Пищялите или синдромът на медиалния тибиален стрес се отнася до болка и възпаление от прекомерно натоварване или многократно напрежение на мускулите, които са прикрепени към пищяла (пищяла) на долната част на крака. Състоянието обикновено се развива при бегачи, туристи, танцьори и военни новобранци. Повечето случаи на пищялки се решават сами след няколко седмици почивка, въпреки че използването на масажна техника, наречена миофасциално освобождаване, може да бъде в състояние да разреши по -бързо болката в мускулите на подбедрицата.
Стъпки
Част 1 от 2: Използване на Myofascial Release за Shinsplints
Стъпка 1. Определете кой мускул (и) е включен
Болката в шината на пищяла често е дълбока и болезнена и се генерира от външната (странична) средна част на предния тибиален мускул, основния мускул до пищяла. Понякога тибиалната периоста (тънката обвивка от тъкан, която се увива около пищяла) също е възпалена и болезнена. Обикновено участва само един крак и той обикновено е най -доминиращият ви - този, с който бихте ритнали топка.
- Почувствайте около средната част на мускула до пищяла за болка или нежност. Шината обикновено е най-нежна приблизително по средата между колянните и глезенните стави.
- Имайте предвид, че може да влезете в контакт с спусъчна точка или по -известна като мускулен възел. Натискането на задействаща точка може да доведе до локална нежност, отнесена болка и реакция на „потрепване“. Препоръчаната болка понякога може да се усети в големия пръст при натискане в тази област.
- Обикновено има само една нежна и възпалена зона, но може да намерите няколко различни.
- След като идентифицирате района, ще знаете къде да се съсредоточите с техниката на миофасциално освобождаване.
Стъпка 2. Изберете валяк от пяна или топка за тенис
Миофасциалното освобождаване е дълбока тъканна масажна техника, която обикновено се прави с твърда пяна ролка или малка топка, като топка за тенис. Техниката се фокусира върху облекчаване на болката, за която се смята, че възниква от миофасцията, които са здравите мембрани, които обвиват, свързват и поддържат мускулите ви. Мембранните връзки са малко по -дълбоко под кожата, така че миофасциалното освобождаване изисква твърд натиск, за да може да ги повлияе.
- Изберете твърдо парче пяна, с диаметър между 2-4 инча. Не е необходимо да е по -дълъг от 6 инча. Дългите обикновено се използват за йога и са широко достъпни в спортни магазини.
- Изберете най -твърдия вид топка за тенис, който можете. Някои твърди гумени топки също могат да бъдат ефективни, но се уверете, че не са много по -големи от топка за тенис. Опитайте топка лакрос.
- Професионалните масажисти, хиропрактиците и физиотерапевтите често използват палци или лакти, за да направят миофасциално освобождаване, но за самолечение, ролките за пяна и топките за тенис са по-удобни и предотвратяват потенциално навяхване на палеца.
Стъпка 3. Слезте на четири крака върху твърда повърхност
Намерете твърда килимова повърхност (или можете да поставите постелка за йога върху дървени или керемидени подове) и да се спуснете до ръцете и коленете си. Можете да седнете на стол и да вкарате ролката от пяна или топката за тенис в болките в мускулите на пищяла, но работата с гравитацията и използването на телесното тегло е по -лесно. Идеята е да преобърнете пищяла си върху пяната/топката, вместо да търкаляте пяната/топката върху крака си.
- Подът от твърд керемиден или дървен под е подходящ за използване, но ако може да причини някакъв дискомфорт в коленете, докато коленичите върху него. Всяка подложка, която използвате, е за комфорт на коленете, а не за ефективност на лечението.
- Преди да коленичите, се преоблечете в нещо, което излага долния ви крак под коляното, например чифт къси панталони или панталон Capri.
Стъпка 4. Поставете ролката или топката за тенис под мускулите на пищяла
След като сте на ръце и колене, огънете болния крак с пищялите в бедрото и коляното и поставете предната част на пищяла си върху валяка от пяна или топка за тенис, която трябва да лежи на пода. За най -добър баланс, протегнете другия си крак зад себе си (с пръсти на пода) и поставете двете си ръце на около 1-2 фута от сгънатото коляно и малко пред него.
- В тази позиция първоначално поддържате телесното си тегло с ръце, но след като веднъж балансирате, оставете цялото си телесно тегло да се притиска към ролката или топката.
- След като цялото ви телесно тегло се балансира над ролката/топката, само върховете на пръстите и пръстите на другия крак трябва да докосват пода.
- Носете гъвкави обувки с гумена подметка за най-добра опора и сцепление на пода.
Стъпка 5. Движете крака си напред -назад с постоянен натиск
Тъй като цялото ви телесно тегло е балансирано върху ролката/топката, разклатете се напред -назад, за да почувствате постоянен натиск върху възпалената област на пищяла. Всеки вид дълбокотъканен масаж, включително миофасциално освобождаване, може да бъде малко болезнен, но тук се прилага старата поговорка „няма болка, няма печалба“. Концентрираният, непрекъснат натиск и разтягане, причинени от тази терапия, разхлабват ограничената и стегната фасция и други тъкани, което често води индиректно до намаляване на болката и повишена подвижност в мускулните влакна.
- Използвайте върховете на пръстите и пръстите на краката си, за да разклащате тялото си напред-назад върху валяка от пяна или топката за тенис-може би малко движение отстрани настрана също ще помогне. Ако установите, че движението е твърде болезнено, преместете се в зона, която е по -малко чувствителна и задръжте това положение за 30 до 60 секунди. След това бавно проправете своя път към зоната на болка.
- Задръжте натиска върху ролката или топката за около три минути наведнъж, след това направете петминутна почивка и продължете още няколко пъти. Следвайте тази рутина ежедневно.
- Дълбокият масаж на тъканите може да отдели възпалителни странични продукти и млечна киселина в кръвта ви, така че винаги пийте много вода веднага след всяко самолечение, за да ги измиете от тялото си.
Стъпка 6. Нанесете малко лед след това
След миофасциалното самолечение, което може да отнеме повече от 20 минути, поставете натрошен лед или нещо студено върху нежните си мускули на пищяла за около 10-15 минути. Ледената терапия е чудесна за обезболяване на мускулно -скелетната болка и намаляване на възпалението, тъй като ограничава локалния кръвен поток. Ако нямате натрошен лед, помислете за използването на кубчета лед, пакет със студен гел или малка торбичка замразени зеленчуци от фризера. Можете също така да замразите водата в хартиена чаша, след което отлепете хартията около ръба на чашата и навийте/плъзнете леда върху пищялите си.
- За да предпазите кожата си от измръзване или дразнене, винаги увивайте лед в тънка кърпа или кърпа, преди да го приложите.
- Увийте плътно ледената терапия към пищяла си с тензорна превръзка за най -добри резултати.
- Без да се борите с възпалението и нежността с ледена терапия всеки път, може да откриете, че миофасциалната сесия на следващия ден е твърде трудна за извършване поради болка.
Част 2 от 2: Избягване на симптомите на Shinsplint
Стъпка 1. Променете рутинната си работа
Челюстите често се причиняват от бягане (или ходене) твърде нагоре по хълмове, или по неравен терен, или по особено твърди повърхности - като асфалт или бетон. Затова променяйте курса си и променяйте типа на повърхността, по която бягате или ходите регулирано (всяка седмица). Например, понякога превключвайте към по -прощаващ терен, като трева, пясък или гумирана спортна писта.
- Ако бягате по писта, не бягайте винаги в една и съща посока. Това може да постави дисбаланс на силите на подбедриците. Уверете се, че редовно променяте посоката, в която бягате.
- Като алтернатива може да се наложи да намалите пробега си и броя на тренировките седмично.
- Помислете за кръстосано обучение. Смесете напълно различни упражнения, за да останете във форма, но намалете натоварването на мускулите на пищяла.
- Плуването, колоезденето и гребането са добри алтернативи, а също така са чудесни при изгарянето на калории и поддържането на здравословно тегло.
Стъпка 2. Отслабнете, ако сте твърде тежки
Отслабването (ако сте тежки) може да предотврати развитието на пищялките, защото ще окажете по -малък натиск върху костите и мускулите на долната част на краката при ходене и бягане. Отслабването се постига най -добре чрез комбинация от редовни упражнения и разумно хранене (консумиране на по -малко калории). За повечето жени с наднормено тегло, консумирането на по -малко от 2000 калории на ден ще доведе до 1-2 килограма всяка седмица, дори ако сте само лека тренировка. Повечето тежки мъже ще губят подобно тегло при под 20000 калории дневно.
- Съсредоточете се върху по -доброто хранене. Преминете към постно месо и риба, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, пресни плодове и зеленчуци и много вода за резултатите. Избягвайте преработени храни и сладки напитки, особено сода.
- Много хора с наднормено тегло и със затлъстяване получават плоски стъпала и са склонни да пренасят глезените си (те се срутват и се преобръщат), което е значителен рисков фактор за развитието на пищяла.
Стъпка 3. Купете различни обувки
Лошо прилепнали обувки или такива, които са наистина тежки, също могат да предизвикат развитието на пищялки. Предните тибиални мускули работят за повдигане на пръстите на краката ви по време на ходене, така че ако обувките ви не пасват или са тежки, мускулите могат да се напрегнат. Затова носете стабилни, поддържащи леки обувки, които отговарят на вашия спорт или дейност. Стремете се към не повече от 1/2 инчова пета. Ако сте сериозен джогинг, сменете обувките си за бягане на всеки 350 до 500 мили или след три месеца, в зависимост от това кое от двете настъпи първо.
- Снабдете се от продавач на обувки по -късно през деня, защото тогава краката ви са най -големи, обикновено поради подуване и леко притискане на сводовете.
- Направете оценка в реномиран магазин за бягане, ако сте сериозен джогинг. Може да бъдете помолени да прегазите силова пластина, свързана с компютър, или да заснемете видео, докато бягате, като част от оценката.
- Не забравяйте да завързвате обувките си здраво, защото разхлабените обувки или джапанките натоварват / натоварват повече мускулите на стъпалото и подбедрицата.
- Ако сте прекалено пронатор, потърсете опори (ортопедични) за подметките на обувките си.
Стъпка 4. Разтегнете мускулите на долната част на крака
Разтягането на мускулите на долната част на крака (както отпред, така и отзад) може да помогне за предотвратяване на шини. Ако имате болка в пищяла, леко разтегнете прасците (и ахилесовите сухожилия), като увиете кърпа около пръстите на краката си и след това се опитате бавно да удължите крака си, докато държите краищата на кърпата. В допълнение, леко разтегнете предния тибиален мускул, като коленичите на подплатен под със стъпалата заедно и пръстите са насочени назад, след което бавно седнете на прасците, докато усетите напрежение в мускулите на пищяла.
- Задръжте всеки вид разтягане за 20-30 секунди наведнъж, след това се отпуснете и повторете три до пет пъти на ден или според нуждите.
- Като алтернатива, докато сте в седнало положение с болен крак във въздуха, опитайте да проследите буквите на азбуката с пръстите на краката. Това е добро упражнение, което разтяга и разхлабва всички мускули на подбедрицата.
- Съсредоточете се върху тези участъци преди бягане, джогинг или дълго ходене. Това ще помогне за затопляне на мускулите и ще предотврати разгарянето на шини.
Стъпка 5. Укрепване на мускулите, свързани с шини на пищяла
Най -добрите укрепващи упражнения, които трябва да изпълните, когато имате шини на пищяла, са повдигането на прасеца и укрепването на абдуктора на тазобедрената става. Изследванията показват, че това са най -ефективните укрепващи упражнения за шини на пищяла и предотвратяване на шини.
Съвети
- Понякога най -добрият начин за действие при възпалени и болезнени шини е да спрете да упражнявате краката си напълно и да ги почивате за седмица или две.
- Носенето на еластична компресионна превръзка по време на тренировка също може да предотврати допълнително подуване и болка в пищяла.
- След самостоятелно лечение на миофасциално освобождаване, в допълнение към ледената терапия, приемането на противовъзпалителни лекарства без рецепта също може да бъде полезно за намаляване на подуването и нежността.
- За дългосрочни резултати се съсредоточете върху укрепването на прасците и мускулите на абдуктора на тазобедрената става.
