Практиката на йога се е развила в Индия преди хиляди години. Днес той става все по -популярен и е доказано, че има многобройни ползи за здравето. Въпреки че целта е да се създаде "сила, осъзнатост и хармония както в ума, така и в тялото", Остеопатичните асоциации отбелязват, че също е доказано, че йога увеличава гъвкавостта, увеличава мускулната сила, намалява теглото, предпазва от наранявания, подобрява здравето на сърдечно -съдовата система и кръвообращението, и още. Има много пози в йога, а позата на жабата, или „adho mukha mandukasana“, е предназначена да помогне за увеличаване на гъвкавостта на бедрата, слабините и вътрешната страна на бедрата.
Стъпки
Част 1 от 2: Първи стъпки
Стъпка 1. Обърнете внимание на всички предупреждения
Макар че йога може да изглежда като доброкачествено упражнение, ако имате история на нараняване, трябва да внимавате с позите, които изпълнявате. Моля, обърнете внимание, че не трябва да се опитвате да позирате на масата, ако имате проблеми с китката и/или коляното. Също така имайте предвид, че не трябва да опитвате позата на жабата, ако имате скорошни или хронични проблеми с коленете, бедрата или краката.
Стъпка 2. Започнете с някои упражнения за загряване
Винаги е добра идея да започнете йога сесията си с малко разтягане. Това ще отпусне мускулите ви и ще подготви тялото ви за упражнението, което предстои да направи. Има няколко позиции, които трябва да направите като загряване. Като се има предвид, че планирате да направите поза на жабата, най -добре е да разтегнете бедрата, слабините и бедрата. Позата „легнала пеперуда“е идеална за разтягане на тези зони.
- Започнете с издишване и спускане на гърба на торса към пода, като се облягате на ръцете си, докато се спускате.
- Когато сте достигнали пода и сте се облегнали на предмишниците, използвайте ръцете си, за да разперете таза си. Използвайте одеяло, за да поддържате главата си, ако е необходимо.
- С ръце върху горната част на бедрата, завъртете бедрата си навън и притиснете бедрата си от торса. Преместете ръцете си нагоре по бедрата и разширете коленете си от бедрата. След това натиснете точките на бедрата си заедно. Накрая отпуснете ръцете си на пода под ъгъл 45 градуса от тялото си.
- За да започнете тази поза трябва да се направи за една минута. Постепенно може да се удължи до пет или десет минути.
Стъпка 3. Влезте в позиция
За да направите позата на жабата в йога, първо трябва да сте в позата на масата. Това е основна поза за йога, от която започват много позиции за йога. Самата поза има своите предимства, тъй като помага за удължаване и пренареждане на гръбначния стълб.
- Започнете, като отидете на пода с ръце и колене. Коленете ви трябва да са на няколко сантиметра един от друг, а краката ви трябва да са точно зад коленете. Дланите на ръцете ви трябва да са директно под раменете. Пръстите ви трябва да са насочени напред.
- Насочете главата си надолу и се съсредоточете върху точка между ръцете си. Гърбът ви трябва да е плосък. Избутайте дланите си в пода, докато отпускате раменете си от ушите. Натиснете опашната кост към задната стена и горната част на главата към предната стена. Това ще удължи и разтегне гръбначния стълб.
- Поемете дълбоко въздух и задръжте позицията за 1-3 вдишвания.
Част 2 от 2: Изпълнение на позата на жабата
Стъпка 1. Започнете в позата на таблицата
Постепенно преместете коленете навън настрани. След като преместите коленете си навън, подравнете глезените и стъпалата с коленете си, така че да са в права линия.
Докато движите коленете си отстрани, трябва да останете удобни. Не го притискай
Стъпка 2. Преместете лактите и предмишниците на пода
Докато се плъзгате надолу, дръжте дланите си плоско до пода. След това издишайте бавно и избутайте бедрата си назад. Продължавайте да бутате бедрата си назад, докато не почувствате разтягане в бедрата и вътрешната част на бедрата. След като усетите разтягане, дишайте и задръжте тази позиция за 3-6 вдишвания.
Стъпка 3. Върнете се в позата на масата
Започнете с придвижване на бедрата напред с люлеещо се движение. Натиснете нагоре дланите и предмишниците, за да се изправите отново в позата на масата.
