Срещите с нови хора могат да бъдат малко плашещи и е добре да имате малко безпокойство, когато ще бъдете сред много нови хора. Страхът от непознати обаче може да попречи на ежедневието, ако е тежък. Може да избегнете излизането, да станете тревожни и панически на обществени места и да пропуснете възнаграждаващите преживявания поради вашия страх. Ако ви е писнало да се страхувате от непознати, тогава има неща, които можете да направите, за да преодолеете страха си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Търсене на помощ за вашия страх
Стъпка 1. Помислете за въздействието на страха си
Отчитането на въздействието на страха ви от непознати може да ви помогне да определите дали трябва да потърсите помощ за страха си. Някои страхове са леки и не пречат на ежедневието, докато други могат да бъдат изтощителни и да ви попречат да правите неща, които искате или трябва да направите.
- Например, ако толкова се страхувате да не срещнете непознати, че рядко излизате от къщата си, тогава страхът ви може да повлияе на ежедневните ви дейности.
- Или пък страхът ви от непознати може да ви накара да бъдете на обществено място неудобно. Например, може да се окажете твърде нервни и в резултат на това да решите да прекъснете екскурзията.
Стъпка 2. Отидете на терапевт
Не трябва да се опитвате да лекувате фобия самостоятелно. Най -добре е да потърсите помощта на специалист по психично здраве за справяне със силни страхове и фобии. Дори ако страхът ви причинява леко безпокойство, това може да бъде разрушително.
Ако се притеснявате от страха си от непознати или смятате, че това се отразява негативно на живота ви, тогава намерете терапевт, който да започне лечението
Стъпка 3. Опишете страха си и как той ви влияе
Когато виждате терапевт за първи път, не забравяйте да опишете страховете, които имате за непознати, и да обясните как този страх се отразява на живота ви. Бъдете честни за това как се чувствате, когато сте около непознати.
- Споменете всякакви мисли, които възникват, когато сте около непознати. Отрицателното или дори катастрофално мислене е често срещано сред хората с фобии. Притеснявате ли се, че някой ще ви нападне? Притеснявате ли се, че ще бъдете осмивани? Притеснявате ли се, че ще бъдете отхвърлени? Опитайте се да посочите някои от негативните мисли, които имате.
- Опишете физическите усещания, които изпитвате. Някои хора изпитват симптоми на паника в резултат на страх. Сърцето ви започва ли да бие? Усещате ли недостиг на въздух? Започвате ли да се потите повече от нормалното за вас?
- Говорете за това как обикновено реагирате, когато сте около непознати. Някои хора използват стратегии за избягване, за да им помогнат да се справят с безпокойството, което може да предизвика общуването с непознати. Помислете какво сте направили, за да направите взаимодействията си с непознати по -поносими. Избягвате ли контакт с очите? Склонни ли сте да търсите бягство, ако видите, че някой ви идва на пътя? Пиете ли алкохол, за да се чувствате по -комфортно?
Стъпка 4. Работете с вашия терапевт, за да намалите страха си
Чрез консултации вие и вашият терапевт можете да започнете да идентифицирате причините за страха си и да разработите здравословни начини за справяне с тези страхове, когато те възникнат.
- Вашият терапевт може също така от време на време да ви възлага домашна работа. Уверете се, че сте изпълнили тези задачи и обсъдете резултатите си с вашия терапевт.
- Вашият терапевт може също да ви научи да идентифицирате и оспорвате всички негативни мисли, които имате за срещата с непознати. Например, може би често срещана мисъл, която имате, когато отидете в мола, е нещо като: „Всички ще ме зяпат!” Тази мисъл не е реалистична, така че може да я преформулирате в нещо като: „Повечето хора са твърде загрижени за себе си, за да обръщат внимание на непознати. Няколко души може да ме погледнат, но това няма да ми навреди."
Метод 2 от 3: Сблъсък със страха си от непознати
Стъпка 1. Гледайте хората от разстояние
Когато се излагате на страховете си, важно е да започнете от малки и да напредвате бавно. Може да имате твърде много безпокойство сред непознати, за да отидете до някой, когото не познавате, и да кажете „здравей“, но можете да работите за постигането на тази цел. Един добър начин да започнете е просто да погледнете непознати от разстояние. Докато правите това, обърнете внимание на чувствата на страх, които изпитвате, и се опитайте да изчакате тези чувства да преминат.
- Ако живеете в голям град, тогава гледате как непознати минават от безопасно място, например през прозорец във вашия апартамент.
- Ако живеете в селски район, може да шофирате до местен панаир или търговски площад и да наблюдавате хората от колата си.
Стъпка 2. Смесете се с непознати
След като прекарате известно време в гледане на хора, можете да преминете към по-близо до непознати. Опитайте се да изберете място или ситуация, които ще ви доставят удоволствие, но това също ще ви принуди да бъдете сред непознати.
- Например, ако обичате музеи, отидете в местен музей. Ако обичате бейзбол, отидете на бейзболна игра.
- Ако се притеснявате, че ще бъдете прекалено претоварени, тогава може да искате да помолите приятел да ви придружи за подкрепа.
Стъпка 3. Установете зрителен контакт с непознат и се усмихнете
След това можете да се изложите на малко по -интензивна версия на страха си, като създадете мълчалива връзка с непознат. Опитайте се да осъществите бърз очен контакт с някой, когото не познавате, и да размените приятелска усмивка.
- Например, може да осъществите зрителен контакт с някой, който се качва на същия асансьор като вас или който държи отворена врата за вас в магазин за хранителни стоки. Осъществете зрителен контакт, а след това дайте бърза приятелска усмивка на човека.
- Човекът най -вероятно ще ви върне контакт с очите и ще се усмихне с приятелска усмивка или дори „здравей“. Докато изпитвате тази връзка с непознат, обърнете внимание на това как тя ви кара да се чувствате. Чувствате ли се нервни, притеснени, щастливи, развълнувани и т.н.? Изпотени ли са дланите ви? Дишането ви е станало малко по -бързо от обикновено? Позволете си да усетите тези емоции и физически усещания.
Стъпка 4. Чат с непознат
След като сте се успокоили с тихите обмени, можете да преминете към непринуден чат с непознати. Не е нужно да правите всичко възможно, за да имате тези обмени, можете просто да търсите малки възможности през целия си ден.
- Например, ако сте в магазин за книги и забележите, че някой гледа книга, която наскоро сте завършили, тогава може да кажете нещо от рода на: „Това е добре! Току -що го завърших!” Вероятно човекът ще ви благодари за одобрението или ще ви зададе въпроси относно книгата.
- Или просто можете да попитате някого за времето или указанията. Можете да направите това, дори ако вече знаете часа или знаете как да стигнете там, където отивате. Въпросът е да видите какво се случва и как ви кара да се чувствате. Шансовете са, че непознатият ще ви каже часа или ще направи всичко възможно, за да ви даде указания.
Метод 3 от 3: Използване на релаксационни техники за овладяване на тревожността
Стъпка 1. Използвайте техники за релаксация с техники на експозиция
Когато се изправите срещу страховете си, може да изпитате чувство на безпокойство. Когато това се случи, не забравяйте да отделите малко време, за да се успокоите, като използвате техника за релаксация, като дълбоко дишане, медитация, йога или прогресивна мускулна релаксация.
Може да искате да се научите на една от тези техники за релаксация, преди да започнете да се сблъсквате със страховете си, така че да знаете как да използвате техниката на релаксация, когато имате нужда от нея
Стъпка 2. Поемете дълбоко въздух
Ако започнете да се чувствате тревожни, когато се излагате на непознати, има неща, които можете да направите, за да се успокоите. Първите признаци на безпокойство често са физически: бързо дишане, изпотяване и други физически симптоми, които в крайна сметка могат да влошат тревожността ви. Можете обаче да се отпуснете бързо, като поемете дълбоко въздух.
Ако се почувствате тревожни, седнете на стол и се съсредоточете върху дишането си за няколко минути. Вдишайте през носа за четири секунди и след това издишайте бавно през устата
Стъпка 3. Опитайте медитация
Медитацията е друг добър начин да се успокоите, когато се чувствате тревожни. Когато медитирате, целта ви е да насочите фокуса си към настоящия момент и да изчистите ума си от притесненията за миналото или бъдещето. Да се научиш да медитираш отнема време и практика, но е добре да се научиш, което може да ти помогне да се успокоиш, когато се чувстваш претоварен, като се излагаш на нови хора.
Опитайте да вземете курс по медитация или да използвате диск с медитация у дома
Стъпка 4. Практикувайте йога у дома.
Йога също е ефективен начин за намаляване на тревожността. Йога използва разтягания за изграждане на сила и дихателни техники, за да ви помогне да се отпуснете.
Можете да научите няколко пози за йога сами и да ги правите, когато се чувствате притеснени, или дори можете да опитате да вземете частни уроци по йога. След това бихте могли да преминете към курсове по йога, когато се чувствате по -комфортно сред непознати
Стъпка 5. Използвайте прогресивна мускулна релаксация
Прогресивната мускулна релаксация също е добър начин да се успокоите бързо. За да направите прогресивно упражнение за мускулна релаксация, ще трябва да легнете някъде удобно и тихо. След това започнете да стягате и освобождавате мускулите си в една последователност, като започнете с пръстите на краката и се придвижите нагоре към върха на главата си.
