Camel Pose, или Ustrasana, е поза за завой, която се разтяга и отваря цялата предна част на тялото, като същевременно увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб. Някои ползи от тази поза включват намалена болка в гърба и шията, стимулирано храносмилане и подобрена енергия. Тази поза, както и другите завои на гърба, също се смята, че предизвиква много емоции у много хора. Налични са няколко варианта за йоги от всички различни нива.
Стъпки
Част 1 от 3: Първи стъпки
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар
Ако сте нов в йога, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете йога практика, за да научите дали има някакви пози, които трябва да избягвате.
Бъдете особено внимателни с камилската поза, ако имате проблеми с гърба, шията или коленете, ако сте бременна, ако кръвното ви налягане е необичайно високо или ниско, ако страдате от безсъние или главоболие или ако наскоро сте претърпели операция
Стъпка 2. Настройте своето пространство
Не забравяйте да носите удобни дрехи, които няма да възпрепятстват движението ви. Трябва също така да се уверите, че имате достатъчно място, за да поставите йога постелката си и да се разтегнете. Ако тренирате сами, намерете тихо място, което е възможно най -свободно от разсейване.
В допълнение към постелка за йога, може да искате да имате на разположение два блока за йога за тази поза
Стъпка 3. Загрейте
Преди да опитате камилска поза, не забравяйте да разтегнете гърба си с някои по -нежни пози. Ако посещавате клас, вашият инструктор няма да ви накара да правите поза на камила, докато не се затоплите достатъчно. Ако тренирате сами, опитайте някои пози като поза на котешка крава и поза на кобра, за да затоплите гръбнака си.
Стъпка 4. Знайте своите граници
Особено, ако сте нов в йога, може да не успеете да разгърнете напълно тази поза. Започнете да правите толкова, колкото ви е удобно, и бавно да работите до пълната поза. Никога не трябва да изпитвате болка по време на йога, така че не забравяйте да слушате тялото си и да намалите интензивността на позите си, ако започнете да се чувствате напрегнати.
Стъпка 5. Влезте в позиция
За да влезете в поза на камила, коленичете върху постелката си и поставете двете си ръце на бедрата. Коленете ви трябва да са на същото разстояние едно от друго като бедрата, а краката ви трябва да са успоредни. Пъхнете леко брадичката си и след това се опитайте да удължите опашната кост към пода.
В зависимост от модификацията, която сте избрали, върховете на краката ви могат да бъдат плоски на пода или пръстите ви да бъдат прибрани под
Част 2 от 3: Избор на правилната модификация
Стъпка 1. Дръжте ръцете си на бедрата или сакрума
Ако никога досега не сте правили тази поза, започнете с по -малко интензивна модификация. Започнете с леко накланяне на таза напред. След това можете да започнете да извивате горната част на гърба си и да привличате лопатките си една към друга, за да отворите гърдите си. Оставете ръцете си на бедрата си или ги преместете до кръстчето (точно над опашната кост) за допълнителна опора.
Ако се чувствате комфортно тук, не се колебайте да разгледате някои от другите опции. Също така е напълно добре да останете в тази модифицирана поза. Ако усетите някакво компресиране в гърба си, намалете интензивността на гръбния завой
Стъпка 2. Посегнете към петите си с прибрани пръсти
Следващата стъпка е да се протегнете назад с двете ръце, за да докоснете петите си с ръце. Поддържането на пръстите на краката ви е страхотна модификация, която може да улесни постигането на тази поза. Трябва да се стремите да хванете петите с длани, така че пръстите ви да сочат към пода.
- Ако не можете да достигнете до петите си, но искате да се разтегнете по -дълбоко, отколкото бихте направили, като държите ръцете си на бедрата, поставете йога блокове до краката си и вместо това посегнете към тях.
- В този момент можете да отпуснете главата си назад и да погледнете към тавана или стената зад вас, но само ако това се чувства добре за врата ви.
Стъпка 3. Изпълнете пълната поза
Единствената разлика между пълното разширяване на позата и модификацията, в която държите пръстите си прибрани, е, че върховете на краката ви ще бъдат плоски на пода. Протегнете се назад с двете ръце, хванете петите си и освободете главата си, точно както бихте направили за модификацията.
Когато тепърва започвате с йога, най -добре е да се придържате към прости пози като разтягане на ръцете и превиване напред. Помислете да вземете уроци с инструктор по йога, преди да опитате пълна поза на камила, за да намалите риска от нараняване
Стъпка 4. Добавете модификации за допълнително предизвикателство
Ако пълното разширяване на позата на камилата е лесно за вас, можете да усилите малко разтягането. Не забравяйте да работите в рамките на вашите граници и да не се натискате твърде много.
- Вместо да стигате право назад за петите, кръстосайте ръцете си зад гърба си и хванете за противоположните пети.
- Предизвикайте баланса си, като достигнете една ръка нагоре, докато сте в поза на камила, и след това смените ръцете.
- Ако можете да достигнете ръцете си по -далеч от петите, опитайте да поставите дланите си на пода до краката си.
Част 3 от 3: Излизане от позата
Стъпка 1. Задръжте позата за 30-60 секунди
Ако се чувствате удобно, можете да останете в положението за малко по -дълго. Ако започнете да се чувствате напрегнати, веднага излезте от позата.
Стъпка 2. Бъдете внимателни
Не забравяйте да полагате също толкова внимание, когато излизате от позата, колкото и когато влизате в нея. Излизането от позата на камилата твърде рязко може да увеличи риска от нараняване.
Стъпка 3. Влезте в позиция
Пъхнете брадичката си и поставете ръцете си на бедрата, преди да започнете да излизате от позата.
Стъпка 4. Изкачете се бавно
Натиснете бедрата към пода и леко завъртете гръбнака в изправено положение, започвайки от най -долния си прешлен и завършвайки с врата.
Съвети
- Не мърдайте бедрата си. Бедрата и бедрата трябва да останат перпендикулярни на пода. Ако установите, че трябва да преместите бедрата си, за да достигнете петите си, опитайте да приберете пръстите си под или да използвате блокове, за да разширите обхвата си.
- Дръжте таза си активно повдигнат през цялото време, докато сте в позата.
- Ако коленете ви притесняват изобщо в тази поза, опитайте да сгънете постелката си или да коленичите на кърпа.
- Приемете тялото си за неговите способности. Няма две еднакви тела, така че се противопоставете на желанието да сравните способностите си с тези на някой друг. Продължете да практикувате, за да разгърнете максимално потенциала си.
