостното добро здраве. Вашата диета трябва да се състои от поне една храна с високо съдържание на калций на хранене, включително млечни продукти.

  • Млякото, сиренето и киселото мляко са добри източници на калций. Потърсете обогатено с витамин D кисело мляко, тъй като витамин D е основен минерал за здравето на костите. Имайте предвид, че млякото има приблизително същото съдържание на калций, независимо дали е обезмаслено или пълномаслено.
  • Зърнените култури съдържат малко калций, но не толкова, колкото другите храни. Добавянето на мляко или кисело мляко към зърнени храни, богати на зърна, или овесени ядки ще увеличи съдържанието на калций.
  • Соевите продукти като тофу и соевото мляко все още съдържат калций и са добра алтернатива, ако сте чувствителни към млечни продукти. Можете също да ядете соево кисело мляко, тъй като е с високо съдържание на калций и съдържа пробиотици, които са полезни за цялостното здраве.
Поддържайте костите си силни с напредване на възрастта Стъпка 2
Поддържайте костите си силни с напредване на възрастта Стъпка 2

Стъпка 2. Яжте тъмни, листни зеленчуци

Тъмнозелените листни зеленчуци имат високо съдържание на калций и са чудесно допълнение към вашата диета. Те съдържат и други основни витамини и минерали, които ще ви помогнат да останете здрави.

Отидете на зеленчуци като броколи, зеле, спанак, крес, швейцарска манголд, зеленчуци, горчица. Зеленчуци като ряпа и цвекло също с високо съдържание на калций

Поддържайте костите си здрави с напредване на възрастта Стъпка 3
Поддържайте костите си здрави с напредване на възрастта Стъпка 3

Стъпка 3. Консумирайте протеин с високо съдържание на калций

Също така трябва да включите протеини в диетата си, които са с високо съдържание на калций, като яйца, говеждо и пилешко месо. Пригответе тези храни по здравословен начин, като сварите или браконете яйцата си и сварите или изпечете пилето си.

  • Яйчните жълтъци също са с високо съдържание на витамин D, който е друг основен минерал за здрави кости.
  • Рибата също е добър източник на протеини и витамин D. Отидете на риба с меки кости, които можете да ядете, като сардини и аншоа. Морски дарове като скариди също са с високо съдържание на калций, както и водорасли, и морски зеленчуци като уакаме.
Поддържайте костите си здрави с напредване на възрастта Стъпка 4
Поддържайте костите си здрави с напредване на възрастта Стъпка 4

Стъпка 4. Добавете боб към диетата си

Фасулът е добър източник на калций, особено бял боб, червен боб и нахут. Можете също да консумирате леща, като я приготвите в ястия или като ядете продукти от леща като хумус.

Когато приготвяте боб за готвене, първо трябва да го накиснете за два до три часа. След това ги сварете в прясна вода. Фасулът съдържа фитати, които могат да намалят усвояването на калция. Накисването на боба преди готвене помага за премахването на фитатите

Поддържайте костите си здрави с напредване на възрастта Стъпка 5
Поддържайте костите си здрави с напредване на възрастта Стъпка 5

Стъпка 5. Закускайте плодове и ядки между храненията

Ако сте склонни да гладувате между трите си хранения на ден, може да искате да опаковате здравословни закуски с високо съдържание на калций, като ядки и плодове. Опитайте се да ядете сурови или печени ядки, без добавена сол или подправки. Трябва да отидете и за пресни плодове, тъй като това ще гарантира, че извличате най -много хранителни вещества от закуските си.

  • Отидете на ядки като лешници и бадеми, тъй като те са с високо съдържание на калций. Можете също така да закусите със смокини и стафиди.
  • Плодовете като банани, портокали и грозде имат високо съдържание на калций и са вкусни, когато са пресни.

Част 2 от 3: Правене на физическа активност

Поддържайте костите си силни с напредване на възрастта Стъпка 6
Поддържайте костите си силни с напредване на възрастта Стъпка 6

Стъпка 1. Правете поне 30 минути физическа активност, пет пъти седмично

Не е нужно много интензивна активност или бягане на маратон, за да поддържате здрави кости. Правенето на всякакъв вид упражнения с натоварване, както и кардио упражнения, може да помогне за увеличаване на костната маса и здравето на костите. Опитайте се да следвате рутинна тренировка, при която правите поне 30 минути физическа активност пет пъти седмично.

Ако имате здравословни проблеми, трябва да говорите с Вашия лекар и да обсъдите всички упражнения, които трябва да избягвате или да бъдете предпазливи, когато ги правите. Уверете се, че сте здрави, преди да предприемете интензивно упражнение със сила, тъй като не искате да се нараните по пътя

Поддържайте костите си здрави с напредване на възрастта Стъпка 7
Поддържайте костите си здрави с напредване на възрастта Стъпка 7

Стъпка 2. Интегрирайте кардио упражненията в ежедневието си

Трябва да се опитате да правите някаква форма на кардио упражнения няколко пъти седмично, за да сте сигурни, че сърдечната честота е здрава и костите ви са здрави. Може да се заемете с джогинг или бягане и да се ангажирате да бягате три до четири пъти седмично. Или можете да предприемете разходки или туризъм на открито в любимите си райони няколко пъти седмично.

Опитайте се да включите упражненията в ежедневието си, особено ако ви е трудно да отделите време за тренировки. Това може да означава да паркирате колата си в далечния край на парцела и да ходите на работа всеки ден или да се качвате по стълбите вместо с асансьора. Можете също така да изберете да карате колело или да ходите пеша до работа, за да се вмъкнете в кардио упражненията в ежедневието си

Поддържайте костите си здрави с напредване на възрастта Стъпка 8
Поддържайте костите си здрави с напредване на възрастта Стъпка 8

Стъпка 3. Правете тренировки с тежести.

Упражненията с тежести като свободни тежести и тренировки с тежести могат да бъдат чудесни за изграждане на здравина на костите. Може да искате да добавите тренировки с тежести към съществуваща рутинна тренировка или да започнете тренировка, която включва кардио и тренировки с тежести.

  • Ако сте нови в тренировките с тежести, трябва да направите консултация в местния фитнес с треньор и да получите указания във вашата форма. Обучителят също може да предложи конкретни упражнения, които да помогнат за укрепването на определени мускулни групи.
  • Ако не можете да правите упражнения с носене на тежести, можете да правите упражнения без носене на тежести като плуване, колоездене и използване на гребната машина или елипсовидна машина във фитнеса. Имайте предвид, че въпреки че тези упражнения са полезни за здравето на сърцето, те може да не подобрят здравето на костите ви.
Поддържайте костите си здрави с напредване на възрастта Стъпка 9
Поддържайте костите си здрави с напредване на възрастта Стъпка 9

Стъпка 4. Включете успокояващи, релаксиращи дейности

Трябва също да включите физически дейности, но също така релаксиращи и успокояващи, като тай чи, йога или дори танци. Можете да вземете седмичен урок по това занимание или да го направите сами у дома. Релаксиращите дейности са полезни за вашето физическо и психическо здраве.

Поддържайте костите си силни с напредване на възрастта Стъпка 10
Поддържайте костите си силни с напредване на възрастта Стъпка 10

Стъпка 5. Прекарвайте времето си на открито, особено в слънчеви дни

Един от най -лесните начини да си набавите витамин D, основен витамин за здравето на костите, е да прекарвате време на слънце. Можете да изберете да се разходите или да бягате в слънчеви дни, за да можете да попиете малко витамин D.

  • Опитайте се да останете на слънце в продължение на 10-15 минути поне три пъти седмично без слънцезащитен крем. Уверете се, че сте получили слънце върху кожата на ръцете, лицето, гърдите, гърба и краката. Хората с по -тъмна кожа може да се наложи да прекарат 20-25 минути на слънце без слънцезащитни продукти.
  • Ако кожата ви започне да се нагрява прекалено, чете се или ви се струва, че гори, излезте от слънцето. След 10–15 минути на слънце трябва да поставите слънцезащитен крем, за да предотвратите увреждане на кожата от слънцето.

Част 3 от 3: Приемане на добавки

Поддържайте костите си силни с напредване на възрастта Стъпка 11
Поддържайте костите си силни с напредване на възрастта Стъпка 11

Стъпка 1. Вземете калциеви добавки

Потърсете калциева добавка, която се предлага под формата на калциев оротат или калциев цитрат малат. Вашето тяло може по -добре да абсорбира тези две форми на калций. Можете да намерите калциеви добавки в местния магазин за здравословни храни или онлайн.

  • Жените на 50 и по -млади години трябва да приемат 1 000 mg калций на ден, а жените над 50 години трябва да имат 1 200 mg калций на ден.
  • Мъжете на 70 и по -млади години трябва да приемат 1 000 mg калций на ден, а мъжете на 71 и повече години трябва да имат 1 200 mg калций на ден.
  • Трябва да прекъснете консумацията на калциеви добавки и да приемате 500 mg калций наведнъж, два до три пъти на ден. Това ще позволи на тялото ви да абсорбира по -добре калция и да извлече ползите от добавката.
Поддържайте костите си здрави с напредване на възрастта Стъпка 12
Поддържайте костите си здрави с напредване на възрастта Стъпка 12

Стъпка 2. Вземете добавки с витамин D

Може да бъде трудно да получите необходимия дневен прием на витамин D само от диетата. Ако нямате достъп до слънцето или прекарвате много време на открито, може да са необходими добавки с витамин D за поддържане на добро здраве на костите. Потърсете висококачествени добавки с витамин D в местния магазин за здравословни храни или онлайн.

  • Ако сте под 70 години, трябва да приемате 700 IU витамин D на ден.
  • Ако сте над 70 години, трябва да приемате 800 IU на ден. Не приемайте повече от 4000 IU витамин D на ден, тъй като той може да бъде токсичен за вашето здраве.
Поддържайте костите си силни с напредване на възрастта Стъпка 13
Поддържайте костите си силни с напредване на възрастта Стъпка 13

Стъпка 3. Уверете се, че добавката е с високо качество

Естествените добавки не се регулират от Федералната администрация по лекарствата, така че трябва да бъдете внимателни, когато купувате добавки в магазини и онлайн. Искате да се уверите, че добавката съдържа достатъчно количество витамин или минерал и изобщо не е вредна за вашето здраве.

  • Прочетете съставките, посочени на етикета на добавката. Добавката трябва да съдържа само естествени съставки и не съдържа повече от четири съставки. Добавките, които имат дълъг списък от съставки или много съставки, които не са естествени, може да не са ефективни.
  • Проверете дали добавката е тествана независимо и има ли печати за одобрение от Consumer Labs, Асоциацията на природните продукти (NPA), LabDoor и/или Фармакопеята на САЩ (USP).

Препоръчано: