Изчислено е, че екстремният страх от височини, известен също като акрофобия, засяга до 5 % от общото население. Докато почти всеки изпитва известна степен на безпокойство при мисълта за голям, опасен спад, страхът е изтощаващ за някои. Ако страхът ви от височини е толкова краен, че пречи на представянето ви в училище или на работа или възпрепятства удоволствието ви от ежедневните дейности, може да имате акрофобия. Научете за акрофобията и ефективните методи за справяне със страха си.
Стъпки
Метод 1 от 4: Разбиране и потенциално изправяне пред страха
Стъпка 1. Определете точните задействания и интензивността на вашия страх
Може да се нуждаете от специализирано лечение за фобия, а не просто да се лекувате от друг вид тревожно разстройство, тъй като може да имате чувство на силен стрес от самото мислене за това, че сте на определена височина. Възможно е също да изпитате физиологични промени, като повишена сърдечна честота и кръвно налягане и повишено изпотяване. Ако е така, може да се нуждаете от специализирано лечение за фобия, а не просто да се лекувате от друг вид тревожно разстройство. Ако страхът ви от височини не е толкова силен като този, може да успеете да работите за облекчаване на дискомфорта, който изпитвате на определени височини, с малко практика. От друга страна, ако дискомфортът ви е толкова силен, че не можете да се изправите сами, може да се наложи да опитате терапия или да я лекувате с лекарства.
- Например, някога не сте ли приемали работа, защото тя е била разположена над определен етаж, или сте пропуснали възможността да се срещнете с важни хора, защото те са ви помолили да се срещнете на твърде високо място от земята? Ако е така, това може да означава нещо по -сериозно от обикновен „страх от височини“, като фобия/тревожно разстройство.
- Ако не сте сигурни колко пъти страхът ви от височини ви е възпрепятствал да правите това, което искате, седнете и направете списък. Спомнете си всички моменти, в които не сте правили това, което сте искали или трябва да направите поради вашия страх. Поставянето им на хартия може да ви даде по -добро усещане за това колко сериозно вашият страх е повлиял на живота ви.
Стъпка 2. Помислете за вероятността от действителна вреда, произтичаща от ситуациите, от които се страхувате
По дефиниция фобията е „ирационален“страх от преживявания, които повечето хора не биха намерили за заплашителни. Но ако страхът ви от височини е сравнително малък, обръщането към статистиката може да постави нещата в перспектива. В по -голямата си част нещата, които предизвикват страх от височина (небостъргачи, самолети и влакчета, например) са изключително безопасни. Тези неща са специално проектирани да бъдат възможно най -здрави и сигурни. Лесно е да забравите колко е малко вероятно да претърпите някаква вреда от нормални, ежедневни дейности като летене или работа във висока сграда.
Например, в зависимост от авиокомпанията, шансовете за участие в смъртоносна самолетна катастрофа могат да бъдат толкова ниски, колкото около 1 на 20 милиона.. Сравнете това с шансовете всеки гражданин на САЩ да бъде ударен от мълния, който се изчислява като около 1 на 1 милион
Стъпка 3. Отпуснете се
Дейностите за релаксация, които се фокусират върху въплъщение, като йога или медитация, могат да ви помогнат да повлияете как вашият страх или тревожност влияят върху живота ви. Това може да бъде нещо толкова просто, колкото практикуването на дълбоки дихателни упражнения, докато мислите за ситуациите, от които се страхувате. Или може да включва време, прекарано в посещение на час по йога. Тези практики могат да ви помогнат да станете чувствителни към това как емоциите ви са свързани с физиологични процеси, като дишане, сърдечен ритъм и изпотяване.
Редовните упражнения, многото сън и поддържането на здравословна диета са чудесни начини за регулиране на физиологичните процеси, свързани с фобии и тревожност. Започването с малко, като редовно ходене на разходки или пиене на повече домашно приготвени плодови смутита вместо ядене на мазни закуски, може да ви изведе на правилния път
Стъпка 4. Помислете за премахване на кофеина от вашата диета
Консумацията на кофеин може да бъде допринасящ фактор за тревожност, свързана с акрофобия. Ограничаването или въздържането от кофеин може да помогне за облекчаване на симптомите. Освен това намаляването на кофеина вероятно ще ви направи по-малко натоварени и по-спокойни, което може да улесни справянето със страха ви.
Стъпка 5. Постепенно се излагайте на страха си
Опитайте се бавно и постепенно да се излагате на по -големи висоти. Например, може да искате да започнете, като просто учите на балкон на 2-ри етаж. След това можете да опитате да изкачите голям хълм и да погледнете надолу над изминатото разстояние. Когато ви е удобно, продължете да се излагате на по -големи висоти. Ако можете, винаги се опитвайте да се чувствате възможно най -подкрепени по време на тези дейности, като поканите приятел например. Гордейте се с всяко постижение и не губете инерция. С търпение в крайна сметка може да се окажете, че скачате с бънджи, за да отпразнувате новите си сили.
Може да бъде много трудно да се принудите да направите нещо, което знаете, че ще ви изнерви. За да си дадете малко допълнителен "тласък", създайте ситуации, в които ще трябва да се изправите срещу страха си. Например, ако сте на карнавал и приятел иска да отидете на определена страшна разходка, кажете му, че ще го направите и си купете билет. По -вероятно е да го направите, ако вече сте инвестирали в опита. Не забравяйте, че можете да използвате техники за релаксация, за да успокоите нервите си
Метод 2 от 4: Опитайте терапията
Стъпка 1. Знайте личните си граници
Ако откривате, че постоянно пропускате възможности поради страха си от височина и вече сте се опитали да се изправите срещу страха си, може да помислите за по-дългосрочни възможности. Разгледайте тези опции задълбочено, осъзнавайки, че те могат да ви помогнат да се възползвате от възможностите.
Проучванията показват, че различни форми на лечение, които може да срещнете в терапията, като когнитивно-поведенческа терапия (CBT), са полезни за справяне със специфични фобии като акрофобия
Стъпка 2. Намерете терапевт, който отговаря на вашите нужди
Има много училища по психотерапия, вариращи от традиционния психоаналитичен метод до екзистенциални и алтернативни подходи. Целта на всяка терапевтична програма трябва да бъде да ви помогне безопасно и постепенно да намалите страха си, докато ви научи как да контролирате тревожността си. Терапията може или не може да бъде съчетана с медикаментозно лечение. В крайна сметка трябва да решите кой вид терапия е най -добрият вариант за вас. Но има неща, които трябва да имате предвид при избора на терапевт, включително:
- Акредитация. Преди да започнете терапевтична програма, разгледайте образованието и сертифицирането на тези терапевти и съветници, които обмисляте. Опитайте се да намерите терапевт или съветник, който е лицензиран в своята област и с някакъв вид опит в лечението на фобия/тревожност.
- Опит. Опитайте се да намерите терапевт, който е на практика достатъчно дълго, за да генерира редица щастливи, здрави бивши пациенти. Ако можете, говорете с някои. Попитайте ги колко ефективен и удобен е техният опит и дали биха препоръчали техния терапевт. Помислете два пъти за терапевти, които изглеждат неопитни или не са в състояние да подкрепят твърденията за успех.
- Метод на лечение. Повечето уважавани терапевти използват съвременни, научни техники, които са били подложени на партньорска проверка в легитимни медицински публикации. Но холистичните и алтернативните методи са изследвани и са широко ефективни за някои хора.
Стъпка 3. Запознайте се с вашия терапевт и обсъдете вашата акрофобия
След като смятате, че сте намерили подходящ терапевт, насрочете среща и вижте дали терапевтът е подходящ. Различните терапевти могат да предприемат различни подходи за справяне със страха ви. Но почти всички първо ще ви помолят да опишете страха си, като задавате въпроси за това колко дълго сте го имали, каквито проблеми ви причинява и т. Н. Бъдете напълно честни с вашия терапевт. Колкото повече информация можете да предоставите, толкова по -лесно ще бъдете лекувани.
Също така, не забравяйте да общувате с вашия терапевт за това какви техники работят и изглежда не работят
Стъпка 4. Научете техники за контрол на тревожността
Вероятно ще се научите как да се справяте и да контролирате безпокойството си. Това не се опитва да премахне тревогата ви, а да я направи по -управляема. С терапевт ще се научите да се справяте по различен начин и ще започнете да овладявате мислите и чувствата си. В крайна сметка ще се научите да бъдете по -спокойни с това, което можете и с какво трябва да се научите да приемате.
Стъпка 5. Изпитайте постепенна експозиционна терапия
Един от начините, по които някои (но не всички) терапевти подхождат към фобиите, е да десенсибилизират пациентите, като постепенно увеличават тяхната експозиция на стимулите, които причиняват страха, започвайки със сравнително малки преживявания и бавно увеличавайки усещането, така че пациентът да развие толерантност. Например, можете просто да си представите, че стоите на ръба на скала. След това, когато това стане управляемо, можете да погледнете снимка, направена от висока гледна точка. През последните години виртуалната реалност предлага на терапевтите много вълнуващи възможности за безопасно оставяне на пациентите да преодолеят страха от височина постепенно в контролирана среда.
В крайна сметка, когато пациентът е извършил значителен процес, пациентът може да предприеме полет със самолет или друго действие, което първоначално би предизвикало голям страх
Стъпка 6. Бъдете готови да си направите домашното
Много терапевти ще възлагат домашни четения и упражнения, за да подсилят умствените и физическите техники, на които сте научени. Ще бъдете помолени да оспорите собствените си негативни модели на мислене и да работите върху стратегиите за справяне всеки ден.
Домашната работа може да включва дейности като дихателни упражнения, мисловни експерименти и др
Метод 3 от 4: Лечение на акрофобия с медикаменти
Стъпка 1. Намерете психиатър или лекар, запознат с предписването на лекарства за фобични разстройства
Важно е да изберете лекар, чийто опит отговаря на вашия проблем. Ако не познавате никакви лекари или психиатри, които предписват лекарства за фобии, добър начин да започнете да търсите е като се свържете със своя семеен лекар. Вероятно тя ще може да ви насочи към доверен колега.
- Осъзнайте, че медикаментозните възможности няма да разрешат основния психологически проблем, който причинява акрофобия. Но това може да направи живота много по -лесен, като облекчи безпокойството ви и ви позволи да се отпуснете.
- Помислете за използване на алтернативни и естествени лекарства/лечения. Те могат да включват акупунктура, медитация или етерични масла. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да опитате тези методи.
Стъпка 2. Говорете открито с Вашия лекар
Комуникацията е ключова, ако търсите лекарства за вашата акрофобия. Описването на вашите симптоми възможно най -ясно и задълбочено ще помогне на Вашия лекар да вземе решение относно възможните възможности за лечение. Споделете открито симптомите си с Вашия лекар и го оставете да Ви помогне.
Стъпка 3. Проучете, доколкото е възможно, наличните лекарства
Не всеки лекар ще бъде запознат с всички лекарства, които са на разположение за лечение на акрофобия, така че може да искате да направите свое собствено проучване на тези лекарства. Споделете всякакви притеснения, които може да имате, с Вашия лекар и го оставете да предостави полезна обратна връзка. Съобщава се, че много лекарства имат отрицателни странични ефекти. Всичко е наред, ако решите, че те надвишават ползите за вас. Ето няколко от най -често срещаните видове лекарства, които Вашият лекар може да Ви предпише:
- Антидепресантите като SSRIs или SNRIs са лекарства, които обикновено действат и повишават нивата на някои невротрансмитери, отговорни за регулирането на настроението.
- Бензодиазепините са бързодействащи, психоактивни лекарства, които могат да бъдат полезни за краткосрочно облекчаване на тревожността. Въпреки че са ефективни в краткосрочен план, бензодиазепините могат да създадат навик.
- Бета -блокерите действат чрез блокиране на адреналина. Това лекарство е полезно главно за облекчаване на физическите симптоми на тревожност, като треперене или ускорен пулс.
Стъпка 4. Потърсете лечение за заболявания на зрителната/вестибуларната система
Въпреки че причината за акрофобията не е напълно изяснена, изследванията показват, че тя може да е свързана с начина, по който тялото интерпретира визуални и пространствени стимули от вестибуларната система и очите. За някои страдащи акрофобията може да дойде от неспособността да се възприемат визуални и пространствени знаци на големи височини, където значението на такава информация е повишено. Това може да накара страдащите да се чувстват дезориентирани или замаяни и неправилно да преценят позициите на собствените си придатъци.
В този случай акрофобията може да има физиологична, а не психологическа причина, така че говорете с Вашия лекар. Може да бъдете насочени към медицински специалист, който може да ви даде представа за физическите причини за вашия страх
Стъпка 5. Обмислете всичките си възможности
В някои случаи, особено ако традиционните лечения не работят, може да искате да разгледате подходи, които са били обозначени като „алтернативни“, „допълващи“или „интегративни“. Тези подходи не са за всеки, но е доказано, че са ефективни при определени условия. Те могат да включват разнообразни форми на лечение, като акупунктура, упражнения за центриране на ума и тялото, които увеличават реакцията на релаксация, ръководени образи за включване на ума в лечебния процес и/или десенсибилизация на движението на очите и повторна обработка на биологична обратна връзка.
Както при повечето практики, винаги е добра идея да се консултирате с доверен лекар, преди да започнете каквато и да е форма на интензивна практика
Метод 4 от 4: Избягване на увреждащи митове
Стъпка 1. Не „скачайте до дълбокия край
На хората често се казва да се изправят пред страховете си, като направят нещо, което обикновено ги ужасява. За някой, страдащ от страх от височина, това може да означава нещо като каране на влакче в увеселителен парк, скачане с парашут или гледане през ръба на скала. Последни изследванията показват, че акрофобията е по -скоро вродено, отколкото научено състояние, което означава, че прокарването на акрофобията „до дълбокия край“може да няма никакъв ефект. Може дори да изостри страха.
Необходими са допълнителни изследвания, за да се намери окончателна причина за акрофобия. Докато страхът не бъде напълно разбран, не е добра идея да излагате акрофобиката на изключителни височини, без първо да третирате страха с терапия, лекарства и т.н
Стъпка 2. Не просто толерирайте вашата акрофобия
Ако страхът от височина ви пречи да работите, да се отпускате или да правите нещата, които обичате, това е истинско състояние, а не нещо, което трябва да се опитате да понесете. „Да станеш труден“или „просто да се справиш с това“не са добри стратегии за живот с истинска фобия. Всъщност можете да създадете изключителен стрес и да вземете лоши решения, ако се опитате да скриете страха си от височина с труден външен вид.
Ти си по -силен, отколкото си представяш. Покажете сила, като потърсите истинско лечение. Срещнете се с лекар, психиатър или опитен терапевт, за да започнете да преодолявате страха си
Съвети
- Опитайте да използвате дъски за гмуркане в местния плувен басейн, започвайки от по -ниското ниво и постепенно изграждайки пътя си нагоре.
- Опитайте се да намерите други хора, които страдат от акрофобия. Принадлежността към общност може да предложи утеха, както и да ви отвори за нови ресурси и идеи, които може да не сте обмислили сами.
- В Съединените щати изискванията за сертифициране варират от държава до държава - много щати и юрисдикции изискват от терапевти и съветници да притежават специален лиценз от неправителствена агенция, като например Сертификационния съвет за поведенчески анализатори (BACB) или Американската психологическа асоциация (APA), да практикуват определени видове терапия.
- Когато сте навън на балкон или гледате през прозореца на висока сграда, се насладете на красотата на гледката.
- Отпускането е нещо, за което често е много по -лесно да се мисли, отколкото да се направи. Независимо от това, това е нещо, което поне трябва да „опитате“да направите, когато се изправите срещу страха си. Поемете дълбоко въздух. Намерете нещо положително или красиво в преживяването, върху което да се съсредоточите.
- Ако сте на балкон или открито пространство, от което бихте могли да изпаднете, не се навеждайте напред, за да погледнете надолу. Това ще предизвика безпокойство и представлява опасност за безопасността. Вместо това хванете парапетите или оградите, за да изградите чувство за сигурност и сигурност в това положение.
- Говорете с хора, които работят от голяма височина всеки ден. Някои примери включват миене на прозорци, строителни работници, дървосекачи, линейни състезатели, скални катерачи, планери, пилоти, планинари, шофьори на кранове и др.
-
Направете някои дейности у дома, които ще ви принудят постепенно да свикнете с височините:
- Качете се на дърво с помощта на наблюдател
- Качете се на въжена стълба с много подложки в основата; всеки път се изкачвайте малко по -високо
- Люлеене на въже, прикрепено към голямо дърво; пуснете във вода, ако е възможно
- Лесен начин да помогнете на акрофобията си е да мислите, че стоите на равна земя, а не на височина.
