Неправилната стойка на главата напред може да доведе до хронична болка, изтръпване на ръцете и ръцете, неправилно дишане и дори притиснати нерви. Това е така, защото за всеки сантиметър главата ви се простира напред, шията ви трябва да поддържа допълнително 10 кг. (4,5 кг) тегло! Много хора не осъзнават, че имат лоша стойка на врата, така че ще искате да проверите стойката си, за да видите дали продължителната употреба на компютър, гледане на телевизия или неправилни пози за сън са повлияли на това как държите главата си. Разтегнете и укрепете мускулите си със специфични упражнения за намаляване на напрежението и други симптоми на лоша стойка на врата.
Стъпки
Метод 1 от 4: Диагностициране на неправилна стойка с теста за стена
Стъпка 1. Застанете с гръб до стената
Подравнете петите си на ширината на раменете, притиснете задните си части към стената и се уверете, че лопатките ви докосват стената (това е по -важно, отколкото върховете на раменете ви да докосват стената).
- Може да се наложи леко да стиснете раменете заедно, за да ги поставите в по -естествено положение и да ги подравните със стената. Това понякога се нарича „отваряне на гърдите“.
- Когато влезете в позиция, обърнете внимание на позицията на главата си. Забележете дали задната част на главата ви докосва или не стената. Ако не докосва стената, имате стойка на главата напред и е вероятно да страдате от слаби мускули на врата.
Стъпка 2. Влезте в правилната стойка на главата, като докоснете задната част на главата си до стената
Преструвайте се, че има низ, който върви от основата на врата до върха на главата ви. Издърпайте този връв нагоре, като създадете по -дълъг врат. Тъй като задната част на шията става по -дълга, брадичката трябва да се притисне и намали донякъде към тила. Това е правилната стойка на врата и главата.
Уверете се, че не просто движите главата си назад и увеличавате извивката на врата. Това също е неправилна стойка. Съсредоточете се върху създаването на дължина в задната част на шията
Стъпка 3. Застанете по този начин за 1 минута
Това е вашата правилна стойка на главата и искате тялото ви да го запомни. Връщайте се често в тази позиция, за да прегледате как се променя стойката ви.
Метод 2 от 4: Освобождаване на стегнати мускули с разтягане
Стъпка 1. Освободете тилните си мускули с масажна топка
Малките мускули в основата на черепа ви точно над мястото, където врата ви се среща с главата, са тилните ви мускули. Стегнатостта тук е причина за много болка и напрежение, а понякога и главоболие и замаяност. Най -добрият начин да облекчите тези мускули е с масаж с топка. Използвайте топка за тенис, ракетбол, малка ролка от пяна или нещо с подобна форма. Легнете на гърба си с лицето нагоре и поставете топката под врата си точно в основата на черепа от двете страни на гръбнака.
Завъртете главата си отстрани, за да преобърнете различни области. Правете това за около 5 минути и не забравяйте да масажирате и двете страни
Стъпка 2. Редовно разтягайте задната част на врата си
Стой изправен. Наклонете брадичката си към гърдите. Преплетете пръстите си и ги поставете зад главата си. Направете НЕ издърпайте главата си надолу, но оставете тежестта на ръцете да оказва леко натиск надолу върху главата ви и да разтегнете задната част на врата.
Задръжте за 30 секунди. Повторете 3 пъти или повече
Стъпка 3. Разтегнете страните на врата си
Застанете или седнете изправени. Дръжте носа си изправен напред, приведете дясното си ухо до дясното рамо. Облегнете дясната си ръка отстрани на главата си и оставете тежестта на ръката си леко да дърпа, като разтегнете лявата страна на врата си. Отново направете не активно дърпайте главата си - просто оставете тежестта на ръката си да прилага леко сцепление.
- Ако раменете ви се спускат напред, огънете левия лакът и поставете лявата си ръка зад гърба с дланта си навън (когато главата ви е наклонена надясно).
- Направете това за 30 секунди от всяка страна, повторете 3 пъти.
Стъпка 4. Освободете SCM мускула в предната част на врата си
Вашият стерноклеидомастоиден (SCM) мускул е онзи силен, тънък мускул, който се простира отдясно зад ухото ви до около средата на гърлото (той се свързва с края на ключицата близо до средната линия), създавайки малкото V-образно разклонение в предната част на гърлото ви. Трябва да можете да усетите тази силна мускулна лента. Намерете го и нежно го масажирайте, като го прищипвате и търкаляте леко между пръстите си. Отидете нагоре и надолу по дължината на мускула.
- Не натискайте твърде дълбоко във врата си, където може да ударите други нежни места. Масажиращото движение е като леко издърпване или повдигане на SCM от други структури във врата.
- Може да ви помогне да намерите и отпуснете мускула, като завъртите главата си в обратната посока, т.е.завъртете главата си наляво с носа си изправен напред, за да почувствате дясната си SCM.
Стъпка 5. Разтегнете гръдните мускули
Влезте в отворена врата. Поставете дясната си ръка към дясната страна на вратата с длан към вратата. Свийте лакътя си така, че да е под ъгъл от 90 °, с предмишницата, изравнена със страната на вратата. Направете малка крачка напред с десния крак. Дръжте предмишницата си да докосва вратата. Трябва да почувствате разтягане в гръдните си мускули в предната част на гърдите близо до подмишницата.
Задръжте разтягането за 30 секунди и повторете от другата страна
Стъпка 6. Говорете с професионален боди-работник за съвет
Хиропрактиците и масажистите са експерти в разбирането как проблемите с позата причиняват болка и как да ги поправите. Посетете масажист или направете сесия по хиропрактика и попитайте за разтягания и упражнения, които можете да правите у дома.
Метод 3 от 4: Подобряване на стойката с ежедневни навици
Стъпка 1. Настройте компютъра си ергономично
Повдигнете монитора си така, че горната трета от екрана да е на нивото на очите. Измерете разстоянието от монитора до очите си, за да се уверите, че е на 18 до 24 инча (45,7 до 61,0 см) от лицето ви. Може да се наложи да подпрете компютъра си на някои книги, да използвате по -високо или по -късо бюро или да регулирате височината на стола си. Използвайте рулетка, за да определите колко далеч е лицето ви от екрана на компютъра и съответно регулирайте мястото, където поставяте стола си.
Стъпка 2. Избягвайте да носите тежки чанти или портмонета
Опитайте се да запазите чантата или чантата си през рамо до малък размер и минимално тегло. Ако имате много за носене, използвайте раница, а не нещо само с една каишка, и вземете раница, предназначена за равномерно разпределение на теглото. Избягвайте да носите чанти на едно и също рамо през цялото време, защото това ще доведе до неправилно подравняване. Редовно сменяйте раменете.
Стъпка 3. Разтягайте се на всеки 30 минути, когато сте пред бюро, компютър или телевизор
Ако работите на бюро или работите пред компютър, ставайте и се движете често, за да намалите натиска върху врата и гърба. Кратка пауза за разходка на всеки половин час може да бъде от полза. Опитайте се да отделите 30 секунди или минута за разтягане на врата на всеки 2 часа. Същото важи и за седенето на дивана и гледането на телевизия.
Стъпка 4. Купете поддържаща възглавница за врата
Ако често се събуждате с болки в шията, вероятно имате лоша поза на съня. Поддържащите възглавници за врата позволяват на главата ви да падне в средата на възглавницата, като поддържа врата ви с твърда, извита секция в долната част на възглавницата.
Стъпка 5. Застанете с добра стойка
Докато вървите, дръжте раменете си назад и подравнени. Стиснете основните си мускули (коремните мускули), за да поддържате тялото изправено. Свийте малко коленете си, за да свалите малко натиск от бедрата. Инвестирайте в обувки с добра поддръжка на арката - невероятно е колко това може да помогне на стойката ви.
Стъпка 6. Ходете с добра форма
Дръжте брадичката си успоредна на пода, когато вървите, и вървете с движение от петата до петите. Не се взирайте в краката си и не извивайте гърба си; задръжте дупето и корема си подравнени с останалата част от тялото.
Стъпка 7. Опитайте скоба за стойка
Доказано е, че използването на опора за стойка помага за подобряване на стойката, като принуждава раменете ви назад и държи главата ви подравнена с прешлените. Ежедневното използване на скоба за стойка може не само да ви помогне да поддържате правилна стойка, но и всъщност да подобрите позицията на раменете.
Метод 4 от 4: Укрепване на мускулите с упражнения
Стъпка 1. Направете прибиране на брадичката, иначе известно като кимане с нос
Легнете по гръб с лицето нагоре, огънете коленете си и поставете краката си на пода, така че да не напрягате долната част на гърба. Дръжте носа си перпендикулярен (насочен право нагоре) към тавана. Бавно кимнете напред, без да мърдате врата си. Представете си, че рисувате малка дъга с върха на носа си. Дръжте движението много бавно.
Бавно върнете носа си във вертикално положение. Повторете 10 пъти. След няколко дни увеличете повторенията си до 20 пъти. Следващата седмица започнете да правите 2 до 3 комплекта кимане на носа на ден. След като свикнете с движението, можете да ги направите изправени до стена или изправени далеч от стената
Стъпка 2. Практикувайте стискане на лопатката
Седнете направо на стол. Вратът ви трябва да е дълъг, а коленете ви да са огънати под ъгъл от 90 ° с краката на пода. Стиснете раменете заедно, сякаш се опитвате да ги накарате да се докоснат. Задръжте това за 3 секунди, сякаш се опитвате да задържите топка за тенис между лопатките. Бавно освободете задръжката си в отпуснато положение.
- Умишлено отпуснете раменете си, ако напрежението ги е накарало да се промъкнат по -близо до ушите ви. Нека ръцете висят отстрани.
- Повторете това упражнение 10 пъти, като се движите по контролиран начин. Увеличете задържането за 10 секунди и след това на 2 до 3 серии на ден, когато станете по -силни.
- Стегнатостта в гърдите и слабите мускули на гърба са много чести при хора, които прекарват много време на бюро или пред компютър. Той има тенденция да кара рамото ви да се спуска напред. Това упражнение помага да се отмени лошата стойка.
Стъпка 3. Подобрете обхвата на движение с усъвършенствани прибирания на брадичката
Седнете на стол или се изправете изправени. Практикувайте прибирането на брадичката/кимването на носа няколко пъти. Направете прибиране на брадичката, като оставите носа си да понесе леко надолу. След като се прибере, дръжте брадичката си на същото разстояние до врата, но преместете горната част на главата си назад.
- Останете там за няколко секунди и се движете бавно, връщайки главата си в изправено положение. След това се преместете от прибирането на брадичката. Направете това 10 пъти, като работите до увеличени повторения и сетове.
- По време на това упражнение не забравяйте, че не се опитвате да увеличите дъгата на врата си. Опитвате се да завъртите главата си назад по естествен и правилен начин. Хората, които са имали стойка на главата напред за продължителен период от време, може да им се стори много трудно в началото.
