Как да спечелим мускули с диабет (със снимки)

2024 Автор: Louis Wesley | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 12:34

Проучванията показват, че диабетът може да увреди мускулите ви с течение на времето поради възпалението, което причинява в тялото ви, но упражненията могат да помогнат да се обърне това увреждане. Експертите казват, че комбинация от упражнения за силова тренировка и правилно хранене може да ви помогне да изградите мускулна маса, дори ако имате диабет. Преди да започнете нова тренировъчна програма или диета, говорете с Вашия лекар, за да се уверите, че промените са подходящи за Вас. Освен това управлявайте нивата на кръвната си захар, за да подпомогнете растежа на мускулите и цялостното си здраве.

Стъпки

Част 1 от 4: Подготовка за упражнения

Стъпка 1. Посетете Вашия лекар

Въпреки че физическата активност е добра за хора, страдащи от диабет, трябва да я изчистите с Вашия лекар, преди да правите по -интензивни тренировки като тренировки с тежести. Вашият лекар ще направи преглед, за да определи дали сте достатъчно здрави за упражнения. Според Американската асоциация по диабет, Вашият лекар може да посъветва да не тренирате с тежести, ако имате следните усложнения при диабет. Ако Вашият лекар Ви препоръчва да не тренирате с тежести, това не означава, че не можете да сте във форма- опитайте по-леки дейности като ходене или джогинг.

Ретинопатия. Това състояние кара капилярите в ретината да се раздуват и да образуват торбички. Вдигането на тежести обикновено не се препоръчва при това състояние, тъй като натоварването на повдигането може да спука торбичките и да увреди окото.
Невропатия. Това състояние засяга нервната система на организма и възпрепятства нормалното му функциониране. Дехидратацията влошава това състояние, така че Вашият лекар може да Ви посъветва да не спортувате или да Ви препоръча да направите подходящи почивки, за да предотвратите усложнения.
Високо кръвно налягане. Вдигането на тежести може да натовари тялото ви, ако имате високо кръвно налягане. Вашият лекар може да препоръча тренировка с по -леки тежести и кардио упражнения, за да понижите кръвното си налягане, преди да ви позволи да преминете към големи тежести.

Стъпка 2. Вземете добър чифт обувки

Ако имате диабет, знаете, че зарастването на раните може да отнеме много време и лесно може да се зарази. Ако тренирате с лоши обувки, по краката ви могат да се образуват мехури и ожулвания и да причинят потенциално сериозни усложнения. За да предотвратите това, винаги тренирайте добра грижа за краката.

Вземете чифт обувки с добра амортизация. Те трябва да прилягат добре- обувките, които са твърде големи или малки, ще се търкат в краката ви и ще причинят ожулвания. Когато опитвате чифт обувки, разходете се и се уверете, че няма точки на натиск, където обувката се трие в крака ви.
Винаги проверявайте обувките си за камъчета или други предмети, преди да ги обуете.
Носете и гладки чорапи и не ги използвайте повторно преди пране. Потните чорапи могат да увеличат риска от появата на крак на спортиста и други инфекции.

Стъпка 3. Научете как тялото ви реагира на физическа активност

Ако преди сте били активни, може би вече знаете това. Но ако сте били неактивни известно време, може да не знаете как упражненията ще повлияят на тялото ви. Преди да започнете какъвто и да е режим на тренировка с тежести, трябва да започнете с леки упражнения като бърза разходка. Тествайте кръвната си захар преди, по време и след разходката. Ако кръвната Ви захар не спадне твърде ниско, можете да преминете към упражнения с леки тежести. Отново тествайте кръвната си захар преди, по време и след това. Ако тялото ви понася това и Вашият лекар Ви е разрешил за физическа активност, тогава можете да започнете да работите за изграждане на мускули.

Част 2 от 4: Изграждане на мускули с упражнения

Стъпка 1. Помислете за използване на личен треньор

Това не е необходимо, но ще бъде много полезно, особено ако сте нови в тренировките с тежести. Личен треньор може да говори с вас за вашите цели и да проектира тренировки, за да ви помогне да ги постигнете. Повечето спортни зали имат персонален треньор на персонала, затова попитайте за тези услуги във вашата фитнес зала.

Уверете се, че сте информирали личен треньор за вашия диабет. Това ще му помогне да проектира тренировки, които ще работят най -добре за вас. Също така е важно за безопасността, тъй като вашият треньор може да ви наблюдава за признаци на хипогликемия или други усложнения

Стъпка 2. Научете общите правила за тренировки с тежести

Когато работите с тежести, се стремете да направите два или три серии от 8-12 повторения във всеки набор. Оставете тялото си да почива за около минута между сериите. Когато вдигате, издишайте, когато извършвате повдигане или усилие, и вдишайте, когато се връщате в изходната си позиция. Можете да приложите тези общи насоки към всяка тренировка на базата на тегло.

Стъпка 3. Съсредоточете се върху най -големите мускулни групи

Този фокус ще ви даде по -бързи резултати върху цялото ви тяло. Основните области, върху които трябва да се концентрирате, са гърбът, гърдите, ръцете и краката. Има няколко тренировки, които можете да направите, за да тренирате всяка от тези области и да увеличите общата си мускулна маса.

Стъпка 4. Тренирайте гърба си

Докато начинаещите в тренировките с тежести често пренебрегват гърба, това е важно за балансираната сила на горната част на тялото. Тук има големи мускули, които могат да бъдат подсилени и тонизирани с няколко добри тренировки.

Набирания. Това просто упражнение може да се изпълнява само с щанга и без друго оборудване. Той тренира мускулите на горната и средната част на гърба. Хванете щангата с ръце приблизително на ширината на раменете, след това издърпайте брадичката си над щангата. Уверете се, че лопатките ви са притиснати, за да сте сигурни, че тренировката е фокусирана върху мускулите на гърба. Като допълнителен бонус, набиранията ще укрепят и вашите бицепси. Вижте Do Pullups за по-подробно описание на изпълнението на лицеви опори.
Lat Pull-down. Тази тренировка е подобна на издърпване, освен че се прави седнала с машина. Хванете щангата с ръце, малко по-широки от ширината на раменете. След това издърпайте щангата надолу към гърдите си и плавно я повдигнете отново.
Кабелен ред. С тази тренировка ще седнете на пейка и ще дръпнете претеглена дръжка към себе си. Тази тренировка тренира средния гръб, както и бицепсите. Щракнете тук за видео описание на тази тренировка.
Вдигна рамене. Тази тренировка ще тренира вашия трапец, мускула между врата и раменете. За да извършите рамене, застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте щанга или гира във всяка ръка. След това повдигнете раменете си до ушите.

Стъпка 5. Тренирайте гърдите си

Гърдите съдържат големи и малки гръдни мускули. Това са големи мускули, които могат да добавят много маса, ако се тренират правилно. Опитайте следните тренировки, за да увеличите размера и силата на гърдите си.

Лицеви опори. Не се нуждаете от никакво оборудване за тази тренировка, само от пода. Той ще тренира гърдите ви, както и трицепсите ви. Прочетете Направете лицева опора за подробно описание на правилната техника и варианти на тази тренировка. Отжиманията също са добър начин да се затоплите преди да вдигате по -големи тежести.
Преса за гири. Това е подобно на лицева опора, освен че се прави на пейка с гири. Легнете на пейка с гири във всяка ръка. За начална позиция задръжте гирите точно над раменете си. След това натиснете ръцете си нагоре и гирите трябва да се докоснат над гърдите ви, преди да се върнете в изходна позиция.
Гръдни мухи. Тази тренировка се прави с машина. Седите изправени на пейка и поставяте ръце върху подложките или дръжките, които ще бъдат от всяка страна на вас. След това натискате напред и ръцете ви се срещат пред вас. Това упражнение изолира гърдите повече от лицеви опори или преса с гири, затова го използвайте, ако искате да се съсредоточите върху гърдите.

Стъпка 6. Тренирайте ръцете си

Двете основни мускулни групи в ръцете ви са бицепсите и трицепсите. Трябва да тренирате и двете групи за укрепване на ръцете и изграждане на мускулна маса. Няколко от споменатите вече упражнения ще тренират и ръцете ви: издърпвания и издърпвания ще тренират вашите бицепси, а лицеви опори и преси с гири ще тренират вашите трицепси. Освен това има и други упражнения, които ще изолират мускулите на ръцете и ще ги тренират специално.

Бицепс къдрици. С това упражнение ще изолирате бицепсите. Можете да изпълнявате това упражнение изправено или седнало. Вземете гири във всяка ръка и започнете с ръце отстрани. След това свийте ръцете си в лактите, като вдигнете ръцете си до раменете. Щракнете тук за видео с инструкции, демонстриращо правилното къдрене.
Трицепс натискане надолу. Това упражнение изолира трицепсите и се прави с машина. Хванете или щанга, или въже, прикрепено към тежест. Вашата изходна позиция трябва да е с ръце пред вас около височината на гърдите. След това, използвайки само лактите, натиснете лентата надолу до бедрата си, преди да се върнете в изходна позиция.

Стъпка 7. Тренирайте краката си

Някои от най -големите мускули в тялото ви са в краката ви, така че тренировките в тази област ще ви дадат голямо увеличение на мускулната маса. Има множество тренировки, от които можете да избирате, като всички те ще тренират краката ви по различни начини.

Клякания. Тази тренировка тренира предимно четириногите и седалищните мускули, но работи и върху целия крак и кръста. Прочетете „Направете клякам“и изгледайте това видео, за да научите правилната техника, преди да опитате това. Също така би било добра идея да се консултирате с треньор във фитнеса, който да ви инструктира- това е страхотна тренировка, но можете сериозно да нараните коленете, гърба и шията, ако не използвате подходяща форма.
Удължаване на краката. Тази тренировка тренира четворките. Това включва поставянето на краката ви в машина. След това изпъвате краката си напред, което ще повдигне тежест, прикрепена към кабел.
Напади. Тази тренировка ще тренира бедрата ви, на задната част на крака. За да изпълните тренировката, дръжте гири във всяка ръка. След това застанете с разтворени крака на ширината на раменете с ръце отстрани. Направете голяма крачка напред с единия крак, след това изведете другия крак напред, така че да стоите с краката си отново на ширината на раменете. Прочетете Направете упражнение отпред за повече подробности относно тази тренировка.
Телец вдига. Тази тренировка ще тренира прасците ви, които са в долната част на крака ви. Те могат да бъдат направени или с машина, или просто като държите тежест. За да изпълните тренировката, поставете краката си наполовина върху перваза, така че петите ви да висят от гърба. След това, като държите тежест или използвате машина, преместете теглото си върху топките на краката си и повдигнете петите нагоре. След това се върнете в изходна позиция, като петите висят отстрани на перваза.

Стъпка 8. Променяйте тренировките си

Когато тренирате със същите упражнения в продължение на няколко седмици, мускулите ви започват да се приспособяват и упражненията вече няма да ви дадат страхотни резултати. Това се нарича плато. За да избегнете това, не позволявайте на мускулите ви да свикнат с тренировката. Извършвайте само една или две от тези предложени тренировки на мускулна група наведнъж. След това след няколко седмици заменете упражненията с нови. Като държите мускулите си в гадаене, ще гарантирате, че ще видите максимални резултати от тренировъчния си режим.

Част 3 от 4: Останете в безопасност, докато тренирате

Стъпка 1. Следете кръвната си захар

Трябва да продължите да проверявате кръвната си захар преди и след тренировка, дори когато тренирате известно време. Ако забележите, че кръвната Ви захар спада много по време на тренировки, трябва да се консултирате с Вашия лекар за най -добрите действия, които да предприемете.

Стъпка 2. Следете за признаци на хипогликемия

Упражненията могат да доведат до рязък спад на кръвната захар или хипогликемия. Това може да доведе до припадък или диабетна кома. Ако почувствате някой от тези симптоми, незабавно спрете да работите и проверете кръвната си захар.

Замайване и объркване.
Треперене и мускулна слабост.
Краен глад.
Главоболие.
Раздразнителност.
Ударен сърдечен ритъм.
Бледа кожа.

Стъпка 3. Дръжте източник на въглехидрати със себе си, когато тренирате

Ако се чувствате хипогликемични, проверете кръвната си захар. Ако е твърде ниско, починете си и хапнете тази спешна закуска. Това ще помогне за възстановяване на кръвната Ви захар и ще предотврати допълнителни усложнения. Има редица източници на въглехидрати, които можете да използвате за лечение на хипогликемия.

Няколко парчета твърди бонбони (без захар).
1/2 чаша безалкохолна напитка.
1/2 чаша плодов сок.
1 чаша обезмаслено мляко.
Глюкозни таблетки, предназначени за лечение на хипогликемия.

Стъпка 4. Носете гривна за медицинска идентификация

Това ще уведоми всеки спешен персонал, че сте диабетик. Това е важно, защото ако изпитате хипогликемия, може да припаднете. Ако първите лица, които реагират, знаят, че сте диабетик, те могат да ви лекуват по -ефективно. Помислете да носите този вид идентификация, докато работите само в случай на спешност.

Стъпка 5. Пийте много вода

Поддържането на хидратация е съществена част от безопасното упражнение. Не забравяйте да замените цялата вода, която изпотявате, докато тренирате. Бъдете нащрек за следните симптоми на дехидратация.

Замайване или объркване.
Суха уста и подут език.
Умора.
Намалено или спряло изпотяване.

Стъпка 6. Проверявайте тялото си за ожулвания или мехури след всяка тренировка

Тези леки наранявания могат да се лекуват много бавно, ако имате диабет и могат да се заразят, ако не се лекуват. Не забравяйте да проверявате тялото си за всякакви наранявания след всяка тренировка. Фокусирайте се особено върху ръцете и краката си, тъй като те ще бъдат най -силно стресирани по време на тренировката. Ако откриете такъв, посетете Вашия лекар възможно най -скоро, за да може той правилно да почисти и увие раната.

Стъпка 7. Почивайте си достатъчно

Със или без диабет, почивката е от съществено значение за всяка тренировъчна програма с тежести. Трябва да дадете на тялото си достатъчно време за почивка, за да се възстанови след тренировки. В противен случай не само няма да натрупате мускули, но и може сериозно да се нараните. Когато правите програма за тренировки с тежести, се стремете да тренирате през ден. Това ще позволи на тялото ви да възстанови мускулите си, така че да изградите мускулната маса, която търсите.

Част 4 от 4: Хранене за изграждане на мускули

Стъпка 1. Яжте добре след всяка тренировка

Упражненията изчерпват организма от основни хранителни вещества и течности. За да направите тренировката си успешна, трябва да ги замените, за да помогнете на тялото си да се възстанови и да изгради мускули. Използвайте съставките, предложени в този раздел, за да съставите висококачествена храна, която ще ви помогне да изградите мускули и да избегнете засягане на кръвната захар.

Стъпка 2. Яжте много протеини

Протеинът е основната съставка за изграждане на мускули. Докато правите своя тренировъчен режим с тежести, включете протеини във всяко едно от храненията си, за да дадете на тялото си градивните елементи, необходими за укрепване на мускулите. Има много възможности за включване на протеини във вашата диета.

Ядки. Всеки вид ядки е с високо съдържание на протеини. Не можете да сбъркате, като включите тези в храненията си или просто ги хапвате през целия ден.
Фасул. Те не само ви дават висока доза протеин, но и имат нисък гликемичен индекс, така че няма да повлияят на кръвната Ви захар. Ако използвате боб от консерва, не забравяйте да източите течността, за да не предозирате с натрий.
Обезмаслени млечни продукти. Млякото и киселото мляко са чудесни източници на протеини. Изпийте чаша мляко или чаша кисело мляко за лесна доза протеин.
Риба. Сьомгата, рибата тон и херинга обикновено се считат за най -добрите варианти за протеини, но всяка риба също ще се справи. Не забравяйте обаче да избягвате пържена риба или ще консумирате наситени мазнини, които могат да бъдат вредни.

Стъпка 3. Вземете въглехидрати от пълнозърнести продукти

Имате нужда от въглехидрати в диетата си, защото без тях тялото ви ще използва протеини за енергия. Това ще отклони протеините от мускулите ви и няма да натрупате никаква маса. Въглехидратите от избелени или обогатени продукти като бял хляб имат висок гликемичен индекс и ще повишат кръвната Ви захар. Продуктите от пълнозърнеста пшеница обаче ще ви дадат необогатени въглехидрати. Яжте пълнозърнест хляб, тестени изделия и зърнени храни, за да си осигурите добра порция въглехидрати.

Стъпка 4. Консумирайте добри мазнини

Заблуда е, че трябва да изрежем мазнините от диетата си. Докато наситените и транс -мазнините трябва да се избягват, моно и полиненаситените мазнини са полезни за вашето здраве. Те могат да намалят нивата на холестерола ви и също така да ви помогнат да изградите мускули. Опитайте някои от тези храни за добри източници на добри мазнини.