След като преяждате на голямо събитие или специален повод, може да е трудно да намерите мотивация и желание да се върнете към правилния план с типичния си план за здравословно хранене и начин на живот. Много пъти може да се почувствате ядосани на себе си или да се почувствате депресирани, което затруднява възстановяването. За щастие едно хранене или цял ден преяждане магически не ви карат да наддавате на тегло. Решенията, които вземаме за дълго време, влияят върху способността ни да отслабваме или да поддържаме здравословно тегло. Бързото връщане към правилния път и възстановяването от сесия на преяждане е важно, за да ви помогне да поддържате теглото си и да се върнете да се чувствате като себе си.
Стъпки
Част 1 от 3: Възстановяване психически и емоционално след преяждане
Стъпка 1. Бъдете прощаващи на себе си
Абсолютната първа стъпка, която трябва да направите след преяждане, е да си простите и да продължите да прощавате на себе си. Всеки се подхлъзва от време на време и или яде нещо наистина висококалорично, или прекалява и яде твърде много.
- Припомнете си, че сте само човек. Понякога ще правите грешки и това е напълно нормално. Нереалистично е да очакваш, че никога няма да направиш такива грешки.
- Отнасяйте се като приятел. Какво бихте казали на приятел във вашата ситуация? Вместо да се впускате в груб, негативен саморазговор, говорете със себе си така, както бихте говорили с приятел.
- От същата бележка също бъдете положителни. Не е добра идея да си казвате отрицателни, зли или унизителни неща, за да направите грешката. Това може да ви накара да се почувствате по -зле и да ви насърчи да продължите да преяждате.
- Вместо „Е, това беше наистина тъпо“. Кажете нещо от рода на: „Въпреки че прекалявам, аз се наслаждавах на цялата храна, която имах, и съм развълнуван да се върна на път със следващото си хранене“.
Стъпка 2. Избягвайте „възстановяването“, като сте прекалено ограничаващи и строги
Друго нещо, което трябва да избягвате след преяждане, е да сте прекалено рестриктивни към себе си или да установите строги правила или насоки. Това може сериозно да доведе до обратен ефект и да ви настрои за нова грешка.
- Пропускането на ястия или яденето на прекалено малки порции е твърде ограничаващо и не е здравословно поведение, за да се отдадете на това. Това е контрапродуктивно за вашата цел. Ако пропуснете или не ядете достатъчно, ще се чувствате по -гладни и по -изкушени да ядете по -големи порции или нездравословна храна.
- Принудете се да се върнете към редовна писта за здравословно хранене. Винаги яжте закуска, обяд и вечеря и се уверете, че порциите са подходящи. Например, да обясните типичната си спанакова салата с пиле на скара и зеленчуци на обяд за малко кисело мляко е твърде ограничително.
Стъпка 3. Направете нещо положително и мотивиращо за себе си
Ако се чувствате отчаяни от преяждането на голямо събитие, помислете дали да направите нещо положително за себе си, за да си вдигнете настроението.
- Ако се чувствате ядосани, депресирани, тъжни, виновни или смутени, опитайте се да се включите в дейности, които могат да ви помогнат да се отпуснете и да се почувствате щастливи. Това ще ви помогне да се върнете към правилния път.
- Опитайте се да правите някакъв вид релаксираща и приятна дейност. Може би отидете на поход с приятели, разходете се с кучето си или излезте да танцувате. Ще се занимавате с физическа активност, докато се чувствате по -добре.
- Физическата активност може да помогне за освобождаването на ендорфини във вашата система. Ендорфините са група хормони в мозъка, които ни помагат да се чувстваме добре. Ако сте в лошо настроение, отидете на разходка, бягане, каране на колело, за да се почувствате по -добре! Това е естествен и безопасен антидепресант, средство против тревожност.
- Може също да помислите да си купите нова музика за плейлист за тренировка, нова риза за тренировка или тоалет, за да ви мотивира и развълнува да се върнете към физическата активност.
- В допълнение, може би отиването до магазина за хранителни стоки и запасяването с пресни, питателни храни може да ви мотивира да готвите здравословни ястия у дома.
Стъпка 4. Обсъдете го
Не е изненадващо, че разговорите с другите могат да ви помогнат да се почувствате подкрепени и насърчени след преяждане на голямо събитие. Говорете с вашата група за поддръжка, за да ви помогне да се върнете към правилния път и да се възстановите.
- Проучванията показват, че преминаването през отслабване или опитът да се поддържа здравословно тегло е по -лесно, когато имате група за подкрепа. Говорете със семейството, приятелите или колегите за вашето приплъзване и как планирате да се върнете на път.
- Можете също така да водите дневник. Въпреки че това не е „говорене“на една дума, изписването на вашите мисли и чувства относно скорошния ви епизод на преяждане може да ви накара да се почувствате малко по -добре.
- Потърсете помощта на поведенчески специалист или терапевт, ако е необходимо. Ако откриете, че изпитвате по -големи трудности да се върнете към правилния път и да се възстановите след голямо събитие, помислете за получаване на повече съвети и насоки от терапевт.
- Понякога депресията и тревожността могат да се проявят в непрекъснато чувство на гняв, загуба на мотивация, липса на удоволствие или чувство на безнадеждност.
Част 2 от 3: Връщане към здравословния начин на живот след преяждане
Стъпка 1. Върнете се до подходящите размери на порциите
След преяждане на голямо събитие може да е трудно да се върнете към нормалните си ястия с типичен размер; това обаче е една от най -важните стъпки за възстановяване след преяждане.
- Когато измервате размера на порциите храни или на общото хранене, това може да помогне за предотвратяване на друг епизод на преяждане. Незабавното връщане към правилния път с размера на порциите ще ви даде голяма крачка по пътя към възстановяване.
- Яденето на порции с подходящ размер може да ви помогне да поддържате здравословно тегло или да отслабнете (или да се върнете на правилното място със загубата на тегло). Характерно за основните хранения е между 1 и 2 чаши общо.
- Също така измервайте всяка група храни. Измерете: 3-4 унции постни протеини или около 1/2 чаша протеини като боб или млечни храни, 1/2 чаша или 1 унция зърнени храни, 1 чаша зеленчуци, 2 чаши листни зеленчуци или 1/2 чаша плодове.
- Използвайте везна за храна, мерителни чаши или малки чинии и купи, които да ви помогнат да се придържате към размера на порциите си.
Стъпка 2. Гответе у дома си задоволителни ястия и закуски
Готвенето у дома и ограничаването на храненията навън е чудесен начин да се уверите, че получавате питателна храна. Освен това е по -лесно да се придържате и към подходящи порции.
- Възстановяването на здравословното хранене след прекаляване е важно. Гответе у дома, за да можете да контролирате какво влиза в храната ви и колко сервирате сами.
- Винаги включвайте постни протеини в храната си. Порция от 3-4 унции храни като домашни птици, яйца, постно говеждо месо, морски дарове, бобови растения или млечни продукти с ниско съдържание на мазнини ще ви помогнат да получите енергия и да останете доволни.
- Натрупвайте и плодове и зеленчуци. Тези естествено нискокалорични храни са с високо съдържание на фибри, съдържание на вода и витамини. Те ще ви помогнат да наситите храненията си, да ви поддържат хидратирани и доволни. Направете половината от храненето си плодове или зеленчуци.
- Ако ще включите порция зърнени храни, отидете на 1/2 чаша или 1 унция от 100% пълнозърнести храни. Те са с по -високо съдържание на фибри, което също ви помага да останете доволни.
Стъпка 3. Пийте достатъчно вода
Пиенето на достатъчно вода винаги е важно за поддържане на адекватно здраве; това обаче е чудесен начин да ви помогне да се възстановите и след ден преяждане.
- Пиенето на достатъчно вода през целия ден след преяждане може да ви помогне да се почувствате по -сити и по -малко гладни. Той изпълва стомаха ви с нулеви калории и спомага за задържане на глада.
- Стремете се да пиете поне 64 унции или осем чаши вода дневно. Може дори да искате да изпиете до 13 чаши вода на ден след преяждане, за да напълните стомаха си и да предотвратите чувството на глад.
Стъпка 4. Върнете се на скалата - но само два дни по -късно
Въпреки че качването на скалата може да не е нещо, което искате да видите, важно е да се върнете към правилния път, като държите себе си отговорен.
- Качването на кантара сутрин след преяждане може да ви донесе малко смущение. Има голям шанс теглото ви да се повиши леко от прекаляването със солени храни. Вместо това се включете два дни след голямото ви събитие.
- Постигането на мащаба ще ви помогне да се изправите пред фактите и да ви въведе в добра „игра на главата“, за да се възстановите от деня на преяждане.
- Продължавайте да се претегляте веднъж седмично, за да останете на върха на теглото си и да останете отговорни. Избягвайте да се претегляте ежедневно, тъй като теглото варира. Претеглянето твърде често може да бъде контрапродуктивно.
Стъпка 5. Спете допълнително
Важно е да спите адекватно всяка вечер или колкото е възможно по -често. Има много връзки между наддаване на тегло, затлъстяване и недостиг на сън.
- Дори и да преяждате на голямо събитие днес, опитайте се да си легнете по -рано тази вечер, за да спите достатъчно.
- Изследванията показват, че тези хора, които не спят достатъчно всяка вечер, са по -склонни да имат наднормено тегло или затлъстяване.
- Стремете се към поне седем до девет часа сън всяка нощ. Когато не спите достатъчно, може да се чувствате гладни през целия ден и да имате по -големи трудности да кажете „не“на нездравословни храни.
Стъпка 6. Почистете хладилника
Едно добро нещо, което можете да направите след преяждане на голямо събитие (особено ако сте били домакин на събитието), е да почистите кухнята си от всички остатъци.
- Ако се стремите да се възстановите от преяждане и наоколо седят тонове примамливи остатъци, може да ви е по -трудно да се върнете към правилния път. Ако има храни, които искате да избягвате, е по -лесно да се откажете от тях.
- Ако имате тон остатъци или имате други изкусителни храни у дома, помислете дали да ги раздадете. Донесете остатъците от сладкиши в офиса си, дарете неотворени стоки в кухня за храна или изхвърлете неща, които другите може да не искат.
Част 3 от 3: Предотвратяване на преяждането при големи събития
Стъпка 1. Избягвайте да ставате прекалено гладни
Управлявайте глада и нивата на кръвната си захар преди голямо събитие, като похапнете първо лека закуска или напитка. Ако отидете на хранене или събитие твърде гладни, може да преядете и е по -вероятно да отидете на висококалорични храни.
- Опитайте да изпиете голяма чаша вода. Лесен трик без калории, който да ви помогне да почувствате по-малко глад и дори докосване, е да изпиете голяма чаша вода точно преди хранене.
- Изпийте чаша бульон или нискокалорична зеленчукова супа. Подобно на водата, тези артикули могат да ви помогнат да се чувствате удовлетворени и по -малко гладни преди вашето събитие.
- Хапнете два до три часа преди вашето събитие. Ако отивате твърде дълго между храненията - повече от пет часа - може да се почувствате твърде гладни. Планирайте малка закуска като парче плод, твърдо сварено яйце, 2 унции ядки от малко кисело мляко. Това може да потуши апетита ви преди събитието.
Стъпка 2. Отидете на бърза тренировка
В допълнение към промените в диетата ви, упражненията също са показали, че помагат за потискане на апетита в краткосрочен план.
- Проучванията показват, че ако се занимавате с физическа активност с умерена интензивност, всъщност можете да потиснете апетита си и да почувствате по-малко глад.
- Опитайте да отидете на 30 -минутна разходка или да се впишете в 20 -минутна тренировка във фитнеса преди вашето голямо събитие. Това може да помогне за намаляване на общия апетит и да ви помогне да управлявате колко ядете.
Стъпка 3. Имайте предвид план за хранене преди вашето събитие
Всеки път, когато знаете, че ще отидете на специално събитие с храна и има шанс да преядете, идете с план за хранене.
- Ако имате план какво ще ядете, колко ще ядете и как ще се регулирате, е по -вероятно да се придържате към това, вместо да „разберете това, когато стигнете там."
- Придържайте се към по -малката чиния за салата или чиниите за предястие вместо към по -големите чинии за вечеря, така че да не можете да поставите толкова храна в чинията си. Освен това, ако отивате на пот, пикник или друго събитие в стил „бюфет“, планирайте да се ограничите до две пътувания с малка чиния за салата или предястие.
- Напълнете първо нискокалорични храни. Яжте първо салата, пресни плодове, сурови зеленчуци или супа на бульон, за да напълните стомаха си само с няколко калории.
- Винаги носете безалкохолна напитка в ръка. Това държи ръцете и устата ви заети и затруднява държането на чиния в ръката ви. Отпийте малко вода, газирана вода или неподсладено кафе или чай.
Стъпка 4. Отстранете се от храната
Когато сте на голямо събитие или специално хранене, където има много храна, понякога най -доброто, което можете да направите, за да предотвратите преяждането, е да напуснете района.
- Ако имате проблеми да не мислите да се върнете за секунди или да опитате още нещо, напуснете стаята с храната. Много пъти, ако е извън полезрението, това е извън ума.
- Ако сте на вечеря за сядане, откажете секунди или поискайте остатъците ви да се съберат или отнемат, за да не седят точно пред вас. Можете дори да поискате кутия за пътуване веднага след пристигането на вашата храна и да поставите половината от храната си в кутията.
- Ако сте в лош или щастлив час, опитайте да се съсредоточите върху разговорите с приятели и седнете или стойте далеч от храната, за да не можете физически да я достигнете.
Съвети
- Винаги си прощавайте, ако сте преяли на голямо събитие. Всеки прави грешки и преяжда от време на време.
- Опитайте се да се върнете възможно най -бързо. Това са няколко дни преяждане, които могат да доведат до наддаване на тегло.
- Разчитайте на вашата група за поддръжка, за да ви помогне да се мотивирате да се върнете към правилния път.
- Обърнете внимание на размера, докато пазарувате. Например, закупуването на тази торба с чипове със семеен размер всъщност може да ви накара да преяждате непреднамерено. Опитайте се да се придържате към опаковки с по-малки или индивидуални размери.
