Ако стягането на корема е една от целите ви, не сте сами. Едно проучване от 2019 г. потвърждава, че диетата и упражненията могат да помогнат за намаляване на стомашните мазнини; докато диетата или диетата с упражнения могат да помогнат за намаляване на висцералната мазнина (т.е. мазнините около органите ви) с приблизително еднаква скорост, най -добрият ви опит за намаляване на коремната подкожна мазнина (т.е. мазнини точно под кожата) идва с рутина както на диета, така и на упражнения. Не можете обаче да се насочите по -специално към стомашните си мазнини, тъй като тялото черпи мазнини в цялото тяло, когато изгаря калории. Промените в диетата, упражненията и начина на живот ще имат голямо значение за постигането на стегнатата ви стомашна цел.
Стъпки
Метод 1 от 3: Промяна на диетата
Стъпка 1. Разберете колко калории са ви необходими, за да отслабнете
Калоричните нужди на всеки са различни, най -вече в зависимост от теглото и нивото на активност, но също и от метаболизма ви. За да отслабнете, трябва да ядете по -малко калории, отколкото бихте поддържали теглото си. След като разберете колко калории са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло, извадете 250 до 500 калории на ден, за да разберете какво ви е необходимо, за да отслабнете.
- Например, ако сте с поднормено тегло с ниско ниво на активност, умножете теглото си с 16, за да видите колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си. Ако имате умерено ниво на активност, умножете по 18, докато ако имате високо ниво на активност, умножете по 22.
- Ако сте с нормално тегло, умножавате съответно с 14, 16 и 18 за ниски, умерени и високи нива на активност, докато ако сте с наднормено тегло, вашите числа са 11, 14 и 16.
- Ниската активност се дефинира като извършване на малка или никаква физическа активност всяка седмица. Умерената активност е 30 до 60 минути аеробна активност три пъти седмично, докато високата е час или повече аеробна активност поне 3 пъти седмично.
Стъпка 2. Пропуснете захарта
Захарта може да наддаде в областта на корема и дори здравословни напитки могат да допринесат. Например, може би си мислите, че плодовият сок е добра идея. Въпреки това, той е сладък като някои газирани напитки и не получавате добрите фибри, които правите с цели плодове. Ако искате нещо сладко, опитайте парче плод.
Стъпка 3. Започнете със зеленчуците си
Зеленчуците в чинията ви са най -здравословната част от вашата храна. Ако започнете с тях, няма да имате толкова място за други опции, които не са толкова добри за вас. Освен това фибрите в зеленчуците са склонни да ви засищат.
Стъпка 4. Яжте повече растения като цяло
Ако се фокусирате върху храни на растителна основа, включително зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, е много по-лесно да намалите общия прием на калории. Храните на растителна основа са с много по-ниско съдържание на мазнини от другите храни, така че те ви зареждат без твърде много калории.
Стъпка 5. Знайте колко е порция месо
Когато ядете месо, ограничете порцията си до 3 унции, което е приблизително с размера на тесте карти. Освен това изберете постно месо, като пилешки гърди (без кожата) и риба.
Стъпка 6. Изберете нискомаслени млечни продукти
Когато ядете млечни продукти, се придържайте към нискомаслени варианти. Например, изберете обезмаслено мляко пред пълномаслено, нискомаслено кисело мляко пред пълномаслено кисело мляко и нискомаслени сирена.
Метод 2 от 3: Упражнения за отслабване
Стъпка 1. Наемете цялото си тяло
Въпреки че може да мислите, че е най -добре да се съсредоточите върху корема си, всъщност е по -добре да правите упражнения, които работят върху цялото ви тяло. Това е така, защото тези упражнения ви помагат да отслабнете по цялото тяло, което от своя страна премахва мазнините от корема ви. Те също така помагат за укрепване на мускулите на стомаха.
За упражнение, което работи с цялото ви тяло, опитайте плуване, бягане или ходене
Стъпка 2. Намерете отборен спорт
В много градове има общности за възрастни за спорт. Като алтернатива на работното ви място може да има бейзболен или футболен отбор. Присъединяването към екип ви прави активни дори когато просто се забавлявате.
Стъпка 3. Включете коремната работа като част от по -голяма рутина
Докато тренирате корема си, като правите коремни преси и коремни преси, може да помогне за цялостното ви здраве, това няма да изглади стомаха ви само по себе си. Това е така, защото упражненията увеличават мускулите в зоните, в които работите, но черпят мазнини от цялото ви тяло. Ето защо, докато хрускането и коремните преси могат да бъдат добра тренировка, не можете да се съсредоточите само върху тях, за да сплескате корема си.
Ако основната ви цел е да свалите коремните мазнини, тогава е добре да се придържате само към аеробни упражнения. Трябва да получавате поне 150 минути аеробни упражнения седмично. Ако искате да добавите коремна работа, можете да добавите 10 до 20 минути към рутината си
Стъпка 4. Упражнете скуката си
Ако сте като много хора, можете да ядете, когато ви е скучно. Вместо да посегнете към лека закуска, вместо това излезте на разходка. Упражненията вместо хранене ще помогнат за намаляване на мазнините в тялото ви.
Метод 3 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Научете се да се дрънкате
Макар че майка ви може винаги да ви е казвала да не се побърквате, неспокойствието всъщност може да бъде от полза за вашето здраве. Въпреки че не се счита за упражнение, той ви помага да изгорите калориите, които сте консумирали през деня.
Стъпка 2. Бъдете активни през деня
Дори ако имате работа на бюро, можете да предприемете стъпки, за да бъдете по -активни през целия ден. Например, можете да паркирате по -далеч в магазина или да се качите по стълбите вместо с асансьора.
- Можете също да отидете на разходка на обяд.
- Друг вариант е да попитате шефа си дали можете да се превърнете в изправено бюро, което ви помага да се движите повече, вместо просто да седите по цял ден.
Стъпка 3. Опитайте пояс
Ако целта ви е да накарате стомаха да изглежда по -плосък, можете да използвате облекло като пояс, за да го изравните. Препаските обаче не правят нищо, за да сплескат стомаха ви в дългосрочен план.
- Можете също да опитате да носите по-свободно прилепнали върхове, особено такива, които стоят по-рехаво около корема ви.
- Използвайте панталоните си. Тоест, ако носите панталони с висока талия, те могат да дадат допълнителна опора на стомаха ви, като помогнат за изравняването му.
- Изберете по -тъмни цветове, както и по -прости модели. Всичко твърде скандално може да привлече вниманието към стомаха ви, вместо да го скрие. Опитайте малки точки или вертикални ивици.
Стъпка 4. Приемете формата на тялото си
Не всеки може да има идеално плосък корем. Генетиката играе роля във формата на вашето тяло. Научете се да обичате тялото, което имате, като се научите да оценявате нещата, които прави за вас, като например да ви държи жив, да ви кара да работите и да ви позволява да се наслаждавате на слънчевата светлина.
