„Parivrtta Janu Sirsasana“или „Поза с въртяща се глава до коляното“е поза, която разтяга бедрата, гръбначния стълб, раменете, долната част на гърба и страните на корема. Също така подобрява храносмилането, може да облекчи стреса и лека депресия, и е известно, че помага при главоболие и безсъние. Това е дълбоко усукващо упражнение, което разтяга цялото тяло и обикновено се изпълнява през втората половина на час по йога, когато тялото ви е приятно и топло. Слушайте тялото си, докато изпълнявате това поза и ако почувствате болка, коригирайте позата според необходимостта, като използвате една от модификациите.
Стъпки
Част 1 от 3: Влизане в изходна позиция
Стъпка 1. Седнете в центъра на постелката си
Уверете се, че сте седнали с изправен торс. Издърпайте корема си към гръбначния стълб, така че гръдният ви кош да е подреден върху бедрата ви в неутрално положение. Изпънете краката си точно пред себе си и свийте пръстите нагоре.
Стъпка 2. Наведете се леко назад
Поставете ръцете си на пода зад вас и оставете горната част на тялото да е леко назад. Не забравяйте да държите торса си твърд, а горната част на тялото изправена.
Стъпка 3. Отворете краката си колкото е възможно по -широко
В идеалния случай трябва да работите, за да отворите краката си под ъгъл от 90 градуса с таза като върха. Уверете се, че върховете на коляното и пръстите ви са насочени право нагоре. Сгънете краката си и натиснете краката си в пода. Ако можете, разтегнете краката си над 90 градуса за по-голямо предизвикателство.
Докато изпъвате широко краката си, притиснете петите си от тялото си и разточете вътрешните си бедра нагоре и назад, за да ги отворите
Стъпка 4. Пъхнете левия крак в бедрото си
Свийте левия си крак така, че петата да е прибрана във вътрешността на лявото бедро. След като стигнете там, изпънете крака си така, че лявата подметка да опира във вътрешността на дясното бедро.
Част 2 от 3: Изпълнение на позата
Стъпка 1. Отидете бавно и отделете време
Не се притеснявайте да изпълнявате тази поза. Слушайте тялото си, докато се движите в тази поза. Проверявайте често подравняването си и правете необходимите корекции, за да предотвратите натоварване или нараняване.
Стъпка 2. Наведете тялото си надясно
Плъзнете дясната си ръка по вътрешния десен крак, като държите дланта си нагоре към пръстите на краката. Дръжте дясната си лопатка притисната към вътрешната страна на дясното коляно и предмишницата си да лежи на пода.
Докато се навеждате, не забравяйте да издишате
Стъпка 3. Хванете десния крак с дясната ръка
Направете това така, че подметката на крака ви да се държи с пръсти, докато горната част се държи с палец. Докато се протягате напред, не забравяйте да държите дясното коляно изпънато, като ангажирате четворките си и натискате дясната пета далеч от тялото си. Задната част на рамото ви трябва да остане свързана с вътрешното ви коляно. След като коляното ви е изправено, завъртете торса си наляво, отваряйки се към тавана.
За да сте сигурни, че сте седнали здраво на пода, натиснете седящите кости от лявата страна на тялото надолу към постелката
Стъпка 4. Протегнете лявата си ръка над главата си
Насочете пръстите на лявата си ръка нагоре към тавана, след това посегнете към десния крак, така че лявата ръка да е директно над лявото ухо. Хванете външния ръб на десния крак с лявата ръка. Не забравяйте да вдишате, когато достигнете ръката си над главата си. След като сте в това положение, завъртете главата си, за да погледнете към тавана, и задръжте позата за минута.
Ако гледате към тавана боли врата ви, вместо това дръжте погледа си напред
Стъпка 5. Завъртете горната част на торса
Издърпайте лявото си рамо назад, за да отворите гърдите си допълнително. Уверете се, че лявата кост на бедрото ви е здраво закрепена на пода. Уверете се, че удължавате предния торс при всяко вдишване и се извивайте по -дълбоко при издишване. След като стигнете доколкото можете, задръжте позицията за 30 секунди.
Можете да притиснете лактите си един от друг, което би трябвало да ви помогне да се завъртите допълнително
Стъпка 6. Освободете позицията
За да се развиете, вдишайте и протегнете левия си пръст нагоре към тавана, след това освободете ръката обратно настрани, докато издишвате. Развийте торса си и го повдигнете така, че да е подравнен между краката ви. След това протегнете отново левия си крак до десния крак.
Не трябва да излизате директно от усуканата позиция. Уверете се, че сте разгърнали торса си, преди да седнете изправени
Стъпка 7. Повторете позата от противоположната страна
След като се върнете в първоначалното си положение, разменете инструкциите от другата си страна. Това ще ви позволи да разтегнете мускулите от двете страни на тялото си.
Част 3 от 3: Промяна на позата
Стъпка 1. Поставете одеяло под коляното
За да улесните това упражнение, поставете навито одеяло или постелка за йога под коляното на удължения крак. Това ще намали разтягането на долната част на гърба и подколенните сухожилия, особено ако са стегнати или не са толкова затоплени, колкото бихте искали.
Стъпка 2. Дръжте крака си с каишка за йога
Ако имате затруднения да достигнете или удобно да хванете удължения крак, използвайте каишка за йога. Увийте го около удължения крак и го задръжте с една или с две ръце.
Използването на каишката също може да бъде добър начин да поддържате торса си дълъг и прав
Стъпка 3. Докоснете долната си ръка до противоположното коляно
След като преместите лявата си ръка над главата си, стигнете дясната си ръка под торса, за да хванете лявото коляно. Това ще ви помогне да направите още по -дълбоко завъртане на торса си.
Стъпка 4. Използвайте блок
След като правите упражнението известно време, може да се окажете доста лесно да стигнете до крака си. Ако случаят е такъв, можете да задълбочите позата, като поставите блок в подметката на удължения крак. Сега, когато протегнете ръце, протегнете ръка и вместо това вземете блока.
Съвети
- Уверете се, че рамото ви остава притиснато към вътрешността на коляното през цялата поза. Ако е необходимо, можете леко да огънете коляното си, така че рамото ви да остане на място.
- Не забравяйте да се развиете, преди да се върнете в седнало положение. Никога не трябва да се връщате в седнало положение, докато сте усукани.
- Подобно на други йога упражнения, важно е да поддържате движенията си нежни и бавни.
Предупреждения
- Не опитвайте това упражнение, ако имате скорошно или хронично нараняване на коленете, бедрата, ръцете или раменете. Също така трябва да избягвате тази поза, ако страдате от астма, диария или ниско кръвно налягане.
- Ако сте бременна, бъдете внимателни, когато изпълнявате тази поза. Помислете за промяна на позата до страничен обхват без усукване.
